I
invité
excellent article de bryan haycock qui repond a toutes les questions sur la nutrition péri-workout.
Exercice causes des changements aigus de l'environnement métabolique du tissu musculaire. Premièrement, il ya une augmentation significative du débit sanguin dans les muscles qui travaillent. Il ya aussi une forte augmentation des catécholamines (noradrénaline, par exemple, l'adrénaline). Ces changements favorisent le catabolisme durant l'exercice, et de l'anabolisme immédiatement après l'exercice. Parce que ces changements sont aigus, certains ne durent que quelques heures, le repas avant et après l'exercice sont essentiels pour optimiser l'effet anabolisant de l'exercice. Cet article discutera des stratégies de pré-et post-exercice nutritionnel basé sur les recherches actuelles dans ce domaine.
Avant
Glucides
exercice à haute intensité lieux une forte demande sur les réserves de glycogène. Le glycogène est le sucre stocké dans le foie et les muscles. Parce que l'exercice de haute intensité brûle de l'énergie à un taux si élevé, le corps est incapable de fournir suffisamment d'oxygène pour être en mesure d'utiliser les graisses comme carburant. Au lieu de cela, il faut utiliser le sucre stocké à la fois dans le muscle et introduit dans le sang.
Une autre stratégie de pré-séance d'entraînement consiste à prendre avantage de l'écoulement accru de sang aux muscles de travail. Parce que la disponibilité des acides aminés est souvent le facteur limitant de la synthèse des protéines, un repas de protéines pré-entraînement permettra d'améliorer la prestation des acides aminés dans le tissu musculaire. La recherche a démontré l'efficacité d'une boisson riche en protéines pré-entraînement.
Les acides aminés
La livraison des acides aminés a été montrée significativement supérieure au cours de la séance d'exercice lorsqu'il est consommé avant l'entraînement que après l'exercice (Tipton, 2001). Il ya aussi une différence significative dans la prestation des acides aminés dans la 1ère heure après l'exercice, avec la boisson protéinée pré-exercice fournir un avantage significatif. Net absorption des acides aminés dans le muscle est deux fois plus élevé avec une boisson riche en protéines pré-séance d'entraînement par rapport à consommer après. taux de disparition de phénylalanine, un indicateur de la synthèse des protéines musculaires à partir d'acides aminés de sang, était significativement plus élevé lorsque les acides aminés ont été prises avant l'entraînement.
Pendant l'exercice muscles utilisent des combustibles métaboliques à un rythme accéléré. Pour que le travail physique pour être continue, le corps mobilise stockées combustibles pour fabriquer des acides gras, le glucose et des acides aminés disponibles pour l'oxydation. Il s'agit d'un processus catabolique et ne peut pas se produire simultanément des processus anabolisants tels que la formation du glycogène et la synthèse protéique.
Les glucides sont importants pour la performance et peut-être plus important pour la récupération de glycogène. Des études ont démontré une capacité accrue de tissu musculaire à prendre glycémie immédiatement après un effort intense (Goodyear 1998). Cela est dû à ce qu'on appelle, «l'absorption de glucose non insulino-dépendant». Après un repas, le glucose des cellules musculaires de transport à travers la membrane cellulaire en réponse à l'hormone insuline. L'insuline se lie avec ses récepteurs à la surface cellulaire entraînant une cascade d'événements qui se termine avec des protéines, appelés transporteurs de glucose, d'être transporté vers la surface cellulaire. Une fois à la surface cellulaire, ces transporteurs de glucose permettent au glucose de traverser la membrane où ils peuvent être phosphorylée et éventuellement stocké sous forme de glycogène. Transport membranaire de glucose présentent une cinétique de saturation similaire à l'effet d'augmenter la concentration du substrat sur l'activité des enzymes. Le nombre de transporteurs de glucose limite le taux d'entrée du glucose dans les cellules musculaires. Une fois que tous les transporteurs de glucose disponibles sont associés à une molécule de glucose, le taux de l'entrée du glucose ira pas plus haut.
Simple ou complexe
Il a eu une certaine controverse sur le type de glucides est le meilleur pour la reconstitution du glycogène après l'exercice. Certains prétendent que les sucres simples comme le dextrose sont meilleurs après l'exercice. D'autres disent que les boissons avec des polymères de glucose sont les meilleurs. D'autres encore disent qu'il n'y a pas besoin d'acheter quelque boissons pour sportifs et que le simple fait de manger un repas riche en glucides comme les pâtes ou le riz est suffisante. Des études ont montré aucune différence entre les différents types de glucides consommés après l'exercice et le taux de reconstitution du glycogène aussi longtemps que des quantités suffisantes de glucides sont consommés (Burke, 1997). Même lorsque le repas post-exercice contient les autres macronutriments comme les protéines et les graisses, le taux de reconstitution du glycogène n'est pas entravée, étant donné qu'il est assez de glucides dans les repas ainsi. Ces études nous disent que l'étape limitante dans la reconstitution du glycogène après l'exercice n'est pas à la digestion ou l'index glycémique d'une source donnée d'hydrates de carbone. Au cours d'une période de 24 heures c'est la quantité totale de glucides consommés qui est important. L'étape limitante de l'absorption du glucose pendant l'exercice est déterminé par le taux de phosphorylation fois glucose est entré dans la cellule musculaire (Halseth 1998). l'activité glycogène synthase est également possible étape limitante (Halseth 1998).
