nebraska
MEMBRE
bjr,
J'ai trouvé ce petit programme dans le topic d'un menbre et je voudrais savoir si celui est assez correct pour quelqu'un qui recherche a obtenir de la masse et force.
Si il y a des modifications a faire pouvez me dire ou ?
Est ce que je dois faire mon max en poids a chaque reps ? Par exemple je m’échauffe avec 20 reps a 30kg ensuite j augmente le poids sur les 3 dernières série en atteignant mon max en poids ? Voici le programme sur 3 jours. premier jour :
je vais le consacrer aux muscles pousseurs : pecs, épaules, triceps et des abdos
je prendrai 1 minutes de pause entre les exercices et les séries
pecs : développé couché 3 X 10 reps
développé incliné 3 X 10 reps
écarté haltères 3 X 10 reps
épaules : développé militaire barre libre debout 3 X10
élévations latérales haltères 3 X 10
oiseau poulie basse 3 X 10
triceps : extension verticale haltère 3 X 10 - 12
extension poulie haute 3 X 10 - 12
abdos : relevé de jambes tendues 3 X échec
crunch lesté 3 x 12-15
__________________________________________________________________
le deuxième jour je bosserai les muscles tracteurs : dos, trapezes, biceps
les pauses comme précédemment 1 minutes entre les exercices et les séries
dos : tirage vertical 3 X 10 reps
rowing vertical 3 X 10 reps
tirage horizontal 3 X10 reps
trapèzes : shrug avec haltères 3 X 15
biceps : curl à la barre 3 X 10 reps
curl prise marteau 3 X 10 reps
av bras : flexion poignets à la barre 3 X 10 - 12
__________________________________________________________________
le troisième jour je bosserai le bas du corps et du gainage
les pauses toujours identiques, 1 minutes
sur les gros muscles je compte bosser en 10 reps
sur les muscles plus petits en 15 reps
quadriceps/fessiers : squat 3 X 10 reps
leg ex 3 X 10 reps
fentes avant haltères 3 X 10 reps
ischio : leg curl couché 3 X 15 reps
mollets : extension debout 3 X 15 reps
lombaires : extension lombaires 3 X15 reps
abdos : planche latérale avec haltères 3 X 15 reps
crunch lesté 3 X15 reps
extension sur ballon de gym 3 X 20 reps
J'ai trouvé ce petit programme dans le topic d'un menbre et je voudrais savoir si celui est assez correct pour quelqu'un qui recherche a obtenir de la masse et force.
Si il y a des modifications a faire pouvez me dire ou ?
Est ce que je dois faire mon max en poids a chaque reps ? Par exemple je m’échauffe avec 20 reps a 30kg ensuite j augmente le poids sur les 3 dernières série en atteignant mon max en poids ? Voici le programme sur 3 jours. premier jour :
je vais le consacrer aux muscles pousseurs : pecs, épaules, triceps et des abdos
je prendrai 1 minutes de pause entre les exercices et les séries
pecs : développé couché 3 X 10 reps
développé incliné 3 X 10 reps
écarté haltères 3 X 10 reps
épaules : développé militaire barre libre debout 3 X10
élévations latérales haltères 3 X 10
oiseau poulie basse 3 X 10
triceps : extension verticale haltère 3 X 10 - 12
extension poulie haute 3 X 10 - 12
abdos : relevé de jambes tendues 3 X échec
crunch lesté 3 x 12-15
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le deuxième jour je bosserai les muscles tracteurs : dos, trapezes, biceps
les pauses comme précédemment 1 minutes entre les exercices et les séries
dos : tirage vertical 3 X 10 reps
rowing vertical 3 X 10 reps
tirage horizontal 3 X10 reps
trapèzes : shrug avec haltères 3 X 15
biceps : curl à la barre 3 X 10 reps
curl prise marteau 3 X 10 reps
av bras : flexion poignets à la barre 3 X 10 - 12
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le troisième jour je bosserai le bas du corps et du gainage
les pauses toujours identiques, 1 minutes
sur les gros muscles je compte bosser en 10 reps
sur les muscles plus petits en 15 reps
quadriceps/fessiers : squat 3 X 10 reps
leg ex 3 X 10 reps
fentes avant haltères 3 X 10 reps
ischio : leg curl couché 3 X 15 reps
mollets : extension debout 3 X 15 reps
lombaires : extension lombaires 3 X15 reps
abdos : planche latérale avec haltères 3 X 15 reps
crunch lesté 3 X15 reps
extension sur ballon de gym 3 X 20 reps
