Prog GDS

[Ufboy]

Ce programme ne vient pas de moi, mais il me tente pas mal. Je l'ai un peu modifié
3 on+1 off
A mon avis je ferais les jambes 1 fois sur 2
Training en cure gh
Diet poster dans le rubrique :http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/18496-Diet-sous-GH?p=321458#post321458

60s de repos entre chaque Serie, cela peu varier selon les sensations.
Je varie les temsp de repos et exo selon la dispo des machines et les sensations

DAY ONE
Pecs + deltoides avant + triceps
5x12reps ecartes inclines + 5x12 reps developpe couche + 5x12 reps poulie vis a vis
5x12 reps developpe arnold + 5x12 reps oiseau debout
4x12 reps dips + 4x12 reps extension triceps poulie haute + 4x12 reps kickback alterne


DAY TWO
Dos + deltoides anterieurs + biceps
-5x12 reps tirage horizontal serre + 5x12 reps rowing T barre + 5x12 reps tirage poitrine neutre serre ou 5x12 Traction+ 5x12 Tirage horizontale machine+ 5x12 Tirage nuque
-5x12 oiseau incline poulie + 5x12 tirage menton EZ
-4x12 reps curl alterne poulie + 4x12 reps curl barre EZ + 4x12 reps curl incline halteres


DAY THREE
jambes + mollets
5x12 reps leg extension + 5x12 presse ou Squat + 5x12 reps ishio machine + 4x12 reps souleve de terre (si squat ischio machine 2)

 

[JojoS]

Re : Prog GDS

Des serie de 12 pour le squat et le SDT perso j'aime pas du tout.
Avec 3 training semaine je partirai plus sur un full body
En plus tu sollicte 2fois les delt avant le jour 1.
Et le jour 2 c'est les delt posterieurs que tu sollicite avec l'oiseau.

Pour quelqu'un qui prend de la GH je trouve que il y a de belles erreurs.

 

[HADES]

Je vais faire mon moralisateur mais comment peux-tu t'injecter de l'hormone de croissance sans être calé en diète et entraînement ?
J'ai l'impression que tu as sauté une étape importante.

 

[Socrate]

Re : Prog GDS

...

DAY ONE
Pecs + deltoides avant + triceps
5x12reps ecartes inclines + 5x12 reps developpe couche + 5x12 reps poulie vis a vis
5x12 reps developpe arnold + 5x12 reps oiseau debout
4x12 reps dips + 4x12 reps extension triceps poulie haute + 4x12 reps kickback alterne


DAY TWO
Dos + deltoides anterieurs + biceps
-5x12 reps tirage horizontal serre + 5x12 reps rowing T barre + 5x12 reps tirage poitrine neutre serre ou 5x12 Traction+ 5x12 Tirage horizontale machine+ 5x12 Tirage nuque
-5x12 oiseau incline poulie + 5x12 tirage menton EZ
-4x12 reps curl alterne poulie + 4x12 reps curl barre EZ + 4x12 reps curl incline halteres


DAY THREE
jambes + mollets
5x12 reps leg extension + 5x12 presse ou Squat + 5x12 reps ishio machine + 4x12 reps souleve de terre (si squat ischio machine 2)

C'est compliqué de te conseiller, car en l'état ton programme est incomplet : on ne connait pas ton niveau pour les charges, ni si tu es familier des méthodes d'intensification, et tu parles de 60s de repos entre les séries, mais il faut d'abord prendre le repos dont tu as réellement besoin pour travailler dans de bonnes conditions.

