Bonjour a tous les membres de Muscles en métal.
Comme je suis bientôt en congé ( du 22/06/2014 a partir de 7h00 pétante jusqu’au , heu … En septembre ! oui je sais vous vous dites l’en****lé , et bien non je ne suis pas dans la fonction public mais dans le privée , comme ils ne paient plus les heures sup elles sont misent sur un compteur temps , donc comme je bosse énormément ben j’ai beaucoup d’heure d’avance
Donc je vais pouvoir me rendre un peut plus au GYM , toujours le matin puisque l’âpres midi il faut garder les enfants , donc l’âpres midi en guise de repos je vous propose le Parc Moncalme de Montpellier , papa dans le amac , le petit grand surveille la petite petite et ca sera très bien .
Et pour l’entrainement ce sera :
• 4jours/semaine (2/1R/2/2R) 2 phases
• Charge de travail part groupe (séries 10/12Max/Groupe , Reps 6/8RM/série)
• Temps de récupération (2-3“/entre série)
• Temps d’une séance environs 45 minutes
Phase 1
Jour 1 - DOS / Biceps
• Exercice 1) Deadlift gamme montante jusqu'à ma 8RM , puis 6X8RM Recup=2-3“
• Exercice 2) Traction clav pronation prise large leste avec descente en 4 secondes 6X8RM
Récup=2“
• Exercice 3) Curl barre 5X10RM Recup=1“
Jour 2 -Pecs / Triceps
• Exercice 1) développe couché 6X8RM Recup2-3“ avec méthode cluster sur la base de ma 4RM sur cluster de 6 reps avec 10/12 secondes de récup entre série en alternant une semaine sur deux avec du développe couche classique barre ou haltères en 6X8RM RECUP=2/3"
• Exercice 2) développe couche incliné 6X8RM Récup=2-3“ ( si j’ai un collègue sous la main
j’axerais mon travail plus sur la phase négative de la reps avec un tempo de 4
secondes a la descente.
• Exercice 3) Dips leste 4X10RM Récup=1“
• Exercice 4) Ecarté couché 4X12/15RM Récup=1“
Jour 3 - Jambes
• Exercice 1) Squat départ gamme montante jusqu'à ma 8RM , puis 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) Deadlift complet ou partiel départ haut ischios tendu 4x10RM Récup=2/3"
• Exercice 3) Fente avec jambe arrière sur banc4X12RM Récup=1“
Jour 4 - épaules
• Exercice 1) Développe militaire debout a la barre départ gammes montante jusqu'à ma 8RM
puis 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) Rowing menton 4X10RM Récup=1"
• Exercice 3) Tirage face poulie corde 4X12RM Récup=1"
Phase 2
Jour 1 -Dos/biceps
• Exercice 1) Rowing BP 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) Tirage vertical serrée 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 3) oiseau Bp 4X12Rm Récup=1“ ou bucheron 4X12RM Récup=1“
• Exercice 4) Curl Halteres 4X12RM Recup=1“
Jour 2 -Pecs/triceps
• Exercice 1) Développé couche haltères 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) Dips leste 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 3) écarté haltères 4X12RM Récup=1“
• Exercice 4)extension barre nuque 4X12RM Récup=1“
Jour 3 Jambes
• Exercice 1) Squats / hack squat 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) Deadlift partiel 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 3) Fentes marchées avec barre 4x12RM Récup=1“
Jour 4 Epaules
• Exercice 1) Développe militaire 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) rowing menton 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 3) Extension combo ( 1 frontal / 1 latéral ) avec haltères 4X12RM Récup=1“
Beaucoup moins accces sur le cardio en fin de seance , toujours une partie abdos en fin de seance
Avec mon alimentation que vous pouvez retrouver ici :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/21879-Alimentation-by-RogueFazer
Comme je suis bientôt en congé ( du 22/06/2014 a partir de 7h00 pétante jusqu’au , heu … En septembre ! oui je sais vous vous dites l’en****lé , et bien non je ne suis pas dans la fonction public mais dans le privée , comme ils ne paient plus les heures sup elles sont misent sur un compteur temps , donc comme je bosse énormément ben j’ai beaucoup d’heure d’avance
Donc je vais pouvoir me rendre un peut plus au GYM , toujours le matin puisque l’âpres midi il faut garder les enfants , donc l’âpres midi en guise de repos je vous propose le Parc Moncalme de Montpellier , papa dans le amac , le petit grand surveille la petite petite et ca sera très bien
.Et pour l’entrainement ce sera :
• 4jours/semaine (2/1R/2/2R) 2 phases
• Charge de travail part groupe (séries 10/12Max/Groupe , Reps 6/8RM/série)
• Temps de récupération (2-3“/entre série)
• Temps d’une séance environs 45 minutes
Phase 1
Jour 1 - DOS / Biceps
• Exercice 1) Deadlift gamme montante jusqu'à ma 8RM , puis 6X8RM Recup=2-3“
• Exercice 2) Traction clav pronation prise large leste avec descente en 4 secondes 6X8RM
Récup=2“
• Exercice 3) Curl barre 5X10RM Recup=1“
Jour 2 -Pecs / Triceps
• Exercice 1) développe couché 6X8RM Recup2-3“ avec méthode cluster sur la base de ma 4RM sur cluster de 6 reps avec 10/12 secondes de récup entre série en alternant une semaine sur deux avec du développe couche classique barre ou haltères en 6X8RM RECUP=2/3"
• Exercice 2) développe couche incliné 6X8RM Récup=2-3“ ( si j’ai un collègue sous la main
j’axerais mon travail plus sur la phase négative de la reps avec un tempo de 4
secondes a la descente.
• Exercice 3) Dips leste 4X10RM Récup=1“
• Exercice 4) Ecarté couché 4X12/15RM Récup=1“
Jour 3 - Jambes
• Exercice 1) Squat départ gamme montante jusqu'à ma 8RM , puis 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) Deadlift complet ou partiel départ haut ischios tendu 4x10RM Récup=2/3"
• Exercice 3) Fente avec jambe arrière sur banc4X12RM Récup=1“
Jour 4 - épaules
• Exercice 1) Développe militaire debout a la barre départ gammes montante jusqu'à ma 8RM
puis 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) Rowing menton 4X10RM Récup=1"
• Exercice 3) Tirage face poulie corde 4X12RM Récup=1"
Phase 2
Jour 1 -Dos/biceps
• Exercice 1) Rowing BP 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) Tirage vertical serrée 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 3) oiseau Bp 4X12Rm Récup=1“ ou bucheron 4X12RM Récup=1“
• Exercice 4) Curl Halteres 4X12RM Recup=1“
Jour 2 -Pecs/triceps
• Exercice 1) Développé couche haltères 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) Dips leste 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 3) écarté haltères 4X12RM Récup=1“
• Exercice 4)extension barre nuque 4X12RM Récup=1“
Jour 3 Jambes
• Exercice 1) Squats / hack squat 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) Deadlift partiel 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 3) Fentes marchées avec barre 4x12RM Récup=1“
Jour 4 Epaules
• Exercice 1) Développe militaire 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 2) rowing menton 6X8RM Récup=2-3“
• Exercice 3) Extension combo ( 1 frontal / 1 latéral ) avec haltères 4X12RM Récup=1“
Beaucoup moins accces sur le cardio en fin de seance , toujours une partie abdos en fin de seance
Avec mon alimentation que vous pouvez retrouver ici :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/21879-Alimentation-by-RogueFazer
RogueFazer
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