Mon Training

[PousseLaFonte]

Salut à tous les fonteux

Je suis de retour après une longue absence car j'étais derrière les barreaux. Sorti depuis plusieurs mois, je me suis remis à la muscu comme avant. Souhaitant etre plus actif donc sur le forum, je vous mets ci dessous mon training actuel :


Lundi : Dos/Abs ( 1h30 environ )

Sdt Partiel ( en lourd ) x3 séries de 6-10 reps
Traction à la poulie haute x3 séries de 10-15 reps
Rowing Yates x3 séries de 8-12 reps
Rowing assis à la poulie basse x3 séries 12-20 reps ( pour finir )
Shrug barre x3 séries 12-20 reps

Crunch x4 séries en lourd
Enroulement de bassins x4 séries

Comme vous le voyez mon entrainement dos est très largement axé sur l'épaisseur, c'est voulu ne vous inquietez pas.


Mardi : Triceps/Epaules (1h30 environ )

Barre Front x 3 séries bien "lourd" ( pour moi ah ah ) 10-15 reps
Dips entre deux bancs x4 séries 12-20 reps
Extension triceps poulie haute x4 séries 12-20 reps

Elevation latérale à la poulie basse x4 séries 20-40/50 reps
Oiseau à la poulie x 4 séries 20-40/50 reps
Rowing menton prise large x 4 séries 10-15 reps

Je mets les triceps en premier dans mon entrainement car je souhaite avoir tout mon énergie en début de séance pour bien martirisé les triceps, j'en fais une priorité. Ensuite je ne fais pas l'avant d'épaule car sinon au développé coucher j'ai des douleurs assez intense. Et quand j'abandonne le travail de l'avant d'épaule la douleur disparait.



Jeudi : Jambes ( J'ADOOOOORE !!!! ) / Abs (1h45 environ )

Front Squat x 4 séries 10 reps
Presse à cuisse incliné x 4 séries 12-20 reps
Sdt JT x 4 séries 6-10 reps
Good Morning x 4 séries 12-20 reps
Mollet debout en lourd x 4 séries 8-12 reps
Mollet à la presse incliné x 4 séries 15-30 reps

Crunch x 4 séries en lourd
Enroulement Bassin x4

Je fini la séance HS !!!!! :laugh:



Vendredi : Pecs/Bi (1h30 environ )

DC x 4 séries 8 reps
DIH x 3 séries 8-12 reps
Ecarté Décliné x 4 séries 12-20 reps

Curl Barre x 3 séries en lourd 8-12 reps
Stretch curl poulie basse en léger et long x 3 séries 12-20 reps
Curl marteau x 3 séries. 10-15 reps


Une fois en plus dans la semaine je bosse les abdos sans lest et en longue séries x40/50 reps ( le mercredi la plupart du temps )


Voila voila mon entrainement actuel, je me donne bien, je kiff, mais si vous avez des critiques/conseils, je les prends avec plaisir :yes:

 

[invité]

Re : Mon Training

pour les triceps , qui ont un % de fibres rapides dominantes , 6/8 reps reste le meilleur choix (pas le seul , mais ...)

 

[PousseLaFonte]

Re : Mon Training

Salut Swat06, déja merci pour ta réponse.

Pour répondre à ton message " 6-8 reps " ca parait court surtout sur des exos comme les dips voir les extension à la poulie haute non ?? Je dis pas que tu dis des conneries hein loin de la, mais sa m'étonnes je te l'avoues.

 

[tomtom70]

Re : Mon Training

Si swat te le dit ....

 

[SHOGUN]

Re : Mon Training

Salut Swat06, déja merci pour ta réponse.

Pour répondre à ton message " 6-8 reps " ca parait court surtout sur des exos comme les dips voir les extension à la poulie haute non ?? Je dis pas que tu dis des conneries hein loin de la, mais sa m'étonnes je te l'avoues.

Si tu mets des poids ou tu en chies déjà à la 4ème et que tu dois te sortir les tripes pour faire les deux dernières reps, tu verras que 6 à 8 reps c'est extrêmement long.
Si tu prends des poids trop légers, bien sur que ce sera trop court.
Les dips, tu te lestes et les extensions tu charges un max et tu rajoutes des disques s'il le faut.

 

[PousseLaFonte]

Re : Mon Training

Si swat te le dit ....

Je ne dis pas qu'il dit des conneries, loin de moi l'idée de penser sa, je dis juste que sa me parais très court surtout sur un mouvement d'isolation comme les extension à la poulie haute.

