Par quoi remplacer squat, deadlift et presse à cuisse

[BATFXXX]

Voilà je souffre d'un problème congénitales dysplasie des hanches, qui m'a mis à l'arrêt de la musculation pendant 4 ans.
Avant je faisais beaucoup de deadlift, squat et toutes leur variante puis un jour je me suis retrouvé avec une douleur horrible dans la jambe, tout le monde pensais à une sciatique mais on a découvert que c'était un problème congénitales au niveau des hanches.
J'ai repris en juin en laissant tomber squat et deadlift. Pour les jambes je faisais
Press à cuisse 6*6 (2min)
Leg extension 4*12 (1m30)
Squat Goblet 6*10 (30s)
Leg Curl 6*15 (1min)

Le problème c'est que depuis j'ai dépasser les 120 à la press quelques semaines ma hanches semble ne pas trop kiffé et j'ai très peur de faire une rechute déjà depuis hier je douille mais je pense que ça passera.
Mais je sais par quoi remplacer pour travailler efficacement mes jambes sans mettre trop de pression sur mes hanches. Vous allez sûrement me dire que c'est pas gagné je sais mais ce n'est pas moi qui est décidé de naître avec ca.
Donc si vous pouviez m'aider svp ! Je voulais prendre un coach mais pas de sous

 

[bodyspirit]

Tu n'as pas tenté de charges plus légères avec des techniques d'intensification par exemple ?

 

[VR6synchro]

LES FENTES?PISTOL SQUAT .SISSY SQUAT... c pas mal ,apres tu joue avec les tempo,l excentrique....

 

[VR6synchro]

The Lumberjack Squat

The "lumberjack squat" isn't what people in the logging industry head off to do behind a large poplar tree after having a hearty breakfast of bran flakes. Instead, it's a helluva' cool squatting movement that doesn't compress the spine.

www.t-nation.com

 

[Viper]

Dans une optique body, comme souligné dans les posts précédents, tu n’es pas obligé de mettre des charges extrêmement lourdes: pour progresser, les techniques d’intensification, le temps sous tension ou autres sont tout aussi importants et efficaces.
Aussi, tu peux éventuellement conserver ces exercices, notamment la presse, en palliant les poids plus faibles par ces fameuses techniques d’intensification.

Le travail en unilatéral peut également être utilisé, que cela soit sur des machines ou avec des charges libres: leg extension, fentes aux haltères. bulgarian split squat, etc.

En fonction de l’équipement disponible dans ta salle, les machines suivantes sont tops également: hack squat, pendulum squat, belt squat, etc.
Et quoi qu’on en dise, toujours dans une optique body, le travail au cadre guidé est vraiment utile et efficace. L’idéal étant une smith machine 3D, pour te laisser une plus grande liberté de mouvement.

Personnellement, mes séances s’articulent autour des exercices suivants (pas tous dans la même hein ): front squat, souleve de terre JT à la hex bar, fentes arrières au cadre guidé 3D, bulgarian split squat, presse à cuisse, leg extension allongé unilatéral, landmine squat, goblet squat, etc.
Le tout avec des techniques d’intensification et cela donne de bonnes séances jambes meme en home gym

 

[BATFXXX]

Alors d'abord merci à tout le monde pour votre aide, alors Voila j'ai decidé de faire ça qu'en
pensez vous


échauffement avant séance
10min d'escalier
mobilité :
echauffement 12*40% et 8*60%
Leg extension 6*12/Leg Curl 6*15 (1.30min) une séries dégressives à la fin
echauffement 10*50%
Squat Goblet 6*10 (30s)
echauffement 10*50%
The Lumberjack Squat 4*12 (45s) un dropset
Glute Ham Raise 4*echec (1min)
echauffement 12*40% et 8*60%
Mollet presse à cuisse 4*12 (1min) une séries dégressives à la fin
Extension mollet pdc 4*echec (1min)

Ancien programme
échauffement avant séance
10min d'escalier
mobilité :
echauffement 20*20%. 10*50%, 6*70% et 4*80%
Press à cuisse 6*6 (2min)
echauffement 10*50%
Leg extension 4*12 (1m30) une séries dégressives à la fin
echauffement 10*50%
Squat Goblet 6*10 (30s)
echauffement 10*50%
Leg Curl 6*15 (1min)
echauffement 12*40% et 8*60%
Mollet presse à cuisse 4*12 (1min) une séries dégressives à la fin
Extension mollet pdc 4*echec (1min)

 

[BATFXXX]

D'ailleurs je me demander logiquement un soulever de terre jambe tendu à la poulie ne mettra pas de pression sur les hanches ?

[

 

[olivierf57]

Je pense que l'exercice en lui même ne résoudra pas vraiment tes problèmes. Ce n'est pas une question de faisceau musculaire, ou d'angle à travailler, mais bien un soucis d'ordre bio-mécanique.

Sans vouloir trop m'avancer, même avec un cable, la charge lourde va pousser sur tes hanches.

Je serais plus d'avis de partir comme l'ont suggéré les potos ci-dessus : les techniques d'intensification.

Je n'aime plus, et ne veux plus pousser trop lourd, donc mon coach use et abuse des techniques d'intensification.

Avec la presse par exemple, fais 25 reps avec 3-5s en concentrique et en excentrique
Ensuite 10s en isométrie en bas du mouvement, puis 25 reps en explosif sur l'excentrique.
Tout cela sans temps de repos bien sur.

Tu verras que tu ne mettras pas 300kg sur ta presse ! Met ton ego au placard et lance toi.

Fais 3-4 séries comme ça, et après fais 3-4 séries de leg extension et leg curl en superset, avec une technique d'intensification également (genre 5s d'excentrique, concentrique ou en isométrie) en 10-15 reps.

Sans parler des mollets, tu devrais déjà avoir un peu de mal à marcher, pardon ramper, en sortant de ta séance !