Mon programme.

[bris13]

Bonjour,

voilà je vais vous mettre mon programme qui n'est pas pour prendre en masse mais plutôt pour ceux qui recherche un programme pour un sport a coté.

LUNDI : Dos : Traction barre fixe : 4 séries / rép maxi / env. 1min 30 de repos.
Lombaire : 3/4 séries / maxi / 40 sec.
Trapèze : " " " "

Pectoraux : Dips : 4 séries/ Maxi rep/ env. 1min30.
Triceps/ biceps / 4séries / 12 rep / env. 1min

Epaule : Coiffe des rotateurs : 6 series/ 15 rep/ 30 sec

MARDI : Entrainement physique de rugby. Pas de musculation

MERCREDI : Dos : Tirage nuque/ 4 séries/ 6rep/ env. 1min
rowing barre olympique/ 4series/ 6 rep/ 1min
Banc à lombaire/ 3 ou 4 series / maxi rep / 40sec.

Pectoraux : DVP incliné/ 4series / 6rep/ env.1min
Dvp couché prise serrées/ 4series/ 6rep/ 1min
Dips/ 4series/ maxi rep/ 1m30.

Epaule : Dev. Assis barre ou haltères/ 4ou 6 series/ 6 rep/ env.1min
Dev Devant ou élévation frontale/ou 6 series/ 6 rep/ env. 1min
Tirage menton/ 4series/ 6rep/ 1min

JEUDI Cycle expolivité, detente 1
Jambe : squat/ 6 series/ 8 rep/ env.2min
Fente en explo/ 6 series/ 6 rep/ env. 2min
presse/ lourd, léger/ 3rep, puis enchainer 6 rep legère/ 2min

Cycle Force 2
Jambes : squat/ 4 series/ 4 rep/ env. 2min 30
presse/ 4series/ 4 rep/ 2min30
Leg extension/ 4 series/ 5rep/ env. 2 min
Leg curl/ 4series/ 5 rep/ 2min
soulever de terre/ 4series/ 4 rep/ env. 2min 30

VENDREDI : Entrainement de rugby, Musculation haut du corps.
Dos : traction barre fixe/ 4 series/ maxi rep/ env. 1min30
tirage horizontal/ 4series/ 6rep/ 1min 30
lombaire/ 3ou 4 series/ rep maxi/ 40sec
Soulever de terre/ 4 series/ 6rep/ 1min

Pectoraux : Dvp couché/ 4series/ 6rep/ 1min
Dvp coucher prise serrées/ 4series/ 6rep/ 1min
Dips/ 4series/ maxi rep/ env. 1m30

Epaule : Dev. assis barre ou haltères/ 4ou 6 series/ 6rep/ env. 1min
Dev. Devant ou élévation frontale/ 4ou 6 series/ 6rep/ env. 1min

SAMEDI : recuperation totale

DIMANCHE : Match.

 

[bris13]

Re : Mon programme.

Biensûr après chaque séance, env. 8minutes d'abdo avec exercice au choix, puis 6x 20seconde de gainage ventral et lateral.

Pour la muscualtion haut du corps les series/ rep/ min de repos sont pour la prise de masse..

Pour une prise en force se sera en 4x4 avec un repos plus important.

Cordialement,
brice

 

[aloora]

Re : Mon programme.

salut pourquoi abdos à toutes les seances? c'est un muscle à traiter comme les autres, de plus si tu le travail tout le tps , tu le surentraine , et donc affaiblie.

tout les mouvemnts passent âr la sangle abdominale qui est stabilisatrice, donc trés importante: attention!

si ta sangle abdominale est tout les jours soumise à un etat de stress , elle est constament faible et peut entraver donc ta progresion.

pour le gainage pourquoi 6* 20sec ? vas jusqu'à l'echec , la tu recrutera t'es fibres à fond , c'est le but du gainage.

en tout cas pour le reste j'aime bien ton training à base d'exos poly articulaires, mais n'oublis pas de varier et de prendre des periodes de recupes dans l'année, c'est bien chargé tout ca!

a ++

 

[bris13]

Re : Mon programme.

Salut,

Je suis suivi par un prof de sport et fitness spécialité rugby, c'est donc lui qui me fait les programmes, c'est lui qui me dit de faire des micros séance d'abdos a toutes les séances.

Pour le gainage idem, il m'avait parlé qu'il préfère des séries courtes que de longue..

Je confirmerai ces raisons, tout cela avec lui.

Cordialement,
brice

 

[aloora]

Re : Mon programme.

Salut,

Je suis suivi par un prof de sport et fitness spécialité rugby, c'est donc lui qui me fait les programmes, c'est lui qui me dit de faire des micros séance d'abdos a toutes les séances.

Pour le gainage idem, il m'avait parlé qu'il préfère des séries courtes que de longue..

Je confirmerai ces raisons, tout cela avec lui.

