programme d'entrainement d'un vieux!

[ricoamoto]

Bein oui on est pas jeune eternellement et le training change avec les années.
arrivé a 53 ans et 35 ans dans les salles j'ai eu la chance d'essayer beaucoup de methodes et de cotoyer de nombreux champions
maintenant je m'en tiens a 3 seances par semaine;2 pour le haut et 1 pour le bas
la methode est simple
1exercice de base avec 2 series d'echauffement 20reps;15 reps et 5fois 10reps
1 exercice plus localise pour 3 fois15 a 25 reps
le tout fait en 1h30 en moyenne
ca donne donc :
Lundi et vendredi: haut du corpsectoraux-dorsaux-epaules-triceps-biceps
Mercredi:bas du corps:cuisses-ischios-mollets
les abdos et lombaires en fin de chaque seance:3 series de15 abdo et 2 series de 25+gainage pour les lombs
les mouvements changent generalement a chaque seance en gardant la meme trame
pour le moment que du bon;je garde mes 105kg;la motivation est toujours la et je recupere bien
je n'ai pas de probleme de baisse de T vu que je suis en TRT a125mg/semaine depuis 2 ans
Diete proche de la chrononutrition avec 4 repas/jour plus supplements

voila en resume ce qui me convient bien
si ca peut aider certains
amicalement Eric

 

[maxence47]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

Salut Rico, content de lire ce type de post, parce que j'avance dans l'âge aussi

Pecs - dos - épaules - triceps - biceps dans la même séance?

Donc 2 exercices par groupes musculaires, c'est ça?

Edit: au niveau des charges, en % du 1RM, de tes temps de repos inter séries, inter exercices, où plus simplement au niveau de l'intensité, tu évaluerais à quel % de tes capacités?
(Rapport à la récupération du SNC)

 

[petithomme]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

slt
moi aussi sa me convient bien je suis a 3 fois par semaine.
je change mes mouvements très souvent .
et j'ai de bon rèsultat .
a tu des bon entrainement a partager avec moi merci

 

[invité]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

merci pour ton excellent partage
de la part d'un jeune de 50 ans
par contre,pour l'instant,je reste a 4 training,semaines,
lundi,mardi,jeudi,vendredi
mais je fais les abdos,que 2 fois par semaine,
peut-être,n'est-ce pas assez,a nos ages?

 

[ricoamoto]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

Y'a belle lurette.........et encore lurette ne devait pas etre née que je n'ai pas fait de maxi
a mon avis la blessure est la pire chose en muscul;ca peut foutre en lair des mois de training et avec le temps on devient plus fragile
je vois trop de jeunes se chauffer entre eux autour d'une barre a couché (jamais autour de la barre a squat....) et craaaac. Faut arréter d'etre con!
pour les valeurs des poids a utiliser je prends le poids maxi pour faire les 10 reps;pas 1 de plus;des la 1ere serie et apres c'est la que la difficultée commence et la volonté aussi
je prends mon pied differement a l'entrainement maintenant;dans la congestion,la relation muscle cerveau et la qualité des mouvements.je cherche la douleur;la bonne que procure une bonne pompe.
Pour repondre a Maxence :Oui c'est exact;2 exos par groupe.1 de base et 1 delocalisation.
amicalement Eric

 

[GEAR]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

oui mais la pompe/congestion, qu'apport-elle au long terme sur la prise de muscle ?

 

[invité]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

tout a fait d'accord avec toi,la limite entre bonne séance et risque de blessure est petite.
et j'essaie de la gérer au mieux

je crois fortement a la relation cerveau,muscle et quant je dis çà aux jeunes coqs,dans ma salle,il me regarde,du style,arrête de te foutre de nous!
en tous cas,je nous souhaite,encore de longues décennies d'entrainement

 

[ricoamoto]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

la congestion nourit le muscle en nutriments et ca fait partie de la prise de masse;il faut arreter de croire que seules les barres tres lourdes et les series courtes sont profitables
a mon age il ne faut pas esperer doubler de volume donc on maintient l'acquit et on essaye de se faire plaisir Eric

 

[GEAR]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

Oui dans un but de maintien/plaisir alors...

 

[invité]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

merci pour ton excellent partage
de la part d'un jeune de 50 ans
par contre,pour l'instant,je reste a 4 training,semaines,
lundi,mardi,jeudi,vendredi
mais je fais les abdos,que 2 fois par semaine,
peut-être,n'est-ce pas assez,a nos ages?

J'essaye de me tenir à 5 training semaine. Mais si je sent que mon corps dis stop je sais lever le pied, chose que je ne faisais pas avant.

EDIT: mais je me demande si je ne devrais pas me caler sur 4 scéances/semaine et prendre donc 3 jours de repos calés sur la semaine de taf. Et au lieu de pauser le dimanche, profiter que c'est un jour plus calme pour faire une bonne scéance. Donc ne pas s'entrainer les lundis/mercredis/vendredis.