Il est recommandé qu'au moins 0,7 à 1,0 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel être consommé immédiatement après l'exercice, puis à nouveau 1-2 heures plus tard. Si vous rencontrez des problèmes gastriques et essayez d'augmenter la quantité d'eau que vous consommez avec les glucides. Essayez de tirer pour un total de 10.7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel sur une période de 24 heures 3 pour le stockage du glycogène au maximum. Cela pourrait bien être en excès des besoins caloriques mais il est important de tirer de cette prise si le stockage du glycogène est votre objectif principal.
Protéines
La protéine est une autre critique post-exercice des éléments nutritifs. Les protéines sont essentielles afin d'envoyer un anabolisme exercice. Les protéines fournissent les acides aminés qui sont utilisés pour reconstruire les tissus endommagés, ainsi que fournir des enzymes et des protéines de transport nécessaires pour l'adaptation à l'exercice.
La recherche
Des études ont montré une période de 12 à 14 jours après le début d'un programme d'exercice inhabituel, dans lequel le bilan azoté, le ratio de l'apport de protéines pour la perte de protéines, est négatif (Butterfield, 1987). Toute étude sur les besoins en protéines et l'exercice doit en tenir compte. Bilan de l'azote au cours de cette période semble être insensible à l'apport calorique total, mais peut être amélioré avec un apport élevé en protéines, si suffisamment de calories sont fournies (Gontzea 1975). Même si l'apport en protéines supplémentaires permettra d'éviter le bilan azoté de devenir négatif, il faudra encore diminuer malgré l'apport en protéines élevée pendant les deux premières semaines de l'exercice.
Le calendrier de l'apport en protéines est important. Si le stimulus anabolisant de l'exercice doit être maximisée, un flux constant d'acides aminés doit baigner le muscle alors que le contenu ARNm est élevé. Il ne faut pas s'étonner que le moment optimal pour l'apport en protéines après l'entraînement est relativement brève par rapport à la fréquence de la formation d'un muscle en particulier. taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) est élevée chez l'homme de près de 50% à environ 4 heures après un match d'entraînement contre résistance lourds, et de 109% à 24 heures qui suivent la formation. Une étude réalisée par Macdougall (MacDougall et al, 1995) un examen plus approfondi au cours du temps pour la synthèse des protéines musculaires élevées en examinant son taux à 36 heures suivant un épisode de la formation à une forte résistance. Six jeunes hommes sains effectué 12 séries de 6 - à la flexion du coude 12-RM exercices avec un bras et le bras opposé a servi de témoin. MPS a été calculé à partir des taux en vivo de l'incorporation de la leucine L-[1,2-13C2] dans biceps brachial des deux bras de plus de 11 heures. Lors d'une durée moyenne de 36 heures post-exercice, MPS dans le bras exercé était revenu à moins de 14% de la valeur bras de commande, la différence étant non significative.
Les recommandations actuelles pour l'apport protéique total pour les athlètes est comprise entre 1.6 à 1.8 grammes par kilogramme de poids corporel, selon qui vous lisent, cependant, il n'est pas rare pour les bodybuilders à consommer plus de 2 grammes par kg de poids corporel sans aucune séquelle. Il convient de rappeler que le corps n'a pas la capacité de stocker efficacement les acides aminés. Les protéines doivent être consommés au moins toutes les 3-4 heures. Le repas du soir doit contenir des protéines de digérer lentement qui permettra une libération constante d'acides aminés dans votre système dans la nuit. Le dîner est un moment idéal pour un steak ou autres plats de viande.
Fat
On connaît mal les effets de matière grasse dans le «post-exercice» repas. La consommation totale de matières grasses est probablement plus important pour un bodybuilder que de simplement considérer le repas post-entraînement. Les acides gras essentiels en quantité suffisante ont la possibilité de modifier la physiologie. Les acides gras tels que les oméga-3 et oméga-6 », lorsqu'ils sont consommés dans différents rapports d'une manière constante et délibérée, peut modifier la composition des membranes cellulaires qui modifie la production de prostaglandines dans les muscles de travail et ce qui peut tout modifier de transport du glucose la synthèse des protéines (Hayashi, 1999). Ces effets ont été observés après au moins 5 jours de la consommation de ces graisses dans modérées à fortes doses. Restos eux immédiatement après la formation et à aucun moment d'autres seront très probablement pas d'effet dramatique.
