Bonjour à tous. Après avoir posté mon plan nutritionnel, la suite logique est de poster mon plan d'entrainement et c'est ce que je fais.
N'hésitez pas à donnez vos avis, vos critiques (argumentées).
Lundi
Jambes :
- Squat 4 x 8-12
- Press à cuisse (tension continue) 3 x 10-12
- Leg extension 3 x 15
- Sdt jambes tendue 4 x 10-12
- Leg curl assis 3 x 15
- Mollet extension machine 3 x 15
Mardi
Dos :
- Traction (guidée) 4 x 8-12
- Rowing T-bar 4 x 8-12
- Tirage poitrine prise neutre 3 x 10-12
Triceps :
- Dips (guidée) 4 x 8-12
- DC sérrée coudes écartés 3 x 10-12
- Extension corde à la poulie 3 x 15
Jeudi
Pectoraux :
- DI convergent 4 x 8-12
- DC convergent 4 x 8-12
- Ecarté poulie vis-à-vis 3 x 15
Biceps :
- Curl barre 4 x 8-12
- Curl incliné 4 x 10-12
- Curl marteau 3 x 15
Vendredi
Épaule :
- Dev nuque (guidée) 4 x 8-12
- Rowing verticale prise large 4 x 10-12
- Elévation latérale 3 x 15
- Elévation postérieure 3 x15
- Shrug haltères 3 x 10-12
Le choix des exercices.
Le squat: Exercice pénible mais efficace.
Press incliné: Après le squat qui crame bien les jambes, rien de tel que cet exercices en tension continue (mouvement lent) pour travailler les quad tout en ayant un bon ressenti
Leg extension: Exercices d'isolation, pour finir.
Sdt jambes tendue : Pour avoir de bons ischios et fessier, je ressent bien l'étirement à cet exercices. ça ne sert à rien de trop charger.
Leg curl assis: Isolation des ischios, mes mollets interviennent en fin de mouvement, c'est pour cela que j'adore cette exercice.
Extension mollet machine ou barre olympique: Même si mes mollets ne sont pas génétiquement fun, ce n'est pas une raison pour les oublier.
Traction guidée: Je fais les traction prise large pronation, je n'ai pas suffisamment de force pour en faire plusieurs rep au poids du corps ou lesté. Du coup j'ai pensé que de les faire en guidée me permettrait de bien exécuter le mouvement (d'apprendre). J'ai aussi comme possibilité de faire un maximum de reps au poids du corps puis d'enchainer en guidée.
Rowing T bar: Excellent !
Tirage poitrine prise neutre : Mon exercice favori pour le dos. Très bons ressentis.
Dips (guidée): Je vais faire comme pour les traction. Un maximum de rep au poids du corps puis j'enchaine au cadre guidée.
DC prise serrée coudes écartés: J'adore, les triceps brûlent !
Extension triceps à la corde: Isolation des triceps, mouvement complet à la corde, en série longue pour terminer la séance.
DI convergent: Mouvement naturelle. Comme aux haltères mais avec la sécurité en plus. Très bon ressenti.
DC convergent: Idem
Écarté poulie vis-à-vis: Isolation pour terminer. J'isole principalement la portion claviculaire.
Curl barre olympique: Très bon exercice.
Curl incliné: Mon exercice favori pour les bras. Très bon ressenti aux biceps, pas de ressenti ni de douleurs aux épaules.
Curl prise marteau: Bon exercice en fin de séance de bras. Quand les biceps sont fatigués, les avant bras le sont aussi mais un peu moins et le curl marteau me permet de les travailler principalement.
Dev nuque (guidée): J'adore pour deux raisons, d'une j'ai un très bon ressenti de la portion latérale et postérieur, de deux je peux faire cet exercices en toute sécurité et sans tricher. Je descend jusqu'à ce que mes bras soient parallèles.
Rowing verticale prise large: Prise large pour travailler principalement les épaules, donc les trapèzes interviennent un peu moins.
Élévation latérale: Exercice d'isolation. Très bon ressenti en série longue, ça brûle bien.
Élévation postérieur : Idem. Parfois je m'incline contre un banc. J'ai vraiment du mal avec cet exercice...
Shrug: Trapèze en dernier. Ils participent à pas mal d'exercice mais je leurs accorde un exercices spécifiquement pour eux.
