Programme Push Pull Legs

[Titom]

Bonsoir à tous,

Après avoir bien parcouru et lu le forum je n'ai pas vu beaucoup de sujets concernant le push pull legs (sinon je m'en excuse...) comme programme d'entrainement, donc je vous propose mon programme du moment. Je suis preneur de tous conseils vis à vis de ce programme et de mon côté si je peux partager quelque chose qui marche avec vous ça serait super.

Je m’entraîne trois jours d'affilée : une journée push, une journée pull, une journée jambes puis un jour de repos. Le programme ne rentre pas pile dans une semaine mais enchaîner 6 jours d'entrainement et un seul jour de repos serait trop pour moi.
J'ai 2 séances push, pull, et jambes différentes pour varier un peu les exercices, travailler les muscles sous différents angles.
Entre chaque série je prends 2 minutes de repos, et entre chaque exercice 3 minutes de repos. Chaque séance fait environ 1 heure.

J'ai fait ce programme à la base pour me permettre de me changer du split qui ne me donnait plus autant de plaisir, et je peux mettre l'accent sur les pecs deux fois par semaine, j'ai plus de mal à les développer en ne les entraînant qu'une seule fois. J'en suis à la sixième semaine et je dois dire que le retard des pecs se rattrape assez bien, et le programme a l'air de bien fonctionner.

Jour 1 : Push

Développé incliné avec haltères : 4x8 répétitions
Développé couché : 4x6-8 répétitions
Ecartés couchés avec haltères : 4x10
Développé militaire debout à la barre : 4x6
Développé couché prise serrée : 4x8
Barre au front : 4x8

Jour 2 : Pull

Tirage poitrine à la poulie : 4x8
Soulevé de terre : 4x6-8
Tirage corde au front à la poulie haute (je ne sais plus le nom exact de cet exercice) pour arrière d'épaule et trapèze : 4x10
Oiseau aux haltères : 4x10
Curl barre : 4x8
Curl incliné : 4x8-10

Jour 3 : Jambes (axé quads, ischios, fessiers)/abdos
Presse à cuisses : 4x8-10
Squat : 4x8-10
Soulevé de terre jambes tendues : 4x10
Superset leg curl/leg extension 4x10
Crunch à la poulie haute : 6x20

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Push

Développé incliné barre : 4x8
Développé couché haltères : 4x6-8
Ecartés vis à vis à la poulie : 4x10
Développé militaire haltères : 4x8
Développé couché prise serrée : 4x8
Extensions triceps haltère assis derrière la tête : 4x8

Jour 6 : Pull

Rowing buste penché pronation : 4x8
Rowing haltère sur banc : 4x8 de chaque côté
Tirage menton barre EZ : 4x8-10
élévations latérales : 3x15
Curl barre Pronation : 4x8
Curl haltères supination : 4x8-10

Jour 7 : Jambes (cuisses, mollets et adducteurs)/abdos

Presse à cuisses : 4x8-10
Superset leg curl/leg extension : 4x10
Machine à adducteurs : 4x10
Extension mollets à la presse : 4x10
Crunch à la poulie haute : 6x20


Voilà n'hésitez pas à donner votre avis dessus, même si c'est négatif je suis pas du tout un pro, c'est certainement pas quelque chose de révolutionnaire mais le programme a l'air de plutôt bien me réussir donc il est peut être pas si nul que ça

 

[invité]

je n'aime pas trop , mais où je tique surtout, c'est la presse avant le squat , mieux vaut avoir le plus d'énergie pour l'exercice le plus demandant .

j'aurais alterné les jours push , les épaules et les pecs

6/8 semaines , il te faudra peut être changer klks exercices avec une variante ( front squat au lieu de back squat par exemple , développé nuke /dev militaire etc.......)

et enfin , ton système de chargement , pour çà je te laisse faire des recherches , tu vas trouver des tas de conseils intéressant

 

[Titom]

D'accord je prends note, merci pour tes conseils.

J'ai préféré mettre la presse avant le squat car j'ai un très bon ressenti sur la presse, et j'avais tendance à mieux sentir les jambes travailler au squat après avoir fait un premier exercice, mais je vais essayer de changer comme tu m'as dit pour voir ce que ça donne.

Après quand tu dis que tu n'aimes pas trop c'est par rapport à l'efficacité du programme en lui même ? J'hésitais à passer sur un split 4 jours pour repartir sur quelque chose de plus "classique", en plus il y en a quelques uns de proposés sur le forum qui ont l'air bien.

