Programme actuel 4j

[fafunit]

Salut les MUSCLéS !!
J aimerais des avis sur mon training, je le fait depuis 5 semaines il est très efficace .

J1 : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux
» Pectoraux
A: pull over 4x12
B1: dév c 2 x 7/5/3
B2: 10 pompes entre les reps sur la 2eme série
C : Dév incliné haltère 30° 3x10-12
D1: écartés avec haltères 0° 3x8 lourd
D2 : poulie basse vis-à-vis 3x12 reps léger
» Epaules
A : dév arnold 3x10-12
B : élévation latérale poulie basse 3x15
《Exercice plaisir pour ce défoncer les pecs en fin de séance》
☆Poulie haute vis à vis 1x12 1x20 1x max
Pas trop lourd quand même.
» Abdominaux
A. crunch poulie haute 3 x 12-15 reps
B.Machine crunch en 505 3x8-10
C.crunch 3 x max

J2 : dos + biceps + trapezes + abdominaux
» Dos
A : rowing barre ou row low 3x8-10
B1: tirage vertical devant 3x8
B2 : tirage nuque 3x8
C : tirage horizontal barre supination(largeur epaule) 3-4x10-12
» Biceps
A : curl à la barre 3x6-8
B : curl alterné avec haltères 3x6-8
» Trapèzes
A : shrug à la barre 3x8-10
B : dév militaire assis 5x5 lourd
» Abdominaux
A. crunch poulie haute corde 3 x 12-15
B Machine crunch en 505 3 x 8-10
C crunch 3 x max

J3 repos

J4 Rappel plus leger pectoraux + abdo
» Pectoraux
A : pull over 4x12
B : développé couché 4x 6-8
C : Smith machine 30° 3x10-12
D : Hammer strength sur le côté 3x10-12
E : Écartés avec haltères 0° 3x10-12
F: Poulie haute vis-à-vis 3x10-12
» Triceps
A :extension triceps poulie haute en 212 3x10-12
B : extension triceps haltère pencher 4x10-12
» Abdominaux
A. crunch poulie haute corde 3 x 12-15
B Machine crunch en 505 3 x 8 -10
C crunch 3 x max

JOUR 5: quadriceps + ischios + mollets+abdo
» Quadriceps
A : squat 3x6-8
B : presse à cuisses 3x10-12
C : legs extensions 2x10-12
» Ischios
A : legs curls 3-4x 10-12
» Mollets
A: Presse 3x20
>>Abdominaux
A crunch poulie haute corde 3 x 12-15
B Machine crunch 505 3 x 8-10
C crunch 3 x max

J5 repos
J6 repos

Voici donc mon programme routine
Pour info je ne peux pas faire sdt (psoas d hs)
Qu en pensez vous ?
Merci d avance

 

[fafunit]

Petite modification de mon training pour alléger le j1 et rajout des exos manquant.

Que des vue mais pas de commentaire. .....

 

[bodyspirit]

Quel est ton objectif avec ce programme ?
As-tu des points faibles à corriger?
En quoi fonctionne t'il bien justement selon toi?
Je ne suis pas fan de ta réponse de ta répartition.

 

[feuerman]

que ce soit pour le J1 ou le J4, je metrais le DC avant le pull over.
le DC c'est un mouvement de base qui consomme énormement et donc qui a besoin de beaucoup d'energie. faire du pull avant va te fatiguer un peu et les perfs au DC seront donc moins bonnes.
enfin ce n'est qu'un détail, je pense que tu devrais tout revoir dans la répartition et de tes exercices et de ta routine. ce n'est pas optimal du tout.

comme l'a dis body quelle sont tes objectifs? points faible etc...

regarde dans la section entrainement tu vas trouver de bonnes routines bien plus efficace que la tienne

 

[fafunit]

"bodyspirit"
Mon objectif, prendre force et volume,
Point faible dans les pecs d ou mon rappel en J4.
Je trouve que je prend bien dans l essemble.
La répartition, j ai alléger le j1 parcequ il était trop long comparer aux autres.