 

[ricoamoto]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

il faut aller a l'entrainement avec envie
si tu arrives a la salle en marche arriere c'est pas la peine
calle toi sur les jours ou c'est une evidence que tu ne pourrais pas te passer de ta seance
tu verra;ca progresse comme par magie Eric

 

[SHOGUN]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

On voit la sagesse du vétéran.

Pour le moment à 50 ans, j'arrive à faire 5 séances quelquefois 6 par semaine très intenses et très lourdes avec le travail de chaque groupe musculaire 1 seule fois par semaine.

Mais quand je sentirais que ce n'est plus possible pour moi, je passerai à ton protocole

PS: et à 53 piges, t'es pas vieux Eric, tu dois être en meilleure forme que les 3/4 des gamins en ce bas monde

 

[barbarrian]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

salut rico merci de ton partage + reput
moi a 54 ans plus de vingt ans de body je m'en tient également a trois séances par semaine

dos- arrière d'épaules- triceps

cuisses-ischios-mollets-épaules faisceaux moyen

pectoraux-épaules faisceaux latéral-biceps

cardio et abdos les jours de repos

un exo de base et un plus localisé

sur pratiquement tout mes exos de base je tourne en 7- 5- 3 en deux vagues donc 6 séries
pour les localisés je tourne en 15- 12-10-8 reps en 4 séries

je suis également en trt depuis 1 an a 250mg tout les 10 jours je maintient mon poids a 90kl , pas de problème de testo moral au beau fixe

voili voilou pour ma part

 

[maxence47]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

Merci pour les précisions, Rico

(j'essaie de favoriser la relation cerveau-muscle depuis lundi, car ras le bol des blessures moi aussi)

 

[ricoamoto]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

C'est vrai que je ne suis pas encore vraiement vieux et que j'en rince certains a l'entrainement;méme des jeunots;mais la recup n'est plus la méme!
si j'ai pas mes heures de sommeil vla la guelle!!!

 

[invité]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

C'est vrai que je ne suis pas encore vraiement vieux et que j'en rince certains a l'entrainement;méme des jeunots;mais la recup n'est plus la méme!
si j'ai pas mes heures de sommeil vla la guelle!!![/QUOTE]

oh,oui,tu as mit le doigt dessus!
c'est au niveau de la récupération,que l'on voit quant même les années.
idem,maintenant,il me faut un minimum d'heures de sommeil,sans quoi le miroir de la salle de pain,éclate quant-il me voit,et cela se ressent a l'entrainement,car je m'entraine le matin.

 

[ronualld]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

salut les anciens,bienvenue au club.
ben disons, que je suis un peu plus vieux 64 passé,alors je profite également pour dire merci à eric d'avoir lancé ce sujet qui m'intéresse en plus haut lieu.

j'ai la chance de plus bosser,donc je peux passer plus de temps à la salle pour prendre soins de ma personne.
je fais 4 séances la semaine,tous les groupes 1fois la semaine en 3 séances composé surtout d'exercices de bases et la séance 4 je fais un rappel de l'ensemble du corps sans programme particulier.
et à ça, je rajoute 1 séance de cardio et stretching.

comme il a été mentionné par les potos,les problèmes liés à l'age sont surtout ressentis par un besoin de récupération plus important,pour moi essentiellement 1 ou 2 heures de plus de sommeil,après quand j'entend que les vieux dorment moins?
et le second problème également et la difficulté à sécher,le moindre écart demande beaucoup plus de sacrifices qu'au par avant.

sans cela,toujours se besoin d'aller à la salle,et j'espère que cela durera encore longtemps!

 

[invité]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

calle toi sur les jours ou c'est une evidence que tu ne pourrais pas te passer de ta seance
tu verra;ca progresse comme par magie Eric

merci rico, ma petite voix me dis de faire comme j'ai décris. ;

 

[invité]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

comme il a été mentionné par les potos,les problèmes liés à l'age sont surtout ressentis par un besoin de récupération plus important,pour moi essentiellement 1 ou 2 heures de plus de sommeil,après quand j'entend que les vieux dorment moins?
et le second problème également et la difficulté à sécher,le moindre écart demande beaucoup plus de sacrifices qu'au par avan

suis d'accord avec toi,y compris malheureusement pour la sèche,les écarts se paient cash,et sont très difficiles a résorber

 

[tiamatt]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

Quand je vous lis je me dit que si j'ai la moitié de votre forme et motivation à votre âge je pourrais m estimer heureux ! Respect les anciens ;-) lol

Mise à jour

Quand je vous lis je me dit que si j'ai la moitié de votre forme et motivation à votre âge je pourrais m estimer heureux ! Respect les anciens ;-) lol

Mise à jour

Pour ce qui est de la recup je pense qu'il y a beaucoup de paramètres en jeu. Les hormones déjà ceux sous trt évite une partie du problème, mais faut pas oublier que avec le passer que vous avez en body vous êtes capable de contracter avec plus de force et mettre plus d intensité dans vos rep que des mecs avec moins d année de training ! Donc il vous faut plus de temps entre les séances pour récupérer. Un peu comme dorian yate qui a du espacer ses séances au fil de sa carrière ! Et messieurs est il si important d être très sec à votre âge lol vous avez plus rien à prouver ! ;-)

 

[maxence47]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

Au niveau récupération/SNC, vaut-il mieux, à votre avis, faire 3 séances "dures" par semaine, ou 5 séances "moyennes"?

