I
invité
d'abord , je vais vous faire connaitre john meadows surnommé MOUNTAIN DOG , John Meadows CSCS, RCSSI, est le créateur et propriétaire de www.mountaindogdiet.com. Il est un top 5 de finialiste des championnats de bodybuilding MR USA Etats-Unis et Amerique du Nord , et quand il ne court pas il fait la conception de programmes de formation brutale, ou en écrivant des articles pour TNATION .
Mountain Dog Training pour Intermediaires
par John Meadows, CSCS - 25/10/2011
En tant que créateur du système de formation de chien de montagne, même si je dois admettre que cela peut être un peu brutal.
J'ai reçu des centaines de courriels haineux et blasphématoires de messages et texte au fil des ans par les lecteurs et clients me disant que la formation jambe de Mountain Dog laissait trop de mal à marcher jusqu'à un escalier ou même s'asseoir sur les toilettes.
Et pour la dernière fois, non, je n'ai pas d'actions propres dans n'importe quelle marque de couches pour adultes.
Cela a conduit beaucoup à Chien de Montagne des étiquettes d'un système «avancé» de formation, destinés aux gars qui ont épuisé la plupart des méthodes traditionnelles. Je suis fondamentalement d'accord, que comme dans un régime, il n'a de sens que de «tenter de tirer le meilleur parti des moins."
En d'autres termes, pourquoi se taper un entraînement des jambes de Chien de montagne et être obligé de sortir hors de la salle sur une civière alors qu'un programme simple de progression linéaire des exercices de base va fonctionner?
Mais ensuite il ya la catégorie énorme de soi-disant «pousseurs intermédiaires». Ces gars sont plus gros et plus forts que les débutants au frais visage, mais pas assez développée pour faire des dégâts sur une scène de musculation ou de la plateforme de dynamophilie. ces gars Sont prêt pour un training chien de montagne? Peut-être, peut-être pas.
À cette fin, voici comment je classe un lifteur débutant, intermédiaire et avancé:
Débutant
Moins de deux ans dans le gymnase.
-Force est pauvre.
- Impossible de de faire un DC ou squat de leur propre poids.
-Pas assez de coordination pour faire les mouvements composés lourds ainsi. -Besoin d'un coups de mains sur l'orientation.
-Ne peuvent souvent pas sentir les muscles cibles travailler.
-Impossible de comprendre la plupart des conseils tels que «rentrer vos coudes dans» ou «gonfler votre sternum en place."
-Physiques peut varier considérablement, mais habituellement montrent très peu de la plénitude de ventre musculaire ou la rondeur, la vascularisation, ou des stries. Pourrait avoir même en étant maigre de la graisse .
Intermédiaire
-Habituellement, deux ans plus dans le gymnase.
- exécutant décemment les mouvements de base composé lourd.
-Peut sentir plus les muscles travailler bien.
-Comprendre plus les conseils verbale d'un exercice .
-Force est décente . Peut probablement faire quelques reps avec 15kgs en du poids du corps sur les DC , et leur poids corporel +50kgs sur le squat avec une bonne forme pour quelques reps (ou le poids corporel, plus 25 livres pour les femmes).
-Physiques montrer des signes de bon développement, généralement décrit comme «athlétique». Ils pourraient avoir certains groupes de muscles qui sont maigres avec une certaine taille décente et la plénitude. Encore une fois, cela peut varier considérablement.
Avancée
-Cinq ans plus dans le gymnase.
-Très bon à exécuter les mouvements de base composé lourd. Comprendcomment utiliser les machines et d'aligner leur corps pour cibler des muscles spécifiques.
-Comprend les petites choses, comme la trajectoire correcte des coude dans un rowing. Bonne conscience kinesthésique.
-pratique drop set, supersets, et d'autres techniques à haute intensité avec succès.
-Dur mentalement, peuvent dépasser eux-mêmes les moments difficiles quand ils atteignent des plateaux.
-Peut sentir le plus les muscles travailler bien.
-Très bon à interpréter des conseils verbaux.
