Programme de Bryce

[brysius]

Salut a tous le monde,

je vous partages mon programme actuel que je suis de puis 1 semaine maintenant et pense le continuer pendant 3 ou 4 semaines encore.

Ma recherche est un physique écorcher ( enfin un minimum sec ) je ne recherche pas la masse pure..

Je vous proposerai ensuite un autre de mes programme que j'ai suivie durant quelque semaine et qui ma bien fait progresser ( je change car légère stagnation en ce moment.. )

Mon poids actuel est de 86kg pour 1m78 ( mésomorphe ).

LUNDI :

Pecs :

exercise 1 : DVC 2 x 7/5/3 ( clusters )

Exercices 2: DI 3 x 8-10

exercices 3 : DI avec haltères 3 x 10-12

exercice 4 : Pecdek ( exo avec afflux sanguin ) à la poulie.

Repos : 45 sec à 1min de repos entre les séries.

biceps :

exercice 1 : curl barre ou haltère 3 x 8-10

exercice 2 : haltère prise marteau 3 x 8-10

exercice 3 : poulie basse en drop set à l'échec.

Repos : 45 sec à 1 min de repos entre les séries

MARDI :

Epaule :

exercice 1 : Développer nuque : 2 x 7/5/3 ( clusters )

exercice 2 : élévation latérale 4 x 8-10

exercice 3 : élévation frontale 3 x 8-10 rep.

exercice 4 : Oiseau banc 45° haltères 4 x 8-10 rep



Trapèze :

Exercice 1 : Tirage menton prise serrer 3 x 10/10/8

exercice 2 : rotateur 4 x 15 rep

REPOS : 45 à 1 min entre les séries.

MERCREDI : REPOS

JEUDI :

Quadriceps :

exercice 1 : squat 2 séries x 7/5/3

exercice 2 : presse 4 x 8-10 rep

exercice 3 : leg extension ( séries degressives ) 3 x 6/10/12

ischios :

exercice 1 : leg curl ( séries dégressives ) 3 x 6/8/12

exercice 2 : Fentes en marchant avec haltères 2 x 10

Mollets :

Exercice 1 : élévation des talons 4x 15.

VENDREDI :

Dos :

exercice 1 : soulever de terre 2 x 7/5/3

exercice 2 : rowing barre prise supination 3 séries 10/8/6 avec monter de charge a chaque séries.

exercice 3 : traction 4 x 15 ( lester si en forme )

exercice 4 : tirage horizontal 3 séries de 10 rep.

REPOS : 45sec à 1 min de repos entre les séries

Triceps :

exercice 1 : extension front barre EZ 4 séries de 6 rep

exercice 2 : extension a la poulie avec poignet 4 séries de 6 rep

exercice 3 : Dips 1 série lester rep au max
2 ème série poids du corps rep max.

SAMEDI : REPOS

DIMANCHE : REPOS

Voilà pour mon programme actuel. j'attend vos avis et vos critique.

N.B : Je fais des abdos 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque suivie de 3 x de gainage ( jusqu'a échec )

Cordialement,
Bryce

- - - Mise à jour - - -

Voilà mon ancien programme :

JOUR 1 :

Pectoraux :

Développé couché ( pyramidal ) 3 x 15/10/15

Dips ou Ecartés avec Haltères 4 x 10/12

Butterfly / Poulie vis à vis ( Superset ) 4 x 12

Biceps :

Curl à la barre ( pyramidal ) 3 x 10/8/10

Poulie basse ou haltères ( séries dégressives ) 3 x 10 à 12

Triceps :

Extension à la barre ( Pyramidal ) 3 x 15/8/15

Poulie haute ou kick back ( séries degressives ) 3 x 10 à 12

JOUR 2 : REPOS

JOUR 3 :

Epaule :

Développé Nuque (Pyramidal) 3 x 15/8/10

Elévation frontales avec haltères 3 x 8 à 10

Elévation latérales/post./antér. à la poulie (superst) 3 x 10 à 12

Dos :

