programme KASS principe mountain dog 12 semaines

[Kass]

Salut à tous,

Je vous fais passer mon programme sur 12 semaines (méthode Mountain Dog) afin de pouvoir élargir mes connaissances et ainsi changer ma façon de travailler. Et par la suite (dans quelques années) pouvoir établir mon propre programme de musculation.

Il se compose en 3 phases.

programme 12 semaines :

Phase 1 (1-3 semaines) construire du volume et de l'intensité en variant en série de 9-12 (pecs) et 11-14 (jambes-dos) et 8 biceps - 10 triceps

phase 2 (4-9 semaines) construire en volume chaque semaine en séries de 12-20 (pecs) et 16-20 (jambes-dos) et 10 bicpes - 12 triceps avec plus haute intensité définit ajouté à chaque semaine

Phase 3 (10-12 semaines) volume moyen et haute intensité en séries de 7-10 (pecs) et 8-10 (jambes-dos)

Lundi – Pecs / Biceps / Abs
Mardi – Quadri / Ischios / Mollets
Mercredi – Dos / Biceps / Abs
Jeudi – Epaules / Trapèzes
Vendredi – Ischios / Fessiers / Abs
Samedi – Pecs et Dos (faible volume) / Abs
Dimanche - OFF

séance 1 er semaine

Lundi

Pecs:
exo 1: 4 séries 8 reps DI haltère
exo 2: 5 séries 12, 10 (échauffement), 8, 7 et 6 DI barre
exo 3: 3 séries 10 reps DC haltère
Biceps:
exo 1: 3 séries 15 reps Curl haltère
exo 2: 4 séries 20 – 12 – 8 – 6 reps Larry-S
exo 3: 2 séries au max de reps Curl marteau

Mardi

Jambes:
exo 1: 2 séries 20 reps (échauffement) 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8 Ajout de poids à chaque série
1 x Drop Set leg curl
1,30 min de repos
exo 2: 2 séries d'échauffement, 2 x 10 barre STR
exo 3: 3 séries 3 secondes négatifs en descente et explosif en montée presse à cuisses
exo 4: 3 séries 10 reps sur la dernière séries couper le poids en 2 et en faire 15 de plus.
Mollets:
exo 1: 10 séries 10 reps Mollets débout
exo 2: 8 séries 12 reps Mollets 1 jambes

Mercredi

Dos:
exo 1: 2 séries d'échauffement, 3 séries de 8 reps Meadows row (rowing 1 bras) Barre T
exo 2: 3 séries de 8 reps avec une pause avec la charge au sol et remontée dynamique Dumbell Deadstop Rows (rowing 1 bras haltère)
exo 3: 2 séries de 12 étirement de la ceinture scapulaire brancards (tirage poitrine débout prise serré)
exo 4: 2 séries de 8 charges assez lourde pour ne pas descendre complètement Tirage devant stretching
exo 5: 3 séries de 10 Tirage horizontal machine
exo 6: 2 séries pull over bras tendu
triceps:
exo 1: 3 séries 12 reps corde
exo 2: 4 séries 20 – 12 – 8 – 6 reps triceps barre couché à la poulie extension
Exo 3: 2 séries max de reps pushdown

Jeudi

Epaules:
exo 1: 4 séries de 35 reps Elévations latérales lourde
exo 2: 3 séries 35 reps deltoïdes arrière pec deck
exo 3: 1 destroye 60 reps
Trapèzes:
exo 1: 6 séries 15 – 10 – 8 – 8 – 10 – 15 reps haussement épaules

Vendredi

Ischios:
exo 1: 4 séries 12 reps Hack squat
exo 2: 6 séries 12, 10, 8, 7 et 6 reps leg curl
Fessiers:
exo 1: 4 séries 12 reps fentes
exo 2: 4 séries 15 reps presse à fessiers