Cordialement,
brice

ok demandes lui la raison , mais toi ca t'as jamais interpellé cette maniere de bosser a chaque seances les abdos??!

 

[bris13]

Re : Mon programme.

Non cela ne m'a jamais trop interpeler, même si je suis au courant qu'il faut entrainer les abdos comme tous les autres muscle.

Mais depuis que je fais de la musculation, je la fais toujours avec des joueurs professionnels de rugby et eu aussi font des abdos en fin de séance..

Cordialement,
brice

 

[Danny]

Re : Mon programme.

Salut,

Je suis suivi par un prof de sport et fitness spécialité rugby, c'est donc lui qui me fait les programmes, c'est lui qui me dit de faire des micros séance d'abdos a toutes les séances.

Pour le gainage idem, il m'avait parlé qu'il préfère des séries courtes que de longue..
Je confirmerai ces raisons, tout cela avec lui.

Cordialement,
brice

Pour le gainage c'est un choix, les series courtes de 20 secondes, mais bon, personnellement je ne comprends pas ce choix, l'entraînement est à la fois dynamique et avide de ressources physiques, on est entre le fitness, le renforcement musculaire, et le body, tous les groupes musculaires sont pas mal sollicités, et ce truc là de gainage est bien terne en terme de "gainage". Alors est-ce une finition de gainage ? Et je ne vois pas de wakeup après ces entraînements, tu pars avec le corps gorgé d'acide lactique ?

Si tu pouvais demander à ton entraîneur, cela nous informerait mieux.

 

[bris13]

Re : Mon programme.

Salut,

je n'ai pas la réponce pour le gainage et les abdos (je lui demanderai tout cela lundi).

Pour t'as remarque Danny, je fais toujour, en fin de séance du streching sur tout le corps env.6min, sauf le lundi (lendemain de match) ou la je me rapporte a la méthode lafay (étirement/ assouplissement).

Il faut rappeller que le mardi et vendredi, à l'entrainement de rugby, on fais souvent des étirements.

et biensur 6minutes de cardio avant la sénace (rameur, pompes, squat poids de crops).

Cordialement,
brice

 

[manu25th]

Re : Mon programme.

Pour les abdos, choisir un mouvement pour les travailler augmente la pression a l'interieur de ton ventre.
On peut l'expliquer simplement :
En contractant tes abdos du haut, t'augemente la pression en dessous de tes abdos.
Cette hyperpression est mauvaise pour la prostate, le périné etc, donc en gros il faut que tu contractes d'abord du bas ( faire comme si tu te retenais pour aller aux toilettes en gros .... ) inspirer pour enlever de la pression puis effectuer ton mouvement ( relevé de buste ).
On peut comparer cela a un tube de dentifrice, pour prendre le dentifrice il faut faire d'abord une pression vers le bas du tube pour que le dentifrice sorte. Si tu presse le haut du tube, t'as une grosse augmentation de la pression vers le bas du tube.
Il faudrait meme faire la meme chose lorsque l'on court. Il y a beaucoup de femmes qui sont incontinantes à l'effort à cause de cette hyperpression.

Lorsque tu fais des abdos en gainage ( isométrique ) tu n'as pas ce désavantage d'hyperpression, mais tu augmente ta pression sanguine.
Après il faut savoir ce que l'on veut : si tu veux des gros abdos bien carrées je pense que tu n'as pas le choix que de les mattraquer et de les faire en lourd etc, meme si ca n'est pas top pour le corps lol ( comme pas mal de choses en body .... ), donc essayer de faire le maximum pour que le mouvement ne soit pas trop délétère.

Si tu veux juste les bosser pour qu'ils soient tonique, un peu de relevés de buste + gainage est un bon compromis. Tout cela mixé a une petite diete et du cardio pour qu'ils soient assez déssinés

 

[Danny]

Re : Mon programme.

100% d'accord avec toi Manu25th sur ton commentaire sur les abdos. Mais tu as les deux techniques: avec inspiration, celle que tu donnes, et avec expiration, comme pour les exos de yoga. Ce qui permet aussi, de travailler les abdos en concentration, et même parfois sans le moindre mouvement, mais vraiment vraiment en fin de séance d'abdos. Et ta solution reste logique.

En restant un peu hors-sujet, l'absence de travail musculaire du périnée, ou plutôt la non visualisation de ce travail explique-t-elle la possibilité d'incontinence au mouvement ???

Brice, le wakeup se fait après les étirements. 5 minutes de réactivation, au vélo, sur un tapis de course, cool et dynamique à la fois. Teste ça.

 

[manu25th]

Re : Mon programme.

En restant un peu hors-sujet, l'absence de travail musculaire du périnée, ou plutôt la non visualisation de ce travail explique-t-elle la possibilité d'incontinence au mouvement ???

L'absence du travail au périné + la pression interne qui va vers le bas + le fait de pousser ( comme lorsque tu es aux toilettes :rudolph: ) favorisent l'incontinence au mouvement