mon programme d'entrainement

[spartacus]

Tous d'abord il semble que je soit de type "ecto-endomorphe" difficulter a construire du muscle, facilliter a stocker les graisses je sais sa commence mal merci pour se lien karadoc : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=8204

-En lisant sur le fofo je me suis rendu compte que j'avais enormement de lacune au nivau de mes anciens programmes et jespere bien les comblées, donc je reprend tous a zero et il semble qu'un format full body et tres bon pour tous recommencer,je me suis donc fortement pour ne pas dir "copier coller" inspiré de se programme mis en ligne par SWAT06 que je trouve genial et avec lequel j'ai deja de tres bonne sensation "pas SWAT hein!! j'parle du programme:rasta:.
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=10604

et que voici : phase Deux pour Bodybuilders *

-3-4x10 45 degrés lombaires
-5x5 Front squat
-5x5 squat
-5x5 Bench press
-5x5 permanent haltères Presse de l'épaule
-5x5 High pull
-5x5 Soulevé de terre
-5x5 mollets debout a la barre
Repos 2 minutes entre les séries

-je me suis permis quand meme quelque modif deja par preference et de plus la salle ou je mentraine ferme avant que je puisse finir tous, j'ai qu'une heure et sa fait un peu cours..j'avais donc quelque question a poser a se sujet.
-Tous d'abord y a t-il une importance a l'ordre des exercices? et je me dit qu'on pourais en enlever un ou deux enfin si sa gene pas... c'est se que j'ai fait d'aileur...
-dans les trois phases proposer on commence par les lomberes 45degres y a t-il une raison a sa? vu que le soulever de terre les sollicite aussi je me disait...
-je me suis permis aussi de remplacer le front squat par la presse en augmentant progressivement les charges se qui en arrivant au squat ayant deja chauffer mes cuisses me permet de fair 5 series lourdes.
-je ne fait jamais de high pull jai cru comprendre que sa travail les trapèse et vu mon peut de largeure d'epaules je me dit qu'esthetiquement sa ne serai pas terrible a voir et que donc que se n'est pas necessaire me trompe-je?
-et enfin contre l'avis de REG PARK :lol: je me suis permis d'incorporé des exo de bras en travail entagoniste pour gagner du temps quand j'ai le temp biensur..

donc sa nous donne : lundi/ mercredi/ vendredi

-5x5 press
-5x5 squat
-5x5 developper coucher
-5x5 developper nuque barre guider
-5x5 soulever de terre
-5x5 mollet debout a la barre
-5x8 biceps-triceps en antagoniste mais jai rarement le temp

Repos 2 minutes entre les séries

voila merci davoir pris le temp de lire et si une ame charitable voulais bien m'eguiller au cas ou il y aurai besoin et j'imagine que oui :lol: bin je l'en remerci d'avance...

 

[Burattino]

Re : mon programme d'entrainement

Perso je suis pas fan de presse + squat, sauf méthode partiulière (lire le hongrois blast leg de Swat) que je couple avec du lourd, je fais ou du squat OU de la presse, je vois beaucoup de gens qui font les deux dans la même séance et au vu de leur guibolles permetez moi de douter de l'efficacité de la chose.

en plus c'est uen sorte de full body ton truc, alors déchire toi au squat et vire la presse (ou tu peux alterner), 'fin c'est mon avis.

5X5 DC ok

Si tu manque de temps j'enlèverai le dévellopé nuque, tu fais déjà bosser tes épaules avec le DC, tu peux aussi le remplacer par un exo pour le dos genre traction, je vais peut être me faire caillasser mais juste le SDT pour le dos je trouve ça trop juste ou du moins pas équilibré, le coupler avec un exo qui travaille la largeur ne me parait pas être idiot (et en plus avec les tractions tu bosse tout un ensemble de muscle).

SDT et mollet Ok

Biceps/tri en antagoniste Why not, mais en virant ta presse tu gagnera du temps pour faire un gros exo de base de chaque.

Les extentions lombaires ont m'a dit que c'été une mauvaise idée de les faire avant le SDT car ça les pré fatigues trop, donc se contenter de faire le SDT un peu en fin de séance et de bien s'échauffé est plus safe.

Voilà quelques commentaires en vrac, on s'éloigne certes du programme original mais comme tu avais déjà fais un peu à ta sauce avant autant réadapter les autres trucs.

 

[zaneboy]

Re : mon programme d'entrainement

Perso je suis pas fan de presse + squat, sauf méthode partiulière (lire le hongrois blast leg de Swat) que je couple avec du lourd, je fais ou du squat OU de la presse, je vois beaucoup de gens qui font les deux dans la même séance et au vu de leur guibolles permetez moi de douter de l'efficacité de la chose.

je dois être l' exception..alors..

 

[maximetal]

Re : mon programme d'entrainement

Spartacus, continue comme ça si ça te convient.
Mais il est vrai que ça ne sera plus de full body au final non plus!

je dois être l' exception..alors..

Oui mais tu es une exception pour les jambes toi lol, tu l'as dit!!!

 

[Burattino]

Re : mon programme d'entrainement

je dois être l' exception..alors..

T'a pas le même niveau Zane, je persiste et signe, un entrainement des jambes avec une durée limité, pour quelqu'un qui n'a pas forcément un énorme niveau, est aussi bien avec seulement du squat (en exo de base), quitte à rajouter un autre exo comme des fentes.

 

[zaneboy]

Re : mon programme d'entrainement

ok, tu n' avais pas précisé "selon le niveau"..j' avais peur que mon entraînement de jambes laisse à désirer..:ange1:

 

[Burattino]

Re : mon programme d'entrainement

^^

C'est aussi une question de maturité mentale et musculaire, tout le monde est capable d'enchainer des tonnes d'exos en mettant plus ou moins lourd, mais au final est ce que ça rapporte si l'intensité n'y est pas?

Autant faire proprement quelques séries de squats assez lourd, en allant à 15 reps et ensutie passer à quelque chose de complétement différent, plutôt que de s'installer ensuite à la presse à cuisse, faire des demi reps, pinailler pendant la séance et au final en avoir ras le boule du reste car on a plus le temps.

 

[zaneboy]

Re : mon programme d'entrainement

^^

C'est aussi une question de maturité mentale et musculaire, tout le monde est capable d'enchainer des tonnes d'exos en mettant plus ou moins lourd, mais au final est ce que ça rapporte si l'intensité n'y est pas?

Autant faire proprement quelques séries de squats assez lourd, en allant à 15 reps et ensutie passer à quelque chose de complétement différent, plutôt que de s'installer ensuite à la presse à cuisse, faire des demi reps, pinailler pendant la séance et au final en avoir ras le boule du reste car on a plus le temps.

je te réjoins à 100% là dessus Burra..les grands remèdes de nos grands maux ne se trouvent pas en pharmacie ^^

 

[Castle]

Re : mon programme d'entrainement

^^

C'est aussi une question de maturité mentale et musculaire, tout le monde est capable d'enchainer des tonnes d'exos en mettant plus ou moins lourd, mais au final est ce que ça rapporte si l'intensité n'y est pas?

Autant faire proprement quelques séries de squats assez lourd, en allant à 15 reps et ensutie passer à quelque chose de complétement différent, plutôt que de s'installer ensuite à la presse à cuisse, faire des demi reps, pinailler pendant la séance et au final en avoir ras le boule du reste car on a plus le temps.

C'est clair, en retournant chez mes parents j'ai retrouvé les premières fiches dont je mes servais pour mes séances: parfois plus de 20 séries de curles aux haltères... No comment.