programme débutant

[youyou]

salut tout le monde

alors voila j'ai essayé de me procurer un programme en étant débutant et on sur poids et j'ai trouver se programme de 1 mois :

Programme 1ère semaine :

Abdos : élévations du tronc, 2 x 10
Jambes : squat, 2 x 10
Dos : tirages à la poulie, 2 x 10
Pecs : écartés avec haltères, 2 x 10
Epaules : élévations latérales, 2 x 10
Biceps : curl avec barre, 2 x 10
Triceps : extensions à la poulie, 2 x 10
Abdos : élévations de jambes, genoux fléchis, au sol, 2 x 10

Programme 2ème semaine :

Abdos : élévations de jambes sur planche inclinée, 2 x 10
Jambes : leg press, 2 x 10
Dos : rowing à la poulie, 2 x 10
Pecs : développé couché, 2 x 10
Epaules : élévations frontales, 2 x 10
Biceps : curl alterné avec haltères, 2 x 10
Triceps : extensions avec haltère, 2 x 10
Abdos : sit ups, 2 x 10

Programme 3ème semaine :

Abdos : relevés de jambes, 2 x 10
Jambes : extensions de jambes, 2 x 10
Dos : rowing à un bras, 2 x 10
Pecs : écartés à la machine peck deck, 2 x 10
Epaules : développé épaules, 2 x 10
Biceps : curl en concentration, 2 x 10
Triceps : extensions avec barre allongé, 2 x 10
Abdos : relevés de jambes fléchies en suspension, 2 x 10

Programme 4ème semaine :

Abdos : rotations avec bâton, 2 x 10
Jambes : squat sur la machine hack, 2 x 10
Dos : rowing assis à la machine, 2 x 10
Pecs : développé couché avec haltères, 2 x 10
Epaules : rowing au menton, 2 x 10
Biceps : curl Scott, 2 x 10
Triceps : dips entre deux bancs, 2 x 10
Abdos : relevé de jambes alternés, au sol, 2 x 10

voila pour le petit programme et j'aimerais savoir se que vous pensé et si si un bon programme pour bien débuter ?

merci a tous

 

[youyou]

Re : programme débutant

ah et pour la nutritions voila se que je compte faire :

repas 1 : 7h

_ une portion de protéine rapide
_ un yaourt 0 pour 100
_ un fruit

collation 1 : 10h

_ une portion de protéine rapide

repas 2 : 13h

_ salade accompagnée de thon nature
_ une pomme
_ un yaourt 0 pour 100

collation 2 : 16h

_ une portion de protéine rapide

pre_entrainement :

_une dose de créatine et une dose de bcaa

post_entrainement :

_une dose de protéine rapide et une dose de créatine

repas 3 : 20h

_omelette de 6 blanc d'oeufs sans jaunes + légume vert a volonté et un yaourt nature

collation 3 :23h

_ une portion de protéine déffuse

 

[Lusitano]

Re : programme débutant

ah et pour la nutritions voila se que je compte faire :

repas 1 : 7h

_ une portion de protéine rapide
_ un yaourt 0 pour 100
_ un fruit

collation 1 : 10h

_ une portion de protéine rapide

repas 2 : 13h

_ salade accompagnée de thon nature
_ une pomme
_ un yaourt 0 pour 100

collation 2 : 16h

_ une portion de protéine rapide

pre_entrainement :

_une dose de créatine et une dose de bcaa

post_entrainement :

_une dose de protéine rapide et une dose de créatine

repas 3 : 20h

_omelette de 6 blanc d'oeufs sans jaunes + légume vert a volonté et un yaourt nature

collation 3 :23h

_ une portion de protéine déffuse

Qu'est-ce que c'est...?

 

[anselmo25]

Re : programme débutant

Qu'est-ce que c'est...?

Caséine ...

