Programme prise de masse

[Hercules69]

Salut à tous
Alors je commence une nouvelle pdm dès Mai en suivant la diet' proposé par Thor, mon but est d'opter pour un programme basique, et je cherche surtout à faire du muscle, la force passe en second plan (même si c'est légèrement lié)

Jour 1 : Pecs - Biceps


- Dev. Couché 4*8-10
- Dev. Incliné 4*8-10
- Écarté Incliné 4*8-10

- Curl incliné 4*8-10
- Curl Marteau 4*8-10
- Curl à la machine au pupitre 4*8-10

Jour 2 : Jambes – Mollets – Lombaire

- Squat 4*15 (relativement léger pour préserver mon dos)
- Presse 4*8-10
- Leg extension 4*8-10
- Leg Curl 4*8-10

- Mollets assis 4*8-10

- Relevé de buste lesté 4*15-20


Jour 3 : Repos

Jour 4 : Epaules - trapezes

- Dev. Assis halteres 4*8-10
- Elevations Lattérales 4*15
- Oiseau 4*15

- shrugs 4*8-10 ou Rowing menton prise serrés (que je préfère, du coup je sais pas quoi choisir, car le rowing menton bosse aussi vachement les deltos...)

Jour 5 : Dos – triceps - Lombaires

- Tractions prise neutre 4*6
- Tirage nuque prise large 4*8-10
- Rowing Haltère 4*8-12

- Relevé de buste en rotation lesté 4*15-20

- Dips buste penché 4*8-10
- Triceps à la corde 4*8-10
- Extension nuque à deux mains 4*8-10



Pour les abdos, je les faits a la fin de chaque séance en commençant par le bas, et finissant par les obliques.
Je peux pas faire de sdt pour le dos, donc je ne sais pas si il y existe un exercice de substitution efficace, je sais donc que je pourrai difficilement développer mes ischios en masse.


Voilà, qu'en pensez vous ?
Merci

 

[alonzo]

Re : Programme prise de masse

Programme plus que basique, autant de séries pour les gros muscles que les petits...
et encore je ne veux pas détaillé car la y a du boulot, je te dirais de faire pas mal de recherche...

 

[invité]

Re : Programme prise de masse

pas mal de bonnes réponses dans les discussions .

 

[Hercules69]

Re : Programme prise de masse

c'est à dire swat ?

Alonzo, basique, c'est péjoratif ? je comprend pas vraiment ta critique

 

[invité]

Re : Programme prise de masse

les réponses sur un topic sont souvent plus intéressantes et informatives que le sujets lui même , il faut donc apprendre a lire un topic en entier de A a Z , pour comprendre et assimiler les bonnes et les mauvaises façons de concevoir un prog , choix des exos , ordre des exos , reps , séries , etc.......

tout ça est dans le forum a disposition pour celui qui veut progresser et non être assisté du début a la fin sans comprendre la finalité de ce qu'il fait .

 

[Hercules69]

Re : Programme prise de masse

Tu as raison !
Merci pour ta réponse, en parcourant différent programme j'ai trouvé celui ci qui a recueillis de bonnes critiques http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=15195 et qui reste "basique" au niveau du choix des exercices.

Je retire juste le "rappel" épaule du lundi (DM), pour le remplacer par un exo de plus pour les pecs, comme le pull over qui est plutôt pas mal pour la masse je crois.

merci