De plus, je vois, par rapport à ma propre pratique, quelques incohérences et inversions dans l'ordre des exercices :

- tu travailles uniquement sur des séries de 12reps, alors qu'il serait plus productif d'organiser tes séances en lourd, moyen, léger pour recruter toutes les fibres : par exemple, jour 1 (pecs) avec, en fonction de ton niveau, un 5x6 ou un 5x8 au DC barre, puis un 5x12 au DI haltères, puis enfin des séries longues au CO à la poulie (haute et basse pour bien apprendre à contracter après avoir étiré). Puis, au fil des semaines, inverser l'ordre des exo : DI barre d'abord, puis DC haltères, etc... L'important, c'est de toujours monter la difficulté, soit en choisissant un pyramidal montant (et descendant car alors tu peux pomper sur la fin pour bien congestionner), soit en gardant le même nombre de reps sur des séries fixes. Le mieux, c'est le superset (ou le dégressif) en gardant la même philosophie : lourd, moyen, léger ou, au pire, lourd (5-8reps), moyens (minimum 12reps) si tu fatigues vite. Ainsi, tu fatigues ton muscle en profondeur et tu stimules l'hypertrophie sous toutes ses formes.

- l'ordre de tes exos n'es pas bon, pour la raison évoquée au-dessus : des exos polyarticulaires de base lourd, pour un entraînement fontionnel, puis des exos d'isolation, sauf si tu as du mal à recruter. Ceci est valable pour les pecs, le dos, les épaules, etc...

- Moi je partirai plutôt sur 4 jours avec une journée de repos entre chaque : Pecs seuls, dos seul, jambes, bras seuls ou épaules/bras. Comme le dit jojos, tu fais une séance pecs, qui sollicite beaucoup les deltoïdes antérieurs et tu projettes de faire dans la foulée les delto antérieurs... Et même, faire les triceps après les pecs, c'est difficile si ta technique au développé sollicite beaucoup les triceps... Idem pour le dos/biceps... A la limite tu peux faire dos/deltoïdes postérieurs/trapèzes, ça c'est bien (c'est ce que je fais et j'ai de très bonnes sensations).

J'ai sans doute oublié certaines choses...

 

[kalimero]

Re : Prog GDS

moi je me demande un truc , si tu fais 12 reps a la premiere et idem a ta derniere , si tu gardes la même charge , combien sont "productives",

il ne m'emballe pas trop ton programme , en fait , mais bon a tester , tu nous diras.

 

[Ufboy]

Re : Prog GDS

Des serie de 12 pour le squat et le SDT perso j'aime pas du tout.
Avec 3 training semaine je partirai plus sur un full body
En plus tu sollicte 2fois les delt avant le jour 1.
Et le jour 2 c'est les delt posterieurs que tu sollicite avec l'oiseau.

Pour quelqu'un qui prend de la GH je trouve que il y a de belles erreurs.

Cet entrainement n'est pas de moi, il est d'un ancien halterophile, j'ai vraiment accrocher son training.
Les delt post sont souvent moin sollicité c'est pour cela que ca peut etre interessant de le mettre sur les 2 seances.

J'aimerais bien rester sur cette base de training, c'est vrai que cette methode est original.
Mintenant si je peu l'améliorer en ecoutant les conseils de chacun tant mieu


Pour te repondre Hades je ne suis pas un expert a la base je viens des sports de combat, j'ai donc pas mal d'experience, car je m'entrainai avec un preparateur physique, mais c'etait de la musculation spécifique au sports d ecombat.
Je me suis beaucoup renseigner sur la gh et perso je prefere faire une bonne cure que d'enchainer les cures d'AS

Surtout que par la suite je compte reprendre les sport de combat j'aurais donc moins de temps pour la muscu ou tout au moins ce ne seront plus les memes objectif, ce sera plus du travail en spé pour pour continuer a progresser.

Je ne sais pas si ca pourra vraiment justifier pour toi la prise de GH, mais au moins tu connais mes raisons.
Maintenant je pense que le plus important est de bien respecter le protocole de GH, respecter sa diet, et bien s'entrainer.