Pour la 2ème semaine je vais pouvoir changer d'exercice tout en gardant le même nombre de séries. Exemple pour les pecs la semaine suivante pourrait se configurer comme tel :


semaine 2 (pecs)

exo 1 3 séries 10 reps DD haltère
exo 2 5 séries 5 reps DC guidé
exo 3 2 séries échec pompe
exo 4 2 séries échec dips mineur pec

et ceci ainsi de suite jusqu'à la fin du premier cycle et après passer par la 2 phases qui elle sera composé de 12 à 20 séries.

http://musclesenmetal.is/forum/show...aining-pour-Intermediaires?highlight=mountain
http://musclesenmetal.is/forum/show...ine-Style-mountain-dog?highlight=john+meadows

Quand pensez vous ?

Si vous pouviez m'aider à le compléter, svp par toutes remarques, conseils etc etc je suis preneur.

Merci

 

[georges]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Ca m'a l'air bien tout ça.

Juste je ne perdrai pas d’énergie à me réechauffer au DI barre après le DI haltères.

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Oui tu as raison. Car lundi en fessant ces 2 séries d'échauffement j'ai senti une baisse d'énergie, surtout sur la dernière série et j'ai limite mal fini cette dernière.

Mais sinon j'ai encore mal de cette séance. Pas la peine d'en faire des tonnes comme je fessai a faire 24 série. Sur seulement 3 exos de 12 séries je suis calmé.

Je trouve sa méthode bien amené et les exos Maedows mon l'air pas mal aussi. Je l'ai est pas encore tous essayés mais ça donne envie.
Ce que j'aime sur cette méthode en l'occurrence s'est qu'il donne un exemple sur le déroulement de la 1 er phase de façon a ce que l'on puisse par suite construire les phases d'après avec pourquoi pas nos exos.

 

[levto]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

La construction et la suite des exos m'a l'air vraiment niquelle et coherente. T'es a quel % de ton max pour demarrer chaque exo?

Marrant j'etais plutot dans ce genre d'optique auparavant avec plusieurs series comportant pas mal de reps avant de connaitre MEM. Je cherchais la brulure "lactique", ca me reussissait pas trop mal mais je flinguait mon snc et depuis j'ai plutot inverse en me dirigeant vers des series plus courtes, intenses dans la methode "perfect rep" qui je trouve me reussit mieux.

Moi je vais plutot partir vers du 7/5/3 au depart, faire un peu le meme genre de cycle que Barbarrian puis 5/3/1, neural charge. Je serais interesse de lire ton ressenti notamment sur ton SNC...

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Je dois être 75/80 % de mon max sur chaque exo.

Moi j'ai toujours était sur de la série longue est j'ai toujours pu finir mon entrainement sans problème. Ors mis le jour des jambes quand j'y m'était du squat qui me flinguais toute la séance. Je ne pouvais plus continuer car aussi j'avais mal agencé ma séance avec le squat par exemple en début de séance.

Sinon pour le moment il me réussit pas trop mal ce programme. J'ai quand même eu un doute sur l'intensité de mon entrainement de tout à l'heure (dos) sur le 1 er exo ou j'avais du mal à récupérer entre les séries avec un rythme cardiaque assez élevé . Sans doute mal échauffé, je sais pas mais après j'ai pu terminer toute ma séance trankillou jusqu'a la fin.

Mais plus ça va plus je commence à me tourner vers de la série courte moi aussi. J'étudie tout ça et m'y intéresse.

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Yop,

Petit debriefing de la semaine sur le principe de la méthode Mountain dog de John Meadows.

Pour les pecs j'ai utilisé une amplitude sur chaque mouvements afin d'avoir un étirement complet et profond. Sur la descente j'ai effectué une petite pause sans pour autant verrouiller mon mouvement et sans toucher ma poitrine pour garder une tension continue sur les pecs. Ce qui me la fait sentir à peine au 2 ème exo.
Pour l'incliné j'ai utilisé un angle très faible comme il le préconise. J'ai donc moins senti de brulure des les épaules ce qui me laisse penser que c'est bien toute la partie pectorale qui à ramassé.

