Programme de Francky57

[invité]

Sa fais maintenant 1 ans que je fais de la musculation et mon objectif et de prendre de la masse musculaire. Voici mon programme d’entrainement.

Division de l'entraînement.

Lundi : Pectoraux, Dos, Abdos.
Mardi : Mollets, Ischio, Quadriceps.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Epaules, Trapèzes, Abdos.
Vendredi : Biceps, Triceps, Mollets.

Lundi :

Développé Incliné Barre Guidé (5*12) repos 120 secs
Développé Couché avec Haltère (5*12) repos 120 secs
Ecartés Incliné avec Haltére (5*12) repos 120 secs
Relevé de Jambes Suspendus (5*20) repos 120 secs
Flexion Latérale avec Haltère (5*20) repos 120 secs
Extension Lombaire (5*20) repos 120 secs
Rowing Barre en T (5*12) repos 120 secs
Tirage Verticale Prise Serré Devant(5*12) repos 120 secs
Rowing Barre Droite (5*12) repos 120 secs

Mardi :

Mollets Assis (5*15) repos 120 secs
Presse a Cuisse (5*15) repos 120 secs
Leg Extension (5*15) repos 120 secs
Presse a Cuisse (5*15) repos 120 secs
Hack Squat (5*15) repos 120 secs
Leg Curl Couché (5*15) repos 120 secs
Soulevé de Terre Jambes Tendue avec Haltère (5*15) repos 120 secs

Mercredi :

Repos

Jeudi :

Tirage Menton Barre Guidé Prise Large (5*12) repos 120 secs
Elévation Frontale Haltères (5*12) repos 120 secs
Développé Assis avec Haltères (5*12) repos 120 secs
Relevé de Jambes Suspendus (5*20) repos 120 secs
Extension Lombaire (5*20) repos 120 secs
Flexion Latérale avec Haltère (5*20) repos 120 secs


Vendredi :

Mollets assis (5*20) repos 10 secs)
Mollets Presse a Cuisse (5*20) repos 120 secs
Extension Poulie Haute Triangle (5*12) repos 120 secs
Développé Couché Prise Serré Barre Droite (5*12) repos 120 secs
Barre EZ au Front (5*12) repos 120 secs
Curl Debout Barre EZ (5*12) repos 120 secs
Curl a la Machine (5*12) repos 120 secs
Curl avec la Poulie Basse (5*12) repos 120 secs


Donner votre avis ?

Pour ce qui concerne mon repas alimentaire je n’en suis pas, car je ne c’est pas de quel genre faut-il en prendre et de quel façon pour les suivre et de le préparer.

Franck57

 

[SHOGUN]

Re : Programme de Francky57

Déjà pecs-dos, je trouve cet agencement difficile à bien faire si tu y mets l'intensité nécessaire.
2 gros muscles travaillés ensemble, il y en aura un toujours à la traîne de l'autre.

Perso, je ferai pecs, devant d’épaules, épaules latérales.
Une autre séance dos, arrières d'épaules, trapèzes.

 

[CUTLER]

Re : Programme de Francky57

Comme shogun.moi je travaille qu'un seul groupe/jour,certes j'y vais 6J/7 mais tu progresses bien mieux.Comment veux tu faire une séance de pecs puis ensuite alterner le dos qui demande de gros efforts??c'est impossible.Matraque toi un muscle à fond/jour tu auras je pense,bien meilleur résultat.

 

[invité]

Re : Programme de Francky57

Donner votre avis ?

Pour ce qui concerne mon repas alimentaire je n’en suis pas, car je ne c’est pas de quel genre faut-il en prendre et de quel façon pour les suivre et de le préparer.

Franck57

a toi de chercher en lisant . tu as de quoi faire . même si tu te perds , tu arriveras a trouver la base .

ton entrainement , comme les potos .
pour te dire le dos je fais 2 séances largeur et épaisseur , comme les quads je sépare les ischios

 

[invité]

Re : Programme de Francky57

Donc je dois refaire une autre organisation du programme ?