Rowing barre ( Pyramidal ) 3 x 10/8/12

Rowing avec haltères 4 x 8 à 10

Tirage Horizontal / vertical ( superset ) 4 x 8 à 10

Trapèzes :

Shrugs avec haltères 3 x 10

JOUR 4 : REPOS

JOUR 5 :

Quadriceps :

Squat (Pyramidal) 4 x 15/8/4/8

Presse 4 x 8 à 10

Leg Extension ( series dégressives ) 3 x 6/10/12

Ischios :

Leg Curl ( séries dégressives ) 3 x 6/8/12

Fentes en marchant avec haltères 2 x 10

Mollets :

Elévation des talons 4 x 15

JOUR 6 : REPOS

JOUR 7 : REPOS

N.B : Pendant mes jours de repos je fais les abdos donc une séance avec poids lourd ( pour le volume ),
je fais aussi du cardio dont 1 long ( 1h ) sinon c'est plutôt 35 minute a moyenne intensité.

merci de m'avoir lu,
Bryce

 

[invité]

Re : Programme de Bryce

pour 7 ans de salle , je trouve un peu simple , mais si tu progresses tant mieux pour toi .

 

[brysius]

Re : Programme de Bryce

Oui pour le moment ce programme me convient pas forcement niveau perf mais niveau physique..

après ce programme je pense faire un peu de force en 5x5 puis reprendre sur un même style.

 

[invité]

Re : Programme de Bryce

tu peux tout a fait faire la force en début de séance avec l'exercice principal (pourquoi pas sous forme de cluster) et les exercices suivant dans un rep range différent .

 

[brysius]

Re : Programme de Bryce

d'accord pour les clusters, j'avais lu t'on post sur le sujet qui m'avais intéresser mais je n'ai pas eu l'idée de le mettre dans le programme..

Pour mes rep tu me conseille de les revoir ?

Merci des conseils c'est sympa..

 

[georges]

Re : Programme de Bryce

Je rejoins SWAT, pour ton 1er programme, pec/épaules/dos,, tu ne commences pas par l'exo principal, pourquoi?

 

[brysius]

Re : Programme de Bryce

Je rejoins SWAT, pour ton 1er programme, pec/épaules/dos,, tu ne commences pas par l'exo principal, pourquoi?

Salut Georges, Pour les pecs j'ai commencer par le DVC durant des années est maintenant je trouve que même en exécutant bien le mouvement, je n'es pas la sensation de bien travailler mes pecs.. ( j'ai lu que je ne suis pas le seul dans ce cas la ).

Donc j'ai commencer par un exo a la poulie prise milieu pour bien cibler la partie haute des pecs et préparer la liaison cerveau-muscle pour le DVI par la suite et des charge plus lourde.

j'ai fais de même pour les épaules.

Est pour le dos je trouve que le mouvement qui me va le mieux et les tractions, faire quelques séries avec différente prise je trouve que cela cible bien toute les partie du dos.

voilà mes raison..
Bryce

 

[levto]

Re : Programme de Bryce

sdt a faire avant les autres pour maitriser le mouvement. Les tractions avant vont te prefatiguer ce qui n'est pas l'ideal pour maitriser le SDT qui exige une grande maitrise. En outre le sdt cible toute les parties du dos, les tractions tu vas surtout travailler la largeur de ton grand dorsal. Donc d'abords les polyarticulaire puis les exos d'assistance.

Pour les traps: je prefre eviter tout mouvement de rotation pas forcements bons pour la coiffe des rotateurs, acromions, tete humerus contre homoplate... En plus c'est un travail lourd donc mouvement moins bien controle en general. Fait plutot un biset de shrug haltere cote puis devant. Mais ca c'est mon avis perso car je souhaite proteger les epaules.

