Salut à tous,
Première fois que j'ouvre un post sur ce forum ! ca se fête ^^
Voilà je viens ici pour vous postez mon programme d'entrainement dîtes-moi ce que vous en pensez et ce que je peux améliorer merci.
Lundi :
Squat : 4x10 à ? kg / 2' / Descendez le plus possible sans arrondir le bas du dos
Fentes à la smith machine : 3x12 à ? kg /1'entre chaque jambe / Le genou arrière doit toucher le sol ou presque à chaque répétition/
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x12 à ? /1'30 / La barre doit toujours frôler tes
cuisses et tibias
Leg curl assis : 4x12 à ? kg /1'30 / Penche le buste en avant à chaque fois que tu fléchis les
genoux.
Mollets à la presse à cuisses : 4x15 à ? kg /1 '30 / N'aies pas les genoux complètement
tendus ! ©
:
Crunch : 3x20 / 30" / Enroule bien le bas du dos, rentre le ventre et souffle.
Mardi :
Développé couché : 4x10 à ? kg / 2' / Faites bien toucher les pecs à chaque fois.
Développé incliné avec haltère :3xl2à?/l'30
Ecarté couché :3xl5à?/l'30/ Pliez bien les coudes pour descendre.
Curl incliné :4xl2à?/l'30/ Banc incliné à 30 degrés, les mains toujours en supination. Curl au pupitre à un bras : 3x12 à ? /1' / Inclinez un banc à 80 degrés Gainage:3x40"/l'
Jeudi :
Elévation latérale assis : 4x12 à ? / l'30 / B*as tendus, bien sur le côté.
Oiseau sur banc incliné : 4x12 à ? /1'30
Développé assis sur banc à 80 degrés : 3x10 à ? / 1 '30 / Descendez jusqu'à ce que les
haltères touchent les épaules.
-
Barre au front : 4x12 à ? /1'30
Extension nuque assis : 3x15 à ? /1'30
Dips : 2 séries max au poids de corps / l'30 / Descendez jusqu'à ce que les bras soient
parallèles au sol.
Crunch: 3x25/30"
Vendredi :
Traction prise large devant à la poulie haute :4xl2à?/l'30/ Descends jusque sous le nez, pas plus bas.
Rowing barre à la Yates en pronation : 4x10 à ? kg /1 '30
Rowing à un bras : 3x12 à ? kg /1 ' entre chaque bras / Descendez bien l'épaule devant.
Soulevé de terre : 3x10 à ? /1 '30 / Ne reposez pas la barre entre chaque répétition.
Enroulement de bassin : 3x15 / 30"
J'espère avoir bien détaillez et sur ceux bon entrainement à tous
Première fois que j'ouvre un post sur ce forum ! ca se fête ^^
Voilà je viens ici pour vous postez mon programme d'entrainement dîtes-moi ce que vous en pensez et ce que je peux améliorer merci.
Lundi :
Squat : 4x10 à ? kg / 2' / Descendez le plus possible sans arrondir le bas du dos
Fentes à la smith machine : 3x12 à ? kg /1'entre chaque jambe / Le genou arrière doit toucher le sol ou presque à chaque répétition/
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x12 à ? /1'30 / La barre doit toujours frôler tes
cuisses et tibias
Leg curl assis : 4x12 à ? kg /1'30 / Penche le buste en avant à chaque fois que tu fléchis les
genoux.
Mollets à la presse à cuisses : 4x15 à ? kg /1 '30 / N'aies pas les genoux complètement
tendus ! ©
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Crunch : 3x20 / 30" / Enroule bien le bas du dos, rentre le ventre et souffle.
Mardi :
Développé couché : 4x10 à ? kg / 2' / Faites bien toucher les pecs à chaque fois.
Développé incliné avec haltère :3xl2à?/l'30
Ecarté couché :3xl5à?/l'30/ Pliez bien les coudes pour descendre.
Curl incliné :4xl2à?/l'30/ Banc incliné à 30 degrés, les mains toujours en supination. Curl au pupitre à un bras : 3x12 à ? /1' / Inclinez un banc à 80 degrés Gainage:3x40"/l'
Jeudi :
Elévation latérale assis : 4x12 à ? / l'30 / B*as tendus, bien sur le côté.
Oiseau sur banc incliné : 4x12 à ? /1'30
Développé assis sur banc à 80 degrés : 3x10 à ? / 1 '30 / Descendez jusqu'à ce que les
haltères touchent les épaules.
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Barre au front : 4x12 à ? /1'30
Extension nuque assis : 3x15 à ? /1'30
Dips : 2 séries max au poids de corps / l'30 / Descendez jusqu'à ce que les bras soient
parallèles au sol.
Crunch: 3x25/30"
Vendredi :
Traction prise large devant à la poulie haute :4xl2à?/l'30/ Descends jusque sous le nez, pas plus bas.
Rowing barre à la Yates en pronation : 4x10 à ? kg /1 '30
Rowing à un bras : 3x12 à ? kg /1 ' entre chaque bras / Descendez bien l'épaule devant.
Soulevé de terre : 3x10 à ? /1 '30 / Ne reposez pas la barre entre chaque répétition.
Enroulement de bassin : 3x15 / 30"
J'espère avoir bien détaillez et sur ceux bon entrainement à tous