Je tiens tout particulièrement à ne pas tricher. Ceci est une proposition de programme.
Sportivement,
N'hésitez pas à donnez vos avis, vos critiques (argumentées).
Lundi
Jambes :
- Squat 4 x 8-12
- Press à cuisse (tension continue) 3 x 10-12
- Leg extension 3 x 15
- Sdt jambes tendue 4 x 10-12
- Leg curl assis 3 x 15
- Mollet extension machine 3 x 15
Mardi
Dos :
- Traction (guidée) 4 x 8-12
- Rowing T-bar 4 x 8-12
- Tirage poitrine prise neutre 3 x 10-12
Triceps :
- Dips (guidée) 4 x 8-12
- DC sérrée coudes écartés 3 x 10-12
- Extension corde à la poulie 3 x 15
Jeudi
Pectoraux :
- DI convergent 4 x 8-12
- DC convergent 4 x 8-12
- Ecarté poulie vis-à-vis 3 x 15
Biceps :
- Curl barre 4 x 8-12
- Curl incliné 4 x 10-12
- Curl marteau 3 x 15
Vendredi
Épaule :
- Dev nuque (guidée) 4 x 8-12
- Rowing verticale prise large 4 x 10-12
- Elévation latérale 3 x 15
- Elévation postérieure 3 x15
- Shrug haltères 3 x 10-12
Le choix des exercices.
Le squat: Exercice pénible mais efficace.
Press incliné: Après le squat qui crame bien les jambes, rien de tel que cet exercices en tension continue (mouvement lent) pour travailler les quad tout en ayant un bon ressenti
Leg extension: Exercices d'isolation, pour finir.
Sdt jambes tendue : Pour avoir de bons ischios et fessier, je ressent bien l'étirement à cet exercices. ça ne sert à rien de trop charger.
Leg curl assis: Isolation des ischios, mes mollets interviennent en fin de mouvement, c'est pour cela que j'adore cette exercice.
Extension mollet machine ou barre olympique: Même si mes mollets ne sont pas génétiquement fun, ce n'est pas une raison pour les oublier.
Traction guidée: Je fais les traction prise large pronation, je n'ai pas suffisamment de force pour en faire plusieurs rep au poids du corps ou lesté. Du coup j'ai pensé que de les faire en guidée me permettrait de bien exécuter le mouvement (d'apprendre). J'ai aussi comme possibilité de faire un maximum de reps au poids du corps puis d'enchainer en guidée.
Rowing T bar: Excellent !
Tirage poitrine prise neutre : Mon exercice favori pour le dos. Très bons ressentis.
Dips (guidée): Je vais faire comme pour les traction. Un maximum de rep au poids du corps puis j'enchaine au cadre guidée.
DC prise serrée coudes écartés: J'adore, les triceps brûlent !
Extension triceps à la corde: Isolation des triceps, mouvement complet à la corde, en série longue pour terminer la séance.
DI convergent: Mouvement naturelle. Comme aux haltères mais avec la sécurité en plus. Très bon ressenti.
DC convergent: Idem
Écarté poulie vis-à-vis: Isolation pour terminer. J'isole principalement la portion claviculaire.
Curl barre olympique: Très bon exercice.
Curl incliné: Mon exercice favori pour les bras. Très bon ressenti aux biceps, pas de ressenti ni de douleurs aux épaules.
Curl prise marteau: Bon exercice en fin de séance de bras. Quand les biceps sont fatigués, les avant bras le sont aussi mais un peu moins et le curl marteau me permet de les travailler principalement.
Dev nuque (guidée): J'adore pour deux raisons, d'une j'ai un très bon ressenti de la portion latérale et postérieur, de deux je peux faire cet exercices en toute sécurité et sans tricher. Je descend jusqu'à ce que mes bras soient parallèles.
Rowing verticale prise large: Prise large pour travailler principalement les épaules, donc les trapèzes interviennent un peu moins.
Élévation latérale: Exercice d'isolation. Très bon ressenti en série longue, ça brûle bien.
Élévation postérieur : Idem. Parfois je m'incline contre un banc. J'ai vraiment du mal avec cet exercice...
Shrug: Trapèze en dernier. Ils participent à pas mal d'exercice mais je leurs accorde un exercices spécifiquement pour eux.
Je tiens tout particulièrement à ne pas tricher. Ceci est une proposition de programme.
Sportivement,
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