Et ce qui concernant les exercices, sont il correct avec le nombre de reps et de séries, il y en a pas de trop pour chaque partie du corps ?

 

[kalimero]

Re : Programme de Francky57

Tu n as qu an de training as tu besoin d autant de series effectives?

Tout est une question d intensite....sinon ton programme est classique. .pecs dos c est chaud..

 

[invité]

Re : Programme de Francky57

Je fais trop de séries, ce n’est pas bon pour une personne ou sa fais seulement 1 ans de musculation ?

Est-ce que ces correct si je fais :

Lundi : Epaule, Pectoraux, Abdos
Mardi : Ischio, Mollets, Quadriceps
Mercredi : Pause
Jeudi : Dos, Abdos
Vendredi : Biceps, Triceps, Mollets

 

[CUTLER]

Re: Re : Programme de Francky57

Sépare également tes quads/ischios.

 

[Gregorius]

Re : Re: Re : Programme de Francky57

Je comprend pas trop votre raisonnement les gars. Thibs préconise très souvent une séance type pec/dos.
Ok c' est éprouvant et il faut avoir l' alimentation et la supplémentation qui va avec mais ça ce fait bien.

 

[Croquant]

Re : Re: Re : Programme de Francky57

Moi je pense que si tu veux faire de la masse tu devrais faire des séries plus lourdes et plus courtes...

Et pareil que plus haut, 2 gros muscles par séance j'ai testé et j suis vraiment pas fan.

 

[CUTLER]

Re: Re : Re: Re : Programme de Francky57

Je comprend pas trop votre raisonnement les gars. Thibs préconise très souvent une séance type pec/dos.
Ok c' est éprouvant et il faut avoir l' alimentation et la supplémentation qui va avec mais ça ce fait bien.

Certes grego,mais cela ne réussi pas à tout le monde.Lui dans son cas sans une diet adaptée et des aides,je le vois mal tiré au maximum de bénéfice sur ce genre de séance.Ou alors il bâclera les séances.

 

[Gregorius]

Re : Re: Re : Re: Re : Programme de Francky57

C' est pas faux poto. J' ai pas tilté sur l' alimentation .
Va peut etre falloir que tu prenne le temps de suivre une diet Francky ?

Sinon a quoi bon se déchirer a la salle ?

 

[CUTLER]

Re: Re : Re: Re : Re: Re : Programme de Francky57

:nice:

 

[invité]

Re : Re: Re : Re: Re : Re: Re : Programme de Francky57

c'est ce que je lui ai dis dans mon quote , c'est une des 3 lois du muscle quand même !!

 

[kalimero]

Re : Programme de Francky57

Tu t entraines depuis peu donc tu n as pas besoin d autant de series. mets de l intensite avec des mvts stricrs dans leur realisatoon. Et adapte ta diete.

 

[Strong-GearXXL]

Re : Programme de Francky57

moi j aime bien je fait un peu pareil comme je l ai deja dis je suis obligé de faire bcq dans mes sceances pour ressentir le fruit de l entrainement parcontre faut une alimentation adapter pour tenir le coup ! je m en rend compte si je n ai pas su prendre tout mes repas quant je rentre chez moi je tombe endormi dans le canapé:rip:

 

[kalimero]

Re : Programme de Francky57

Je fais trop de séries, ce n’est pas bon pour une personne ou sa fais seulement 1 ans de musculation ?

Est-ce que ces correct si je fais :

Lundi : Epaule, Pectoraux, Abdos
Mardi : Ischio, Mollets, Quadriceps
Mercredi : Pause
Jeudi : Dos, Abdos
Vendredi : Biceps, Triceps, Mollets

Et pourquoi pas:
Pecs biceps
Quads mollets
Dos triceps
Epaules ischios

Tu integres tes jours de repos comme tu le sens.

Laisses au moins cinq jours entre chaque seance du meme muscle.mais je pense que pour ton niveau une fois semaine suffit.

