Prise de masse

[thomz]

Bonjour a tous.
Je me présente et je vous explique mon parcours : Thomas, je suis de Toulouse, 36 ans, Soudeur de metier.
1m75 68 klo : Objectif : 76 klo

Mon programme d'entrainement est basé sur 2 séance de Full Body et 2 séance Jiu Jitsu Bresilien par semaine.
Je m'entraine 2 x en Full Body (Mardi, Vendredi 16H45 ) et 2 x Jiu Jitsu Bresilien (Lundi, Mercredi 19h00).
Repos le Jeudi et le week end.
Mon Full Body dure 1h30 et mon entrainement de Jiu Jitsu Bresilien 1h30 aussi.
Mon Full Body se compose de : 2 exo Pecs, 2 exo Dos, 2 exo Jambes, 1 exo Epaule.



Plan Diete PDM :

TOTAL : 2750 Kcal ( 189.5 P ● 276g G ● 85g L ) (Basé sur le jour ou j'ai entrainement de Musculation)

Petit Dejeuner 05 h 45 : (484 Kcal : 44g P ● P 75g G ● 15.5 L)

* Pancake : - 2 Oeufs entier Bio AB ( 132g : 16g P ● 13g L) 180 Kcal
- 50 ml Blanc d'oeufs liquide Pasteurisé ( 5g : P ● 1g G) 50 Kcal
- 50g Flocon d'Avoine en poudre ( 5g : P ● 30g G ● 2.5g L) 180 Kcal
- 20g Whey de chez Native Zero Addict nutrition ( 16g P) 74 Kcal

* 1 Banane (200g : 2g P ● 44g G) 178 kcal


Collation 10h : (309 Kcal : 29g P ● 38g G ● 1g L)

* 1 tranche Pain Complet au Seigle (100g : 5g P ● 37g G ● 1g L) 198 Kcal
* 30g Whey de chez Native Zero Addict nutrition ( 24g P ● 1g G) 111 Kcal


Dejeuner 12H00 : (395 Kcal : 33g P ● 37.5g G ● 7g L )

*100g Blanc de poulet ( 21g P ● 1g G ● 1g L) 106 Kcal
*150g Pates pesée cru en cuit ( 6g P ● 30g G ● 1g L) 155 Kcal
*200g Brocoli ( 5g P ● 4g G ● 1g L) 62 Kcal
*1 Tomate 150g ( 1g P ● 2g G) 24 Kcal
*25g Olives vertes au cumin (0.5g G ● 5g L (Dont 1g Acide Gras Saturé)) 48 Kcal

Collation 15h30 : (470 Kcal : 31g P ● 76g G ● 2.5g L)

* Shaker - 30g Whey de chez Native Zero Addict nutrition ( 24g P ● 1g G) 112 Kcal
- 50g Flocon d'Avoine en poudre ( 5g : P ● 30g G ● 2.5g L) 180 Kcal
* 1 Banane (200g : 2g P ● 44g G) 178 kcal
Training 16H45 : Musculation
Training 19h00 : Jiu Jitsu Bresilien

Diner 19h00 Jour de Musculation : (608 Kcal : 42 P ● 40g G ● 15.5g L)
21H Jour de Jiu Jitsu Bresilien : (569 Kcal : 41 P ● 40g G ● 10.5g L)

* -100g Biftek (28g P ● 5g L) (Jour ou j'ai Full Body) 157 Kcal
- 125g Crevettes Décortiquées (27g P) (Jour ou j'ai Jiu Jitsu Bresilien) (118 Kcal)
* 200g Boulgour pesée cru (6.5g P ● 34g G) 186 kcal
* 100g Epinard (3g P ● 0.5g L) 21 Kcal
* 25g Olives noire a la grecque (0.5g P ● 9g L (dont 1g Acide gras saturé)) 86 Kcal
* 1 Yaourt Nature (4g P ● 6g G ● 1g L) 50 Kcal

Collation avant le couché 22H30 : (436 Kcal 8g P ● 10g G ● 29g L)

*30g Amandes décortiquées (6g P ● 6g G ● 15g L) 286 Kcal
*25g Chocolat noir 85 % Cacao (2g P ● 4 G ● 14 L) 150 Kcal

 

[Viper]

Quelle est ta maintenance et donc le surplus que tu appliques?
Vu ton poids, tu peux baisser les protéines vers 140g et les lipides vers 60-70g.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Tu t’estimes être à quel pourcentage de BF ?

Beaucoup trop de whey.
Enleves le matin, t’as déjà tes œufs.

C’est varié et cohérent sinon selon moi, même si j’enlèverais 50 grammes d’olives sur ta journée (fais 25/25 verte/noire) et je diminuerais légèrement la quantité d’amande pour diminuer ton total journalier de lipide.

Le matin j’aurais juste remplacé la banane par un autre fruit pour varier, mélanges de fruits rouges surgelés par exemple c’est pas très cher ou un kiwi.

 

[Viper]

Tu t’estimes être à quel pourcentage de BF ?

Beaucoup trop de whey.
Enleves le matin, t’as déjà tes œufs.

C’est varié et cohérent sinon selon moi, même si j’enlèverais 50 grammes d’olives sur ta journée (fais 25/25 verte/noire) et je diminuerais légèrement la quantité d’amande pour diminuer ton total journalier de lipide.

Le matin j’aurais juste remplacé la banane par un autre fruit pour varier, mélanges de fruits rouges surgelés par exemple c’est pas très cher ou un kiwi.

Le kiwi ça risque d’augmenter les protéines déjà hautes:



Je sors