adilcroc
membre approuvé
Salut les potos,
J viens partager mon expérience sur un nouveau programme que j expérimente. Vous le connaissez sûrement c est l'ovt. J ai vu ça en parcourant le fofo sur un article de swat. Et après des recherches Google j en ai pris un que je post plus bas.
Je partais avec un gros à priori. J ai jamais été fan des 5x5 et je me suis toujours dis que ça ferait des séances courtes où en sortant tu te dis que t en as encore sous le pied.
Qu elle ne fut pas mon erreur. Cet aprem je me lance sans grande conviction en me disant que si les autres le font...
Et bah P..... J ai pris une claque. 1h30 en gros un peu plus avec l echauffement. J crois que J ai jamais autant souffert sur une séance. En plus j ai suivi à la lettre les temps de repos moi qui d habitude fait plutôt à la sensation( j fais très vite de l acide lactique et donc j traîne facile 3/4 min pour d'attaquer une serie) C était pecs/ dos, un mix que je n avais jamais tenté. Je précise que j avais 2 semaines d arrêt derrière moi mais ça ne m a pas empêché de charger la mule. Les seconds exo des superset sont horribles avec des tempos lents mais on ressent comme une rage qui monte et qui te pousse à t arracher jusqu a la dernière rep.
Bref vraiment top. Je vais faire la semaine type pour me faire une idée globale du programme mais je pense que demain j vais bien en chier avec les jambes.
Voilà le programme que je compte suivre.
Jour 1 : Poitrine et dos
Jour 2 : Jambes et abdos
Jour 3 : REPOS
Jour 4 : Biceps et triceps
Jour 5 : REPOS
Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs
Jour 7 : REPOS
Quoi que les exercices puissent varier selon vos préférences, ceux-ci sont très efficaces :
Jour 1 : Poitrine et dos
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Développé couché 5 5 201 Aucun
A2. Écarté couché avec haltères 5 5 602 120 secondes
B1. Développé couché incliné 5 5 201 Aucun
B2. Écarté couché incliné 5 5 602 120 secondes
C1. Pulldown 5 5 201 Aucun
C2. Tirage vertical buste penché 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes
D1. Tirage vertical buste penché 5 5 201 Aucun
D2. Tirage horizontal assis à la poulie basse 5 5 602 120 secondes
Jour 2 : Jambes et abdos
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Squat avant 5 5 201 Aucun
A2. Fentes 5 5 par jambe 602 120 secondes
B1. Extension dorsale à 1 jambe 5 5 par jambe 201 Aucun
B2. Leg curl 5 5 602 120 secondes
C1. Soulevé de terre Sumo 5 5 201 Aucun
C2. Soulevé de terre roumain 5 5 602 120 secondes
Les abdominaux sont faits selon vos préférences.
Jour 4 : Biceps et Triceps
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Flexion des bras à la barre 5 5 201 Aucun
A2. Flexion des bras avec haltères 5 5 602 120 secondes
B1. Flexion des bras au banc Scott 5 5 201 Aucun
B2. Flexion des bras prise marteau 5 5 602 120 secondes
C1. Extension des bras à la barre à dips 5 5 201 Aucun
C2. Extension des triceps déclinée 5 5 602 120 secondes
D1. Extension des triceps position couchée 5 5 201 Aucun
D2. Extension des triceps poulie haute
(pushdown)
5 5 602 120 secondes
Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Levé militaire 5 5 201 Aucun
A2. Élévation latérale inclinée 5 5 602 120 secondes
B1. Presse pour épaules alternée 5 5 201 Aucun
B2. Élévation avant au câble 5 5 602 120 secondes
C1. Tirage horizontal au cou assis poulie
basse
5 5 201 Aucun
C2. Élévation arrière buste penché 5 5 602 120 secondes
J viens partager mon expérience sur un nouveau programme que j expérimente. Vous le connaissez sûrement c est l'ovt. J ai vu ça en parcourant le fofo sur un article de swat. Et après des recherches Google j en ai pris un que je post plus bas.
Je partais avec un gros à priori. J ai jamais été fan des 5x5 et je me suis toujours dis que ça ferait des séances courtes où en sortant tu te dis que t en as encore sous le pied.
Qu elle ne fut pas mon erreur. Cet aprem je me lance sans grande conviction en me disant que si les autres le font...
Et bah P..... J ai pris une claque. 1h30 en gros un peu plus avec l echauffement. J crois que J ai jamais autant souffert sur une séance. En plus j ai suivi à la lettre les temps de repos moi qui d habitude fait plutôt à la sensation( j fais très vite de l acide lactique et donc j traîne facile 3/4 min pour d'attaquer une serie) C était pecs/ dos, un mix que je n avais jamais tenté. Je précise que j avais 2 semaines d arrêt derrière moi mais ça ne m a pas empêché de charger la mule. Les seconds exo des superset sont horribles avec des tempos lents mais on ressent comme une rage qui monte et qui te pousse à t arracher jusqu a la dernière rep.
Bref vraiment top. Je vais faire la semaine type pour me faire une idée globale du programme mais je pense que demain j vais bien en chier avec les jambes.
Voilà le programme que je compte suivre.
Jour 1 : Poitrine et dos
Jour 2 : Jambes et abdos
Jour 3 : REPOS
Jour 4 : Biceps et triceps
Jour 5 : REPOS
Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs
Jour 7 : REPOS
Quoi que les exercices puissent varier selon vos préférences, ceux-ci sont très efficaces :
Jour 1 : Poitrine et dos
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Développé couché 5 5 201 Aucun
A2. Écarté couché avec haltères 5 5 602 120 secondes
B1. Développé couché incliné 5 5 201 Aucun
B2. Écarté couché incliné 5 5 602 120 secondes
C1. Pulldown 5 5 201 Aucun
C2. Tirage vertical buste penché 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes
D1. Tirage vertical buste penché 5 5 201 Aucun
D2. Tirage horizontal assis à la poulie basse 5 5 602 120 secondes
Jour 2 : Jambes et abdos
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Squat avant 5 5 201 Aucun
A2. Fentes 5 5 par jambe 602 120 secondes
B1. Extension dorsale à 1 jambe 5 5 par jambe 201 Aucun
B2. Leg curl 5 5 602 120 secondes
C1. Soulevé de terre Sumo 5 5 201 Aucun
C2. Soulevé de terre roumain 5 5 602 120 secondes
Les abdominaux sont faits selon vos préférences.
Jour 4 : Biceps et Triceps
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Flexion des bras à la barre 5 5 201 Aucun
A2. Flexion des bras avec haltères 5 5 602 120 secondes
B1. Flexion des bras au banc Scott 5 5 201 Aucun
B2. Flexion des bras prise marteau 5 5 602 120 secondes
C1. Extension des bras à la barre à dips 5 5 201 Aucun
C2. Extension des triceps déclinée 5 5 602 120 secondes
D1. Extension des triceps position couchée 5 5 201 Aucun
D2. Extension des triceps poulie haute
(pushdown)
5 5 602 120 secondes
Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Levé militaire 5 5 201 Aucun
A2. Élévation latérale inclinée 5 5 602 120 secondes
B1. Presse pour épaules alternée 5 5 201 Aucun
B2. Élévation avant au câble 5 5 602 120 secondes
C1. Tirage horizontal au cou assis poulie
basse
5 5 201 Aucun
C2. Élévation arrière buste penché 5 5 602 120 secondes