Je ne pouvais pas vraiment écrire un article sur la nutrition et de pré-post exercer sans qu'au moins citant le remplacement du fluide. L'hydratation est extrêmement important sur le niveau cellulaire. la croissance musculaire est inhibée par la déshydratation. En musculation, nous avons tendance à ne pas mettre l'accent sur le remplacement des liquides parce que, contrairement coureurs ou des cyclistes, la plupart des bodybuilders ne deviennent pas déshydraté après un seul entraînement. La vitesse à laquelle vous devenez déshydratés de la formation dépend de combien vous transpirez (Gisolfi 1990). Certaines personnes transpirent beaucoup lors du levage et d'autres qui ne transpire pas une goutte.
Il s'agit de synergie
Comme mentionné précédemment, l'apport en macronutriments module de synthèse protéique post-exercice d'une manière qui commencent tout juste à être compris. Oui, la protéine est tenu de fournir des acides aminés essentiels pour la synthèse des protéines, mais quel est le mécanisme par lequel la protéine est le contrôle de ce processus? De plus, les glucides et les graisses nécessaires uniquement pour le remplacement du combustible, ou sont-ils jouer un "interactive" rôle dans la synthèse des protéines après l'exercice? Des recherches récentes ont mis en lumière sur ces questions.
Recherche
Des chercheurs de la Division des sciences de la nutrition à l'Université de l'Illinois a examiné l'effet de la composition du repas après l'exercice sur la synthèse protéique. Pour ce faire, ils ont cherché spécifiquement à l'activité de protéines spécifiques connues pour réguler la synthèse protéique au niveau de la traduction. Initiation de la traduction (la liaison de l'ARNm du complexe ribosomique de pré-initiation) exige du groupe 4 facteurs d'initiation eucaryote (FSE). Ces facteurs d'initiation interagir avec l'ARNm de telle manière qui rend la traduction (la construction de nouvelles protéines à partir du brin d'ARNm) possible. Deux SIFE, appelé eIF4A et eIF4B, agir de concert pour se détendre le brin d'ARNm. Un autre appelé eIF4E se lie à ce qu'on appelle la «région du Cap" et elle est importante pour contrôler quels brins d'ARNm sont traduits et également pour la stabilisation du brin d'ARNm.
Synthèse des protéines
la synthèse des protéines musculaires a diminué de 26% après l'exercice et a été associé à un quadruplement du montant de eIF4E présents dans le complexe inactif eIF4E.4E-BP1 et une diminution concomitante de 71% en l'association d'eIF4E avec eIF4G. Refeeding le repas complet, mais pas le repas riche en glucides, augmentation de la synthèse des protéines musculaires égal à des contrôles, malgré des concentrations plasmatiques similaires de l'insuline. En outre, l'association eIF4E.4E-BP1 est inversement proportionnelle et d'association eIF4E.eIF4G était positivement corrélée à la synthèse des protéines musculaires.
L'insuline (via la consommation de glucides) ne suffit pas pour empêcher 4E-BP1 de eIF4E séquestration. EIF4E doit être libre de se lier à eIF4G pour la synthèse des protéines (c.-à-récupération de la formation et la croissance musculaire net) pour commencer. L'insuline ainsi que des acides aminés doivent être présents en même temps, comme indiqué par les résultats du groupe qui ont été nourris avec un repas mixte des éléments nutritifs. Donc, bien que l'alimentation du repas riche en glucides conduit à l'hyperglycémie et les niveaux élevés d'insuline, les glucides ne sont pas suffisants pour permettre la synthèse des protéines pour commencer.
# 2 | Les niveaux de cortisol
Le seul groupe qui a connu une baisse significative des niveaux de cortisol a été le groupe de repas mixtes. Le groupe des hydrates de carbone ne montre que ni la glycémie ni l'insuline a un effet sur la réduction des niveaux de cortisol. En revanche, le groupe mixte de repas ont montré des niveaux de cortisol, même inférieurs à ceux du groupe témoin qui n'a pas d'exercice et ont également reçu la même repas. Il aurait été agréable pour les auteurs de cette expérience pour explorer l'effet de la teneur en matière grasse dans le «repas mixtes». D'après les résultats que nous avons vu que le cortisol était plus faible dans le groupe de repas mixtes. Nous ne pouvons que spéculer si cela était dû à la protéine, la graisse, ou une combinaison de protéines, lipides et glucides. Des recherches plus poussées dans ce domaine devraient tenir compte de tous les composants du repas après l'exercice.
