Programme rentrée

[Jose57]

Voilà j'ouvre ce post pour vous faire part de mon programme pour commencer dès lundi avec diet pour une "prise de masse " et entraînement dont je vous fais part dans cette section.
Je me suis un peu inspiré de l'exemple de diet de masse de thor en y changeant quelques produits par rapport à moi et entraînement avec 1 semaine "lourds" et 1 semaine "léger".

Actuellement je suis à 73kg , pour le % de masse grasse je ne sais pas mais je vous posterez des photos et peut être des experts pour à l'oeil me juger comme cela ( j'essaierais de trouver quelqu'un pour me le faire à la pince ).
Je vais partir sur ce plan ci-dessous pour 4 semaines et voir les résultats , si insatisfaisant je modifierais sûrement quelques points.

Et je précise mais comme je suis encore en probation je ne vais pas en parler en détaillant que je vais entamer mon pot de nutella ou je ferais un petit retour sur tous les résultats diets , entraînements et cycles ( sans parler de mes hémoroids ) pour le respect des règles du forum.

Matin : 80 gr flocon avoine ou 4 tranche pain mie complet ou 5-6 galettes de riz
250 gr FB 0% + 1 tranches dindes ou 40 gr de protéines
1 Café et 1 fruit

Collation : 40 gr protéine + 80 gr flocon avoine + 1 fruit

Déjeuner : 125 gr riz ou pâtes ( pesé cru )
150 gr viandes
100 gr légumes

Collation : 40 gr protéine + 80 gr flocon avoine+ 1 fruit

Pendant Training : bcaa et glutamine

Post training : 40 gr protéine

Dîner : 125 gr riz ou pâte ou patate
150 gr viande
100 gr légumes
2 cuillères café beurre de cacahuète sur 2 galettes riz

Training : semaine 1 Training sur 4 jour

Lundi : pec + triceps
3 série de 6 reps ( "lourd" mais avec une bonne exécution )et 1 de 15 reps.
4 exercices pec et 3 triceps

Mardi : dos + biceps
3 série de 6 reps ( "lourd" mais avec une bonne exécution )et 1 de 15 reps.
4 exercices pec et 3 biceps

Mercredi : repos

Jeudi : jambes + mollet
3 série de 6 reps ( "lourd" mais avec une bonne exécution )et 1 de 15 reps.
4 exercices jambes et 1 ou 2 mollets

Vendredi : épaule + trapèze
3 série de 6 reps ( "lourd" mais avec une bonne exécution )et 1 de 15 reps.
4 exercices épaules et 1 trapèzes

Semaine 2 : Training sur 5 jours

Lundi : pec
4 série de 12 reps jusqu'à echéances à 12.
4 exercices

Mardi : dos
4 série de 12 reps jusqu'à echéances à 12.
4 exercices

Mercredi : jambes et mollets
4 série de 12 reps jusqu'à echéances à 12.
4 exercices

Jeudi : biceps + triceps
4 série de 12 reps jusqu'à echéances à 12.
4 exercices

Vendredi : épaules + trapèze
4 série de 12 reps jusqu'à echéances à 12.
4 exercices

http://www.muscleandfitness.com/training/other/simply-huge-mass-gain
( la référence pour mon entraînement ) que j'ai déjà testé et que j'apprécie.Bonne sensation.

Je voulais rajouter 3 fois par semaine 15 à 20 min de cardio. Est-ce nécessaire , car en faisant quelques recherches certains le conseille pour limiter la prise de gras et entraîner le cœur etc...et d'autres trouvent sa inutile pendant une "prise de masse".

 

[JojoS]

Re : Programme rentré

Il faudrait que tu edit ton post pour mettre les heures de repas

 

[maxence47]

Re : Programme rentré

Personnellement, je fais juste 10 minutes de cardio à intensité moyenne, uniquement en PDM, avant d'attaquer ma muscu.
(Je peux faire bcp plus, mais la perf dans ce domaine ne m'intéresse pas du tout.)

J'ai constaté une nette amélioration de mon coeur avec ce léger rajout dans mon hygiène culturiste. (Plus d'extrasystoles, depuis, alors que j'en ai toujours eu, depuis mon enfance. Je fais ça depuis 7 ans maintenant.)

Par contre, je ne fais pas de cardio quand je suis en sèche, parce que je préfère garder le peu d'énergie que j'ai pour ma séance de musculation, et à l'issue, je suis trop "éclaté" pour en faire.