 

[youyou]

Re : programme débutant

bin si se que je ves manger tout au long de se premier mois d'entrainement pour esseyé de perdre de la graisse car je suis on surpoids

 

[anselmo25]

Re : programme débutant

ah et pour la nutritions voila se que je compte faire :

repas 1 : 7h

_ une portion de protéine rapide
_ un yaourt 0 pour 100
_ un fruit

collation 1 : 10h

_ une portion de protéine rapide

repas 2 : 13h

_ salade accompagnée de thon nature
_ une pomme
_ un yaourt 0 pour 100

collation 2 : 16h

_ une portion de protéine rapide

pre_entrainement :

_une dose de créatine et une dose de bcaa

post_entrainement :

_une dose de protéine rapide et une dose de créatine

repas 3 : 20h

_omelette de 6 blanc d'oeufs sans jaunes + légume vert a volonté et un yaourt nature

collation 3 :23h

_ une portion de protéine déffuse

Avec un régime comme ca je te donne 10 jours avant d'etre carencé et HS ...
Ta 0% de glucide dans ton alimentation ...
Un régime BB n'est pas un régime hyperprotéiné que tu vois dans elle . Il faut faire attention.
Tu dois inclure des glucides dans ton alimentation en fonction de ton morphotype, poids actuel, objectif, etc ...
Mais je ne connais pas assez d'infos sur toi.

 

[Karadoc]

Re : programme débutant

Par contre tu peux remplacer portion et cuillère pas les quantités stp. car ça veux rien dire là ce que tu nous a posté.
merci.
et un effort sur l'orthographe pitié, perso je suis prêt à t'aider avec mes moyens.
mais là ça va me démotiver de te lire.
Et avant de reposter lecture, car comme dit anselmo virer les glucides ce sont des idées de régime de dinde pour l'été à la marie-claire. Pas une diète de BB.
Ainisi que les lipides (les bons)

 

[youyou]

Re : programme débutant

Avec un régime comme ca je te donne 10 jours avant d'etre carencé et HS ...
Ta 0% de glucide dans ton alimentation ...
Un régime BB n'est pas un régime hyperprotéiné que tu vois dans elle . Il faut faire attention.
Tu dois inclure des glucides dans ton alimentation en fonction de ton morphotype, poids actuel, objectif, etc ...
Mais je ne connais pas assez d'infos sur toi.

alors voila je suis de type endomorphe et mon poids actuelle et de 95 kg pour 1m85 et mon objective serais d'atteindre 80kg

 

[youyou]

Re : programme débutant

Par contre tu peux remplacer portion et cuillère pas les quantités stp. car ça veux rien dire là ce que tu nous a posté.
merci.
et un effort sur l'orthographe pitié, perso je suis prêt à t'aider avec mes moyens.
mais là ça va me démotiver de te lire.
Et avant de reposter lecture, car comme dit anselmo virer les glucides ce sont des idées de régime de dinde pour l'été à la marie-claire. Pas une diète de BB.
Ainisi que les lipides (les bons)

pour les portion je dois dire que j'ai aucune aidé sur les quantités mais je vais essayé de rectifier tout ça.

et pour l'orthographe je vais faire mon possible

et merci a vous

 

[Karadoc]

Re : programme débutant

première chose ne passe pas d'une diète à 3000 kcal ( ex) à une diète de 2000 kcal (ex)
d'un seul coup réduit de 200 toutes les 2 semaines jusqu' à passer sous ton métabolisme de base.

 

[invité]

Re : programme débutant

t'as qu'une seance par semaine ????:???:

"étant débutant et on sur poids" :???::???::???:


bref , tu ne t'es pas donné la peine de lire une seule ligne sur le forum , parceque , bien que debutant , apparement tu parles de roids (presentation)

alors on est tous prêt a faire un effort comme dit karadoc , mais là , la meilleure chose a faire c'est que tu lises et comprennens les principes de base de l'entrainement et de la nutrition .

sinon tu seras toujours en surpoids si tu t'organise pas comme il faut .
on peut retoucher , mais là , faudrait tout refaire . aucun interet pour toi d'avoir klk1 d'autre qui le fasse a ta place .

tu as des pistes a toi de les exploiter .


et attention a l'orthographe .

 

[anselmo25]

Re : programme débutant

première chose ne passe pas d'une diète à 3000 kcal ( ex) à une diète de 2000 kcal (ex)
d'un seul coup réduit de 200 toutes les 2 semaines jusqu' à passer sous ton métabolisme de base.