Pré-et de la nutrition post-exercice est essentiel si l'on veut maximiser les effets anabolisants de l'exercice. Le repas avant l'exercice doit être élevé dans une protéine rapidement digestibles. Cela permettra d'assurer la livraison élevés d'acides aminés dans le tissu musculaire. Les hydrates de carbone peuvent également être prises pour minimiser la perte de glycogène et réprimer les hormones cataboliques. Graisses devraient être évités avant l'exercice sauf si l'exercice est pour l'endurance. Le repas après l'exercice devrait être composé de glucides, de protéines et peut-être une petite quantité d'acides gras essentiels, sous une forme qui est facilement et rapidement digestibles. Il existe de nombreux substituts de repas qui correspondent le projet de loi. Il suffit de choisir celui que vous aimez le plus. Ne vous inquiétez pas la teneur en sucre, car juste après une séance d'entraînement, le stockage des graisses n'est pas un gros problème. Un repas sous forme liquide est la méthode la plus pratique de l'alimentation post-exercice, bien que ce n'est probablement pas essentielle.
Auteur: Brian Haycock
Site Web: http://www.hypertrophy-specific.com/
Références:
Lorsque mis en œuvre correctement et régulièrement, stratégiques pré-et post-entraînement supplémentation peut augmenter considérablement l'efficacité de votre formation. Sans optimale des stratégies nutritionnelles, la réponse du corps à la formation ne peut être considéré comme un compromis, au mieux.
Dans cette perspective, la formation et le régime alimentaire ne peuvent pas être considérés comme des facteurs distincts. Les aliments et les suppléments que vous prenez, et le travail que vous remplir fidèlement dans le gymnase, font tous deux partie de votre formation. Le jour de la concurrence, il ne sera pas l'athlète qui a formé plus difficile qui gagne, il sera l'athlète qui a formé plus intelligente.
Introduction
Exercice causes des changements aigus de l'environnement métabolique du tissu musculaire. Premièrement, il ya une augmentation significative du débit sanguin dans les muscles qui travaillent. Il ya aussi une forte augmentation des catécholamines (noradrénaline, par exemple, l'adrénaline). Ces changements favorisent le catabolisme durant l'exercice, et de l'anabolisme immédiatement après l'exercice. Parce que ces changements sont aigus, certains ne durent que quelques heures, le repas avant et après l'exercice sont essentiels pour optimiser l'effet anabolisant de l'exercice. Cet article discutera des stratégies de pré-et post-exercice nutritionnel basé sur les recherches actuelles dans ce domaine.
Avant
stratégies de pré-séance d'entraînement nutritionnels sont fondés sur la fourniture d'énergie de remplacement substrats (essentiellement des glucides) pour préserver les réserves d'énergie, et en profitant de l'écoulement accru de sang aux tissus musculaires.
Glucides
exercice à haute intensité lieux une forte demande sur les réserves de glycogène. Le glycogène est le sucre stocké dans le foie et les muscles. Parce que l'exercice de haute intensité brûle de l'énergie à un taux si élevé, le corps est incapable de fournir suffisamment d'oxygène pour être en mesure d'utiliser les graisses comme carburant. Au lieu de cela, il faut utiliser le sucre stocké à la fois dans le muscle et introduit dans le sang.
La consommation de sucres simples juste avant la formation peut réduire la quantité de glycogène utilisé pendant l'exercice. Cela peut prolonger la performance. Plus important encore, le sucre sanguin plus élevé et les niveaux d'insuline semblent créer un milieu hormonal favorable à l'anabolisme (la croissance).
Pendant l'exercice, le cortisol accélère la lipolyse, cétogenèse, et la protéolyse (dégradation des protéines). Ce qui se passe afin de fournir du carburant supplémentaire substrats pour continuer à exercer. Les effets du cortisol peut aussi être nécessaire de prévoir une piscine d'acides aminés à partir de laquelle le muscle peut reconstruire de nouvelles protéines contractiles si il n'ya pas suffisamment d'acides aminés livré à partir du sang. Cela garantit un certain degré d'adaptation peut se produire indépendamment de la disponibilité de protéines alimentaires. Au fil du temps cependant, si ce processus n'est pas équilibré avec des protéines alimentaires supplémentaires, l'effet net sera seul entretien, voire une diminution dans le tissu musculaire fonctionnelle, comme on le voit pendant les périodes de famine ou de régime prolongée. Heureusement, il n'y a qu'une augmentation non significative du taux de cortisol lorsque les glucides sont consommés pendant l'exercice. (Tarpenning, 1998) L'effet net est une augmentation plus rapide dans la section transversale des fibres musculaires avec le plus grand effet observé dans les fibres de type II.