Toujours d'un avis perso, (partagé par Mr Bill Grant dans une interview des anciens champions), aujourd'hui, cette "mode" du cardio (de longue durée) est une excuse pour être moins strict dans sa diète de sèche.

Mon avis perso: si l'exercice cardio est modéré dans sa fréquence, sa durée et intensité, il est excellent pour travailler son coeur, sans pénaliser le bodybuilding pur et dur.
La performance dans ce domaine (cardio) est une autre histoire, et surtout... un autre sport.

 

[Jose57]

Re : Programme rentré

Il faudrait que tu edit ton post pour mettre les heures de repas

Le problème est que actuellement je suis intérimaire et cela risque de changer pour le travail donc forcément les horaires aussi. Mais je vais faire le maximum pour conserver des horaires de manger , car actuellement je travail en journée donc pour les horaires c'est : 7h15 Petit-Déjeuner , 10h collation , 12h déjeuner , 15h collation ,19h post training et 20h30-21h dîner .

S'il manque des informations capitales faites moi le savoir et je préciserais car je pense avoir tout mis , apart les heures que j'avais oubliées.

 

[Karadoc]

Re : Programme rentré

Total calorique ?

 

[Xx-Valentin-xX]

Re : Programme rentré

10min de cardio pour ma par aussi avant d'attaquer la séance

 

[aloora]

Re : Programme rentré

Ben pour ma part ta diète est à chier , dsl mais tu veux fais une Pdm sans glucides post traing et tu fais pas monter le pic d'insuline après le jeun de la nuit... 73 kg et 125 de riz complets pesés crus en une prise .. Go poto revois moi ça et je veux bien te filer un coup de main

 

[Karadoc]

Re : Programme rentré

tu viens de niquer tout mon suspense ^^

 

[Jose57]

Re : Programme rentré

Ben pour ma part ta diète est à chier , dsl mais tu veux fais une Pdm sans glucides post traing et tu fais pas monter le pic d'insuline après le jeun de la nuit... 73 kg et 125 de riz complets pesés crus en une prise .. Go poto revois moi ça et je veux bien te filer un coup de main

Au moins c'est clair comme sa lol. 125 gr de riz c'est pas assez ?
Pour le post training j'ai la prot avec flocon d'avoine a 15h et je vais m'entrainer ver 17h45.
Et le problème c'est que je n'ai jamais vraiment suivi de diètes a la lettre , j'ai toujours essayer de faire attention a ce que je manger , prenais des supplément protéines , acides aminé et N.O et créatines. Et ce que je doute et de par exemple passer a 150 voir 175 de riz cru et de ne pas finir alors je pensais commencer a 125 gr car en ce moment je mange mes 100 gr sans problème et par la suite au bout de 4 semaine augmenter petit a petit les rations.
Je ne sais pas si c'est la bonne méthode c'est pour sa que j'ai ouvert ce post pour peut être avoir quelques avis pour finaliser tout sa .
Et je pensais par rapport au pic d'insuline je pensais rajouter du glucofast de cher peak nutrition : ( http://www.nutrition-outlet.org/prise-de-masse/50-glucofast.html )
ou du carbo speed de vit o best : ( http://www.vitobest.com/producto_detalle.php?id=41&lang=FR )

 

[Karadoc]

Re : Programme rentré

125 gr de riz c'est pas assez ?

le contraire ...
et le total calorique ?

 

[Jose57]

Re : Programme rentré

le contraire ...
et le total calorique ?

J'ai du mal a te suivre la...
pour le totale calorique je calculerais tout sa et le posterais...

 

[Karadoc]

Re : Programme rentré

je ne sais pas tu demandes si c'est trop peu, je te réponds que c'est le contraire.
excuse moi si je fais des phrases trop complexes :devil:
Tu ne connais pas le total donc tu va manger ça en te disant ça doit être bon.
T'y vas au pif c'est zéro et tu ne fera que du lard.
Avant de vouloir faire en copiant et en te disant en faisant comme ça ça ira bien.
Essaie d'en comprendre un minimum de mécanismes.
Des sujets ou des diètes ont été refaites y en a un paquet avec un mini de conseils.
Déjà cherche combien il te faut pour que la machine tourne.
Ensuite mange plus que ça en t'inspirant d'exemples mais surtout en essayant de les comprendre.