De plus tu veut perdre 15 kilos et c'est quelque chose de tres important.
Vu que tu es debutant et que tu ne maitrises pas ta diète je ne ferais meme pas de régime pour le moment.
Juste respecter les bases de l'alimentation et accentuer ton attention sur tes trainings.
Et ensuite une fois que tu as une bonne routine au niveau du training tu incorpore un régime alimentaire spéciale.
Car perdre 15 kilos en étant débutant c'est infaisable sans avoir des problèmes derrière ou reprendre les kilos perdus.

 

[youyou]

Re : programme débutant

non le programme que j'ai posté et sur 1 mois et 3 fois par semaine , mais bon mon idée étais de perdre du poids pour remonter a sec si non oui je vais tout recommencer pour le programme et par la diét on suivant vous conseilles :merci:

 

[invité]

Re : programme débutant

un full body , oki , mais honnetement , les exos sont inadaptés . tu ne bruleras pas grand chose comme kcal , ni gagneras en construction musculaire.

 

[thegift11]

Re : programme débutant

0 glucide tu serai tres vite a plats quelqu'un a dit 10 jours j'aurais dis 2 sans craqué et le plus dangereux un régime sans graisse c'est tres dangereux pour ton coeur...je pensse que déja en t'entrainant un minimum et en respectant les base d'une alimentation saine tu peut déja aquérir une forme correct sans te foutre mal, une seche c'est tres dure physiquement et psycologiquement c'est pas un truc de débutant.....bosse un peut ta recherche poste quelque chose de convenable et je pensse que tout le monde sera ravis de t'aider, n'oubli pas que les gents qui font les programmes à ta place sont des coatchs et sa ce paye...bonne lecture à toi

 

[Burattino]

Re : programme débutant

J'aime beaucoup le full body mais le tiens à deux trois trucs qui me gène.

2 séries par muscles c'est pas assez je trouve, déjà qu'en FB on ne tourne qu'à un exo par muscle, deux séries c'est trop juste.

Passe à 3 séries pour le haut du corps (10 rep c'est bien) et les jambes à la limite tu peux faire 2 séries mais à 15 rep, c'est des gros muscles tu peux leurs mettre sur la courge elles progresses bien à 15

Après en FB on se concentre sur les exos de base, ça tu le gère pas trop mal mais y a des trucs qui pèchent un peu, je comprend que tu veuille diversifier tes mouvements mais y a des exos qui sont trop light pour le fb.

C'est un avis purement personnel mais se faire 2X10 tirage poulie, je trouve que c'est vraiment trop juste pour les triceps, même avec une concentration de malade, pour un seul exos triceps tu peux faire: Dips (en isolant bien), barre au front, haltère. Mais la poulie bof, tu peux bien les cramer avec mais faut plus de séries.

Juste des écartés pour les pecs à une séance je trouve ça bof aussi, j'alternerai DC, DI, haltère ou barre.

Un compromis entre le FB et le spli c'est le half body (on dissocie haut et bas) c'est pas mal aussi je trouve.

Voilà le reste de tes exos j'aime bien mais vraiment 3 séries ne seraient pas de trop et tu devrai rester dans des fourchettes de temps correct en trainant pas trop.​

 

[youyou]

Re : programme débutant

merci beaucoup pour tes conseilles et puis mon programme et fais d'une année complète et j'ai montrer que le premier mois si non après il auras 2 mois répartie comme sella :

1er mois du 1er programme :

Abdos : élévations du tronc, 3 x 15
Jambes : squat, 3 x 10
Dos : tirage à la poulie, 3 x 10
Pecs : écartés avec haltères, 3 x 10
Epaules : élévations latérales, 3 x 10
Biceps : curl avec barre, 3 x 10
Triceps : extensions à la poulie, 3 x 10
Abdos : relevés de jambes fléchis au sol, 3 x 15

2ème mois du 1er programme :

Abdos : relevés de jambes sur planche inclinée, 3 x 15
Jambes : leg press, 3 x 10
Dos : rowing à la poulie, 3 x 10
Pecs : développé couché, 3 x 10
Epaules : élévations frontales, 3 x 10
Biceps : curl alterné avec haltères, 3 x 10
Triceps : extensions avec haltère, 3 x 10
Abdos : crunches, 3 x 15

Le programme sera toujours de trois jours pas semaine et je change d'exercice qu'au bout du premier mois voila

 

[invité]

Re : programme débutant

ouai , bon , c'est pas gagné
qui prend le relais ?