C'est pour progresser que je demande l'avis aux autres membres, je pense que tout les avis sont bons a ecouter

En gros je compte me charger pendant 6 mois

 

[invité]

Re : Prog GDS

ça ne me dit rien qui vaille quand je lis " Ce programme ne vient pas de moi, mais il me tente pas mal. Je l'ai un peu modifié"

quand un gars commence a faire des changements , il le fait pour tout . Généralement les conseils ne sont pas suivis ou alors modifiés que ce soit en diète et en training .

heureusement que y a les produits pour donner illusion.

 

[Ufboy]

Re : Prog GDS

C'est compliqué de te conseiller, car en l'état ton programme est incomplet : on ne connait pas ton niveau pour les charges, ni si tu es familier des méthodes d'intensification, et tu parles de 60s de repos entre les séries, mais il faut d'abord prendre le repos dont tu as réellement besoin pour travailler dans de bonnes conditions.

De plus, je vois, par rapport à ma propre pratique, quelques incohérences et inversions dans l'ordre des exercices :

- tu travailles uniquement sur des séries de 12reps, alors qu'il serait plus productif d'organiser tes séances en lourd, moyen, léger pour recruter toutes les fibres : par exemple, jour 1 (pecs) avec, en fonction de ton niveau, un 5x6 ou un 5x8 au DC barre, puis un 5x12 au DI haltères, puis enfin des séries longues au CO à la poulie (haute et basse pour bien apprendre à contracter après avoir étiré). Puis, au fil des semaines, inverser l'ordre des exo : DI barre d'abord, puis DC haltères, etc... L'important, c'est de toujours monter la difficulté, soit en choisissant un pyramidal montant (et descendant car alors tu peux pomper sur la fin pour bien congestionner), soit en gardant le même nombre de reps sur des séries fixes. Le mieux, c'est le superset (ou le dégressif) en gardant la même philosophie : lourd, moyen, léger ou, au pire, lourd (5-8reps), moyens (minimum 12reps) si tu fatigues vite. Ainsi, tu fatigues ton muscle en profondeur et tu stimules l'hypertrophie sous toutes ses formes.

- l'ordre de tes exos n'es pas bon, pour la raison évoquée au-dessus : des exos polyarticulaires de base lourd, pour un entraînement fontionnel, puis des exos d'isolation, sauf si tu as du mal à recruter. Ceci est valable pour les pecs, le dos, les épaules, etc...

- Moi je partirai plutôt sur 4 jours avec une journée de repos entre chaque : Pecs seuls, dos seul, jambes, bras seuls ou épaules/bras. Comme le dit jojos, tu fais une séance pecs, qui sollicite beaucoup les deltoïdes antérieurs et tu projettes de faire dans la foulée les delto antérieurs... Et même, faire les triceps après les pecs, c'est difficile si ta technique au développé sollicite beaucoup les triceps... Idem pour le dos/biceps... A la limite tu peux faire dos/deltoïdes postérieurs/trapèzes, ça c'est bien (c'est ce que je fais et j'ai de très bonnes sensations).

J'ai sans doute oublié certaines choses...

Merci pour tes conseil Socrate, c'est vrai que celui qui fesait le programme commencai ces exo en Iso pour pré-fatiguer ces muscles et faire ensuite les gros exos.
Mais en effet a mon age je pense que c'est mieu de revoir l'ordre des exos avec des exercices polyarticulaires puis desexos d''iso.
J'aimais bien ce programme car ca permettait de travailler les muscles 2 fois par semaine.

Mais il est peut etre plus judicieu que je reparte sur un Split.
Mais vu que je suis charger je voulais vraiment pousser a fond pour optimiser l'utilisation des prods

 

[kalimero]

Re : Prog GDS

Cet entrainement n'est pas de moi, il est d'un ancien halterophile, j'ai vraiment accrocher son training.
Les delt post sont souvent moin sollicité c'est pour cela que ca peut etre interessant de le mettre sur les 2 seances.