 

[Jose57]

Re : Programme rentré

Je ne pense pas que tes phrases sont complexes c'est moi qui est long a la détente et a comprendre :cool2:
oui c'est vrai qu'il me manque des éléments bon je me suis quand même basés sur des programmes du fofo il me faudra peaufiner cette diète et c'est partie...même si dans l'ensemble je pense quel soit correct , voir les quantités a revoir et quelques aliments a changer...
Je pense que je vais introduire dans mon entrainement 15 a 20 min de cardio avant la séance au minimum chaque je pense que ce ne sera que bénéfique pour ma condition.
Et pour ce qui est de l'entrainement ?

 

[JojoS]

Re : Programme rentré

Je ne pense pas que tes phrases sont complexes c'est moi qui est long a la détente et a comprendre :cool2:
oui c'est vrai qu'il me manque des éléments bon je me suis quand même basés sur des programmes du fofo il me faudra peaufiner cette diète et c'est partie...même si dans l'ensemble je pense quel soit correct , voir les quantités a revoir et quelques aliments a changer...
Je pense que je vais introduire dans mon entrainement 15 a 20 min de cardio avant la séance au minimum chaque je pense que ce ne sera que bénéfique pour ma condition.
Et pour ce qui est de l'entrainement ?

Comme les potos, la diete est moyenne. Pas dAGE, trop de glucides selon moi et pas assez peri training
Coté entrainement c'est trop peu detailé pour te donné un point de vue

Edit: Pour ta cure, pourquoi ne pas attendre un peu et avoir l'avis des plus confirmés? tu prepares pas de compet donc rien ne presse selon moi

 

[Jose57]

Re : Programme rentré

Comme les potos, la diete est moyenne. Pas dAGE, trop de glucides selon moi et pas assez peri training
Coté entrainement c'est trop peu detailé pour te donné un point de vue.`

je détaillerais mon entrainement plus tard et apporterais quelques modifications sur ma diète en descendant un peu les hydrates car apparemment ce serais la seul chose qui cloche ( corriger moi si je me trompe ) et jojo je ne comprend pas trop ^pas assez de péri training ^ c'est a dire ?

 

[Karadoc]

Re : Programme rentré

Et vu ton niveau de compréhension niveau diète, si ça c'est toujours d'actualité :

Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou songé à le faire ? Précisez:redface:ui déjà utiliser , j'avais fait une cure si on peut appeler sa une cure de d-bol et je songe ce mois ci de commencer une cure de produits injectable.

Tu peux reporter de quelques années.
Avec une bonne diète tu vas faire plus de progrès quand t'envoyant et en faisant n'imp.

 

[Snake]

Re : Programme rentré

à quelle heure tu commences to training ? Ton dîner devrait se situer + vers 20h.

En PWO, ile te faudrait Xg de malto ou vitargo ou dextrose.

Pas de collation au couché ?

 

[Jose57]

Re : Programme rentré

à quelle heure tu commences to training ? Ton dîner devrait se situer + vers 20h.

En PWO, ile te faudrait Xg de malto ou vitargo ou dextrose.

Pas de collation au couché ?

je vais a l'entrainement ver 17h45 - 18h00 et c'est ce que j'ai mis plus haut que je compter rajouter du vitargo directement après l'entrainement avec ma prot PWO ( glucofast de peak ou carbo speed de vit o best ) et je vais essayer de mettre le diner pour 20H15 et ver 22h30 effectivement une collation au coucher pour le jeun de la nuit.
je repost ma diet après recherches plus approfondie et avec vos conseils pour la finaliser.

 

[Xx-Valentin-xX]

Re : Programme rentré

Et vu ton niveau de compréhension niveau diète, si ça c'est toujours d'actualité :



Tu peux reporter de quelques années.
Avec une bonne diète tu vas faire plus de progrès quand t'envoyant et en faisant n'imp.

+1 l'argent que tu économiseras en produit investit le dans la diet car c'est un réel budget au quotidien, la diet est tout aussi voir plus important que le training pour la progression. Et on est tous passé par la à croire l'inverse moi le premier

 

[Danny]

Re : Programme rentré

Et vu ton niveau de compréhension niveau diète, si ça c'est toujours d'actualité :



Tu peux reporter de quelques années.
Avec une bonne diète tu vas faire plus de progrès quand t'envoyant et en faisant n'imp.

Voire même de quelques siècles tellement le niveau est bas.