Pour les techniques t'intensification je me suis servie de la tension continue sur tous les exos. J'ai fait une répétition partielle sur la dernière série du DI et un drop set sur la dernière du DC.

Pour les jambes rien à dire bonne sensation. Ce qui m'a réellement fait du bien lol c'est la dernière série au Hack squat avec 3 secondes de descente en gardant une tension constante.


Le dos j'ai commencé par le Meadows row (rowing 1 bras) et bien j'avais du mal à récupérer entre les séries avec un rythme cardiaque assez élevé, comme si je venais de faire une séance de squat. On n'a rajouté du poids à chaque série. "On" car un poto fait ce programme avec moi et est du même avis aussi.

Meadows row :

[video=youtube;NMONO_cTI-Q]https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q&feature=player_embedded[/video]​

Un autre exo avec le quel je n'attendais pas autant de sensation c'est le Stretchers. Il étire bien le dos et la ceinture scapulaire après avoir chargé sur les 2 premier exo. Il fait énormément de bien et en plus ça travaille bien.

Stretchers:

[video=youtube_share;-hWBCW8V_U0]http://youtu.be/-hWBCW8V_U0[/video]​

Pour les épaules j'ai également était surpris sur le faite de les avoir travaillé avec seulement 3 exos avec un total de 8 séries.
ce qui m'a mis en bouche c'est le 1 er exo élévation latérale lourd en reps partielles, Ouch ça pique. Et pour finir la séance sur du Destroye sur 1 série ( qui est bien suffisante ).

Hang and Swing Destroyer Set

[video=youtube_share;HxFs72mYYsM]http://youtu.be/HxFs72mYYsM[/video]​

Pour le vendredi je ne détaille pas c'est un rappel des ischios à faible volume.

Conclusion : après avoir pratiqué une petite partie de sa méthode de fonctionnement. J'ai hâte d'être au semaine suivante pour essayer le reste de ses technique qui m'ont donné l'eau à la bouche après les avoirs lu.

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

2 ème semaines de la 1 er phase.

Lundi
Pecs:
exo 1 3 séries 10 reps DD haltère
exo 2 5 séries 5 reps DC guidé
exo 3 2 séries échec pompe
exo 4 2 séries échec dips mineur pec
Biceps:
exo 1: 3 séries 10 reps + 2/3 séries d'échauffement prise marteau poitrine
exo 2: 3 séries 8 reps barre EZ larry-S
exo 3: 2 séries 8 reps barre EZ 3 secondes de descente

Mardi
Jambes:
exo 1: 2 séries 20 reps (échauffement) 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8 Ajout de poids à chaque série
1 x Drop Set leg curl
1,30 min de repos
exo 2: 2 séries d'échauffement, 2 x 10 barre STR
exo 3: 3 séries 3 secondes négatifs en descente et explosif en montée presse à cuisses
exo 4: 3 séries 10 reps sur la dernière séries couper le poids en 2 et en faire 15 de plus.
Mollets:
exo 1: 10 séries 10 reps Mollets débout
exo 2: 8 séries 12 reps Mollets 1 jambes

Mercredi
Dos:
exo 1: 2 séries d'échauffement, 3 séries de 8 reps Meadows row (rowing 1 bras) Barre T
exo 2: 3 séries de 8 reps avec une pause avec la charge au sol et remontée dynamique Dumbell Deadstop Rows (rowing 1 bras haltère)
exo 3: 2 séries de 12 étirement de la ceinture scapulaire brancards (tirage poitrine débout prise serré)
exo 4: 2 séries de 8 charges assez lourde pour ne pas descendre complètement Tirage devant stretching
exo 5: 3 séries de 10 Tirage horizontal machine
exo 6: 2 séries pull over bras tendu
triceps:
exo 1: 4 séries 12 reps pushdowns corde
exo 2: 3 séries à l'échec avec rajouts de poids à chaque série
Exo 3: 3 séries 15 reps incliné barre EZ en extension