Cela peut être une option moins coûteuse pour ceux qui pensaient de l'utilisation de la phosphatidylsérine. Dans ce cas, l'administration de glucides semble réguler à la baisse de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, probablement grâce à l'insuline ou peut-être par la présence d'hydrates de carbone lui-même. Ce serait, en effet, de réduire considérablement la réponse catabolique de l'organisme à l'exercice de stress. Toutes les bonnes nouvelles pour les bodybuilders.
Protéines
Les acides aminés
La livraison des acides aminés a été montrée significativement supérieure au cours de la séance d'exercice lorsqu'il est consommé avant l'entraînement que après l'exercice (Tipton, 2001). Il ya aussi une différence significative dans la prestation des acides aminés dans la 1ère heure après l'exercice, avec la boisson protéinée pré-exercice fournir un avantage significatif. Net absorption des acides aminés dans le muscle est deux fois plus élevé avec une boisson riche en protéines pré-séance d'entraînement par rapport à consommer après. taux de disparition de phénylalanine, un indicateur de la synthèse des protéines musculaires à partir d'acides aminés de sang, était significativement plus élevé lorsque les acides aminés ont été prises avant l'entraînement.
Ces résultats indiquent que la réponse de la synthèse des protéines musculaires net à la consommation d'une solution de protéines, immédiatement avant l'exercice de résistance est plus grande que celle où la solution est consommé après l'exercice, principalement en raison d'une augmentation de la synthèse des protéines musculaires à la suite d'une prestation accrue de aminés acides à la jambe.
Après
Pendant l'exercice muscles utilisent des combustibles métaboliques à un rythme accéléré. Pour que le travail physique pour être continue, le corps mobilise stockées combustibles pour fabriquer des acides gras, le glucose et des acides aminés disponibles pour l'oxydation. Il s'agit d'un processus catabolique et ne peut pas se produire simultanément des processus anabolisants tels que la formation du glycogène et la synthèse protéique.
Pour le corps à récupérer après l'exercice, l'environnement catabolique doit être changé rapidement à un environnement anabolisant. Les aliments que vous consommez après la formation influe sur le milieu hormonal dans votre corps pour que cela puisse avoir lieu. Avec l'introduction rapide de glucides, protéines et matières grasses dans l'exercice de poste de système, le corps est en mesure de commencer les réparations sur les tissus endommagés et reconstituer les réserves de carburant.
Glucides
Les glucides sont importants pour la performance et peut-être plus important pour la récupération de glycogène. Des études ont démontré une capacité accrue de tissu musculaire à prendre glycémie immédiatement après un effort intense (Goodyear 1998). Cela est dû à ce qu'on appelle, «l'absorption de glucose non insulino-dépendant». Après un repas, le glucose des cellules musculaires de transport à travers la membrane cellulaire en réponse à l'hormone insuline. L'insuline se lie avec ses récepteurs à la surface cellulaire entraînant une cascade d'événements qui se termine avec des protéines, appelés transporteurs de glucose, d'être transporté vers la surface cellulaire. Une fois à la surface cellulaire, ces transporteurs de glucose permettent au glucose de traverser la membrane où ils peuvent être phosphorylée et éventuellement stocké sous forme de glycogène. Transport membranaire de glucose présentent une cinétique de saturation similaire à l'effet d'augmenter la concentration du substrat sur l'activité des enzymes. Le nombre de transporteurs de glucose limite le taux d'entrée du glucose dans les cellules musculaires. Une fois que tous les transporteurs de glucose disponibles sont associés à une molécule de glucose, le taux de l'entrée du glucose ira pas plus haut.
Il ya au moins 5 différentes classes de protéines de transport du glucose. Ils sont désignés GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4, et GLUT5. Chaque classe de protéine GLUT diffère dans ses paramètres cinétiques et se trouve dans des tissus spécifiques. GLUT-4 est l'isoforme primaire régulée par l'insuline, et sensibles à la contraction musculaire.
Les contractions musculaires, tout comme l'insuline, cause un ensemble distinct de GLUT-4 protéines qui doivent être transférés temporairement à la surface de la cellule musculaire (Sherman, 1996). Ceci augmente considérablement la vitesse à laquelle le tissu musculaire peut prendre du glucose dans le sang après une période d'exercice. Les effets de l'exercice sur l'absorption du glucose dernier pendant quelques heures dans la période post-exercice. Si le repas post-exercice qui manque en hydrates de carbone, la reconstitution du glycogène est retardée.
Si les glucides font défaut dans l'alimentation, l'exercice provoque un déficit de glucose et de glycogène continueront à tomber sans se reconstituent à des niveaux d'exercice pré.
