Spartiatenzo
membre approuvé
Bonjour,je me présente je m’appelle Enzo ,19 ans,j'ai pratiqué la musculation 5 ans avec des haut des bas et la cela fait environt 6 mois que j'ai reprise sérieusement autan niveau diete que training mon poids de corps et de 80 kilos pour 1m85 avec un BF entre 10% Et 12% ,alors d'aujourd'hui je suis en prise de muscle
Je précise ,mes point faibles sont:Mollet court,biceps court,trapèze inférieur,delto postérieur
Mes point fortec ,Triceps,abdos,cuisse
Alors mon Training
Lundi CUISSE
Front Squat: 5/3/1 Weider
Back Squat: 4x8 @ 80% de mon RM1
Leg Curl: 4x10-15 rep
Velo 20min alllure de croisiére
Mardi Pec Mollet delto post
Mollet unilatérale: 6x15-20 rep
Mollet assis: 3x25_30 rep
Dévellopé couché : Cycle que je décrirai en fin de post
Guillotine presse: 4x8-12 rep
écarté incliné a la poulie : 3x15-20 rep
Mercredi
Sprint ou fractionné
Jeudi Dos Mollet
Mollet assis 3x25-30
Mollet debout unilatérale 3xMax
SDT Traditionnel :5/3/1 de weider
Rowing Yates Haltere prise neutre :4x6-10 reps
Rowing haltère en unilatéral en supination: 3x12-15 reps
Tirage inversé:3x15-30 reps
Vendredielto
DMD :4x6-10 rep
face pull: 4x15-20 Rep
Elévation latérale assis:3x25-30
Samedi Mollet Bras
Mollet unilatérale: 6x15-20 rep
Mollet assis: 3x25_30 rep
extensition Corde poulie 3x10-15 avec contraction exagérée
Super set
Curl marteau 3x10-15 en serrant l'haltère comme pas possible
Dips sérré 3x6&10 en amplitude complète
en Super set
Curl pupitre 3x8@12 en cherchant l'étirement
Barre au front 3x8-12 avec 1sec de claque
Super set
Curl barre 3x6-10 3 sec négative
15 a 20 min de stepper allure modéré
Dimanche
Sprint
Pour le DC, je fait ça :
Semaine 1 : --- 10x3@100kg avec 1min de RIS
Semaine 2 : --- 12x2@105kg avec 1min de RIS
Semaine 3 : --- 15x1@110kg avec 1min de RIS
Semaine 4 : --- 6x3@80kg avec 1min de RIS ( Dealod )
Semaine 5 : --- 10x3@105kg avec 1min de RIS
Semaine 6 : --- 12x2@110kg avec 1min de RIS
Semaine 7 : --- 15x1@115kg avec 1min de RIS
Semaine 8 : --- 6x3@85kg avec 1min de RIS ( Dealod )
Semaine 9 : --- 10x3@110kg avec 1min de RIS
Semaine 10 : --- 12x2@115kg avec 1min de RIS
Semaine 11 : --- 15x1@120kg avec 1min de RIS
Semaine 12 : --- Dealod ou Test Maxi
Alors j'ai fais exprès de ne pas vous exposé le travail des abdos ,car je les travaille souvent et j'ai de bon résultat; ,
Mes question son les suivantes,Mon programme vous semble t'il bien?
Par contre voila ou arrive mon souci,comme vous le voyez je fait un peu de cardio le mercredi le dimanche et le samedi,mais cependant les sprint et les fractionné me taxe de la récupération surtout que ceci sont placé juste avant ma séance de cuisse et l'autre juste avant ma séance ou je fait du SDT,donc j'ai penser comme option soit
Dimanche
Marche a jeun 1h
Mercredi
Marche a jeun 1h
Samedi
Stepper 20 en HIIT
ou alors gardez mes séance de fractionée est de sprint mais les placé a d'autre endroit?
Sinon si vous posez la question niveau diete elle est bonne je peu la poster si vous voulez.
Voila si vous voulez plus de renseignement n'hésitez pas merci a ceux qui prendront le temps de lire :merci:
Je précise ,mes point faibles sont:Mollet court,biceps court,trapèze inférieur,delto postérieur
Mes point fortec ,Triceps,abdos,cuisse
Alors mon Training
Lundi CUISSE
Front Squat: 5/3/1 Weider
Back Squat: 4x8 @ 80% de mon RM1
Leg Curl: 4x10-15 rep
Velo 20min alllure de croisiére
Mardi Pec Mollet delto post
Mollet unilatérale: 6x15-20 rep
Mollet assis: 3x25_30 rep
Dévellopé couché : Cycle que je décrirai en fin de post
Guillotine presse: 4x8-12 rep
écarté incliné a la poulie : 3x15-20 rep
Mercredi
Sprint ou fractionné
Jeudi Dos Mollet
Mollet assis 3x25-30
Mollet debout unilatérale 3xMax
SDT Traditionnel :5/3/1 de weider
Rowing Yates Haltere prise neutre :4x6-10 reps
Rowing haltère en unilatéral en supination: 3x12-15 reps
Tirage inversé:3x15-30 reps
Vendredielto
DMD :4x6-10 rep
face pull: 4x15-20 Rep
Elévation latérale assis:3x25-30
Samedi Mollet Bras
Mollet unilatérale: 6x15-20 rep
Mollet assis: 3x25_30 rep
extensition Corde poulie 3x10-15 avec contraction exagérée
Super set
Curl marteau 3x10-15 en serrant l'haltère comme pas possible
Dips sérré 3x6&10 en amplitude complète
en Super set
Curl pupitre 3x8@12 en cherchant l'étirement
Barre au front 3x8-12 avec 1sec de claque
Super set
Curl barre 3x6-10 3 sec négative
15 a 20 min de stepper allure modéré
Dimanche
Sprint
Pour le DC, je fait ça :
Semaine 1 : --- 10x3@100kg avec 1min de RIS
Semaine 2 : --- 12x2@105kg avec 1min de RIS
Semaine 3 : --- 15x1@110kg avec 1min de RIS
Semaine 4 : --- 6x3@80kg avec 1min de RIS ( Dealod )
Semaine 5 : --- 10x3@105kg avec 1min de RIS
Semaine 6 : --- 12x2@110kg avec 1min de RIS
Semaine 7 : --- 15x1@115kg avec 1min de RIS
Semaine 8 : --- 6x3@85kg avec 1min de RIS ( Dealod )
Semaine 9 : --- 10x3@110kg avec 1min de RIS
Semaine 10 : --- 12x2@115kg avec 1min de RIS
Semaine 11 : --- 15x1@120kg avec 1min de RIS
Semaine 12 : --- Dealod ou Test Maxi
Alors j'ai fais exprès de ne pas vous exposé le travail des abdos ,car je les travaille souvent et j'ai de bon résultat; ,
Mes question son les suivantes,Mon programme vous semble t'il bien?
Par contre voila ou arrive mon souci,comme vous le voyez je fait un peu de cardio le mercredi le dimanche et le samedi,mais cependant les sprint et les fractionné me taxe de la récupération surtout que ceci sont placé juste avant ma séance de cuisse et l'autre juste avant ma séance ou je fait du SDT,donc j'ai penser comme option soit
Dimanche
Marche a jeun 1h
Mercredi
Marche a jeun 1h
Samedi
Stepper 20 en HIIT
ou alors gardez mes séance de fractionée est de sprint mais les placé a d'autre endroit?
Sinon si vous posez la question niveau diete elle est bonne je peu la poster si vous voulez.
Voila si vous voulez plus de renseignement n'hésitez pas merci a ceux qui prendront le temps de lire :merci:
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