J'aimerais bien rester sur cette base de training, c'est vrai que cette methode est original.
Mintenant si je peu l'améliorer en ecoutant les conseils de chacun tant mieu


Pour te repondre Hades je ne suis pas un expert a la base je viens des sports de combat, j'ai donc pas mal d'experience, car je m'entrainai avec un preparateur physique, mais c'etait de la musculation spécifique au sports d ecombat.
Je me suis beaucoup renseigner sur la gh et perso je prefere faire une bonne cure que d'enchainer les cures d'AS

Surtout que par la suite je compte reprendre les sport de combat j'aurais donc moins de temps pour la muscu ou tout au moins ce ne seront plus les memes objectif, ce sera plus du travail en spé pour pour continuer a progresser.

Je ne sais pas si ca pourra vraiment justifier pour toi la prise de GH, mais au moins tu connais mes raisons.
Maintenant je pense que le plus important est de bien respecter le protocole de GH, respecter sa diet, et bien s'entrainer.

C'est pour progresser que je demande l'avis aux autres membres, je pense que tout les avis sont bons a ecouter

En gros je compte me charger pendant 6 mois

question si ton but est le sport de combat , pourquoi prendre de la GH qui sont pour des body avancés et ayant des objectifs de BOdy.

 

[Ufboy]

Re : Prog GDS

ça ne me dit rien qui vaille quand je lis " Ce programme ne vient pas de moi, mais il me tente pas mal. Je l'ai un peu modifié"

quand un gars commence a faire des changements , il le fait pour tout . Généralement les conseils ne sont pas suivis ou alors modifiés que ce soit en diète et en training .

heureusement que y a les produits pour donner illusion.

Justement les modifs etait tres legere car je ne voulais pas faire n'importe quoi ^^
Lui fesait squat et sdt dans la meme seance. Pour moi meme charger comme un mulet , c'est mort je ne peux pas faire Squat et SDT dans la meme seance

J'ai deja des antecedents un peu genant (hernie discale) et probleme a l'epaule, l'avantage de la gh est aussi la cicatrisation des blessures
Je sais que c'est peut etre un peu tot, mais bien utiliser la gh est vraiment un tres tres bn prod, les gains se font certe sur du long terme, mais personellement je prefere les avantage de la gh aux stero

 

[Socrate]

Re : Prog GDS

Merci pour tes conseil Socrate, c'est vrai que celui qui fesait le programme commencai ces exo en Iso pour pré-fatiguer ces muscles et faire ensuite les gros exos.
Mais en effet a mon age je pense que c'est mieu de revoir l'ordre des exos avec des exercices polyarticulaires puis desexos d''iso.
J'aimais bien ce programme car ca permettait de travailler les muscles 2 fois par semaine.

Mais il est peut etre plus judicieu que je reparte sur un Split.
Mais vu que je suis charger je voulais vraiment pousser a fond pour optimiser l'utilisation des prods

La pré-fatigue, c'est de la m**** !

 

[invité]

Re : Prog GDS

J'aimais bien ce programme car ca permettait de travailler les muscles 2 fois par semaine.
Mais vu que je suis charger je voulais vraiment pousser a fond pour optimiser l'utilisation des prods

si tu vas a l'echec , 2x par semaine pour un muscle ça sera trop si ton programme est noyé d'exos.

Mais beaucoup viennent d'autres forums et n'ont pas lu toutes les discussions et topics d'entrainement de MEM , et ne savent pas qu'il y a d'autres façons de gagner en force et en hypertrophie .

 

[Ufboy]

Re : Prog GDS

Je vais regarder les programmes, je connais deja les principaux.

j'aimais bien cette base mais si vous etes plusieurs a me dire qu'il est pas terrible je vais revoir un autre prog

Mise à jour

question si ton but est le sport de combat , pourquoi prendre de la GH qui sont pour des body avancés et ayant des objectifs de BOdy.

Je pense que c'est un prod qui peux etre utile dans beaucoup de sport.
Etant tres difficile a detecter, je suppose qu il y a beaucoup de sportifs de haut niveau qui en prennent.