Jeudi
Epaules:
exo 1: 4 séries de 35 reps Elévations latérales lourde
exo 2: 3 séries 12 reps barre devant-derrière (Over and Back Presses)
exo 3: 1 destroye 60 reps
Trapèzes:
exo 1: 6 séries 15 – 10 – 8 – 8 – 10 – 15 reps haussement épaules

Vendredi
Ischios:
exo 1: 4 séries 12 reps Hack squat
exo 2: 6 séries 12, 10, 8, 7 et 6 reps leg curl
Fessiers:
exo 1: 4 séries 12 reps fentes
exo 2: 4 séries 15 reps presse à fessiers
exo 3: 2 séries de 15 reps presse à cuisses
exo 4: 2 séries de 15 reps legs extension

 

[bengrim]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Les exos de Meadows pour le dos sont une tuerie!

Quand j'avais vu ces vidéos j'étais sceptique, maintenant j'en inclus toujours un dans mes trainings, avec une préférence pour son rowing d'un bras "départ arrêté"...

Les sensations sont toujours là?

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Oui ceux du dos sont énormes. Moi j'aime bien le Meadows row à la barre T mais tout comme toi le rowing départ arrêté .

Oui les sensations sont toujours là et cela dans quasiment chaque partie du corps.

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

J'ai envoyé un mail cette après-midi à John Meadows pour qu'il me donne un avis de mon programme d'entrainement en incluant sa méthode. Il m'a répondu et ma dit de séparer ma séance de jambes et celle du dos de 2/3 jours pour de ne pas surchargé mon bas du dos.

Ca calmera davantage mon lumbago que j'ai trainé mais qui s'est atténué aussi depuis que j'ai enlevé les squats et SDT. Je vais donc pourvoir réintégrer le squat dans mes séances sans pour autant retaper dans la partie lombaire après une séance de dos la veille comme je fessais.

Du coup je ne sais pas comment je vais pouvoir répartir de 2/3 jours les jambes et le dos assur:

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Après avoir passé la 1er phase à étudier et mis en oeuvre certains exercices et techniques de J.Meadows. J'ai pu construire au fur et à mesure mon propre programme d'entrainement sur la dernière semaine tout en construisant du volume et de l'intensité sur des séries ne dépassant pas les 14 sets comme pour les jambes et dos.

Cette 1 er phase m'a donc fait comprendre à quel point il était essentiel de varier tant que possible selon les exercices, les techniques t'intensifications.
Cette 2 ème phase aura pour but aussi de construire du volume tout en mettant une plus haute intensité sur chaque semaine sur des sets de 16 ou 20 pour le dos et jambes.

Sur la dernière semaine de la 1 er phase j'ai séparé de 2/3 jours selon les recommandations de J.Meadows, les jambes et le dos afin de ne pas surcharger le bas du dos.
Et bien j'ai pu réintégrer les squats, SDT/R dans mes séances de dos et jambes.

Lundi – Quadri / Ischios / Mollets
Mardi – Pecs / Biceps / Abs
Mercredi – Epaules / Trapèzes
Jeudi – Dos / Biceps / Abs
Vendredi – Ischios / Fessiers / Abs
Samedi – Pecs et Dos (faible volume) / Abs