Simple ou complexe
Il a eu une certaine controverse sur le type de glucides est le meilleur pour la reconstitution du glycogène après l'exercice. Certains prétendent que les sucres simples comme le dextrose sont meilleurs après l'exercice. D'autres disent que les boissons avec des polymères de glucose sont les meilleurs. D'autres encore disent qu'il n'y a pas besoin d'acheter quelque boissons pour sportifs et que le simple fait de manger un repas riche en glucides comme les pâtes ou le riz est suffisante. Des études ont montré aucune différence entre les différents types de glucides consommés après l'exercice et le taux de reconstitution du glycogène aussi longtemps que des quantités suffisantes de glucides sont consommés (Burke, 1997). Même lorsque le repas post-exercice contient les autres macronutriments comme les protéines et les graisses, le taux de reconstitution du glycogène n'est pas entravée, étant donné qu'il est assez de glucides dans les repas ainsi. Ces études nous disent que l'étape limitante dans la reconstitution du glycogène après l'exercice n'est pas à la digestion ou l'index glycémique d'une source donnée d'hydrates de carbone. Au cours d'une période de 24 heures c'est la quantité totale de glucides consommés qui est important. L'étape limitante de l'absorption du glucose pendant l'exercice est déterminé par le taux de phosphorylation fois glucose est entré dans la cellule musculaire (Halseth 1998). l'activité glycogène synthase est également possible étape limitante (Halseth 1998).
Ces processus ne sont pas facilement influencé par la composition de la "exercice de poste de repas", mais plutôt par la mesure dans laquelle le glycogène est épuisé au cours de l'exercice ainsi que la quantité de glucides et de lipides systématiquement inclus dans le régime alimentaire.
Recommandation
Il est recommandé qu'au moins 0,7 à 1,0 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel être consommé immédiatement après l'exercice, puis à nouveau 1-2 heures plus tard. Si vous rencontrez des problèmes gastriques et essayez d'augmenter la quantité d'eau que vous consommez avec les glucides. Essayez de tirer pour un total de 10.7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel sur une période de 24 heures 3 pour le stockage du glycogène au maximum. Cela pourrait bien être en excès des besoins caloriques mais il est important de tirer de cette prise si le stockage du glycogène est votre objectif principal.
Protéines
La protéine est une autre critique post-exercice des éléments nutritifs. Les protéines sont essentielles afin d'envoyer un anabolisme exercice. Les protéines fournissent les acides aminés qui sont utilisés pour reconstruire les tissus endommagés, ainsi que fournir des enzymes et des protéines de transport nécessaires pour l'adaptation à l'exercice.
Sans protéines, qui fournit des acides aminés essentiels pour la synthèse des protéines endogènes, la capacité du corps à s'adapter à l'exercice est fortement diminuée.
La recherche
Des études ont montré une période de 12 à 14 jours après le début d'un programme d'exercice inhabituel, dans lequel le bilan azoté, le ratio de l'apport de protéines pour la perte de protéines, est négatif (Butterfield, 1987). Toute étude sur les besoins en protéines et l'exercice doit en tenir compte. Bilan de l'azote au cours de cette période semble être insensible à l'apport calorique total, mais peut être amélioré avec un apport élevé en protéines, si suffisamment de calories sont fournies (Gontzea 1975). Même si l'apport en protéines supplémentaires permettra d'éviter le bilan azoté de devenir négatif, il faudra encore diminuer malgré l'apport en protéines élevée pendant les deux premières semaines de l'exercice.
Muscle ARN messagers spécifiques (ARNm) produites à la suite de la formation a une demi-vie de seulement 4-5 heures. Il est si court, car l'ARNm a pas de "contrôle qualité" mécanisme intégré dans le codage. En gardant la demi-vie courte, toute erreur dans la séquence ne sera pas en mesure de produire suffisamment de protéines défectueuses faire des dommages irréparables à la cellule ou un organisme. Cela permet également un contrôle serré du métabolisme des protéines.
Importance de la synchronisation
Les conclusions suivantes peuvent être tirées de cette étude, à la suite d'un combat de la formation à une forte résistance, les muscles augmente le taux de synthèse de protéines rapidement, soit plus du double à 24 heures, puis diminue rapidement de sorte qu'à 36 heures il est presque revenu à la normale.
Recommandations
Les recommandations actuelles pour l'apport protéique total pour les athlètes est comprise entre 1.6 à 1.8 grammes par kilogramme de poids corporel, selon qui vous lisent, cependant, il n'est pas rare pour les bodybuilders à consommer plus de 2 grammes par kg de poids corporel sans aucune séquelle. Il convient de rappeler que le corps n'a pas la capacité de stocker efficacement les acides aminés. Les protéines doivent être consommés au moins toutes les 3-4 heures. Le repas du soir doit contenir des protéines de digérer lentement qui permettra une libération constante d'acides aminés dans votre système dans la nuit. Le dîner est un moment idéal pour un steak ou autres plats de viande.
