Programme de tri-set en pré-fatigue3 séries3exercices.

[anonymous]

Pec / dos / épaules abdos jours 1 et 3

Jambes / biceps / triceps jours 2 et 4.



*SHEMA



Pré-fatigue en tri-set avec un monoarticulaire suivi sans repos d'un polyarticulaire suivi sans repos d'un autre exercice monoarticulaire.2' repos sur petit groupe 2'30 à 3' sur les gros en particulier les jambes.8 séries par blocs.Exercices changent en séance 1 et 3 ainsi que 2 et 4.


Attention!!!Séance longue!




*********************************************SEANCE 1*********************************************

• Bloc 1:

Ecartés poulies visà vis(8rm)+développé incliné barre(10rm)+écartés latéraux aux haltères(8rm).
8 séries à 2'30 récup environ.​

• Bloc 2:

étropulsions aux cuisses bras tendus poule haute(8)+tirage vertical clavicule prise large(10)+pull over machine coudes rapprochés(8) 2'30 recup environ.​

• Bloc 3:

Elévations latérales halteres assis banc 90°(8)+développé nuque barre libre(10)+élévations frontales debout barre droite(8 2'30 recup environ)
​

• Abdos je me base sur 10 séries d'un exo que je change frequemment.Maxi reps 1 ' repos.

*********************************************SEANCE 2*********************************************

• Bloc 1:

Leg extension+squat+sissy squat(ici accent sur les quadris,séance 4 accent sur les ischios)
Même protocole de répétitions et de récup tout le long des 4 séances.Augmentez si nécessaire la récup ici car les 8 series sont pas mal épuisantes et tentez de garder un peu de charge.​

• Bloc 2:

Curl bras en crois en vis à vis+curl barre debout+curl pupitre prise marteau aux halteres​

• Bloc 3:

Extension poule haute à la corde+barre au front(qui n'est pas un poly mas qui permet un travail rentable au même titre)+extension assis avec 1 haltere derrière la tête.​

• Recup sur exos idem S1

*********************************************SEANCE 3*********************************************

• Bloc 1:

Ecartés inclinés halteres+développé couché halteres+butterfly​

• Bloc2:

Retropulsions bras tendus aux cuisses poule haute+rowing barre buste penché+Pull machine en accentuatiion sur le dos(idem que la séance 1)​

• Bloc 3:

Oiseau penché haltères+développé halteres banc 90°+élévations latérales unilatérales poulie basse​

• Abdos idem séance 1

.

• Recup sur exos idem S1

*********************************************SEANCE 4*********************************************

• Bloc 1:

Leg curl+soulevé de terre roumain+leg curl unilatéral debout​

• Bloc 2:

Curl concentré unilatéral penché bras dans le vide corps penché+curl pupitre barre EZ+curl haltères alternatif prise marteau​

• Bloc 3:

• Répulsions /extensions au poids de corps avec barre fixée dans la cage à squat+développé serré barre libre+dips lestés entre 2 bancs.

• Recup sur exos idem S1

Voila de quoi faire pour occuper à la salle mon mois de août

@+ les MeM's​

 

[anonymous]

Re : Programme de tri-set en pré-fatigue3 séries3exercices.

désole les MeM's double postes ma faute ​

 

[Balboa]

Re : Programme de tri-set en pré-fatigue3 séries3exercices.

Intéressant!

Mais perso, je ferais plutôt des séries un peu plus longues sur les exos d'isolation (pré et post-fatigue plus en 10-12 reps, voire parfois 15), et des séries plus lourdes sur les exos de base (6 à 8 RM).