 

[kalimero]

Re : Programme de Francky57

Je fais trop de séries, ce n’est pas bon pour une personne ou sa fais seulement 1 ans de musculation ?

Est-ce que ces correct si je fais :

Lundi : Epaule, Pectoraux, Abdos
Mardi : Ischio, Mollets, Quadriceps
Mercredi : Pause
Jeudi : Dos, Abdos
Vendredi : Biceps, Triceps, Mollets

moi j aime bien je fait un peu pareil comme je l ai deja dis je suis obligé de faire bcq dans mes sceances pour ressentir le fruit de l entrainement parcontre faut une alimentation adapter pour tenir le coup ! je m en rend compte si je n ai pas su prendre tout mes repas quant je rentre chez moi je tombe endormi dans le canapé:rip:

Il a un an de muscu. Tu as un. Vecu musculaire different

 

[Strong-GearXXL]

Re : Programme de Francky57

Il a un an de muscu. Tu as un. Vecu musculaire different

peut etre as tu raison , je pense qu il doit lui meme trouver ce qui lui vas:showoff:

 

[kalimero]

Re : Programme de Francky57

peut etre as tu raison , je pense qu il doit lui meme trouver ce qui lui vas:showoff:

D accord avec toi mais apres un an il apprend tout juste a forcer a bien gerer ses szances. Et lorsque l om debute on a toujours envie d en faire plus pour aller plus vite. la fougue en fait faire plus.

 

[invité]

Re : Programme de Francky57

Lorsque que je travail certaines partie du corps, (biceps, triceps) suivant l’exercice que je dois réaliser, je n’arrive pas a les finir avec le même poids, et sa je ne trouve pas normale qu’avec certains exercice j’arrive a les faires et pas avec les autres.
Pour certains exercice je galère à les finir, mais j’arrive qu’ont même à les finir, et je n’aime pas faire un bâclage, a quoi sa s’aire ?

Je fais des séances de 1H30 a 2H00.

Pour sa il et serait conseillé de faire par exemple :

Pec, Biceps, Abdos
Quad, Mollets
Dos, Triceps, Abdos
Epaules, Ishios, Abdos

Ce qui concerne la diète je n’arrive pas en trouver car je ne c’est pas comment il faut si prendre, pour sa je j’aimerais avoir de l’aide de votre part.

 

[invité]

Re : Programme de Francky57

Lorsque que je travail certaines partie du corps, (biceps, triceps) suivant l’exercice que je dois réaliser, je n’arrive pas a les finir avec le même poids, et sa je ne trouve pas normale qu’avec certains exercice j’arrive a les faires et pas avec les autres.
Pour certains exercice je galère à les finir, mais j’arrive qu’ont même à les finir, et je n’aime pas faire un bâclage, a quoi sa s’aire ?

Je fais des séances de 1H30 a 2H00.

Pour sa il et serait conseillé de faire par exemple :

Pec, Biceps, Abdos
Quad, Mollets
Dos, Triceps, Abdos
Epaules, Ishios, Abdos

Ce qui concerne la diète je n’arrive pas en trouver car je ne c’est pas comment il faut si prendre, pour sa je j’aimerais avoir de l’aide de votre part.

revois ta conception de la muscu .

ça c'est ton boulot pas le notre

un effort sur l'orthographe stp

 

[invité]

Re : Programme de Francky57

Que veux-tu dire par conception de muscu ?

 

[invité]

Re : Programme de Francky57

reconnais que c'est un peu , heu ... space , simple , décousue , comme phrase :

je n’arrive pas a les finir avec le même poids, et sa je ne trouve pas normale qu’avec certains exercice j’arrive a les faires et pas avec les autres.
Pour certains exercice je galère à les finir, mais j’arrive qu’ont même à les finir, et je n’aime pas faire un bâclage, a quoi sa s’aire ?

