Mon programme musculation

[pablo9623]

Re-bonjour,

Voici mon programme de musculation (prise de masse)
Ce programme a été réalisé par mon prof (responsable de la salle)....prof normalement diplômé donc j'attends vos avis avec impatience...

Séance 1 : (dos triceps en bi-set) - LUNDI
pardon pour les noms des exercices, je ne me souviens plus de tous les noms exacts

- tirage bucheron haltères : 3 set de 10 : 17.5 kg
- développé couché prise inversée 3 sets de 10 : 20 kg

- tirage poitrine : 6 set de 6 : 50 kg
- machine triceps : 6 set de 6 : 40 kg

- tirage poulie nageur : 5 set de 10 : 35 kg
- tirage poulie triceps : 5 set de 10 : 40 kg


Séance 2 : (pec et biceps en bi-set) - MARDI

- développé couché incliné : 6 set de 6 : 45 kg
- machine biceps : 6 set au max : 25 kg

- développé couché incliné avec haltères : 3 set de 10 : 17.5 kg
- tirage poulie biceps : 3 set de 10 : 40 kgs

- pompe inclinée : 5 set au max
- curl barre debout : 5 set de 10 : 25 kg

Séance 3 : (jambes et rappel pec) - JEUDI

- leg extension machine : :4 set de 40 : 70 kg
- leg presse : 6 sets de 6 : 110 kgs
- leg curl ischios : 5 set de 10 : 25 kg
- extension mollet machine : 5 set de 10 : 55 kg
- butterfly : 5 set de 10 : 45 kg
- développlé couché incliné (poulie) nouvel exercice que j'ai ajouté en remplacement de ce que avais mis le prof (pompes bouzu) : 5 set de 10 : le poids n'est pas marqué sur les plaques


Séances 4 : (épaules et rappel biceps) - VENDREDI

- développé militaire : 6 set de 6 : 20 kg
- soulevé disque avant : 5 set de 10 : 15 kg
- soulevé latérale haltères : 5 set de 10 : 7.5 kg
- soulevé barre EZ au menton : 5 set de 10 : 21 kg
en bi-set
- machine biceps : 5 set de 9 : 25 kg
- machine triceps : 5 set de 9 :40 kg

Voilà pour ce programme que j'ai commencé depuis le 1er juillet. J'ai de bonnes sensations, je sens mes muscles (moyennes courbatures) 48h après la séance si bien que je sens mon corps tous les jours dans une partie différente...c'est une sensation que j'aime bien avoir, mais à la longue j'espère que je ne fatigue pas trop le corps...

Je mettrai prochainement mon programme nutritionnel (toujours dans cette section débutant) je ne sais pas si c'est bon...

Merci pour vos avis...
Bonne fin de week-end

 

[SHOGUN]

Re : Mon programme musculation

Non, ta diète, poste là dans le forum nutrition

 

[JMC]

Re : Mon programme musculation

Si tu as de bonnes sensations , c'est très bien. Pour une reprise , ne te matraques pas non plus. . Si ton objectif c'est la construction musculaire dis toi que c'est sur du long terme avec une diète adaptée . Puis n'oublies pas le repos , et d'associer d'autres activités physiques ( marche, vélo, natation,... ) tu n'en seras que plus en forme .

Bon courage,motivation, patience, rigueur et diète.

 

[pablo9623]

Re : Mon programme musculation

merci pour ton message...
oui je me repose le mercredi et tout le week end...par contre c'est vrai je ne pratique pas d'autres activités physiques...:down:
oui je suis très motivé, et suis bien conscient que la construction musculaire c'est une chose qui se fait dans le temps, et qu'il faut être très patient...heureusement pour moi je pense avoir cette qualité...
je suis partisan aussi de l'expression : NO PAIN NO GAIN
dommage que je ne puisse pas encore mettre de signature :beta:
je vais travailler à écrire mon programme diet...
A +

 

[aloora]

Re : Mon programme musculation

Ecoute c'est simples , si tu veux construire ta masse musculaire, faut que ton programme tourne autour de 3 exos , squats, develloppé couché et soulevé de terre.

Faut aussi que tu ameliore l'efficience de ton systeme nerveux et que tu test un maximum d'exercice, tout noté et retenir, pour t'approprier ce qui te convient et les exos qui sont pas fais pour toi.