Voici une séance type de la 2 ème phase

Lundi
Jambes:
exo 1: leg curl assis, 4 série, 2 x 20 (échauffement), 1 x 14, 1 x 12,1 x 10. Ajouter du poids de chaque ensemble. 1min de repos, 1 x 35 reps redescendre à 2 ou 3 plaques
exo 2: Presse à cuisses, 3 séries, 2 x échauffements, 3 x16, poids lourd tension continu pas de verrouillage. Reposer environ 2 minutes entre les séries.
exo 3: Hack squat, 3 séries. 1 x échauffement, 3 x 8 avec lègere pause en bas, Stretch de finition, 1 minute de chaque quad.
exo 4: squat machine, 3 sets. 2 x 8 reps, 1 x 8, dernière série, technique 1-1/2. mi-chemin. Demi rep et rep entière
exo 5: E) STR 4 x 12 reps.
Total: 17 séries
Mollets:
exo 1: 10 séries 10 reps Mollets débout
exo 2: 8 séries 12 reps assis
Mardi
Pecs:
exo 1 4 séries 8 reps DI haltère pyramidale
exo 2 1 séries 25 reps, 1 séries 20 reps, 1 séries 12 reps, 1 séries 8/10 reps augmenter la poids à chaque série DD barre guidé
exo 3 4 séries 4 R/P de 6 reps rest pause DC barre guidé
exo 4 2 séries 12 reps écarté poulie
exo 5 2 séries 15 reps pull over
total: 16 séries
Biceps:
exo 1: 5 séries 10 reps + 2/3 séries d'échauffement barre EZ prise inversé. 10 secondes de repos entre les séries
exo 2: 3 séries 12 reps bras Larry-S poids de façon à en faire 6 reps et se faire aidé 6 de plus
exo 3: 2 séries 8 reps Incline concentration curls avec haltère sur banc I avec 20/30 sec d'étirement sur chaque biceps
exo 4: 2 séries de 8 reps sur banc I avec haltère et 3 sec négatif
total: 12 séries
Mercredi
Epaules:
exo 1: 3 séries de 12 reps barre devant et derrière «Barbell over and back press»
exo 2: 4 séries 25 reps machine Del
exo 3: 4 séries 10 reps Six ways
total: 12 séries
Trapèzes:
exo 1: 6 séries 15 – 10 – 8 – 8 – 10 – 15 reps haussement épaules
Jeudi
Dos:
exo 1: 2 séries d'échauffement, 3 séries de 8 reps Meadows row (rowing 1 bras) Barre T
exo 2: 3 séries de 8 reps avec une pause avec la charge au sol et remontée dynamique Dumbell Deadstop Rows (rowing 1 bras haltère)
exo 3: 2 séries de 12 étirement de la ceinture scapulaire brancards (tirage poitrine débout prise serré)
exo 4: 2 séries de 8 charges assez lourde pour ne pas descendre complètement Tirage devant stretching
exo 5: 3 séries de 10 Tirage horizontal machine
exo 6: 3 séries de 12 reps et maintenir et fléchir 3 sec en haut
exo 7: 3 séries à l'échec en hyper-extensions. 1 séries prendre un poids à l’échec le déposer et finir à l'échec etc
triceps:
exo 1: 5 séries 10 reps pushdowns corde 10 seondes de repos
exo 2: 3 séries 8 reps + 1 séries 3 sec négatif Dip lourd
exo 3: 4 séries 15 reps 1bras haltère vers la poitrine sur banc I
exo 4: 4 séries 8 reps barre EZ sur banc
total: 16 séries
Vendredi
Ischios:
exo 1: 4 séries 12 reps Hack squat
exo 2: 6 séries 12, 10, 8, 7 et 6 reps leg curl
Fessiers:
exo 1: 4 séries 12 reps fentes
exo 2: 4 séries 15 reps presse à fessiers

 

[maximetal]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Pas mal tout ça, quel est ton ressenti par rapport à ce type d'entrainement?
tu vas à l'échec ou pas au fait?

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Pour le moment que de bonnes sensations et ce malgré la baisse d'intensité que j'y est m'y pour démarrer cette méthode. Comme quoi ce n'est pas forcement l'intensité qu'on y mettra mais la façon dont le mouvement sera exécuté et les différents angles et tensions exploités.
Mais je continue de semaine en semaine à rajouter du poids avec une résistance plus ou moins progressive.

Pour l'échec je le fait sur certains muscles comme les bras par exemple mais avec des contractions énergiques et de courts temps de repos.

C'est mon ressenti de cette 1 er phase.

Pour ce début de 2 ème partie en seulement 2 jours et bien je sens que je vais me régaler sur les 5 prochaines semaines.