-Physiques peut varier, mais vous pouvez voir quelques stries et la vascularisation, avec quelques «sous le radar" développement des muscles ischio-jambiers ou telles que deltoïdes arrière.
Plus sur Débutants
Donc, pour arrondir, la folie est pas nécessaire si vous êtes un débutant. Efforcez-vous de maîtriser les bases, comme les squats, le soulevé, les développés, la presse a jambe , curl barres, pushdowns triceps, etc Vous serez grand et plus fort juste en faisant les bases et en poussant le poids ou reps en se concentrant
L'accent devrait être maintenu à battre votre journal de bord et l'exécution de la forme parfaite. Ne laissez pas la nécessité de pousser plus dictera la forme de poids - il doit être constante et presque parfait. Restez simple et grossissez!
La prochaine étape:
Bienvenue sur la Terre intermédiaire du Chien de Montagne.
Donc maintenant il est temps de monter le volume et l'intensité à des niveaux surhumains, non? Pas si vite. A ce stade, je vais vous mettre au défi un peu plus avec certains jeux de haute intensité et de travailler a monter votre volume plus haut, mais pas au niveau avancé.
Voici ma façon simple d'expliquer la différence principale entre une formation avancée et intermédiaire.
Volume
Pourquoi une telle approche modérée? Encore une fois, il s'agit de tirer le maximum du moins. Le programme intermédiaire est un cran au dessus de ce que ferait un débutant, mais pas autant qu'un avancés. C'est toujours un stress supplémentaire et de la dégradation musculaire qui va préparer le terrain pour continuer à progresser.
Qu'en est-il deloads?
Pour les programmes de pointe, je conseille que vous allez léger pendant une semaine ou prendre une semaine complètement si vous pensez que vous en avez besoin. Si vous avez exécuté le programme correctement, vous aurez probablement besoin d'une pause d'une certaine sorte.
Pour les programmes intermédiaires, un deload n'est généralement pas nécessaire. Bien que l'on vous pousse plus fort, tu ne va pas poussé au bord de surentraînement, voire trop loin, pour cette question.
Qu'en est-il la fréquence de formation?
Pour les stagiaires avancés j'ai souvent la construction de cinq jours ou même des programmes de formation de six jours. Athlètes de pointe ont généralement leurs suppléments et des régimes plus composé en plus des intermédiaires, qui est un autre facteur qui leur permet de pousser plus fort et plus longtemps.
Intermédiaires ne formeront pas plus que les quatre standards jours par semaine. Ceci aide à bâtir et à développer un bon conditionnement et une bonne formation et garder les habitudes de vie.
la forme est dans vos habitudes maintenant, comme ils vont devenir une nécessité lorsque vous êtes prêt à relever le niveau avancé.
Pour les programmes de pointe, je n'ai jamais programmer le même entraînement deux fois de suite. À ce stade de votre formation, vous devez constamment trouver des moyens pour choquer le corps. Le «rester simple» devise qui vous a amené au niveau avancé n'est plus le meilleur choix pour rester en avance sur la courbe d'adaptation.
Pour les entrainements intermédiaires, nous allons garder un noyau de base dans le mouvement de l'entraînement au même endroit (généralement le deuxième exercice effectué). Nous allons changer l'exécution de celui-ci, mais il sera là à chaque semaine.
* après pyramidage jusqu'à un poids lourds ** les 2 derniers ensembles sont considérés ensembles de travail
* après pyramidage jusqu'à un poids lourds ** les 2 derniers ensembles sont considérés ensembles de travail
Vous pouvez voir l'exercice de base demeure dans la position # 2. Il faudra probablement y rester tout au long du programme, avec seulement quelques différences mineures dans la façon dont de nombreux représentants d'exécuter et de la forme utilisée.
Cela permet au stagiaire de maintenir l'accent sur un bon exercice de base et leur donne un moyen de mesurer leur force. Finalement ils vont accéder au niveau avancé et le poundages levé sera toujours important mais pas aussi importante que l'intensité générée pendant le set.