@Shogun salut, merci toi aussi pour ta réponse. Je n'ai jamais tester ce type d'entrainement sur les triceps à savoir faire du très court, je vais tester sur ma prochaine séance alors :yes:

 

[invité]

Re : Mon Training

y a rien de magique ou de tordu , d'un côté tu as la répartition des différents types fibres dans les muscles qui sont pour une grande majorité de nous a peu près la même , avec les exceptions a la règle comme il se doit , mais globalement , quand tu sais les % de fibres dominantes pour tel ou tel muscle , tu fais en sorte de choisir le rep range qui va optimiser leur croissance .

si tu veux faire 15 reps ok , pas de soucis , poses toi la question quand même si c'est du sarcoplasmique ou du fonctionnel (sarcomères) que tu fais .
a ce moment là , tu te diras ok , bon ben je vais me faire un 8x3 au dc prise serrée , un 4 x 6/8 au dips ou barre au front ,pour gagner de la force et du muscle et finir par une pompe hypertrophie avec un superset poulie pro + supi pour taper toutes les fibres restantes et engorger les triceps de sang et de nutriments.

 

[OriginalWanksta]

Re : Mon Training

Si c'est toi qui remet en cause l'avis d'un forumeur de MeM sur un autre forum, c'est pas super...

 

[invité]

Re : Mon Training

c'est a dire ??

 

[OriginalWanksta]

Re : Mon Training

http://www.jeuxvideo.com/forums/1-78-1308016-1-0-1-0-triceps-en-tres-lourd.htm

surtout ce forum..

EDIT : Attention de je n'accuse pas, d'où le "si"

 

[invisible 007]

Re : Mon Training

mdr ce genre de mec qui doute des plu anciens ..

 

[invité]

Re : Mon Training

ouai jeuxvidéo.com , ce sont des clavistes dont tu ne verras jamais la moindre vidéo ni photo . et si le gars me lit , il ne doit pas bien avoir lu ce que j'ai écris , mais je le comprend , il doit être le seul avoir un QI entre 12 et 15 , alors il peut se faire mousser auprès des jeunes pré pubères qui n'ont pas encore fini d’apprendre a lire et écrire , c'est autre chose içi .

bref fin du HS

 

[RogueFazer]

Re : Mon Training

Pas compris l'histoire du "Forumeur" pour ma part ...

 

[PousseLaFonte]

Re : Mon Training

Salut à tous. Je me connecte ce matin pour voir si y a du nouveau sur mon log training et je vois que je suis "accuser" d'avoir poster sur un autre forum ? Je ne connaissais meme pas ce forum donc NON ce n'est pas moi qui ai été poster la dessus. Malheureusement je peux pas vous le prouvez, mais si je viens discuter ici avec vous et meme en MP, ce n'est pas pour aller sur un autre forum remettre en cause les dires d'untel ou d'untel.

J'espère que le doute sera lever, car j'ai autre chose à faire que d'aller poster sur un forum de jeuxvideo avec une section "musculation".

J'remercie d'avance ceux qui me croiront, et ceux qui ne me croiront pas et bien désoler mais je peux pas vous prouvez que vous avez tord.

 

[invité]

Re : Mon Training

oki PLF , ça marche . sujet clos , on revient au post initial .

 

[PousseLaFonte]

Re : Mon Training

Je suis content d'avoir rapidement vu les messages ce matin, ca permets de mettre les choses au clair tout de suite :yes:

Sinon pour en revenir à mon training donc, à part pour les triceps, avez vous d'autres critiques à faire ou conseils à donner ? C'est toujours bon à prendre.

 

[invité]

Re : Mon Training

si tu lis mes mes posts , tu verras que je conçois mal un entrainement sans un travail des épaules a base de développé militaire debout et push press comme base et ce , plusieurs fois par semaine que ce soit en activation , force , ou finisher .

ton sdt partiel (rack pull) tu le pars au dessous des genoux ou au dessus ??

sinon dans l'ensemble ça tient la route , pas dans mon optique de formation , mais c'est pas mal .

 

[RogueFazer]

Re : Mon Training

Bonjour @PousseLaFonte ?

Pour le dos pourquoi ne pas plutôt faire des tractions clav a la barre au lieu d’un tirage verticale poulie ? ( choix )
Pour les épaules pas de développé militaire , clean, high pull , snatch ?
Pour les abdos je ne suis pas fan des crunchs , je préfère faire des sit up avec charges + gainage

 

[PousseLaFonte]

Re : Mon Training

si tu lis mes mes posts , tu verras que je conçois mal un entrainement sans un travail des épaules a base de développé militaire debout et push press comme base et ce , plusieurs fois par semaine que ce soit en activation , force , ou finisher .

ton sdt partiel (rack pull) tu le pars au dessous des genoux ou au dessus ??

sinon dans l'ensemble ça tient la route , pas dans mon optique de formation , mais c'est pas mal .