J'ai pu constaté qu'il y avait beaucoup de pro qui utilisait cette méthode tout comme Antoine Vaillant et bien d'autre.

En tout cas merci SWAT de m'avoir fait connaitre cette méthode.

 

[Dwayne]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Cette méthode me plait bien en tout cas et encore belle évolution mon Big Kass

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Elle est au top cette méthode. Elle t'apprend pleins de chose mais surtout pour pouvoir créer par la suite son propre programme d'entrainement avec des techniques qui nous correspondent le mieux selon les exos.

Sur les pecs au DD guidé je me suis régaler, mais celui qui m'a bioen cassé c'est le rest pause au DC humm un régale également.

par contre pour les bras ce qui m'a étonné c'est le court temps de repos 30 sec seulement pour un pompage de sang imminent.

Ce qui m'a éclaté c'est les 5 séries 10 reps à la barre EZ prise inversé avec seulement 10 secondes de repos entre les séries.

 

[levto]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

pas trop longues tes seances??? Quand je vois des series de 25... ou premiere semaine des series de 35 lourdes? euuh comment tu fais, pas peur de te blesser?

moi j'avoue que je vois beaucoup de series et bcp de reps ca m'attire moins dans la structure de l'entrainement en elle meme.La c'est clairement une approche differente des habitudes, ce qui doit etre plaisant pour les nouvelles sensations et faudrait que je lise son concept afin de comprendre le pourquoi du comment de son principe d'entrainement

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Des séances beaucoup moins longue que quand je m'entrainais à ma façon.

Il insiste bien lui sur les deltoïdes arrière car il pense que l'entrainement du dos n'est pas suffisant pour les développer. Et donc ce qu'il a constaté au fil des années c'est l'arrière de l'épaule répond bien à de la série longue et donc aller jusqu'a la brulure ce qui peux être douloureux mais garantie de bon résulta.

Faut essayer sur un mois sur 1 exo de delto arrière et changer bien sur d'exo si on le souhaite.

Du genre:

Semaine 1 - 4 séries de 35 répétitions

Semaine 2 - 4 séries de 20-25 répétitions

Semaine 3 - 4 séries de 12-15 répétitions

Semaine 4 - 4 série en pyramide inversée traditionnelle: 35 reps, 25 reps, 15-20 reps, puis 8-12 reps.

Après il utilise du lourds au moins une fois par mois pour y choquer le muscle en intersaison et 2 fois par mois en pré-concours.

Ce que je n'est pas fait. Car avant de poster ma routine j'aurais d'abord du tout lire pour mieux comprendre.

 

[levto]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Des séances beaucoup moins longue que quand je m'entrainais à ma façon.

Il insiste bien lui sur les deltoïdes arrière car il pense que l'entrainement du dos n'est pas suffisant pour les développer. Et donc ce qu'il a constaté au fil des années c'est l'arrière de l'épaule répond bien à de la série longue et donc aller jusqu'a la brulure ce qui peux être douloureux mais garantie de bon résulta.

Faut essayer sur un mois sur 1 exo de delto arrière et changer bien sur d'exo si on le souhaite.

Du genre:

Semaine 1 - 4 séries de 35 répétitions

Semaine 2 - 4 séries de 20-25 répétitions

Semaine 3 - 4 séries de 12-15 répétitions

Semaine 4 - 4 série en pyramide inversée traditionnelle: 35 reps, 25 reps, 15-20 reps, puis 8-12 reps.

Après il utilise du lourds au moins une fois par mois pour y choquer le muscle en intersaison et 2 fois par mois en pré-concours.

Ce que je n'est pas fait. Car avant de poster ma routine j'aurais d'abord du tout lire pour mieux comprendre.

moi aussi avant de me marrier :chair:

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Mdr dit pas ça. En plus tu n'est pas a 20 ans de mariage toi.

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Petit Up,

Rien n'a dire depuis le début de la semaine bonne sensation je suis d'ailleurs bien rincé après l'entrainement.