Fat
On connaît mal les effets de matière grasse dans le «post-exercice» repas. La consommation totale de matières grasses est probablement plus important pour un bodybuilder que de simplement considérer le repas post-entraînement. Les acides gras essentiels en quantité suffisante ont la possibilité de modifier la physiologie. Les acides gras tels que les oméga-3 et oméga-6 », lorsqu'ils sont consommés dans différents rapports d'une manière constante et délibérée, peut modifier la composition des membranes cellulaires qui modifie la production de prostaglandines dans les muscles de travail et ce qui peut tout modifier de transport du glucose la synthèse des protéines (Hayashi, 1999). Ces effets ont été observés après au moins 5 jours de la consommation de ces graisses dans modérées à fortes doses. Restos eux immédiatement après la formation et à aucun moment d'autres seront très probablement pas d'effet dramatique.
Certaines formes de matière grasse peut retarder la vidange gastrique qui, théoriquement, pourrait ralentir le rythme auquel les nutriments sont disponibles pour les tissus. Nous ne pouvons que spéculer si cela aurait une "long terme" effet sur les gains. La plupart des recherches indiquent que la reconstitution du glycogène est retardée, mais non réduite lors de la vidange gastrique est prolongée.
Il ya quelques indications que le cholestérol peut être un élément nutritif important immédiatement après l'exercice d'intensité à haute résistance. Le cholestérol total a été montrée significativement abaissé pendant au moins 90 heures après une seule séance d'exercices de résistance (Smith, 1994). Le cholestérol sérique peuvent être nécessaires pour l'incorporation dans les membranes cellulaires endommagées après l'exercice de la résistance. Je ne dis pas que vous devriez manger un droit de cholestérol élevé repas après l'entraînement.
Pris ensemble, la recherche n'est toujours pas où le niveau optimal et la composition des graisses post-exercice sont concernés.
Fluides
Je ne pouvais pas vraiment écrire un article sur la nutrition et de pré-post exercer sans qu'au moins citant le remplacement du fluide. L'hydratation est extrêmement important sur le niveau cellulaire. la croissance musculaire est inhibée par la déshydratation. En musculation, nous avons tendance à ne pas mettre l'accent sur le remplacement des liquides parce que, contrairement coureurs ou des cyclistes, la plupart des bodybuilders ne deviennent pas déshydraté après un seul entraînement. La vitesse à laquelle vous devenez déshydratés de la formation dépend de combien vous transpirez (Gisolfi 1990). Certaines personnes transpirent beaucoup lors du levage et d'autres qui ne transpire pas une goutte.
Une bonne règle est de boire 1 ml pour chaque calorie que vous avez besoin. Donc, si vous mangez 3500 calories par jour, essayez de boire 3 litres. Si vous vous entraînez dans les climats chauds ou humides ajouter 2 tasses d'eau pour chaque livre que vous perdez pendant l'exercice.
Il s'agit de synergie
Comme mentionné précédemment, l'apport en macronutriments module de synthèse protéique post-exercice d'une manière qui commencent tout juste à être compris. Oui, la protéine est tenu de fournir des acides aminés essentiels pour la synthèse des protéines, mais quel est le mécanisme par lequel la protéine est le contrôle de ce processus? De plus, les glucides et les graisses nécessaires uniquement pour le remplacement du combustible, ou sont-ils jouer un "interactive" rôle dans la synthèse des protéines après l'exercice? Des recherches récentes ont mis en lumière sur ces questions.
Recherche
Des chercheurs de la Division des sciences de la nutrition à l'Université de l'Illinois a examiné l'effet de la composition du repas après l'exercice sur la synthèse protéique. Pour ce faire, ils ont cherché spécifiquement à l'activité de protéines spécifiques connues pour réguler la synthèse protéique au niveau de la traduction. Initiation de la traduction (la liaison de l'ARNm du complexe ribosomique de pré-initiation) exige du groupe 4 facteurs d'initiation eucaryote (FSE). Ces facteurs d'initiation interagir avec l'ARNm de telle manière qui rend la traduction (la construction de nouvelles protéines à partir du brin d'ARNm) possible. Deux SIFE, appelé eIF4A et eIF4B, agir de concert pour se détendre le brin d'ARNm. Un autre appelé eIF4E se lie à ce qu'on appelle la «région du Cap" et elle est importante pour contrôler quels brins d'ARNm sont traduits et également pour la stabilisation du brin d'ARNm.
Enfin, eIF4G est un polypeptide grande qui agit comme un échafaudage ou un cadre autour duquel l'ensemble de ces facteurs d'initiation et de l'ARNm et des ribosomes peuvent être maintenus en place et la bonne orientation pour la traduction.