 

[Jose57]

Re : Programme rentré

Voire même de quelques siècles tellement le niveau est bas.

c'est pas très sympa sa quand même , je ne vois pas ou le niveau et très bas plus bas que terre ou je ne sais quoi.J'apprend , je suis la pour apprendre et faire partager , je prend les conseils mais des remarques comme cela la sa ira , j'en ai pas besoin.On est tous passer par la y compris toi je pense.

Quelqu'un pourrait m'éclairer , car je regarde en fonction de la diète ( http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/6152-Exemple-diète-prise-de-masse ) de thor et la mienne n'est pas si différentes donc je ne vois pas ce qui cloche mis-apart les quantité qui vont diminuer pour les hydrates ou en écoutant je passerais de 125 a 100 gr et rajoutant PWO aux shake du glucofast ou vitargo et rajouter une collation avant le coucher se composant de proteines uniquement type fromage blanc.
Resterait-il des choses a corriger selon vous ?

 

[visiondudos]

Re : Programme rentré

Salut,
prends le temps de lire ça pas mal d'info ( http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/9059-Diete-cyclique )

si tu préfères en anglais ( http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex )

good luck

 

[Danny]

Re : Programme rentré

c'est pas très sympa sa quand même , je ne vois pas ou le niveau et très bas plus bas que terre ou je ne sais quoi.J'apprend , je suis la pour apprendre et faire partager , je prend les conseils mais des remarques comme cela la sa ira , j'en ai pas besoin.On est tous passer par la y compris toi je pense.
Quelqu'un pourrait m'éclairer , car je regarde en fonction de la diète ( http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/6152-Exemple-diète-prise-de-masse ) de thor et la mienne n'est pas si différentes donc je ne vois pas ce qui cloche mis-apart les quantité qui vont diminuer pour les hydrates ou en écoutant je passerais de 125 a 100 gr et rajoutant PWO aux shake du glucofast ou vitargo et rajouter une collation avant le coucher se composant de proteines uniquement type fromage blanc.
Resterait-il des choses a corriger selon vous ?

Non je ne suis pas très sympa, même pas du tout sympa. En fait je suis très très con.

Avec ta diète tu ne vas pas aller très loin, et avec ton training non plus... Prends le temps de lire ce que proposent les membres du forum dans les sections nutrition et entraînement, profites-en pour t'acheter un bon bouquin de nutrition, une table des calories, si tu as un Iphone, il y a de bonnes applications qui peuvent t'aider à gérer diète et entraînement.

Voilà ce qui me désole: 24 ans, 4 ans d'entraînement, mais réellement 3 ans et 3 mois, donc tu es un débutant. Tu ne laisses même pas une chance à ton corps de se développer en utilisant ses propres ressources, sa propre énergie, et sa propre faculté de croissance, de récupération, surtout à ton âge.

Voilà pourquoi je suis très con, mais alors con comme c'est pas permis. Et méchant aussi.

 

[Jose57]

Re : Programme rentré

Non je ne suis pas très sympa, même pas du tout sympa. En fait je suis très très con.

Avec ta diète tu ne vas pas aller très loin, et avec ton training non plus... Prends le temps de lire ce que proposent les membres du forum dans les sections nutrition et entraînement, profites-en pour t'acheter un bon bouquin de nutrition, une table des calories, si tu as un Iphone, il y a de bonnes applications qui peuvent t'aider à gérer diète et entraînement.

Voilà ce qui me désole: 24 ans, 4 ans d'entraînement, mais réellement 3 ans et 3 mois, donc tu es un débutant. Tu ne laisses même pas une chance à ton corps de se développer en utilisant ses propres ressources, sa propre énergie, et sa propre faculté de croissance, de récupération, surtout à ton âge.

Voilà pourquoi je suis très con, mais alors con comme c'est pas permis. Et méchant aussi.

Bon j'ai quand même fait des recherches mais par exemple sur ma diète ce que je ne comprend pas c'est qu'est ce qui ne va pas car ,je me suis inspiré du post de thor pour la diète prise de masse. Après pour l'entraînement je n'est pas détaillé mais avec ce type d'entraînement la je me sens plutôt bien , j'ai vraiment de bon ressentit.

 

[invité]

Re : Programme rentré

pas détaillé , c'est ça .
manque de pot içi on porte importance aux détails , mais je me doutes que tu détailleras plus ton "pot de nutella" un de ces jours . ça doit être plus intéressant a faire .