Ors mis un petit truc qui m'était jamais arrivé au paravant, courbature sur les muscles au dessus des avant-bras.
Je pense savoir d'ou ça vient. Je ne fessais jamais de prise inversé, cause de mes poignées (mal de fou). Et bien lors de ma séance de bras mardi je l'ai intégré selon un exo de John Meadows et léger bien sur et bien content de sentir de nouvelle sensation.

Dans la vidéo on le voit l'exercice effectué.

5 séries 10 reps + 2/3 séries d'échauffement barre EZ prise inversé. 10 secondes de repos entre les séries (j'ai préférer ne pas reposer la barre)

Kass Mountain Dog Chest/Arms Workout

[video=youtube;IidVT3cN_jI]https://www.youtube.com/watch?v=IidVT3cN_jI&feature=c4-overview&list=UU-3UPkiDZaGjv-Gg26mKlgQ[/video]​

 

[Gregorius]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

J' adore cet exo pour les avants bras ! C' est mon préféré
Par contre je ne me rappelle plus du nom exact !

Il me semblais a coup sur que c’était du Zottman curl mais tout le monde le fais en curl haltères puis descente en pronation ...
Or la on pourrait l' appeler reverse curl barre mais bon ...

En tous cas au top ton programme !

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

OH merci Grego pour cet nouvel exercice !!!

J'ai été voir ce que c'était sur YouTube le Zottman curl, monter supination et descente pronation. Donc la oui les avant travail, même mieux de ce que je fessais. En plus je ne suis pas sur que celui que je fessais était pour travailler les avant-bras.

Je l'inclut dans mon programme la semaine prochaine.

Merci poto

 

[maximetal]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Hello,

Petit up, tu en es où à présent?
Ce genre de programme m'intéresse bien également!

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Salut Maximetal,

Je ne pourrai pas autant argumenter et être aussi précis que Levto par manque de vocabulaire.
Mais ce programme m'a beaucoup apporté. Sur des séries d'exercices intenses, des reps qui m'on poussé à aller au delà de mes limites ce qui m'a permis de m'entrainer dur. J'ai progressé tout au long de cette routine en haute intensité en fessant plus de séries et de répétitions semaines après semaines.

J'ai parfois aussi pris moins de temps de repos pour augmenter en intensité "selon mes ressentis". Sinon le plus souvent par des techniques en rest-pause, tension continue (mon préféré) et pleins d'autres qui ont fait que m'a routine à était efficace.
Avec une bonne diète et suffisamment de repos le tour est joué.

Je ne vais rien vous apprendre, mais, John Meadows par du principe que pour obtenir des résultats satisfaisants et être en progressions constantes, qu'il ne faut pas laisser le corps s'adapter par n'importe quelle routine. D'ou l'intérêt d'augmenter en intensité de la 1er phase à la 2ème.

Cela pourra être surprenant, mais, mes meilleurs sensations ont étaient sur la 1er phase. De part la diversité des exercices que propose John Meadows.


Si tu souhaite vraiment faire de ce programme ta routine que je te conseil. Tu peux prendre, si tu veux, pour te servir de base mes plans d'entrainements que tu pourra modifier selon les exos que tu préférera. Tu peux lire les articles sur le forum ou sur T-NATION c'est intéressant. Mais perso j'y est passé beaucoup de temps pour déchiffré ne serai parfois qu'une phrase qu'il faut retourner en long et en large pour comprendre. J'utilise le traducteur google qui lui même ne comprend pas. Ils doivent rédiger je pense, lol, les articles avec un langage argot américain.

Voili voilou

 

[levto]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

rien que ton avatar montre que ce programme te convient mon Kass ;-)

Au niveau fatigue ca donne quoi? Tu as des coups de pompes ou tu petes le feu?

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Nickel, mais seulement a la 4ème semaines de la 2ème phase. Ayant fini un cycle d'aas peu de temps avant j'ai eu un gros coup de pompe sur la 5eme semaines. Donc pas très productif vers la fin car j'ai du descendre en séries donc en intensité. J'ai pas calculé avant de commencer cette routine débutant que je suis, mais j'apprends malheureusement de mes erreurs.