Pour moi faut que tu tappe dans le polyarticulaire et les exos style barre front curl barre élévations laterale.... Oublis l'isolation si tu veux te construire une charpente avant de la tailler.

fouilles un peu dans les differents posts de swat06 pour avoir des explications sur l'importance de rendre ton systeme nerveux operationnel

 

[JojoS]

Re : Mon programme musculation

Ecoute c'est simples , si tu veux construire ta masse musculaire, faut que ton programme tourne autour de 3 exos , squats, develloppé couché et soulevé de terre.

Faut aussi que tu ameliore l'efficience de ton systeme nerveux et que tu test un maximum d'exercice, tout noté et retenir, pour t'approprier ce qui te convient et les exos qui sont pas fais pour toi.

Pour moi faut que tu tappe dans le polyarticulaire et les exos style barre front curl barre élévations laterale.... Oublis l'isolation si tu veux te construire une charpente avant de la tailler.

fouilles un peu dans les differents posts de swat06 pour avoir des explications sur l'importance de rendre ton systeme nerveux operationnel

+1
je trouve que ton pogrome est bizarre bcp de fioritures au détriment déxos de base
C'est un problème dans les salles tout équipées
Recentre toi sur la base avec une bonne alimentation

 

[JojoS]

Re : Mon programme musculation

Et sur les pecs 3exos Incline mais 0pull over 0ecarte...

 

[pablo9623]

Re : Mon programme musculation

Et sur les pecs 3exos Incline mais 0pull over 0ecarte...

Tu as raison que des développes inclines aucun écarte je n avais pas remarque
Merci pour ta vision
Je précise également a toutes fins utiles qu il ne s agit que du programme du moi de juillet et que sur aout je pars avec un nouveau programme mais promis je lui demanderai plus d exos de base du polyarticulaire et des exos pour étirer les pecs
En ce qui concerne les fioritures (je ne sais pas si c'est de cela dont tu veux parler jojossc91), j ai jamais trop accroche aux exercices de pompes qu il nous a mis j aurai préfère des exercices ou on soulève de la fonte mais je me suis dis s il met ça comme exercice il a de bonnes raison de le faire
Quand on est débutant on ne peut que faire confiance aux mecs plus expérimentes
A +

 

[kiolbo]

Re : Mon programme musculation

Tu as raison que des développes inclines aucun écarte je n avais pas remarque
Merci pour ta vision
Je précise également a toutes fins utiles qu il ne s agit que du programme du moi de juillet et que sur aout je pars avec un nouveau programme mais promis je lui demanderai plus d exos de base du polyarticulaire et des exos pour étirer les pecs
En ce qui concerne les fioritures (je ne sais pas si c'est de cela dont tu veux parler jojossc91), j ai jamais trop accroche aux exercices de pompes qu il nous a mis j aurai préfère des exercices ou on soulève de la fonte mais je me suis dis s il met ça comme exercice il a de bonnes raison de le faire
Quand on est débutant on ne peut que faire confiance aux mecs plus expérimentes
A +

Les "fioritures", sous contrôle de jojossc91, sont les exercices d'isolation, c'est à dire ceux qui sont mono-articulaires.

Les commentaires de Aloora et jojossc91 t'invitent à alléger ton programme en intégrant plutôt des exercices de bases (poly-articulaires) qui remplaceront tes nombreux exercices d'isolation.

Pourquoi insister sur les exercices de base ?

Car ceux-ci stimulent davantage le corps dans le développement musculaire que les exos d'isolation seuls.

En exercices de base en plus de ceux cités par Aloora tu peux rajouter le développé militaire, les tractions, le rowing...

Des programmes reposant sur ces exos sont décrits sur le forum.:Lighten:

 

[pablo9623]

Re : Mon programme musculation

ok merci pour ces infos...
le développe militaire je le fais...
bref mon prof est pas tip top alors...:down:

 

[liklik]

Re : Mon programme musculation

Salut je viens de voir ton programme , juste par curiosité c'est quoi le tirage bucheron ?