L'avantage c'est que l'on crée de nouvelles fibres

 

[JojoS]

Re : Prog GDS

Cet entrainement n'est pas de moi, il est d'un ancien halterophile, j'ai vraiment accrocher son training.

Pourquoi ne pas demander directement à ton copain si les modifs sont bonnes?

 

[Ufboy]

Re : Prog GDS

Ce n est pas un pote juste une connaissance.

Je vous fait confiance si tout le monde di qu il y a beaucoup d erreurs, je vais pas faire le gars enteter

Ce programme lui reussi peut etre mais ca sera peut etre pas le cas pour moi

 

[invité]

Re : Prog GDS

la base c'est la force .

Soulever des charges lourdes peut potentialiser les gains en hypertrophie par la suite . Ca permet également d'améliorer l'efficacité des neurones, et aide à recruter et à stimuler plus les fibres musculaires quand tu passeras à la formation hypertrophie . Ca va également améliorer ton tonus musculaire au repos. Le tonus ou ce qu'on appelle la densité , la dureté est un phénomène qui est dû à une activation partielle des muscles, même au repos. et ça c' est améliorée par des méthodes de formation portant sur le système nerveux (telles que soulever des charges lourdes et faire des mouvements explosifs). Et la force construira du muscle de toute façon.

 

[Alias LJ]

Re : Prog GDS

la base c'est la force .

Soulever des charges lourdes peut potentialiser les gains en hypertrophie par la suite . Ca permet également d'améliorer l'efficacité des neurones, et aide à recruter et à stimuler plus les fibres musculaires quand tu passeras à la formation hypertrophie . Ca va également améliorer ton tonus musculaire au repos. Le tonus ou ce qu'on appelle la densité , la dureté est un phénomène qui est dû à une activation partielle des muscles, même au repos. et ça c' est améliorée par des méthodes de formation portant sur le système nerveux (telles que soulever des charges lourdes et faire des mouvements explosifs). Et la force construira du muscle de toute façon.

+1 Swat , tu as tres bien resumé les benefices du lourd.
Concernant le programme, je suis d'accord pour dire que 2 fois par semaine a tres grosse intensité a chaque fois c'est beaucoup, surtout si dans ton cas tu n'as qu'une aide "chimqiue" d'apres ce que j'ai compris et en + celle ci semble davantage therapeutique.

 

[Ufboy]

Re : Prog GDS

Ca marche, je vais poster mon ancien programme. Pec/biceps, quadri/lombaire, dos/triceps et epaule/ischio

 

[Ufboy]

Re : Prog GDS

SEANCE 1PEC BICEPS

- DC 3*8 2'
- DI 3*10 1'30
- EC 3*12 1'
- DIPS 3*10 1'30

(echec sur la derniere serie du DC et DIPS

-Traction prise supi 3*8 1'30
-Curl haltere 3*12 1'30
-Curl prise marteau 1'30


SEANCE 2 QUADRI

- Squat 3*8 2'
- Presse 3*10 1'30
- Leg ext 3*15 1'

+ CARDIO 30/45 min



SEANCE 3 DOS TRICEPS

- ROWING 3*8 2'
- Tirage hori 3*10 1'30
- Tirage poitrine 3*8 1'30
- Tirage nuque 3*10 1'30

(echecs sur les dernieres series de Tirage vertical)


- DC prise serré ou Dips 3*8 2'
- Barre au front 3*10 1'30
- Extens Poulie 3*12 1'30


SEANCE 4 ISCHIO EPAULES

- SDT 3*10 2'
- Leg curl 3*12 1'


- DM 3*8 2'
- Elevation lat 3*12 1'
- Oiseau 3*15 1'

Echecs sur chaque derniere serie des epaules


J'ai volontairement supprimer les mollets
ABDO a chaque seance avec gainage
Echauffement 10min cardio Et recup 15min cardio (SAUF SEANCE 2)