Bonjour à tous,
La suite logique de ma présentation située ici :
https://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-nosmoth.21983/
Je me permets de poster dans cette rubrique mon entraînement, puis dans la section dédiée la diète que je compte mettre en place.
Petit rappel concernant mes motivations. Je cherche à prendre de la force et de la carrure, histoire de passer de freluquet à quelque chose d'un peu mieux, sans forcément avoir de beaux abdos tout beaux tout choli (oui je viens d'Alsace et alors ? ), mais sans forcément envie d'avoir la choucroute autour de la taille quoi ....
Je ne cherche pas à faire du body, ni avoir une chape de body, mais plus de strongman. Donc à la fois fort et endurant. Soulever des trucs lourds et longtemps en courant entre les exercices, péjorativement vu...
Mes maxis actuels sont : 140 kg SDT, 100kg DC, 80kg x3 en Squat Avant, 100 x1 en Squat Nuque, 63 kg Push Press, Jambes bien en dessous de la parallèle pour les squats. Donc performances assez moyennes pour de la force ^^
Objectif long terme 1, mettre environ 50kg partout (sur les barres hein...)
Pour information, en problème « physique » j'ai un souci au niveau du pouce qui ne se verrouille plus bien (la pince est la, mais la force moins, ce qui me fait lâcher les barres plus vite de la main droite que la gauche) Et une tendinite à l'épaule qui se réveille des fois. Inconfortable pour les développés couchés et sur la partie basse des développés militaires. Je met desfois une épaulière qui me soulage, des bandes de genoux (j'ai un ligament rafistolé) et des sangles pour palier ma faible prise. j'ai une ceinture de force également. Pas de magnésie (le boss me jetterai dehors sinon....)
Ma salle a quelques horaires contraignant le week-end, samedi ouvert le matin et dimanche idem, d’où cette répartition. J'ai aussi certains samedi ou je ne peux pas m’entraîner, car travail sur chantier et la salle n'est plus ouverte le soir. J'espère dans un futur proche trouver soit une salle plus force avec des horaires d'ouverture plus large, ou à investir dans du matos (mais je n'ai pas la place pour faire ça à l'intérieur. Et à l'extérieur je suis un peu chochotte en hiver....)
Après recherche et conseils cherchés auprès de quelques sites, j'opterais bien pour ce format d’entraînement :
Un jour tirer
Un jour pousser
Lundi, mercredi, vendredi (1 tirer, 1 pousser, 1 tirer, semaine suivante 1 pousser, 1 tirer, 1 pousser)
Les mardi je ferais une récupération active (vélo d'appartement / footing 40min en alternance de résistance avec des étirements un peu plus poussés)
Samedi, je fais des mouvements strong (Log lift, soulever de pierre, de sac, marche avec le sac devant...) Et du gainage. Je suis assez limité en matos strong pour le moment mais j'ai la chance d'avoir un frère qui construit sa maison de A à Z, donc les tâches physiques c'est pour bibi, ainsi que les gros gravats)
On rentre un peu plus dans les détails.
Jour 1 Tirer
Avec cette répartition, je fais au moins 1 squat, un soulevé de terre et un développé par semaine.
Avec le crossfit pratiqué avant, j'avais l'habitude de faire du squat, du soulevé, des épaulés plusieurs fois par semaine.
Cette répartition vous semble t'elle judicieuse ? Ou comment m'organiser de manière plus efficace?
Dois-je garder le format 5x5 ou est ce que je dois changer toutes les semaines (par exemple 5x2, 5x3, 6x3, ect....), inclure des cluster ?
En gros est ce que ça semble correct ou que dois-je modifier pour vous ?
La suite logique de ma présentation située ici :
https://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-nosmoth.21983/
Je me permets de poster dans cette rubrique mon entraînement, puis dans la section dédiée la diète que je compte mettre en place.
Petit rappel concernant mes motivations. Je cherche à prendre de la force et de la carrure, histoire de passer de freluquet à quelque chose d'un peu mieux, sans forcément avoir de beaux abdos tout beaux tout choli (oui je viens d'Alsace et alors ? ), mais sans forcément envie d'avoir la choucroute autour de la taille quoi ....
Je ne cherche pas à faire du body, ni avoir une chape de body, mais plus de strongman. Donc à la fois fort et endurant. Soulever des trucs lourds et longtemps en courant entre les exercices, péjorativement vu...