Pour les triceps essaye des series plus courtes(x6) mais plus lourd car il sont composes de fibres rapides en majorite

Pour la prefatigue des pecs je comprends car j'ai un pb a ce niveau aussi et c'est une technique que j'ai utilise car je ressentai mieux le travail des pecs au DC apres une prefatigue. Mais ce n'etait qu'une impression, depuis que je suis mon programme je les sens bcp mieux et ils bougent enfin. Gonfle bien la poitrine et serre les homoplates quand tu fais le DC.

Mais je ne vois pas d'enorme differences avec ton ancien prog si ce n'est la separation des parties travaillees,on reste dans des reps ranges equivalents, il y a un peu de variation, mais pas enorme. Essaye de changer de reps range ou de maniere de travailler.

Je pense que si tu veux etre ecorche ca passera plus par la diete car apres tout si tu as de bons resultats avec ton training tant mieux et pourquoi changer, mais ils seraient peut-etre meilleurs en changeant radicalement, et ici tu as de quoi faire avec les multiples programmes...

 

[invité]

Re : Programme de Bryce

Les clusters (par exemple ou un travail a + de 85%) vont développer la capacité de recruter et de stimuler plus de fibres rapides , très efficace pour augmenter la taille, la force et la densité (look des muscles plus dur)
en faisant un ramping jusqu'au max a chaque séance te permet de savoir avec quelle charge tu travailleras (ce qui peut être différent suivant la fatigue , stress ou récup)

donc en faisant une rampe max ( sur un @3rm , @2rm ou @1rm ) , rien de tel pour activer le système nerveux , la montée en puissance va augmenter les contractions des fibres rapide qui mettent en valeur la capacité a produire de la force .
ensuite tu choisis les % de ton max pour les exos du restes de la séance . quelque soit ton niveau de performance du jour , tu es sûr de travailler avec ta forme du jour au mieux .

 

[brysius]

Re : Programme de Bryce

sdt a faire avant les autres pour maitriser le mouvement. Les tractions avant vont te prefatiguer ce qui n'est pas l'ideal pour maitriser le SDT qui exige une grande maitrise. En outre le sdt cible toute les parties du dos, les tractions tu vas surtout travailler la largeur de ton grand dorsal. Donc d'abords les polyarticulaire puis les exos d'assistance.

Pour les traps: je prefre eviter tout mouvement de rotation pas forcements bons pour la coiffe des rotateurs, acromions, tete humerus contre homoplate... En plus c'est un travail lourd donc mouvement moins bien controle en general. Fait plutot un biset de shrug haltere cote puis devant. Mais ca c'est mon avis perso car je souhaite proteger les epaules.

Pour les triceps essaye des series plus courtes(x6) mais plus lourd car il sont composes de fibres rapides en majorite

Pour la prefatigue des pecs je comprends car j'ai un pb a ce niveau aussi et c'est une technique que j'ai utilise car je ressentai mieux le travail des pecs au DC apres une prefatigue. Mais ce n'etait qu'une impression, depuis que je suis mon programme je les sens bcp mieux et ils bougent enfin. Gonfle bien la poitrine et serre les homoplates quand tu fais le DC.

Mais je ne vois pas d'enorme differences avec ton ancien prog si ce n'est la separation des parties travaillees,on reste dans des reps ranges equivalents, il y a un peu de variation, mais pas enorme. Essaye de changer de reps range ou de maniere de travailler.

Je pense que si tu veux etre ecorche ca passera plus par la diete car apres tout si tu as de bons resultats avec ton training tant mieux et pourquoi changer, mais ils seraient peut-etre meilleurs en changeant radicalement, et ici tu as de quoi faire avec les multiples programmes...

Ok je vais suivre t'es conseils, donc déplacer les tractions après le SDT et le rowing. Pour les trapèzes j'avais entendu sa mais pour moi le mouvement de rotation bien faite ne ma jamais fais de mal.. Et je trouve que sa me les travailles au taquet..

Pour les triceps chui ok séries plus courte x6 comme tu dis.