 

[Burattino]

Re : programme débutant

Je te remercie de me remercier mais c'est pas encore tout à fait ça, tes exos sont trop light pour du FB, oublie les poulies, c'est bon pour du split ou à la limite du half mais pas pour le fullbody.

Tiens je te donne un programme simple et efficace qui a bien marché pour moi et que j'avais dèja proposé à un autre membre.

Un bon FB pour moi c'est:

DC barre ou haltères: 4X8

Traction ou rowing: 4X8 Ou Sdt: 4X3 (tu altèrne à chaque séances)

Dévellopé militaire ou Arnold: 4X8

Biceps curl barre ou haltères: 3x8-10

Dips ou barre au front ou DC prise serré ou extension nuque: 3x8-10

Squat: 3x15 (+ une bonne serie de chauffe)

Mollets presse à cuisse: 3 x 15

Abdos + lombaires: crunch + lombaire au banc

Les nombres de rép tu fais à ta sauce après, 8-10 c'est un bon compromis force/volume je trouve.

 

[Thor49]

Re : programme débutant

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=5458

 

[youyou]

Re : programme débutant

Je te remercie de me remercier mais c'est pas encore tout à fait ça, tes exos sont trop light pour du FB, oublie les poulies, c'est bon pour du split ou à la limite du half mais pas pour le fullbody.

Tiens je te donne un programme simple et efficace qui a bien marché pour moi et que j'avais dèja proposé à un autre membre.

Un bon FB pour moi c'est:

DC barre ou haltères: 4X8

Traction ou rowing: 4X8 Ou Sdt: 4X3 (tu altèrne à chaque séances)

Dévellopé militaire ou Arnold: 4X8

Biceps curl barre ou haltères: 3x8-10

Dips ou barre au front ou DC prise serré ou extension nuque: 3x8-10

Squat: 3x15 (+ une bonne serie de chauffe)

Mollets presse à cuisse: 3 x 15

Abdos + lombaires: crunch + lombaire au banc

Les nombres de rép tu fais à ta sauce après, 8-10 c'est un bon compromis force/volume je trouve.

ok Burattino je vais suivre se programme et je te remercie encore une fois

 

[Burattino]

Re : programme débutant

De rien mec, éclate toi bien

 

[elton]

Re : programme débutant

perdre 15 kg c'est pas un régime qu'il faut faire, mais réadapter ton alimentation... puis personnellement je ferai des series de 15 -20 reps j'ajouterai du cardio après tes seances course à pieds ou vélo 45'min si tu peux sa te permettera de perdre du poids pas trop brusquement et de façon durable...
allez bon courage

 

[thegift11]

Re : programme débutant

rien ne vaut une bonne sèche pour repartir plus tard sur de bonne base, pour les serie longue sa fait pas particulièrement brûler plus de graisse, concernant la course à pied en cas de surpoid je croi pas que c'est le super plan....muscu suivi de 45 minute de cardio plus régime....c'est un débutant faut pas lui donner un programme pour le dégouté du sport .... plutot séparer le travaile musculaire du cardio avec une bonne diet cyclique et les kilo s'envoleront vite une foi que tu ateind un poid qui te satisfait tu modifie juste ta diete pour repartir dans le bon sens et essayer de gagnier quelques kilos de masse maigre et bien propre....

 

[Burattino]

Re : programme débutant

Oui faire des séries plus longues ça rime pas à grand chose, diète plus un peu de cardio à coté et les kilos c'est pas un soucis.

Comme le dit TheGift il faut traiter chacun des objectifs de manières distinct, muscu d'un coté et perte de poids de l'autre.