Ossus [ Entrainements]

[Ossus]

Salut tous les membres

Avant toutes choses, voici quelque informations:

Entrainements (prise de masse/muscle je ne dissocie pas) 4 fois par semaine, l'après-midi en général. (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi)

Je n'ai volontairement pas mis le nombre de répétitions exactes que j'effectue pour chaque séries et chaque exercices, cela varie en fonction des jours, de ma forme...etc. Plusieurs facteurs rentrent en compte mais je m'efforce de rester dans la tranche de répétitions que je m'impose.

Je recherche l'hypertrophie et je souhaite (un jours) pouvoir contracter volontairement tout mes muscles, je travaille à cela (si vous avez des tuyaux à ce sujet je suis preneur).

J'ai toujours de quoi noter mes charges durant mes séances, à titre indicatif et pour évaluer ma progression (bien que je ne focalise pas dessus).

C'est un programme split routine, les groupes musculaires sont divisés comme ceci:
J1 Pectoraux + Biceps
J2 Quadriceps + Mollets + Lombaires
J3 Dos + Triceps
J4 Ischios + Fessiers + Épaules

Abdominaux: Deux exercices à chaque fin de séance.

TR = Temps de Repos
Entre 45 et 90 secondes entre chaque séries
120 secondes entre chaque exercices


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J1 Pectoraux + Biceps

Développé incliné haltères
4 séries entre 8 et 10 répétitions (TR 90 secondes)

Développé couché convergeant
4 séries entre 10 et 12 répétitions (TR 60 secondes)

Écarté poulie vis-à-vis (pour portion inférieure des pectoraux)
3 séries entre 15-20 répétitions (TR 45 secondes)

Curl barre/haltères
4 séries entre 8-10 répétitions (TR 90 secondes)

Curl incliné haltères
3 séries entre 10-12 répétitions (TR 60 secondes)

Curl marteau haltères
3 séries entre 10-12 répétitions (TR 60 secondes)



J2 Quadriceps + Mollets + Lombaires

Squat barre (libre ou guidée selon la disponibilité)
4 séries entre 8 et 10 répétitions (TR 90 secondes)

Presse à cuisses incliné
4 séries entre 10 et 12 répétitions (TR 60 secondes)

Leg extension
3 séries entre 15-20 répétitions (TR 45 secondes)

Extension mollet debout (haltères ou barre)
3 séries entre 12 et 15 répétitions (TR 45 secondes)

Extension mollet assis (machine)
3 séries entre 12 et 15 répétitions (TR 45 secondes)

Extension lombaire à la chaise romaine
4 séries entre 15 et 20 répétitions (TR 60 secondes)



J3 Dos + Triceps

Rowing T-Bar
4 séries entre 8 et 10 répétitions (TR 90 secondes)

Tirage poitrine
4 séries entre 10 et 12 répétitions (TR 60 secondes)

Rowing haltères incliné sur un banc
3 séries entre 12 et 15 répétitions (TR 60 secondes)

Développé couché prise serrée à la barre guidée
4 séries entre 8 et 10 répétitions (TR 90 secondes)

Barre au front
4 séries entre 10 et 12 répétitions (TR 60 secondes)

Extension triceps pronation à la poulie
3 séries entre 12 et 15 répétitions (TR 45 secondes)



J4 Ischios + Fessier + Épaules

Soulevé de terre roumain barre/haltères
4 séries entre 8 et 10 répétitions (TR 90 secondes)

Fentes marché
4 séries entre 10 et 12 répétitions par jambes (TR 60 secondes)

Leg curl allongé
3 séries entre 12 et 15 répétitions (TR 45 secondes)

Développé militaire haltères
4 séries entre 8 et 10 répétitions (TR 90 secondes)

Élévations latérales
3 séries entre 12 et 15 répétitions (TR 45 secondes)

Élévations postérieures
3 séries entre 12 et 15 répétitions (TR 45 secondes)



Abdominaux

Crunch classique
3 séries entre 15 et 20 répétitions

Obliques à la poulie
3 séries entre 12 et 15 répétition de chaque côté


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Je vais tester ce format durant 5 semaines puis faire un petit bilan.
Si vous avez des remarques, des questions et conseils (surtout pour l'apprentissage de la contraction volontaire) n’hésitez pas ^^

J'ai toujours une feuille et de quoi noter


p.s: Voici les liens de ma présentation (ci-dessous)

https://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-ossus.21411/#post-446673

ma diète PDM (ci-dessous)

https://musclesenmetal.is/forum/threads/ossus-diete-pdm.21412/

 

[Ossus]

Salut tous les membres

Finalement je vais changer de programme, je suis débutant, mes RM sont "faibles" j'ai donc grosse marge de progression.
Le programme ci-dessus, n'est finalement peut-être pas adapté à mon niveau, ou du moins la progression serait plus faible qu'avec un programme classique tel qu'un 5x5 ou un 5/3/1.