Puis enfin pour les pecs je vais suivre vos conseil a toi es à SWAT donc DVC en début ( à la place de la poulie ) en faisant un cluster.
Donc 3 séries de 3/2/1 a mes exercices de base en début de séance si j'ai bien compris ?

Sinon je suis d'accord sur le que la diète et la base je la poste très bientôt.

Merci encore de votre aide..

 

[levto]

Re : Programme de Bryce

2 series de 3/2/1 suffiront je t'assure. Mais tu vas travailler ta force en 3/2/1, vises plutot le 7/5/3 qui correspond mieux a ce que tu cherches je pense

 

[brysius]

Re : Programme de Bryce

2 series de 3/2/1 suffiront je t'assure. Mais tu vas travailler ta force en 3/2/1, vises plutot le 7/5/3 qui correspond mieux a ce que tu cherches je pense

J'ai rectifier tous sa j'espère ne pas avoir fait d'erreur..

 

[levto]

Re : Programme de Bryce

met aussi le squat et le SDT au format 7/5/3. Par contre il faut que chaque rep soit parfaitement executee. Lis le post "The perfect rep" de Swat, c'est la qualite du travail que tu dois viser. Avec un bon ramping effectue comme l'a dit Swat juste avant tu seras au top chaque jour...

Bon pour bien travailler au bon pourcentage et selon ton 1-2 ou 3 rm il faut se ballader avec son tableau de brisky ou sa calculette pour travailler avec les bons poids selon ta forme du jour

 

[brysius]

Re : Programme de Bryce

Voilà qui es fait, merci pour t'es conseil en tous cas...

j'ai déjà lu le post de Swat, je vais prendre note. pas de problème pour la calculette.

 

[invité]

Re : Programme de Bryce

non , le ramping max il faut le faire a chaque séance , justement pour éviter de partir sur une mauvaise base de 1 , 2 ou 3@rm en se basant sur le tableau et de ton max définit .

si le lundi tu fais squat , que tu ai un max @1rm de 100kgs , rien ne dit que tu puisses avoir la capacité de refaire 100kgs le lundi d'après , alors si tu te base sur le tableau , que tu prennes ton @6rm basé sur les 100kgs , mais ce jours là , ben mal dormi , mal récupéré , des souçis dans la tête etc..... tes 6 reps peuvent être de mauvaises qualités , limite de la couille parce que trop lourdes pour ce jour là .

alors oui , tout le monde fait comme çà , " je fais 150kgs au squat , donc ce soir je fais mes 4 x 6 a 150kgs , voir plus , because c'est la modalité de la surcharge progressive qu'on nous rabâche et qui est le "pilier" de la progression .

m'ouai , des tas de gars blessés sont passé par çà .

bref , la rampe max comme expliqué plus haut permet de connaitre son max pour l'exercice le jour même .


faudrait que j'explique la rampe max dans un post , mais bon , pour que 3/4 gars s'y intéressent , bof...

 

[brysius]

Re : Programme de Bryce

non , le ramping max il faut le faire a chaque séance , justement pour éviter de partir sur une mauvaise base de 1 , 2 ou 3@rm en se basant sur le tableau et de ton max définit .

si le lundi tu fais squat , que tu ai un max @1rm de 100kgs , rien ne dit que tu puisses avoir la capacité de refaire 100kgs le lundi d'après , alors si tu te base sur le tableau , que tu prennes ton @6rm basé sur les 100kgs , mais ce jours là , ben mal dormi , mal récupéré , des souçis dans la tête etc..... tes 6 reps peuvent être de mauvaises qualités , limite de la couille parce que trop lourdes pour ce jour là .

alors oui , tout le monde fait comme çà , " je fais 150kgs au squat , donc ce soir je fais mes 4 x 6 a 150kgs , voir plus , because c'est la modalité de la surcharge progressive qu'on nous rabâche et qui est le "pilier" de la progression .

m'ouai , des tas de gars blessés sont passé par çà .

bref , la rampe max comme expliqué plus haut permet de connaitre son max pour l'exercice le jour même .


faudrait que j'explique la rampe max dans un post , mais bon , pour que 3/4 gars s'y intéressent , bof...

