Salut les amis, voici mon nouvel entrainement spécial "plus de 40 ans" en "off saison".
Je me suis largement inspiré de l'entrainement de Epood qui m'avait paru ludique en plus d'être fonctionnel.
Je le suis depuis 6 semaines, résultats intéressants:
- Aucun trouble articulaire ni tendineux! (mes coudes sont bien amochés, au bout de bientôt 27 années de pratique, et avec ce plan, je me permet même du "barre au front/Skull crusher")
- Gain de force plus que notable (tous mes 1RM ont augmenté de façon très significative, exemple 140kg au DC à ma séance d'aujourd'hui contre 120kg il y a 6 semaines)
- Gain de force fonctionnelle
- SNC en parfait état à l'issue de la séance (pas fatigué, pleine forme)
Point négatif: pas adapté pour le bodybuilding de compétition (musculature moins ciselée, aspect plus "bloc", mais ce n'est pas important, puisqu'il s'agit de la "off saison")
Séances:
Séance 1: Pectoraux + abdominaux
warm-up: 10 minutes de jogging sur tapis roulant (Bizarre vous me direz, mais c'est suffisant pour entretenir mon coeur et pour mes mollets c'est le top)
Développé couché: pyramidal ascendant en séries de 8 reps. (Départ barre à vide, augmentation progressive de la charge jusqu'au 1RM)
Dips avec lest en "stapple set": 4 séries de 10 reps décomposées comme suit: 1 rep + 1 sec isométrie - 2 reps + 2 sec. iso - 3 reps + 3 sec. iso - 4 reps + 4 sec. iso
Développé incliné sur cadre guide enchainé sans temps de récupération avec écartés inclinés: 2 séries de 2x10 reps
Abdos: relevés de jambes sur plan vertical: 4 séries à l'échec avec 30 secondes de récupération inter-séries.
Séance 2: Dorsaux + trapèzes
Warm-up: 10 minutes de rameur
Tractions barre fixe à la poitrine: 4 séries de 8 reps
Soulevé de terre: pyramidal ascendant en séries de 8 reps. (Départ barre à vide, augmentation progressive de la charge jusqu'au 1RM.)
Rowing assis à la machine en "stapple set": 4 séries de 10 reps (décomposées comme cité ci-avant aux Dips)
Rowing barre: prise pronation enchainé sans temps de repos avec tractions poulie haute derrière la nuque: 2 séries de 2x10 reps.
Trapèzes: "marche du fermier". Je maintiens les haltères au dessus des hanches pour contracter un maximum les trapèzes, et je marche jusqu'à ce que la douleur soit insoutenable, tout simplement.
Assouplissements
Séance 3: épaules
Warm-up: 10 minutes de corde à sauter (explose mes mollets)
Log lift: pyramidal ascendant jusqu'au 1RM. (je n'ai pas de Log, alors je reproduit le mouvement avec un haltère dans chaque main, départ avec le poids sur les cuisses, prise neutre)
Elévations latérales en "stapple set" (bras tendus): 4 séries de 10 reps(bien sur décomposées dans le même sens que Dips et rowing assis)
Développé avant, enchainé sans temps de repos avec maintien d'un disque bras tendus au niveau des yeux, le plus longtemps possible: 2 séries de 10 reps + durée de l'isométrie avec le disque.
Séance 4: triceps + biceps + abdos
Pas de warm-up
Développé couché prise serrée: pyramidal ascendant jusqu'au 1RM
Extensions verticales à la poulie haute en "stapple set" (je fais l'isométrie au milieu du mouvement, c'est là le plus difficile): 4 séries de 10 reps
Barre au front: 2 séries à l'échec
Curls prise marteau, les 2 bras en simultané: pyramidal ascendant jusqu'au 1RM
Curls barre droite en "stapple set": 4 séries de 10 reps (isométrie au milieu du mouvement)
Curls concentrés assis avec poulie basse: 2 séries à l'échec
Abdos: relevés de buste à l'échec, avec disque, enchainés sans temps de repos avec "planche" au sol, à l'échec (4 séries)
Séance 5: cuisses+mollets
Warm-up: 10 minutes de marche rapide sur plan avec forte inclinaison (explose mes mollets)
Squats profonds en pyramidal ascendant jusqu'au 1RM
Leg extensions en "stapple set": 4 séries de 10 reps
Legs curls en "stapple set": 4 séries de 10 reps
Presse à cuisse 45°: 2 séries de 10 reps profondes, série enchainée avec position "chaise" contre le mur avec un disque sur les genoux
Mollets: 4 à 5 séries d'extensions sur une presse à cuisse horizontale (10 reps ou plus)
Assouplissements.
Les temps de repos sont instinctifs.
La durée de mes séances n'atteint pas 1h30, warm-up compris.
Tout ceci est basique, mais je pense que du moment qu'on est capable d'atteindre l'intensité nécéssaire, pas besoin de fioritures.
Je rappelle que l'intérêt premier est de (re)trouver du plaisir à l'entrainement, de ne pas souffrir de troubles articulaires et tendineux.
Le gain de force n'était pas à l'ordre du jour, mais on ne va pas s'en plaindre, quand au SNC qui reste au top à l'issue de la séance, que demander de plus?
Si vous avez des suggestions à apporter, si vous constatez une erreur "grosse comme mes fesses", n'hésitez pas. (Et si vous avez comme moi plus de 40 ans, essayez ce plan, c'est "bien")
(Merci d'avoir lu tout mon "pâté")
Je me suis largement inspiré de l'entrainement de Epood qui m'avait paru ludique en plus d'être fonctionnel.
