Mon programe prise de masse pour débutant

[gouguik]

Age 24
Taille 1m87
Poid 75kg

Expérience: j'viens surtout du monde des arts martiaux, mma ( combat libre) en particulier donc je découvre entre guillemet le bodybuilding
bien que ayant des connaissances en renforcement musculaire et circuit training et nutrition.

Monday:
Chest, Triceps, Abs

Bench Press, 3 sets 4-6 reps (2-3 warm-up sets 12 reps)
Incline Press, 3 sets 4-6 reps
Pushups, 2 sets failure
Close-Grip Press, 3 sets 8 reps
French Press, 3 sets 8 reps
Dips, 2 sets failure
Crunches, 5 sets 25 reps


Wednesday:
Back, Biceps, Forearms

Pullups, 2 sets failure
Deadlift, 3 sets 4 reps (2-3 warm-up sets 12 reps)
Barbell Rows, 3 sets 4-6 reps
Lat Pulldowns, 3 sets 8 reps
Barbell Curls, 3 sets 8
Dumbbell Incline Curls, 3 sets 8 reps
Wrist Curls, 2 sets failure
Reverse Wrist Curls, 2 sets failure


Friday:
Legs, Deltoids

Squats, 3 sets 4-6 reps (2-3 warm-up sets 12 reps)
Lunges, 3 sets 4-6 reps
Leg Curls, 3 sets 8 reps
Barbell Shoulder Press, 3 sets 4-6 reps (2-3 warm-up sets 12 reps)
Dumbbell Shoulder Press, 3 sets 4-6 reps
Side Laterals, 3 sets 8 reps
Calf Raises, 4 sets failure

 

[gouguik]

Re : Mon programe prise de masse pour débutant

[video=youtube;cbTtvK3q5MM]https://www.youtube.com/watch?v=cbTtvK3q5MM[/video]

ça va chier

 

[invité]

Re : Mon programe prise de masse pour débutant

Age 24
Taille 1m87
Poid 75kg

Expérience: j'viens surtout du monde des arts martiaux, mma ( combat libre) en particulier donc je découvre entre guillemet le bodybuilding
bien que ayant des connaissances en renforcement musculaire et circuit training et nutrition.

Monday:
Chest, Triceps, Abs

Bench Press, 4sets 4-6 reps (2-3 warm-up sets 12 reps) en ramping
Incline Press, 3 sets 6-8 reps
Pushups, 2 sets failure
Close-Grip Press, 4 sets 6/8 reps
French Press, 3 sets 8 reps
Dips, 2 sets failure
Crunches, 5 sets 25 reps ( abdos lourd 6/10 reps lestés)


Wednesday:
Back, Biceps, Forearms

Pullups, 2 sets failure ( 24 a 50 reps en x séries)
Deadlift, 6 sets 4 reps (2-3 warm-up sets 12 reps)( plutôt en ramping , fonction recherche)
Barbell Rows, 3 sets 8/10 reps
pulley (tirage horizontal prise serrée), 3 sets 10/12 reps
Barbell Curls, 3 sets 8
Dumbbell Incline Curls, 3 sets 8 reps
Wrist Curls, 2 sets failure
Reverse Wrist Curls, 2 sets failure


Friday:
Legs, Deltoids

Squats, 5 sets 4-6 reps (2-3 warm-up sets 12 reps)
Lunges, 3 sets 8/10 par jambes reps
Leg Curls, 3 sets 8 reps
Barbell Shoulder Press, 6/8 sets 3 reps ( en ramping)
Dumbbell Shoulder Press, 3 sets 6/8 reps
Side Laterals, 3 x 12/15 reps
Calf Raises, 4 sets failure
abdos 30/30 ( 30 secondes abdos/ 30 secondes repos x 6 )

voilà une retouche .

 

[gouguik]

Re : Mon programe prise de masse pour débutant

Ok merçi de ton aide !

Oui ramping je vois tout à fait c'est logique en fait pour ces exo....

 

[invité]

Re : Mon programe prise de masse pour débutant

une fois arrivé a ta charge de travail avec le ramping ( devrait te prendre 6/8 séries voir 10 si ton snc est bien endormi) , tu fais tes séries effectives .

 

[gouguik]

Re : Mon programe prise de masse pour débutant

Ok ça marche !
merci beaucoup j'vais taffer encore ma diet et je la metterais sur le forum quand j'aurais fini

 

[gouguik]

Re : Mon programe prise de masse pour débutant

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/16988-Ma-diet-besoins-d-avis-afin-de-me-corriger

C'est ma diet de tt les jours si tu as le temps d'y jetter un oeil

 

[halez]

Re : Mon programe prise de masse pour débutant

t'es anglais?

 

[gouguik]

Re : Mon programe prise de masse pour débutant

Non mais le français n'est pas ma langue maternel, ni même l'anglais mais j'ai appris l'anglais avant de parler français donc j'suis plus a l'aise