En faites j'ai stopper le developpé militaire car je traine une blessure à l'épaule depuis plusieurs années et je me suis rendu compte qu'en arretant de bosser l'avant d'épaule et bien la douleur disparaissait totalement. Et si je bosse l'avant d'épaule, ensuite au DC je vais avoir de très grosse douleur par la suite. Voila pourquoi j'ai virer le développé militaire de ma routine, alors que j'adore ce mouvement et je me sentais vraiment bien sur cet exercice.

Pour ce qui est du Sdt partiel oui je débute mon mouvement en dessous des genoux.

 

[invité]

Re : Mon Training

pour le mal d'épaule , on en a parlé y a klks jours dans un topic encore , essayes de le retrouver tu liras des tips qui aident.

 

[PousseLaFonte]

Re : Mon Training

Bonjour @PousseLaFonte ?

Pour le dos pourquoi ne pas plutôt faire des tractions clav a la barre au lieu d’un tirage verticale poulie ? ( choix )
Pour les épaules pas de développé militaire , clean, high pull , snatch ?
Pour les abdos je ne suis pas fan des crunchs , je préfère faire des sit up avec charges + gainage

Salut RogueFazer.

Alors effectivement, je fais mes traction à la poulie haute par choix, je me sents vraiment bien à l'aise sur cet exo, j'ai des sensations en prime, donc tant que sa progresse je lache pas cet exo et le jour ou ca commencera un peux à coincer j'envisagerais des tractions à la barre fixe.

Pour ce qui est de l'avant de l'épaule, comme j'ai expliquer à Swat, j'ai supprimer tout ses mouvements à cause d'une blessure qui date de plusieurs années et qui n'arrive pas totalement à guérir, donc la c'est un choix par défaut.

Et pour finir concernant les abdos, bas je fais mes crunch en me lestant à la poulie haute et ca me va plutot bien je dirais, donc pour le moment je compte rester dessus ssmilesouriressmilesourire

 

[RogueFazer]

Re : Mon Training

Ok comme te le dit @SWAT plus haut il y a dans un de ces articles un thread qui traite des pb d'épaules avec des videos, il est vraiment très complet .

Bonne recherche .

 

[PousseLaFonte]

Re : Mon Training

pour le mal d'épaule , on en a parlé y a klks jours dans un topic encore , essayes de le retrouver tu liras des tips qui aident.

Ok comme te le dit @SWAT plus haut il y a dans un de ces articles un thread qui traite des pb d'épaules avec des videos, il est vraiment très complet .

Bonne recherche .

Je vais rechercher ca je vous remercie. Mais déja pour préserver la santer de mes épaules depuis quelques temps en fin de séances épaules je fais des " L-FLY à la poulie basse" en léger pour la coiffe des rotateurs et en début de séances ( chaque séance haut du corps ) des shrugs à la poulie haute. A voir ce que sa donneras sur la durée, mais je pense que ca ne peux donner que du bon.

 

[kalimero]

Re : Mon Training

Si tu mets des poids ou tu en chies déjà à la 4ème et que tu dois te sortir les tripes pour faire les deux dernières reps, tu verras que 6 à 8 reps c'est extrêmement long.
Si tu prends des poids trop légers, bien sur que ce sera trop court.
Les dips, tu te lestes et les extensions tu charges un max et tu rajoutes des disques s'il le faut.

j'appuie cela je suis totalement dans cette philosophie.

- - - Mise à jour - - -

y a rien de magique ou de tordu , d'un côté tu as la répartition des différents types fibres dans les muscles qui sont pour une grande majorité de nous a peu près la même , avec les exceptions a la règle comme il se doit , mais globalement , quand tu sais les % de fibres dominantes pour tel ou tel muscle , tu fais en sorte de choisir le rep range qui va optimiser leur croissance .

si tu veux faire 15 reps ok , pas de soucis , poses toi la question quand même si c'est du sarcoplasmique ou du fonctionnel (sarcomères) que tu fais .
a ce moment là , tu te diras ok , bon ben je vais me faire un 8x3 au dc prise serrée , un 4 x 6/8 au dips ou barre au front ,pour gagner de la force et du muscle et finir par une pompe hypertrophie avec un superset poulie pro + supi pour taper toutes les fibres restantes et engorger les triceps de sang et de nutriments.

j'aime quand on explique comme cela,, merci Watou pour certains rappels que tu fais.

 

[PousseLaFonte]

Re : Mon Training

Merci encore une fois pour vos réponses les gars

Je vous dirais dans quelques temps comment je réagis au séries courte pour les triceps.

Sinon d'autres suggestions/avis/critiques sur mon training ?