 

[CUTLER]

Re : Programme de Francky57

Oui bon là c'est même plus un effort ,c'est un autre langage,on parle pas le même Français???
Ecrire à la va vite,et/ou comme on parle ça fait pas très bien,donc concentre toi sur ton écriture,d'autant plus que tu as un correcteur d'orthographe,merci.

 

[invité]

Re : Programme de Francky57

Que ce passe t-il si je fais constamment les mêmes exercices ?

 

[Danny]

Re : Programme de Francky57

Que ce passe t-il si je fais constamment les mêmes exercices ?

Il ne se passera pas grand-chose surtout si tu les fais dans cet état d'esprit.... Saturation. Monotonie. Ennui.

Mais...

1 an de musculation.
Entraînement trop complexe.
Conception et timing de ton programme à revoir.
Retour au fondamentaux et aux exercices de base: squat, soulevé de terre, développé couché, tirage dorsaux, développé militaire, curls biceps barre, triceps poulie. Auquel tu ajoute: Abdos, mollets.

1 an. Travaille en Fullbody 3 fois/semaine sur 1 mois ( voire jusqu'à 5/6 semaines).
Après tu sépares les groupes musculaires.

Laisse le temps à ton corps de construire du muscle. Sinon tu ne construiras rien. Revois la technique ( achètes-toi un bouquin de musculation, un bouquin de nutrition sportive, et un bouquin de stretching)

Lis. Reprends tout. Et ne compte que sur toi-même.

Quand on n'a pas la base, les techniques, le feeling du mouvement, on ne se lance pas sur des programmes spécialisés de haut niveau, on fait du old school, les fondamentaux.

Morale du jour: Après un an de permis de conduire, on ne conduit pas une Lamborghini, ou on risque fort de se planter...

 

[Burattino]

Re : Programme de Francky57

Fais un gros full body avec des exos lourds 3 fois/semaines, vu ton profil ça marchera mieux, les chiés d'exos comme tu le fais je ne dis pas que ça marche pas, mais à mon sens faut plus de pratique et un gros physique à tailler.

Pour avoir essayer des splits un moment avec peu de pratique et pas de dope, autant pisser dans un violon, trop d'exos, tu te rappelle même plus des poids d'une séance sur l'autre, productivité de merde.

Tu prends un gros exo dos, un pec/épaule et un pour les jambes, tu ajoute un ou deux mouvements de petits mucles par séances (A:biceps B:triceps C:mollets par exemple).

Tu mange sainement mais comme un cochon à coté et basta.

C'est pas la formule miracle, faut du temps, mais au moins ça marche...

 

[invité]

Re : Programme de Francky57

Quand j’ai commencé la 1er fois la musculation j’allais uniquement 3 fois par semaine a la salle de musculation et cela pendant 6 mois, avec 5 séries de 10 reps avec des poids très léger. Et actuellement je vais 4 fois par semaine a la salle avec 3 jours de repos, et des poids plus lourds et des séries plus longue.

Danny, pourquoi tu dis « Conception et timing de ton programme à revoir », car le programme et mal organiser, des séries trop longue,…

Ou je peux trouver un bouquin de stretching ?

 

[Danny]

Re : Programme de Francky57

Quand j’ai commencé la 1er fois la musculation j’allais uniquement 3 fois par semaine a la salle de musculation et cela pendant 6 mois, avec 5 séries de 10 reps avec des poids très léger. Et actuellement je vais 4 fois par semaine a la salle avec 3 jours de repos, et des poids plus lourds et des séries plus longue.

Danny, pourquoi tu dis « Conception et timing de ton programme à revoir », car le programme et mal organiser, des séries trop longue,…

Ou je peux trouver un bouquin de stretching ?

Les bouquins sur fnac.com, ou en librairie médicale, ou .... Chez Go sport, Décathlon. Dans toutes les librairies, suffit de demander.

Sois plus simple. Maîtrise les fondamentaux. Et augmente les charges. Déjà profites-en pour déterminer ta charge max pour chaque exercice.