J'avais bien compris tous cela d'ou la petite parenthèse sur la calculette a avoir tout le temps avec soi.

Pour ce qui de t'on souhait de faire un post sur le sujet ce serai vraiment cool, sans faire le suceur ou quoi que ce soi tu as pu remarquer que tous
t'es post on était féliciter et vue plus ou moins 1000 fois donc sa en intéressera bien plus que 3/4 gas...

 

[dave31]

Re : Programme de Bryce

non , le ramping max il faut le faire a chaque séance , justement pour éviter de partir sur une mauvaise base de 1 , 2 ou 3@rm en se basant sur le tableau et de ton max définit .

si le lundi tu fais squat , que tu ai un max @1rm de 100kgs , rien ne dit que tu puisses avoir la capacité de refaire 100kgs le lundi d'après , alors si tu te base sur le tableau , que tu prennes ton @6rm basé sur les 100kgs , mais ce jours là , ben mal dormi , mal récupéré , des souçis dans la tête etc..... tes 6 reps peuvent être de mauvaises qualités , limite de la couille parce que trop lourdes pour ce jour là .

alors oui , tout le monde fait comme çà , " je fais 150kgs au squat , donc ce soir je fais mes 4 x 6 a 150kgs , voir plus , because c'est la modalité de la surcharge progressive qu'on nous rabâche et qui est le "pilier" de la progression .

m'ouai , des tas de gars blessés sont passé par çà .

bref , la rampe max comme expliqué plus haut permet de connaitre son max pour l'exercice le jour même .


faudrait que j'explique la rampe max dans un post , mais bon , pour que 3/4 gars s'y intéressent , bof...

Moi ça m'interresse beaucoups.
Mais de faire un ramping ne te bouffes pas un peu de jus.
Si tu fais 8 séries pour arriver a ton 1rm tu seras un peu moins frais que si tu t'échauffe classiquement. Non?

 

[bodyspirit]

Re : Programme de Bryce

dans mon précédent programme, j'avais utilisé aussi ce principe du ramp max.à utiliser en tout cas, tu en remarqueras vite l'intérêt comme le dit swat.

 

[levto]

Re : Programme de Bryce

@Dave
ah non clairement le ramping ne te bouffe pas de jus.

Apres mon NC et divers echauffements cibles, j'attaque le ramping sur l'exo principal, je demarre barre a vide pour chauffer gentiement le mouvement puis je demarre a 60% en series de 3 et j'augmente petit a petit en series de 3 jusqu'a la 5-6é series puis je passe a 1 rep par serie jusque 10-11 series pour arriver a mon 1 rm et si je suis en forme j'essaye de le battre(meme si ce n'est pas l'objectif du ramping) mais bon psychologiquement ca fait du bien pour le reste de la seance.

Ca me bouffait du jus quand je faisais 11 series a 3 reps. Puis apres avoir fait un tour sur TNation, Thib' indiquait de faire 4-5 series a 3 reps puis de passer a 1 rep pour finir le ramping et pour moi ca a ete impeccable.

 

[dave31]

Re : Programme de Bryce

Et niveau temps de repos ? Tres peu j'imagine. Tu restes meme allongé sur le banc.

 

[georges]

Re : Programme de Bryce

Et niveau temps de repos ? Tres peu j'imagine. Tu restes meme allongé sur le banc.

J'ai l'impression que quand j'enchaîne trop rapidement mes séries d'échauffement, je suis beaucoup plus fatigué après pour passer à mes séries effectives que quand je prend des temps de repos "raisonnables".
Enfin bon, ça c'est moi.

 

[levto]

Re : Programme de Bryce

perso les temps de repos entre les series c'est le temps de mettre des rondelles sur les barres.
Je n'ai pas de fatigue prononcee, mais la je sais que c'est grace au neural charge et aux sauts repartis durant la seance...