petit bras

[giovanni]

je voulais savoir ;

je fais de la musculation depuis 10 ans , je mesure 1.80m et je pése 92 kgs ,

mon gros souci c'est que j'ai de tous petits bras par apport aux autre groupes musculaires.(41 cm)

que me conseillerais vous.?? merci d'avance.

 

[GASSER Yves]

Tes bras sont donc ton point faible. Plus le triceps, le biceps ou les deux ? Il serait intéressant de voir des photos de ton haut pour apprécier les autres groupes musculaires.
Comment t'entraînes-tu ? Je suppose qu'en 10 ans tu as du essayer pas mal de méthodes donc il faut chercher ailleurs... Mais pour cela il faut que tu nous en dises plus. C'est à partir de ton entraînement et de ton physique actuel que tu peux trouver une solution. Inutile de suivre les conseils de ce qui marche pour moi.

 

[giovanni]

je manque et a la foie de triceps et a la foie de biceps .

mes methodes sont: lourd ,léger, resistance : ecst...

j'ai fait les bras jusqu'a 3 fois par semaine mais depuis quelque temps je suis redaisendus a 1 fois par semai,ne.

:smil3e557e760643b:

 

[Thor49]

je manque et a la foie de triceps et a la foie de biceps .

mes methodes sont: lourd ,léger, resistance : ecst...

j'ai fait les bras jusqu'a 3 fois par semaine mais depuis quelque temps je suis redaisendus a 1 fois par semai,ne.

:smil3e557e760643b:

3x c'est trop

 

[GASSER Yves]

3x c'est trop

En temps normal, c'est à dire à progression normale, tu as raison, 3 séances par semaine c'est trop mais lorsqu'il s'agit d'un point faible, il faut prendre le problème à l'envers.

Ce qu'il faut c'est "trouver" le muscle. Arriver à contracter le plus fortement possible le muscle ciblé, une fois trouvé le garder le plus longtemps en contraction . Les exercices de base n'ont pas marché et le lourd non plus donc il faut changer radicalement de philosophie d'entraînement.

Pour giovanni, il s'agit des bras et d'autres muscles (épaules et ou pecs, dos) ont pris un ascendant sur les triceps et biceps. Il va falloir répéter pour apprendre, utiliser la préfatigue et tirer parti de la post-fatigue. Inverser l'objectif de la séance : pas de recherche immédiate d'hypertrophie mais isoler le muscle par des exercices légers.

Proposition dans la pratique :
Séance 1
1'30 de pause entre les séries
mouvement en demi amplitude, tension continue
Biceps
Poulie vis à vis
2x20 échauffement très léger
5x100
Triceps
Poulie haute extension debout
2x20 échauffement très léger
5x100
Pour les séries de 100 au début les faire en plusieurs fois avec 1 à 3" de pause entre.

Reste de la séance par exemple PECS/DOS

séance 2
1'30 de pause
mouvement en demi amplitude, rapide pour la phase positive, 1" sur la contraction et 1" pour la phase négative
biceps
Curl barre EZ au banc Larry Scott
2x20 échauffement très léger
5x30
Curl alterné haltère bien concentré
5X30
triceps
Extension couché barre EZ au front
2x20 échauffement très léger
5x30
Haltère derrière la nuque
5x30

Séance 3
pause 2 à 3'
Biceps
Curl barre EZ debout
2x20 échauffement très léger
3x6
DC prise serrée sur le triceps demi amplitude en haut
2x20 échauffement très léger
3x6

Reste de la séance par exemple Quadris/Ischios/Mollets/Abdos

séance4
idem séance 1

Séance 5
idem séance 2
sauf reste de la séance = EPAULES

Je propose cet entraînement pour rattraper les points faibles de giovanni mais je regrette de na pas avoir eu plus de renseignements sur les autres muscles comme pectoraux, dorsaux et épaules. Ce qui aurait permis de cibler encore mieux...

 

[kurt]

En temps normal, c'est à dire à progression normale, tu as raison, 3 séances par semaine c'est trop mais lorsqu'il s'agit d'un point faible, il faut prendre le problème à l'envers.

Ce qu'il faut c'est "trouver" le muscle. Arriver à contracter le plus fortement possible le muscle ciblé, une fois trouvé le garder le plus longtemps en contraction . Les exercices de base n'ont pas marché et le lourd non plus donc il faut changer radicalement de philosophie d'entraînement.

Pour giovanni, il s'agit des bras et d'autres muscles (épaules et ou pecs, dos) ont pris un ascendant sur les triceps et biceps. Il va falloir répéter pour apprendre, utiliser la préfatigue et tirer parti de la post-fatigue. Inverser l'objectif de la séance : pas de recherche immédiate d'hypertrophie mais isoler le muscle par des exercices légers.

Proposition dans la pratique :
Séance 1
1'30 de pause entre les séries
mouvement en demi amplitude, tension continue
Biceps
Poulie vis à vis
2x20 échauffement très léger
5x100
Triceps
Poulie haute extension debout
2x20 échauffement très léger
5x100
Pour les séries de 100 au début les faire en plusieurs fois avec 1 à 3" de pause entre.