J'ai vu qu'il y avait plusieurs sujets intéressants sur le chargement et le nombre de répétitions mais je n'ai pas encore eu le temps de tout assimiler je l'avoue

 

[invité]

Si tu as un meilleur résultat avec la presse et le squat après , autant garder comme çà .
ce que j'aurais pu ajouté c'est que en gardant le squat en premier comme exo de force , çà permettait de garder la presse comme mouvement hypertrophie puisque ce c'est plus facile d'avoir un TUT dans ce sens là , a comprendre un temps sous tension plus long donc meilleur , et la presse tu peux associer charges lourdes et temps sous tension , puisque tu n'auras pas la posture , la technique et la fatigue des stabilisateurs qui te freineront .
un exemple serait un squat 5 x 3-5 reps , ou 8x3 ou 6 x 4 pour la force , suivi de la presse en TUT , avec des séries de 60 secondes ,ou 3 x 25 reps , ou 10/12 reps avec 3 secondes de négatif etc.....
mais bon c'est un exemple , car le mieux c'est aussi de travailler par block de formation ou methode de progression.

 

[feuerman]

sinon si jamais plutot qu'un PPL tu peux juste faire Push/Pull en incluant les jambes dedans chaque jour, en séparant ischio et quad... ca te permettrait de faire 4 séances par semaine en bossant chaque portion 2 fois par semaine...
j'avais trouvé sur t-nation une bonne base explicative:
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

en gros tu as, tout en restant sur du Push/Pull
1 ou 2 exercices de 3 série / par partie de corps / jour

les rep range sont:
série 1/ 6 rep. pause 10sec. 2-3 rep. pause 10 sec. 1.2 rep
série 2/ 8 rep avec un tempo 5.2.0
série 3/ 6 rep @90%. 8 rep @60%. 10rep @30/40%

 

[Titom]

Merci à vous deux pour vos conseils.

SWAT06 : Merci pour tous ces détails, je n'avais jamais trop réfléchi aux différences de temps sous tension entre les deux exercices. En général j'aime bien ralentir légèrement la phase négative à la presse plutôt que de pousser simplement à l'explosivité, ça me permet de mieux sentir les muscles travailler je pense que c'est normal, alors que j'ai plus de mal à le faire sur du squat par exemple. Pour mes prochaines séances jambes je vais essayer de commencer par le squat et de suivre l'exemple que tu m'as donné, je trouve super intéressant ce sujet de temps sous tension.
Quand tu dis travailler par bloc de formation ou méthode de progression, c'est à dire privilégier soit la force soit l'hypertrophie sur une période ?

feuerman : Merci pour le lien l'article est super intéressant. Je n'avais jamais pensé intégrer les quads dans le push et ischios dans le pull... Mais ça risque limiter pas mal d'exos polyarticulaires comme le squat et la presse pour les jambes et faire plus de l'isolation ? Même si dans le programme pour les quads ils mettent du front squat les ischios travailleront forcément un peu aussi non ?

 

[feuerman]

@Titom en effet ca va bosser un peu tout de même mais c'est minim par rapport a un mouvement d'isolation.

 

[Titom]

D'accord je vois.
Je vais donc améliorer mon programme avec ces conseils

 

[Toons]

Salut, je pratique aussi ce style d'entrainement en ce moment, ça me réussi plutôt bien.

Je fais Leg, Pull, Push en Force puis Leg, Pull, Push en Hypertrophie, en variant le volume chaque semaine.

 

[bodyspirit]

Salut, je pratique aussi ce style d'entrainement en ce moment, ça me réussi plutôt bien.

Je fais Leg, Pull, Push en Force puis Leg, Pull, Push en Hypertrophie, en variant le volume chaque semaine.

N'hésite pas dans ce cas un journal personnel afin d'expliquer ton entraînement, ta diète ...

 

[Toons]

C'est mon coach qui me fait mes training/diète, ça ne me dérange pas de poster un training pour vous donner un aperçu de ce dont je parle, mais je ne pourrais pas ouvrir un journal sinon cela serait un manque de respect envers son travail.

 

[bodyspirit]

C'est mon coach qui me fait mes training/diète, ça ne me dérange pas de poster un training pour vous donner un aperçu de ce dont je parle, mais je ne pourrais pas ouvrir un journal sinon cela serait un manque de respect envers son travail.

ca peut aussi être une bonne chose si tu as un coach de qualité.
De toute façon, aucun intérêt de copier coller une diète ou un training, c'est à adapter suivant les objectifs de chacun...
L'essence même de notre communauté est le partage.
S'il n'y en a pas, quel est l'intérêt.

 

[Toons]

Pour donner un ordre d'idée voici le training que j'ai actuellement (il change à chaque micro-cycle)

Pour la diète c'est du Poliquin +200kcal soit 3400kcal en jours Force et diète John Berardi sur 4 repas soit 2200 Kcal sur les jours hypertrophie.