Je le suis depuis 6 semaines, résultats intéressants:
- Aucun trouble articulaire ni tendineux! (mes coudes sont bien amochés, au bout de bientôt 27 années de pratique, et avec ce plan, je me permet même du "barre au front/Skull crusher")
- Gain de force plus que notable (tous mes 1RM ont augmenté de façon très significative, exemple 140kg au DC à ma séance d'aujourd'hui contre 120kg il y a 6 semaines)
- Gain de force fonctionnelle
- SNC en parfait état à l'issue de la séance (pas fatigué, pleine forme)
Point négatif: pas adapté pour le bodybuilding de compétition (musculature moins ciselée, aspect plus "bloc", mais ce n'est pas important, puisqu'il s'agit de la "off saison")
Séances:
Séance 1: Pectoraux + abdominaux
warm-up: 10 minutes de jogging sur tapis roulant (Bizarre vous me direz, mais c'est suffisant pour entretenir mon coeur et pour mes mollets c'est le top)
Développé couché: pyramidal ascendant en séries de 8 reps. (Départ barre à vide, augmentation progressive de la charge jusqu'au 1RM)
Dips avec lest en "stapple set": 4 séries de 10 reps décomposées comme suit: 1 rep + 1 sec isométrie - 2 reps + 2 sec. iso - 3 reps + 3 sec. iso - 4 reps + 4 sec. iso
Développé incliné sur cadre guide enchainé sans temps de récupération avec écartés inclinés: 2 séries de 2x10 reps
Abdos: relevés de jambes sur plan vertical: 4 séries à l'échec avec 30 secondes de récupération inter-séries.
Séance 2: Dorsaux + trapèzes
Warm-up: 10 minutes de rameur
Tractions barre fixe à la poitrine: 4 séries de 8 reps
Soulevé de terre: pyramidal ascendant en séries de 8 reps. (Départ barre à vide, augmentation progressive de la charge jusqu'au 1RM.)
Rowing assis à la machine en "stapple set": 4 séries de 10 reps (décomposées comme cité ci-avant aux Dips)
Rowing barre: prise pronation enchainé sans temps de repos avec tractions poulie haute derrière la nuque: 2 séries de 2x10 reps.
Trapèzes: "marche du fermier". Je maintiens les haltères au dessus des hanches pour contracter un maximum les trapèzes, et je marche jusqu'à ce que la douleur soit insoutenable, tout simplement.
Assouplissements
Séance 3: épaules
Warm-up: 10 minutes de corde à sauter (explose mes mollets)
Log lift: pyramidal ascendant jusqu'au 1RM. (je n'ai pas de Log, alors je reproduit le mouvement avec un haltère dans chaque main, départ avec le poids sur les cuisses, prise neutre)
Elévations latérales en "stapple set" (bras tendus): 4 séries de 10 reps(bien sur décomposées dans le même sens que Dips et rowing assis)
Développé avant, enchainé sans temps de repos avec maintien d'un disque bras tendus au niveau des yeux, le plus longtemps possible: 2 séries de 10 reps + durée de l'isométrie avec le disque.
Séance 4: triceps + biceps + abdos
Pas de warm-up
Développé couché prise serrée: pyramidal ascendant jusqu'au 1RM
Extensions verticales à la poulie haute en "stapple set" (je fais l'isométrie au milieu du mouvement, c'est là le plus difficile): 4 séries de 10 reps
Barre au front: 2 séries à l'échec
Curls prise marteau, les 2 bras en simultané: pyramidal ascendant jusqu'au 1RM
Curls barre droite en "stapple set": 4 séries de 10 reps (isométrie au milieu du mouvement)
Curls concentrés assis avec poulie basse: 2 séries à l'échec
Abdos: relevés de buste à l'échec, avec disque, enchainés sans temps de repos avec "planche" au sol, à l'échec (4 séries)
Séance 5: cuisses+mollets
Warm-up: 10 minutes de marche rapide sur plan avec forte inclinaison (explose mes mollets)
Squats profonds en pyramidal ascendant jusqu'au 1RM
Leg extensions en "stapple set": 4 séries de 10 reps
Legs curls en "stapple set": 4 séries de 10 reps
Presse à cuisse 45°: 2 séries de 10 reps profondes, série enchainée avec position "chaise" contre le mur avec un disque sur les genoux
Mollets: 4 à 5 séries d'extensions sur une presse à cuisse horizontale (10 reps ou plus)
Assouplissements.
Les temps de repos sont instinctifs.
La durée de mes séances n'atteint pas 1h30, warm-up compris.
Tout ceci est basique, mais je pense que du moment qu'on est capable d'atteindre l'intensité nécéssaire, pas besoin de fioritures.
Je rappelle que l'intérêt premier est de (re)trouver du plaisir à l'entrainement, de ne pas souffrir de troubles articulaires et tendineux.
Le gain de force n'était pas à l'ordre du jour, mais on ne va pas s'en plaindre, quand au SNC qui reste au top à l'issue de la séance, que demander de plus?
Si vous avez des suggestions à apporter, si vous constatez une erreur "grosse comme mes fesses", n'hésitez pas. (Et si vous avez comme moi plus de 40 ans, essayez ce plan, c'est "bien")
(Merci d'avoir lu tout mon "pâté")
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