 

[pablo9623]

Re : Mon programme musculation

Le tirage bucheron (c est comme ça que l appelle mon prof j y suis pour rien) c est un tirage haltère dos parallèle au banc avec un genoux sur le banc
Tu tire le coude vers le haut comme si tu avais une scie dans les mains
Je me suis dis que l analogie avec le bucheron devait être la

 

[liklik]

Re : Mon programme musculation

Du rowing haltères quoi !D'accord je vois mieux ^^

 

[pablo9623]

Re : Mon programme musculation

Oui c est mieux
Je sais pas pourquoi min prof appelle ça comme ça
Entre les "fioritures" en tout genre et le reste je me demande si mon prof est si bon que ça. Je le trouvais pourtant assez pro au début

 

[pablo9623]

Re : Mon programme musculation

Je crois d ailleurs que je vais enlever la foto de mon avatar parrce que ça fait vraiment ridicule :blink: :sick:

 

[JojoS]

Re : Mon programme musculation

Oui mais le coachs n'ont pas forcément la même vision de la musculation suivant leur formation de basse et les machines de leurs salles
A limage de lechauffement (10mindr cardio) moi ça me fait rire
Donc pour résume un programme de prise de masse qui avec des exos de bases et un peu diso pour corriger le tir (comme on tas dit dans un autre post)

 

[invité]

Re : Mon programme musculation

Oui mais le coachs n'ont pas forcément la même vision de la musculation suivant leur formation de basse et les machines de leurs salles
A limage de lechauffement (10mindr cardio) moi ça me fait rire
Donc pour résume un programme de prise de masse qui avec des exos de bases et un peu diso pour corriger le tir (comme on tas dit dans un autre post)

pense a mettre des apostrophes si tu ne veux pas passer pour un illettré :mouai:

 

[dofus]

Re : Mon programme musculation

pense a mettre des apostrophes si tu ne veux pas passer pour un illettré :mouai:

:mdr:

 

[pablo9623]

Re : Mon programme musculation

je ne comprends pas :crying:

 

[pablo9623]

Re : Mon programme musculation

merci en tout cas pour tous ces conseils...
je laisse finir ce programme du mois de juillet...et je verrais ce qu'il me propose pour le mois d'Août et lui disant ce que je souhaite faire...
sinon je crois que je vais rien lui demander...

 

[JojoS]

Re : Mon programme musculation

pense a mettre des apostrophes si tu ne veux pas passer pour un illettré :mouai:

J'écris de mon téléphone mais je vais faire un effort.

 

[liklik]

Re : Mon programme musculation

J'aurais tendace a dire qu'un cooach qui connait pas le nom des exos déjà c'est un peu un tocard

 

[pablo9623]

Re : Mon programme musculation

oui tu as sans doute raison...ou peut-être qu'il se met au niveau du mec qui ne connait pas les mouvements et le coach utilise des noms plus parlant...
mais bon, ce qu'il y a de sûr, ce que pour mon programme du mois d'aout je vais écouter vos conseils et faire mon propre programme...

__________________
Le corps est une oeuvre d'art qui se crée chaque jour

 

[liklik]

Re : Mon programme musculation

En même temps si tu veux vraiment enseigner quelque chose a quelqu'un ne pense tu pas que le meilleur moyen c'est de lui donner les termes exact?

 

[pablo9623]

Re : Mon programme musculation

c'est vrai oui tu as raison

 

[liklik]

Re : Mon programme musculation

Dans l'idée je ne suis pas convaincu par le dc prise inversée aussi

 

[JojoS]

Re : Mon programme musculation

dans l'idée je ne suis pas convaincu par le dc prise inversée aussi

+1 !

 

[invité]

Re : Mon programme musculation

achètes toi ce livre , il devrait faire parti de tes débuts en muscu

pas de lien donner pour le dl , conformémént aux directives de phoenix .

mais facile a trouver

 

[liklik]

Re : Mon programme musculation

Le bouquin est pas excessif niveau prix dans le commerce qui plus est c'est plutôt un bel objet

 

[pablo9623]

Re : Mon programme musculation

Dans l'idée je ne suis pas convaincu par le dc prise inversée aussi

C'est sans doute une mauvaise transcription de ma part, mais je crois bien que le prof appelle ce mouvement comme ça...
il s'agit en fait de l'exercice pour les triceps (barre au front ou extension tricept allongé)

Merci SWAT06 pour la référence du bouquin, je vais me le procurer....
Pour la nutrition je me suis procurer le livre d'Olivier Lafay "méthode de nutrition"... est-il bien ?

merci

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