Comparez cela à deux semaines d'un programme de pointe:
Comme vous pouvez le voir, toute la sélection d'exercices changé la deuxième semaine, et va changer encore une fois la troisième semaine.
Intensité
Avec les intermédiaires, je commence à travailler lentement plus d'intensité dans leurs programmes pour un petit coup de pouce supplémentaire comme la progression du programme.
Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, la principale différence entre les stagiaires intermédiaires et avancés sont en phase 2. Je crois en jetant tout sauf l'évier de cuisine à des athlètes de pointe au cours de cette phase, mais retenir un peu avec des intermédiaires comme ils sont généralement juste s'habituer à faire des techniques à haute intensité sur une base hebdomadaire.
Bandwork
S'il est utilisé correctement, les bandes sont un excellent moyen d'ajouter de l'intensité de votre entraînement. Ils ne sont pas souvent utilisés dans le monde du bodybuilding, mais je les ai adaptées pour ajuster un modèle d'hypertrophie. J'aime aussi utiliser des chaînes lorsqu'elles sont disponibles.
Alors que cet article est basée sur la formation, je serais négligent si je ne mentionnais pas la valeur d'une bonne nutrition et la supplémentation.
Les plus avancées du programme obtiendront un volume plus élevé et une intensité de leur entraînement . Votre corps a besoin de carburant, les besoins alimentaires de haute qualité et dans certains cas, des suppléments pour obtenir des résultats maximaux.
Formation et de la nutrition doivent toujours recevoir une attention égale, si des résultats remarquables doivent être atteints. Si votre alimentation est mauvaise, je vous promets mon programme ne pourra pas accomplir beaucoup, sauf vous apprendre quelques exercices cool. Si votre alimentation est de première classe, vous verrez les résultats, je vous le garantis.
Passant de débutant à intermédiaire est un tremplin majeur car elle est où la culturistes dédiés commencent à se distancier des nombreux pousseurs de loisirs. Mais en sautant d'une routine de base à une agression plein tilt chien de montagne est imprudent, inutile et contreproductive.
Essayez quelques-unes de ces étapes intermédiaires et emmener votre physique un pas de plus vers le niveau élevé!
Mountain Dog Training pour Intermediaires
par John Meadows, CSCS - 25/10/2011
En tant que créateur du système de formation de chien de montagne, même si je dois admettre que cela peut être un peu brutal.
J'ai reçu des centaines de courriels haineux et blasphématoires de messages et texte au fil des ans par les lecteurs et clients me disant que la formation jambe de Mountain Dog laissait trop de mal à marcher jusqu'à un escalier ou même s'asseoir sur les toilettes.
Et pour la dernière fois, non, je n'ai pas d'actions propres dans n'importe quelle marque de couches pour adultes.
Cela a conduit beaucoup à Chien de Montagne des étiquettes d'un système «avancé» de formation, destinés aux gars qui ont épuisé la plupart des méthodes traditionnelles. Je suis fondamentalement d'accord, que comme dans un régime, il n'a de sens que de «tenter de tirer le meilleur parti des moins."
En d'autres termes, pourquoi se taper un entraînement des jambes de Chien de montagne et être obligé de sortir hors de la salle sur une civière alors qu'un programme simple de progression linéaire des exercices de base va fonctionner?
Mais ensuite il ya la catégorie énorme de soi-disant «pousseurs intermédiaires». Ces gars sont plus gros et plus forts que les débutants au frais visage, mais pas assez développée pour faire des dégâts sur une scène de musculation ou de la plateforme de dynamophilie. ces gars Sont prêt pour un training chien de montagne? Peut-être, peut-être pas.
À cette fin, voici comment je classe un lifteur débutant, intermédiaire et avancé:
Débutant
Moins de deux ans dans le gymnase.
-Force est pauvre.
- Impossible de de faire un DC ou squat de leur propre poids.
-Pas assez de coordination pour faire les mouvements composés lourds ainsi. -Besoin d'un coups de mains sur l'orientation.