Après plusieurs lecture je me suis finalement penché sur le 5/3/1 de Jim Wendler.
Il est recommandé de partir sur trois cycle minimum soit 12 semaines, je m'y engage.

Je suis tombé sur cet article: http://fmstrength.com/2013/07/05/531-la-methode-wendler/
Cela m'a convaincu et j'ai choisi ce système:

• Boring but Big : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance. Le 1er est exactement le même que le mouvement Roi, le 2ème met en jeu les groupes musculaires antagonistes. 5 séries de 10 reps pour les deux exercices.

Un cycle dur 4 semaines.
Après avoir fini le 1er cycle, ajoutez 2.5kg à votre 1RM pour le Développé Couché et le Développé Militaire et réactualisez les charges d’entraînement. Faites de même avec le Squat et le Soulevé de terre mais en ajoutant 5kg à votre 1RM.


Voici à présent le tableau de gestion: ATTENTION : LE CALCUL DES CHARGES EST BASÉ SUR 90% DE 1RM



Semaine 1


- Mouvement roi 5/3/1

Warm up 1 = 5 x 40%
Warm up 2 = 5 x 50%
Warm up 3 = 3 x 60%
Set 1 = 5 x 65%
Set 2 = 5 x 75%
Set 3 = Max à 85%

- Mouvement roi 5 x 10 à 50%

- Exercice d'assistance 5 x 10



Semaine 2

- Mouvement roi 5/3/1

Warm up 1 = 5 x 40%
Warm up 2 = 5 x 50%
Warm up 3 = 3 x 60%
Set 1 = 3 x 70%
Set 2 = 3 x 80%
Set 3 = Max à 90%

- Mouvement roi 5 x 10 à 60%

- Exercice d'assistance 5 x 10



Semaine 3

- Mouvement roi 5/3/1

Warm up 1 = 5 x 40%
Warm up 2 = 5 x 50%
Warm up 3 = 3 x 60%
Set 1 = 5 x 75%
Set 2 = 3 x 85%
Set 3 = Max à 95%

- Mouvement roi 5 x 10 à 65%

- Exercice d'assistance 5 x 10



Semaine 4

- Mouvement roi 5/3/1

Warm up 1 = 5 x 40%
Warm up 2 = 5 x 40%
Warm up 3 = 5 x 40%
Set 1 = 5 x 40%
Set 2 = 5 x 50%
Set 3 = 5 x 60%

- Mouvement roi 5 x 10 à 30%

- Exercice d'assistance 5 x 10


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Les mouvements rois: Squat/Développé couché/Soulevé de terre/Développé militaire

Squat 1RM = 58Kg donc 90% = 52Kg
DC 1RM = 54Kg donc 90% = 48Kg
SDT 1RM = 66Kg donc 90% = 59Kg
Dev Militaire 1RM = 31Kg donc 90% = 28Kg

Mon RM pour chaque exercices a été comptabilisé sur des mouvements complets, propres et corrects (sans triche).
Comme vosu pouvez le constater j'ai une très grosse marge de progression.

Voici à présent mon programme


Lundi

- Squat 5/3/1
- Squat 5x10
- Traction (largeur du dos) 5x10

Mardi

- DC 5/3/1
- DC 5x10
- Développé nuque (trapèze et épaules) 5x10

Jeudi

- SDT 5/3/1
- SDT 5x10
- Presse à cuisse (quadriceps, ischios et fessier) 5x10

Vendredi

- Développé militaire 5/3/1
- Développé militaire 5x10
- DC prise serrée (pectoraux et accent sur triceps) 5x10


Je vais donc travailler ainsi durant 3 cycles (12 semaines) minimum.