Mes maxis actuels sont : 140 kg SDT, 100kg DC, 80kg x3 en Squat Avant, 100 x1 en Squat Nuque, 63 kg Push Press, Jambes bien en dessous de la parallèle pour les squats. Donc performances assez moyennes pour de la force ^^
Objectif long terme 1, mettre environ 50kg partout (sur les barres hein...)
Pour information, en problème « physique » j'ai un souci au niveau du pouce qui ne se verrouille plus bien (la pince est la, mais la force moins, ce qui me fait lâcher les barres plus vite de la main droite que la gauche) Et une tendinite à l'épaule qui se réveille des fois. Inconfortable pour les développés couchés et sur la partie basse des développés militaires. Je met desfois une épaulière qui me soulage, des bandes de genoux (j'ai un ligament rafistolé) et des sangles pour palier ma faible prise. j'ai une ceinture de force également. Pas de magnésie (le boss me jetterai dehors sinon....)
Ma salle a quelques horaires contraignant le week-end, samedi ouvert le matin et dimanche idem, d’où cette répartition. J'ai aussi certains samedi ou je ne peux pas m’entraîner, car travail sur chantier et la salle n'est plus ouverte le soir. J'espère dans un futur proche trouver soit une salle plus force avec des horaires d'ouverture plus large, ou à investir dans du matos (mais je n'ai pas la place pour faire ça à l'intérieur. Et à l'extérieur je suis un peu chochotte en hiver....)
Après recherche et conseils cherchés auprès de quelques sites, j'opterais bien pour ce format d’entraînement :
Un jour tirer
Un jour pousser
Lundi, mercredi, vendredi (1 tirer, 1 pousser, 1 tirer, semaine suivante 1 pousser, 1 tirer, 1 pousser)
Les mardi je ferais une récupération active (vélo d'appartement / footing 40min en alternance de résistance avec des étirements un peu plus poussés)
Samedi, je fais des mouvements strong (Log lift, soulever de pierre, de sac, marche avec le sac devant...) Et du gainage. Je suis assez limité en matos strong pour le moment mais j'ai la chance d'avoir un frère qui construit sa maison de A à Z, donc les tâches physiques c'est pour bibi, ainsi que les gros gravats)
On rentre un peu plus dans les détails.
Jour 1 Tirer
- Soulevé de terre 5x5 2/3 minutes de repos
- Clean 4x8 2min de repos
- SDT Roumain 3x10 1min de repos
- Ext dos 3xmax, mouvement lent
- Rowing 1 bras 4x10 1 min de repos
- Biceps barre 4x6/8 1min de repos
- Abs 3 séries de crunch lestées à la poulie
- Squat Avant 5x5 2/3 minutes de repos
- Presse à cuisse /Hack Squat 4x 8 2 min de repos
- Mollets debout 3x 12/15 1min de repos
- Mollets assis 3 x 15/20 1 min de repos
- Développé couché 5x5 2/3 minutes de repos
- Pull Push 3x10/12 1 min de repos
- Oiseau 4x15 1 min de repos
- Rowing barre 5x5 2/3 min de repos
- Tractions 30 reps le plus vite possible
- Rowing poulie basse 3x8 1 min de repos
- Face Pull 3x10 1 min de repos
- Shrugs 3x10 1min de repos
- Curl haltère assis avec rotation 4x8 1min de repos
- Abdos 3x Relevé de Jambes suspendu
- Squat 10/10/10/5/5/5/3/3/3 1min au départ, 3-5 au final
- Développé militaire debout 5x5 2/3 minutes de repos
- Développé incliné aux haltères 4x8 1 minute de repos
- Ecartés à la poulie 4x15 1 minute de repos
- Développé couché prise serrée (un peu moins de la largeur d'épaule) 4x10/12 1/2 minutes de repos
Avec cette répartition, je fais au moins 1 squat, un soulevé de terre et un développé par semaine.
Avec le crossfit pratiqué avant, j'avais l'habitude de faire du squat, du soulevé, des épaulés plusieurs fois par semaine.
Cette répartition vous semble t'elle judicieuse ? Ou comment m'organiser de manière plus efficace?
Dois-je garder le format 5x5 ou est ce que je dois changer toutes les semaines (par exemple 5x2, 5x3, 6x3, ect....), inclure des cluster ?
En gros est ce que ça semble correct ou que dois-je modifier pour vous ?