-Ne peuvent souvent pas sentir les muscles cibles travailler.
-Impossible de comprendre la plupart des conseils tels que «rentrer vos coudes dans» ou «gonfler votre sternum en place."
-Physiques peut varier considérablement, mais habituellement montrent très peu de la plénitude de ventre musculaire ou la rondeur, la vascularisation, ou des stries. Pourrait avoir même en étant maigre de la graisse .
Intermédiaire
-Habituellement, deux ans plus dans le gymnase.
- exécutant décemment les mouvements de base composé lourd.
-Peut sentir plus les muscles travailler bien.
-Comprendre plus les conseils verbale d'un exercice .
-Force est décente . Peut probablement faire quelques reps avec 15kgs en du poids du corps sur les DC , et leur poids corporel +50kgs sur le squat avec une bonne forme pour quelques reps (ou le poids corporel, plus 25 livres pour les femmes).
-Physiques montrer des signes de bon développement, généralement décrit comme «athlétique». Ils pourraient avoir certains groupes de muscles qui sont maigres avec une certaine taille décente et la plénitude. Encore une fois, cela peut varier considérablement.
Avancée
-Cinq ans plus dans le gymnase.
-Très bon à exécuter les mouvements de base composé lourd. Comprendcomment utiliser les machines et d'aligner leur corps pour cibler des muscles spécifiques.
-Comprend les petites choses, comme la trajectoire correcte des coude dans un rowing. Bonne conscience kinesthésique.
-pratique drop set, supersets, et d'autres techniques à haute intensité avec succès.
-Dur mentalement, peuvent dépasser eux-mêmes les moments difficiles quand ils atteignent des plateaux.
-Peut sentir le plus les muscles travailler bien.
-Très bon à interpréter des conseils verbaux.
-Physiques peut varier, mais vous pouvez voir quelques stries et la vascularisation, avec quelques «sous le radar" développement des muscles ischio-jambiers ou telles que deltoïdes arrière.
Plus sur Débutants
Donc, pour arrondir, la folie est pas nécessaire si vous êtes un débutant. Efforcez-vous de maîtriser les bases, comme les squats, le soulevé, les développés, la presse a jambe , curl barres, pushdowns triceps, etc Vous serez grand et plus fort juste en faisant les bases et en poussant le poids ou reps en se concentrant
L'accent devrait être maintenu à battre votre journal de bord et l'exécution de la forme parfaite. Ne laissez pas la nécessité de pousser plus dictera la forme de poids - il doit être constante et presque parfait. Restez simple et grossissez!
La prochaine étape:
Bienvenue sur la Terre intermédiaire du Chien de Montagne.
Donc maintenant il est temps de monter le volume et l'intensité à des niveaux surhumains, non? Pas si vite. A ce stade, je vais vous mettre au défi un peu plus avec certains jeux de haute intensité et de travailler a monter votre volume plus haut, mais pas au niveau avancé.
Voici ma façon simple d'expliquer la différence principale entre une formation avancée et intermédiaire.
Volume
Pourquoi une telle approche modérée? Encore une fois, il s'agit de tirer le maximum du moins. Le programme intermédiaire est un cran au dessus de ce que ferait un débutant, mais pas autant qu'un avancés. C'est toujours un stress supplémentaire et de la dégradation musculaire qui va préparer le terrain pour continuer à progresser.
Qu'en est-il deloads?
Pour les programmes de pointe, je conseille que vous allez léger pendant une semaine ou prendre une semaine complètement si vous pensez que vous en avez besoin. Si vous avez exécuté le programme correctement, vous aurez probablement besoin d'une pause d'une certaine sorte.
Pour les programmes intermédiaires, un deload n'est généralement pas nécessaire. Bien que l'on vous pousse plus fort, tu ne va pas poussé au bord de surentraînement, voire trop loin, pour cette question.
Qu'en est-il la fréquence de formation?
Pour les stagiaires avancés j'ai souvent la construction de cinq jours ou même des programmes de formation de six jours. Athlètes de pointe ont généralement leurs suppléments et des régimes plus composé en plus des intermédiaires, qui est un autre facteur qui leur permet de pousser plus fort et plus longtemps.