Les chercheurs de cette étude a porté sur l'association de la PAC ARNm liaison facteur d'initiation de protéines eucaryotes-4-E (eIF4E) avec le facteur d'initiation de translation inhibiteur 4E-binding protein eucaryotes-1 (4E-BP1) dans la modulation aiguë du muscle squelettique la synthèse des protéines au cours de récupération après l'effort. Le jeûne chez les rats mâles ont été effectués sur un tapis roulant pendant 2 h à 26 m / min et ont été nourris immédiatement après l'exercice avec une solution saline, un repas riche en glucides seulement, ou un repas nutritionnellement complète en utilisant Veiller à poudre (54,5% de glucides, 14% de protéines, et de 31,5 % de matières grasses). Exercées animaux et les contrôles non exercés ont été étudiés 1 h après l'exercice.
Synthèse des protéines
la synthèse des protéines musculaires a diminué de 26% après l'exercice et a été associé à un quadruplement du montant de eIF4E présents dans le complexe inactif eIF4E.4E-BP1 et une diminution concomitante de 71% en l'association d'eIF4E avec eIF4G. Refeeding le repas complet, mais pas le repas riche en glucides, augmentation de la synthèse des protéines musculaires égal à des contrôles, malgré des concentrations plasmatiques similaires de l'insuline. En outre, l'association eIF4E.4E-BP1 est inversement proportionnelle et d'association eIF4E.eIF4G était positivement corrélée à la synthèse des protéines musculaires.
Cette étude démontre que la reprise de la synthèse protéique musculaire après l'exercice est lié à la disponibilité de eIF4E pour la formation du complexe 48S du ribosome, et la composition des repas post-exercice influences de récupération via la modulation de l'initiation de la traduction.
Résultats
Les résultats de cette étude nous en dire un certain nombre de choses:
# 1 | insuline
L'insuline (via la consommation de glucides) ne suffit pas pour empêcher 4E-BP1 de eIF4E séquestration. EIF4E doit être libre de se lier à eIF4G pour la synthèse des protéines (c.-à-récupération de la formation et la croissance musculaire net) pour commencer. L'insuline ainsi que des acides aminés doivent être présents en même temps, comme indiqué par les résultats du groupe qui ont été nourris avec un repas mixte des éléments nutritifs. Donc, bien que l'alimentation du repas riche en glucides conduit à l'hyperglycémie et les niveaux élevés d'insuline, les glucides ne sont pas suffisants pour permettre la synthèse des protéines pour commencer.
# 2 | Les niveaux de cortisol
Le seul groupe qui a connu une baisse significative des niveaux de cortisol a été le groupe de repas mixtes. Le groupe des hydrates de carbone ne montre que ni la glycémie ni l'insuline a un effet sur la réduction des niveaux de cortisol. En revanche, le groupe mixte de repas ont montré des niveaux de cortisol, même inférieurs à ceux du groupe témoin qui n'a pas d'exercice et ont également reçu la même repas. Il aurait été agréable pour les auteurs de cette expérience pour explorer l'effet de la teneur en matière grasse dans le «repas mixtes». D'après les résultats que nous avons vu que le cortisol était plus faible dans le groupe de repas mixtes. Nous ne pouvons que spéculer si cela était dû à la protéine, la graisse, ou une combinaison de protéines, lipides et glucides. Des recherches plus poussées dans ce domaine devraient tenir compte de tous les composants du repas après l'exercice.
Une autre question qui pourrait être abordé chez l'homme est la période durant laquelle re-alimentation est essentielle à "long terme" adaptation à l'exercice.
En conclusion ...
Pré-et de la nutrition post-exercice est essentiel si l'on veut maximiser les effets anabolisants de l'exercice. Le repas avant l'exercice doit être élevé dans une protéine rapidement digestibles. Cela permettra d'assurer la livraison élevés d'acides aminés dans le tissu musculaire. Les hydrates de carbone peuvent également être prises pour minimiser la perte de glycogène et réprimer les hormones cataboliques. Graisses devraient être évités avant l'exercice sauf si l'exercice est pour l'endurance. Le repas après l'exercice devrait être composé de glucides, de protéines et peut-être une petite quantité d'acides gras essentiels, sous une forme qui est facilement et rapidement digestibles. Il existe de nombreux substituts de repas qui correspondent le projet de loi. Il suffit de choisir celui que vous aimez le plus. Ne vous inquiétez pas la teneur en sucre, car juste après une séance d'entraînement, le stockage des graisses n'est pas un gros problème. Un repas sous forme liquide est la méthode la plus pratique de l'alimentation post-exercice, bien que ce n'est probablement pas essentielle.
Le ratio des macronutriments dépend un peu de la nature de la session de formation. L'accent mis sur les glucides glycémiques élevés, complète facilement digestibles comme le lactosérum, des oeufs, ou de la caséine de haute qualité, et acides gras essentiels tels que le poisson ou l'huile de lin sera répondent aux critères d'un repas post-exercice efficace.
Site Web: http://www.hypertrophy-specific.com/
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Merci beaucoup poto pour ce bel article. + reput'
