Mon Programme - 4 jours

[19migu72]

J'altèrne toujours un programme de force et un programme d'endurance. Je fais un programme au 6 semaine.

Jour 1 - PECK -DOS EN SUPER7

Flat db press (prise semi-pronation) - Mid Grip chin up (prise semi-pronation)
Série 6 -Rép: Pyramide - tempo -4010 -repos 120 sec

Low Pulley incline 30deg - Fly - Seated close grip (prise semi-pronation)
Série 3 -Rép: 6à8 - tempo -3010 -repos 90 sec

Jours 2 - Quadriceps et Ishio en Supe7

Hack Squat - lying curl
Série 6 -Rép: Pyramide - tempo -4010 -repos 120 sec

Incline leg press Tempo 3060 - Bd romanian deadlift tempo 4020
Série 3 -Rép: 6à8 - -repos 120 sec

Jour 3 - Triceps - Biceps en SUPER7

Dip tempo 3210 - Standing Zottman curl tempo 4010
Série 6 -Rép: pyramide - -repos 120 sec

Saeted overhead parallel-bar-grip extention tempo 3110 - Concentration Curl tempo 3020
Série 3 - Rép 6à8 - repos 90 sec

Jour 4 Épaule - Abdominaux
A-1 -Seated db press (prise pronation) Série 6 Rép 6à8 tempo 4010 repos 120 sec
A-2a - Low pulley swiss ball rope crunch série 3 Rép 8à10
A-2b Low pulley seated ad crunch série 3 Rép 10à12
Dans cette serie tu fais A-1 avec A2a tu refais A-1 mais avec 2b

Seated db lateral raise Serie 3 rép6à8- tempo 5010 - latéral md ball raise Serie 3 rep 4à6 tempo 2020 Repos 90sec


Mollet

Standing one leg db calf raise -Serie 4 rep 6à8 tempo 2211 repos 90 sec

Je m'excuse pour les terme anglais

Merci


:woowoo: