Salut tout le monde
Petite presentation de mon training
j ai une hernie discale donc c est mort pour le deadlift : (, et je peux pas faire du squat tres lourd donc pas de series courtes
J essaye de mettre l accent sur les deltos lat, etant assez etroit de clavicules
C est un push pull legs upper (pplu), ce qui me permet d avoir une bonne frequence sur le haut du corps (j ai de bonnes cuisses de base)
Petite precision pour les rep range : c est un objectif, si par exemple sur un exo il y a 4x4-8, dés que je valide mes 4x8, j augmente le poids la seance d apres et retombe à 4x4 (puis la seance suivante je tente 4x5, puis 4x6 et ainsi de suite)
Push (axé épaules)
DM 4x4-8
DIH 4x8-12
EL degressives 4x12+echec
Vis a vis 4x12-15
Barre au front 4x12-15
EL poulie unilatéral 4x20-25
Pull
Tractions prona lestées 4x4-8
Rowing planche 4x8-12
Shrugs 4x12-15
Tirage horizontal 4x15-20
Curl marteau 4x12-15
Oiseau 4x15-20
Legs
Squat 4x8-12
Glute ham raise 4xmax
Fentes 4x8-12 (/jambe)
Laying curl ischios 4x8-12
Mollets debout 4x12-15
Mollets assis 3x20-25
Upper
DC 4x4-8
Rowing yates 4x8-12
DH 4x12-15
Tractions pdc 4xmax
EL leger 4xmax
Facepull 4xmax
J ai mis un exo force , un exo en serie moyenne et 1 iso sur chaque gros groupe (et un peu plus d iso pour les epaules)
Les bras ca parait peu mais il prennent clairement l ascendant sur le reste alors je limite un peu
Petite presentation de mon training
j ai une hernie discale donc c est mort pour le deadlift : (, et je peux pas faire du squat tres lourd donc pas de series courtes
J essaye de mettre l accent sur les deltos lat, etant assez etroit de clavicules
C est un push pull legs upper (pplu), ce qui me permet d avoir une bonne frequence sur le haut du corps (j ai de bonnes cuisses de base)
Petite precision pour les rep range : c est un objectif, si par exemple sur un exo il y a 4x4-8, dés que je valide mes 4x8, j augmente le poids la seance d apres et retombe à 4x4 (puis la seance suivante je tente 4x5, puis 4x6 et ainsi de suite)
Push (axé épaules)
DM 4x4-8
DIH 4x8-12
EL degressives 4x12+echec
Vis a vis 4x12-15
Barre au front 4x12-15
EL poulie unilatéral 4x20-25
Pull
Tractions prona lestées 4x4-8
Rowing planche 4x8-12
Shrugs 4x12-15
Tirage horizontal 4x15-20
Curl marteau 4x12-15
Oiseau 4x15-20
Legs
Squat 4x8-12
Glute ham raise 4xmax
Fentes 4x8-12 (/jambe)
Laying curl ischios 4x8-12
Mollets debout 4x12-15
Mollets assis 3x20-25
Upper
DC 4x4-8
Rowing yates 4x8-12
DH 4x12-15
Tractions pdc 4xmax
EL leger 4xmax
Facepull 4xmax
J ai mis un exo force , un exo en serie moyenne et 1 iso sur chaque gros groupe (et un peu plus d iso pour les epaules)
Les bras ca parait peu mais il prennent clairement l ascendant sur le reste alors je limite un peu