Je n'arrive pas à me décider (et surtout j'aime tellement m'entrainer...)

 

[tiamatt]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

Je pense qu'un full body avec le même exos sur 3 séance par semaine en faisant varier les formats ex:lundi 10x3 mercredi 3x8 et vendredi 2x20 et au bout de 2 semaines changer les exos méthodes waterbury qui à fait ses preuves et je pense quel serait particulièrement efficace pour votre âge avancé lol et les jours de repos une séance de neural charge un bon ami a moi qui a 54 ans s entraîne comme ça depuis 4 mois et il a retrouver une pêche d enfer et à vraiment un super physique.

 

[ricoamoto]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

J'ai remarque qu'avec le temps je prefere donner plusieures "secousses"au muscle sous forme de peux de series mais intenses que de gros training avec 1muscle fait 1 fois par semaine a fond
si je bossais pas je ferai 1 seance 1 jour sur 2 en full body avec 1 seul exercice qui change a chaque seance
solliciter le muscle frequement et violement puis repos et bouffe
pour la seche il faut controler la thyroide(hypo infraclinique);avoir un taux de testo maxi de la gamme et E2 sous controle(20-25 pg) et la pas de problemes...........

 

[maxence47]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

si je bossais pas je ferai 1 seance 1 jour sur 2 en full body avec 1 seul exercice qui change a chaque seance

QUOTE]

ça me parait excellent, c'est ce que je faisais à une époque où je pratiquais intensément les sports de combat, et je ne me sentais jamais "naze"

 

[barbarrian]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

Au niveau récupération/SNC, vaut-il mieux, à votre avis, faire 3 séances "dures" par semaine, ou 5 séances "moyennes"?

Je n'arrive pas à me décider (et surtout j'aime tellement m'entrainer...)

travaillant encore ,debout 3h40 6 jours sur 7 je suis passer a trois entrainements par semaine résultat meilleur récup pour faire 3 séances intense

comme toi j'adore m'entrainer ,je profite donc de mes jours de repos pour faire mon cardio ainsi que mes abdos,et si pour une raison ou une autre j'ai un impératif je cale ma séance de retard a la place du jour de repos.

@tiamatt: pour te répondre je trouve personnellement que faire une mise au propre a l'approche des beaux jours représente un challenge
et puis comme maxence le disais dans un post partant également tous les ans au même endroit au fil du temps je me suis créer un fan club je ne voudrai pas les décevoirs : Mdr:

 

[maxence47]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

Merci du partage d'expérience et de la "spéciale dédicace", Barbarian, ah!ah!

 

[ronualld]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

je pense qu'il n'y a pas d'age pour maintenir une diète afin de rester propre,en plus cela n'est pas du superflu et je dirai meme une aide à une bonne santé.

pour ce qui est des différents programmes,j'ai bien essayé le full body 3 fois la semaine,mais je n'ai pas trop accroché.
je me sens mieux sur un programme relativement classique,je travail surtout sur l'exercice de base pour chaque groupe musculaire avec des charges qui me permetront d'etre sur un training piramidal,c'est comme cela que j'ai de meilleurs sensations.
par contre,le principe du full body je l'effectue la 4ème séance de la semaine et uniquement avec des charges légers,ce qui me permet d'effectuer chaque groupe musculaire 2 fois la semaine.

disons,que pour le moment cela me conviens,mais peut-etre que plus tard,je changerai mon mode d'entrainement.

 

[invité]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

je pense,que nous avons tous la chance de bien connaitre son corps et ses propres réactions.
on a appris,entre autre de ses erreurs,et on adapte le tout a soi même
perso,j'apprends encore,essaie de varier un peux mes entrainements,même si je reste sur du classique,avec une augmentation de la cardio,plus les beaux jours arrivent...
DIT DONC LES GARS,on est quant même chanceux,on est encore et toujours sous les barres et ça,c'est vraiment super.........

 

[ronualld]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

ta dernière phrase, résume bien ce que je me dis bien souvent,surtout quand je regarde autour de moi

 

[barbarrian]

Re : programme d'entrainement d'un vieux!

exact pareil pour moi ,il me faut ma dose de body ,et puis dans les contraintes parfois de la vie cela représente un très bon exutoire .