Je viens de commencer le 10 x 10 german volume training de Swat. Mais je compte bien repartir sur du Mountain Dog très prochainement, car hormis mon erreurs dans le calcule j'ai tout de même sentis une progression en therme d'intensité.

 

[bodyspirit]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

intéressant ton retour.
tu n'as pas fait les 3 phases par contre apparemment?

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Oui Body pas totalement fini. J'ai du revoir mes séries à la baisse sur la dernière semaine (5ème) de la 2ème phase. Et donc j'ai entamé la 3ème phase plus sous forme de dé-charge. Cette 3ème phase aurait du être sur une approche de volume moyen mais toujours sur des séries à haute intensité. Mais avec le rebond de la fatigue ( du à l'arrêt d'aas : / ) j'ai du effectivement arrêté cette routine afin d'éviter la blessure. La 3ème phase était composé de 2 semaines suivie de 2 semaines de décharge.

Je ferais mieux la prochaine fois en commençant tout en même temps. Sur 12 semaines c'est nickel en plus et en 3 phases pour chaque étape.

Un exo que j'ai aimé et que j'ai intégré maintenant la plupart du temps dans mes routines c'est le High Intensity Chest comme il l'appel.

L'étirement de la poitrine à la fin d'un exo. Ca étire mais aussi ça pique !

High Intensity Chest

[video=youtube;nN9pkcAlTeE]https://www.youtube.com/watch?v=nN9pkcAlTeE&feature=player_embedded#at=48[/video]​

 

[levto]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

ahhh comme quoi ca aurait ete top d'avoir ton retour au fur et a mesure.

Au bout d'un moment ce programme est donc tres taxant. Il doit defoncer ton SNC et donc pour tenir soit tu baisses les charges et donc c'est plutot de la "gonflette" a mon humble avis car tu pompes enormement soit tu as recours a des "aides" pour le faire avec des charges correctes et aller au bout.

En gros je pense qu'il ne me conviendrait pas aux vues des premieres lectures de ton experience.

On apprends tous de nos erreurs et on teste des choses pour ca Kass, n'hesites plus a poster ton ressenti car ca va en aider plus d'un. En plus certains exos ont l'air sympas et un peu revu pourraient etre introduits dans d'autres routines.

 

[Kass]

Re : programme KASS principe mountain dog 12 semaines

Ce n'est pas une question qu'il soit très taxant ou pas moi personnellement il me convient, je me suis toujours entrainé aussi dur et progressé de la sorte. Chaque phase compose un nombre de série que chacun adapte selon son ressenti (phase 1° 9 à 12 séries, phase 2° 12 à 20 séries; phase 3° 7 à 10 séries).

Mais comme je l'ai dis sur la 8ème semaines j'ai eu mon soucie d'après PCT une semaine avant et donc forcément une grosse baisse d'énergie et les douleurs que j'avais auparavant sont réapparu notamment à l'épaule et le poignet. Alors mieux ne vaut pas jouer avec les charges mais plutôt avec le nombre de série. La 2ème phase se compose entre "12 à 20" série, mais j'aurais voulu dans mon objectif monter à 20 séries sur la dernière semaine.

Concernant mon SNC j'ai toujours eu l'envie d'aller m'entrainer chaque semaine, jamais de coup bleus, bonne récupération même avec seulement 60 seconde de repos entre les séries. Si nous nous connaissons un minimum nous pouvons éviter de taper dedans et ne pas bosser comme un chacal.

Ce programme conviens surtout aux personnes qui s'alimentent correctement mais surtout ceux qui prennent suffisamment de repos en dehors des entrainements. Mais surtout chacun y met l'"intensité" qu'il souhaite en jouant avec le nombre de série et les divers techniques d'intensifications qui existe selon le type d'exo.

Donc je le recommande sans hésite il nous en n'apprend beaucoup.