"Feuerman"
J ai mis pull over avant le DC pour m ouvrir la cage et ça m échauffe bien,
Du coup je pousse mieux .

Je note bien mais je sais pas trop quoi changer

 

[Toons]

Si je peux me permettre de donner mon avis, tu trouves qu'il est très efficace alors pourquoi changer, tant que ça marche alors ça roule.

Tu apportera des modifications quand tu commencera à sentir que ça bouge moins.

Edit: Je ne suis pas "contre" l'idée du pull over avant d'attaquer les pecs, c'est une manière de faire un stretch avant d'attaquer le muscle donc why not.

 

[fafunit]

J ai effectivement bugger lors que j ai fait la répartition .. j ai refait a tête reposé et a heure normale .
voici le définitif .

J1 : pectoraux + biceps + abdominaux
» Pectoraux
A : pull over 4x12
B1 : dév C 2 x 7/5/3
B2: 10 pompes entre les reps sur la 2eme série
C : dév incliné haltère 30° 4x8-10
D1 : écartés avec haltères 0° 3x8 lourd
D2 : poulie basse vis-à-vis 3x12 léger

» Biceps
A : curl à la barre 3x6-8
B : curl alterné avec haltères 3x6-8

Exercice plaisir au choix.
☆ Poulie vis-à-vis haute 1x12 1x20 1x max

» Abdominaux
A. crunch poulie haute 3 x 12-15
B. Machine crunch en 505 3x8-10
C. crunch 3 x max


J2 : dos + epaules + trapezes + abdominaux
» Dos
A : rowing barre ou row low 3x8-10
B : tirage vertical poitrine 3x8-10
C : rowing unilatéral 3x8-10
D : tirage horizontal supination 3-4x10-12

» Epaules
A : dév arnold 3x8
B : dév militaire assis 5x5 lourd
C : élévation latérale poulie basse 3x12

» Trapèzes
A : shrug à la barre 3x8-10

» Abdominaux
A. crunch poulie haute corde 3 x 12-15
B. Machine crunch en 505 3 x 8-10
C. crunch 3 x max


J3 repos


J4 Rappel plus leger pectoraux + triceps + abdo

» Pectoraux
A : pull over 4x12
B : dév C 4x 6-8
C : Smith machine 30° 3x10-12
D : Hammer strength sur le côté 3x10-12
E : Écartés avec haltères 0° 3x10-12
F : Poulie vis-à-vis haute 3x10-12

» Triceps
A : extension triceps poulie haute 212 3x10-12
B : extension triceps haltère pencher 4x10-12

» Abdominaux
A. crunch poulie haute corde 3 x 12-15
B. Machine crunch en 505 3x 8-10
C. crunch 3 x max


J5: quadriceps + ischios + mollets + abdo

» Quadriceps
A : squat 3x6-8
B : presse à cuisses 3x10-12
C : legs extensions 2x10-12

» Ischios
A : legs curls 3-4x 10-12

» Mollets
A : Presse 3x20
Ou assis

»Abdominaux
A. crunch poulie haute corde 3 x 12-15
B. Machine crunch 505 3 x 8-10
C. crunch 3 x max


J6 repos
J7 repos

Et oui à la fin de chaque séance ça defonce

 

[IronRiou]

Pour le rappel pec avec triceps j'aurais mis du développé couché prise serrée et/ou du développé couché prise inversée, ça te permet de travailler triceps en même temps et de travailler le muscle d'une autre façon avec l'inversé... Je ferai même les 2 en biset, avec une effort excentrique plus important sur l'inversé, à la manière de l'OVT!

Je changerai même potentiellement l'ordre, des jours d'entrainement, tout en pensant que les jambes consomment énormément d'énergie, les pecs suivent, dos ensuite, et épaules !