Reste de la séance par exemple PECS/DOS

séance 2
1'30 de pause
mouvement en demi amplitude, rapide pour la phase positive, 1" sur la contraction et 1" pour la phase négative
biceps
Curl barre EZ au banc Larry Scott
2x20 échauffement très léger
5x30
Curl alterné haltère bien concentré
5X30
triceps
Extension couché barre EZ au front
2x20 échauffement très léger
5x30
Haltère derrière la nuque
5x30

Séance 3
pause 2 à 3'
Biceps
Curl barre EZ debout
2x20 échauffement très léger
3x6
DC prise serrée sur le triceps demi amplitude en haut
2x20 échauffement très léger
3x6

Reste de la séance par exemple Quadris/Ischios/Mollets/Abdos

séance4
idem séance 1

Séance 5
idem séance 2
sauf reste de la séance = EPAULES

Je propose cet entraînement pour rattraper les points faibles de giovanni mais je regrette de na pas avoir eu plus de renseignements sur les autres muscles comme pectoraux, dorsaux et épaules. Ce qui aurait permis de cibler encore mieux...

genial yves ,merci beaucoup de ton aide ,je vais essayer ça aussi !!:smil3e557e75e6dd4: :smil3e557e76a77a5:

 

[GASSER Yves]

Il faut savoir que pour tous les muscles il y a une solution. Malheureusement il ne faut pas oublier qu'un point faible reste difficile à corriger. Essentiellement il s'agit de trouver, sentir le muscle et la stratégie consiste à effectuer le plus de contractions possibles. Des séries légères à outrance avant de revenir au lourd. Il faut connecter le cerveau au muscle et les séries légères vont le permettrent.

Mais il faut aussi savoir que beaucoup d'exercices sont faits sans atteindre la partie ciblée. En dehors d'une mauvaise approche on peut aussi ne pas faire correctement le mouvement. Certaines machines sont mal conçues et ne permettent pas d'isoler ou de localiser la partie concernée. Exemple le leg extension assis pour les quadriceps que l'on associe au squat pour intensifier le travail sur les cuisses. Sur les machines actuelles il est plus destructeur que constructeur...

 

[MuscleMachine]

Exemple le leg extension assis pour les quadriceps que l'on associe au squat pour intensifier le travail sur les cuisses. Sur les machines actuelles il est plus destructeur que constructeur...

Peux-tu plus élaborer sur ce point Yves, cest intéressant de savoir ca. En quoi est-il plus destructeur au juste ?

 

[GASSER Yves]

Si les quadris sont un point fort, tous les exercices et même toutes les techniques sont bonnes. Par contre dans le cas où les quadriceps sont un point faible ou une partie des quadris souvent l'extérieur la machine du leg extension n'est pas l'idéal pour favoriser le développement des quadris.

La machine du leg extension n'est pas naturelle elle ne sollicite pas, comme dans les mouvements naturels, les quadris et les ischios ensembles donc attention aux genoux.
L'utiliser comme premier exercice en séries lourdes n'est pas bon parce que si les quadris sont un point faibles, ils vont être fatigués avant l'exercice de base suivant et se seront toujours les fessiers qui prendront le relais pour compenser mais pas les quadris. On ne fait qu'aggraver la situation.
L'utiliser en préfatigue en séries longues peut être profitable pour apprendre à sentir les quadris et au cours de l'exercice de base suivant ils seront mieux sollicités. Une chance sur deux que cela marche et là c'est à toi de voir !

La post-fatigue est plus intéressante parce qu'une fois l'exercice de base effectué on peut continuer à solliciter les quadris en séries longues. Ce serait l'idéal pour rattraper un point faible mais avec cet exercice de post-fatigue supplémentaire et avec nécessairement un volume important de séries et de reps (5X20) donc de fatigue il va falloir diminuer le nombre de séries lourdes de l'exercice de base. Ce qui n'est pas trop favorable pour le développement...

Voilà pourquoi le leg extension est un exercice plus destructeur que constructeur lorsque l'on veut développer ses quadris (point faible). Personnellement je n'ai pas de problème pour mes quadris qui sont plus un point fort. Mais je n'utilise pas le leg extension assis en pré ou post fatigue, dans les deux cas il est de trop pour mes quadris qui se contentent facilement de la presse oblique ou (et) du hack squat.

Par contre le leg extension me permet de développer la partie central du quadri et c'est important pour avoir de beaux quadris. Pour cela je me couche en arrière le plus possible sur le banc assis du leg, en sortant les genoux en avant et après avoir règlé le siège le plus en arrière possible. Le mieux serait de ne pas avoir de dossier mais le patron de mon club ne veut pas que je le scie ! Dans cette position je fais des séries longues en montant rapidement mes jambes pour rester en contraction 1 à 3 sec avant de redescendre lentement sans aller jusqu'au bout, en demi amplitude.

A essayer...