Intermédiaires ne formeront pas plus que les quatre standards jours par semaine. Ceci aide à bâtir et à développer un bon conditionnement et une bonne formation et garder les habitudes de vie.
la forme est dans vos habitudes maintenant, comme ils vont devenir une nécessité lorsque vous êtes prêt à relever le niveau avancé.
Pour les programmes de pointe, je n'ai jamais programmer le même entraînement deux fois de suite. À ce stade de votre formation, vous devez constamment trouver des moyens pour choquer le corps. Le «rester simple» devise qui vous a amené au niveau avancé n'est plus le meilleur choix pour rester en avance sur la courbe d'adaptation.
Pour les entrainements intermédiaires, nous allons garder un noyau de base dans le mouvement de l'entraînement au même endroit (généralement le deuxième exercice effectué). Nous allons changer l'exécution de celui-ci, mais il sera là à chaque semaine.
* après pyramidage jusqu'à un poids lourds ** les 2 derniers ensembles sont considérés ensembles de travail
* après pyramidage jusqu'à un poids lourds ** les 2 derniers ensembles sont considérés ensembles de travail
Vous pouvez voir l'exercice de base demeure dans la position # 2. Il faudra probablement y rester tout au long du programme, avec seulement quelques différences mineures dans la façon dont de nombreux représentants d'exécuter et de la forme utilisée.
Cela permet au stagiaire de maintenir l'accent sur un bon exercice de base et leur donne un moyen de mesurer leur force. Finalement ils vont accéder au niveau avancé et le poundages levé sera toujours important mais pas aussi importante que l'intensité générée pendant le set.
Comparez cela à deux semaines d'un programme de pointe:
Comme vous pouvez le voir, toute la sélection d'exercices changé la deuxième semaine, et va changer encore une fois la troisième semaine.
Intensité
Avec les intermédiaires, je commence à travailler lentement plus d'intensité dans leurs programmes pour un petit coup de pouce supplémentaire comme la progression du programme.
Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, la principale différence entre les stagiaires intermédiaires et avancés sont en phase 2. Je crois en jetant tout sauf l'évier de cuisine à des athlètes de pointe au cours de cette phase, mais retenir un peu avec des intermédiaires comme ils sont généralement juste s'habituer à faire des techniques à haute intensité sur une base hebdomadaire.
Bandwork
S'il est utilisé correctement, les bandes sont un excellent moyen d'ajouter de l'intensité de votre entraînement. Ils ne sont pas souvent utilisés dans le monde du bodybuilding, mais je les ai adaptées pour ajuster un modèle d'hypertrophie. J'aime aussi utiliser des chaînes lorsqu'elles sont disponibles.
Alors que cet article est basée sur la formation, je serais négligent si je ne mentionnais pas la valeur d'une bonne nutrition et la supplémentation.
Les plus avancées du programme obtiendront un volume plus élevé et une intensité de leur entraînement . Votre corps a besoin de carburant, les besoins alimentaires de haute qualité et dans certains cas, des suppléments pour obtenir des résultats maximaux.
Formation et de la nutrition doivent toujours recevoir une attention égale, si des résultats remarquables doivent être atteints. Si votre alimentation est mauvaise, je vous promets mon programme ne pourra pas accomplir beaucoup, sauf vous apprendre quelques exercices cool. Si votre alimentation est de première classe, vous verrez les résultats, je vous le garantis.
Passant de débutant à intermédiaire est un tremplin majeur car elle est où la culturistes dédiés commencent à se distancier des nombreux pousseurs de loisirs. Mais en sautant d'une routine de base à une agression plein tilt chien de montagne est imprudent, inutile et contreproductive.
Essayez quelques-unes de ces étapes intermédiaires et emmener votre physique un pas de plus vers le niveau élevé!
et j'en écrirais un nouveau concernant la planification des méthodes d'intensifications mais provenant d'une source différente.
