Zoog
membre approuvé
Bonjour a tous je viens vous soumettre mon programme actuel
Lundi : Biceps Triceps
Traction supination 4x 10 8 8 6
Curl incliné 4x 10 10 8 8 superset oiseau haltère 4x10
Curl marteau en travers 4x 10 10 8 8 superset élévations latérales 4x10
Dips machine 4x10 8 8 6
Barre au front 4x10 10 8 8
Triceps à la corde 4x10 10 8 8
Mardi : Jambes Abdos
Squat 4x10 8 8 6
Sdt Sumo 4x10 8 8 6
Leg extension 4x max
Leg curl 4x max
Mollets debout 4x max
Mollets assis 4x max
Crunch machine 4x10
Crunch sur ballon 4x10
Obliques avec kettle ball 4x10
Gainage 4x 1min
Mercredi repos
Jeudi Pecs
Dc barre 4x10 8 8 6 superset oiseau haltère 4x10
Dch incline 4x10 10 8 8 superset élévations latérales 4x10
Écartés couche incliné 4x10 10 8 8
Écartés poulie 4x10 10 8 8
Machine pecs 4x max
Vendredi dos abdos
Tirage vertical 4x10 8 8 6
Tirage vertical prise serrée 4x 10 10 8 8
Tirage horizontal poulie basse 4x 10 10 8 8
Rowing machine assis 4x10 8 8 6
Face pull corde supérsetté avec des shrugs 4x10-15 reps
Abdos pareil que le Mardi
Temps de repos 1min a 2min pour les petits exos/séries légères, entre 2min et 3min pour les gros exos/ séries lourdes
Je compte de tête la durée des séries pour avoir un temps sous tension de 15-20 secondes pour les séries lourdes et 30-40 secondes pour les séries légères
Programme assez basique en hypertrophie avec un peu de force quand je fais du 6 reps (6 reps étant l'objectif souvent je fais entre 3 et 5 reps jusqu'à atteindre 6 reps sur un poids donné ensuite j'augmente la charge)
Je travaille plus les épaules hormis les quelques exercices mentionnés en superset car elle prennent trop le dessus c'est mon gros point fort, même avec ce travail léger dessus je continue à prendre des deltos malgré une bonne exécution sur mes développés mes épaules prennent toujours le dessus
Lundi : Biceps Triceps
Traction supination 4x 10 8 8 6
Curl incliné 4x 10 10 8 8 superset oiseau haltère 4x10
Curl marteau en travers 4x 10 10 8 8 superset élévations latérales 4x10
Dips machine 4x10 8 8 6
Barre au front 4x10 10 8 8
Triceps à la corde 4x10 10 8 8
Mardi : Jambes Abdos
Squat 4x10 8 8 6
Sdt Sumo 4x10 8 8 6
Leg extension 4x max
Leg curl 4x max
Mollets debout 4x max
Mollets assis 4x max
Crunch machine 4x10
Crunch sur ballon 4x10
Obliques avec kettle ball 4x10
Gainage 4x 1min
Mercredi repos
Jeudi Pecs
Dc barre 4x10 8 8 6 superset oiseau haltère 4x10
Dch incline 4x10 10 8 8 superset élévations latérales 4x10
Écartés couche incliné 4x10 10 8 8
Écartés poulie 4x10 10 8 8
Machine pecs 4x max
Vendredi dos abdos
Tirage vertical 4x10 8 8 6
Tirage vertical prise serrée 4x 10 10 8 8
Tirage horizontal poulie basse 4x 10 10 8 8
Rowing machine assis 4x10 8 8 6
Face pull corde supérsetté avec des shrugs 4x10-15 reps
Abdos pareil que le Mardi
Temps de repos 1min a 2min pour les petits exos/séries légères, entre 2min et 3min pour les gros exos/ séries lourdes
Je compte de tête la durée des séries pour avoir un temps sous tension de 15-20 secondes pour les séries lourdes et 30-40 secondes pour les séries légères
Programme assez basique en hypertrophie avec un peu de force quand je fais du 6 reps (6 reps étant l'objectif souvent je fais entre 3 et 5 reps jusqu'à atteindre 6 reps sur un poids donné ensuite j'augmente la charge)
Je travaille plus les épaules hormis les quelques exercices mentionnés en superset car elle prennent trop le dessus c'est mon gros point fort, même avec ce travail léger dessus je continue à prendre des deltos malgré une bonne exécution sur mes développés mes épaules prennent toujours le dessus
