PROJET PPL

[Zoog]

Salut a tous, en cette période de confinement, comme tout le monde la salle me manque alors pour passer le temps je me construit un nouveau programme et préparer la reprise.
Actuellement je suivais un bro split 5 jours qui me convient très bien depuis un moment, je change les exos l'agencement pour le perfectionner avec le temps, mais maintenant j'ai envie de quelque chose avec plus de fréquence, tester de nouvelles choses ...
Ca sera un mélange de 3x5 et PPL x2
J'aimerai avoir vos avis la dessus
Je précise que jetait en cure (500mg deca 750mg testo + 1 arimidex tous les 2 jours), depuis le confinement je suis passé en cruise a 125mg testo par semaine et je reprendrai la cure a la réouverture des salles.

Push 1 :
DC BARRE 3x5
Écartés poulie basse 3x15
Développé machine assis 3x15
Élévations latérales 3x12
Barre au front 3x12
Triceps à la corde 3x15

Pull 1 :
Rowing barre 3x12
Rowing poulie basse 3x12
Tirage vertical poitrine 3x15
Face pull corde 3x15
Curl barre ez 3x12 SS shrug haltères
Curl incliné 3x12

Legs 1 Abs 1:
SQUAT 3X5
Presse en unilatéral 3x15
Leg extension 3x15
Mollets debout 3x15

Crunchs poulie haute 3x15
Gainage 3 séries à l'échec

Push 2 :
DÉVELOPPÉ HALTERE 3x5
DC incliné haltères 3x12
Écartés inclinés haltères 3x15
Développé machine assis 3x15
DC barre prise serrée 3x12
Extension triceps poulie haute 3x15

Pull 2 :
Tractions 3 séries RPE 8 soit 2 reps avant l'échec
Tirage poitrine en supination 3x12
Rowing machine assis en unilatéral 3x15
Face pull corde 3x15
Curl marteau 3x12
Curl pupitre 3x12

Legs 2 Abs 2 :
SUMO DEADLIFT 3x5
Leg curl allongé 3x12
Leg curl assis 3x15
Mollets assis 3x15

Bûcheron 3x15
Crunchs obliques 3x échec
Gainage 3 séries échec

Merci de lire jusqu'au bout :

Peu de travail epaules car c'est un gros point fort chez moi.

Pas de 3x5 sur mon rowing, pour la mise en place et l'exécution de la série ca me fait une mauvaise douleur au dos malgré un placement correct (filmé) donc travail en charge moyennes.

 

[Viper]

Salut a tous, en cette période de confinement, comme tout le monde la salle me manque alors pour passer le temps je me construit un nouveau programme et préparer la reprise.
Actuellement je suivais un bro split 5 jours qui me convient très bien depuis un moment, je change les exos l'agencement pour le perfectionner avec le temps, mais maintenant j'ai envie de quelque chose avec plus de fréquence, tester de nouvelles choses ...
Ca sera un mélange de 3x5 et PPL x2
J'aimerai avoir vos avis la dessus
Je précise que jetait en cure (500mg deca 750mg testo + 1 arimidex tous les 2 jours), depuis le confinement je suis passé en cruise a 125mg testo par semaine et je reprendrai la cure a la réouverture des salles.

Push 1 :
DC BARRE 3x5
Écartés poulie basse 3x15
Développé machine assis 3x15
Élévations latérales 3x12
Barre au front 3x12
Triceps à la corde 3x15

Pull 1 :
Rowing barre 3x12
Rowing poulie basse 3x12
Tirage vertical poitrine 3x15
Face pull corde 3x15
Curl barre ez 3x12 SS shrug haltères
Curl incliné 3x12

Legs 1 Abs 1:
SQUAT 3X5
Presse en unilatéral 3x15
Leg extension 3x15
Mollets debout 3x15

Crunchs poulie haute 3x15
Gainage 3 séries à l'échec

Push 2 :
DÉVELOPPÉ HALTERE 3x5
DC incliné haltères 3x12
Écartés inclinés haltères 3x15
Développé machine assis 3x15
DC barre prise serrée 3x12
Extension triceps poulie haute 3x15

Pull 2 :
Tractions 3 séries RPE 8 soit 2 reps avant l'échec
Tirage poitrine en supination 3x12
Rowing machine assis en unilatéral 3x15
Face pull corde 3x15
Curl marteau 3x12
Curl pupitre 3x12

Legs 2 Abs 2 :
SUMO DEADLIFT 3x5
Leg curl allongé 3x12
Leg curl assis 3x15
Mollets assis 3x15

Bûcheron 3x15
Crunchs obliques 3x échec
Gainage 3 séries échec

Merci de lire jusqu'au bout :

Peu de travail epaules car c'est un gros point fort chez moi.

Pas de 3x5 sur mon rowing, pour la mise en place et l'exécution de la série ca me fait une mauvaise douleur au dos malgré un placement correct (filmé) donc travail en charge moyennes.

Tu peux faire 3x5 sur du Rack Pull si tu n’en fais pas sur le rowing mais veux en inclure pour le dos.

 

[Zoog]

Tu peux faire 3x5 sur du Rack Pull si tu n’en fais pas sur le rowing mais veux en inclure pour le dos.

Rack pull un exo que j'ai jamais testé, il est assez efficace pour être utilisé en exo de base?
Et tu le placerai dans quelle séance? Pas la veille de ma séance deadlift j'imagine ...? En remplacement du rowing barre?

 

[invité]

En fait ce serait bien de faire un PPL 1 LOURD et un PPL 2 LEGER (technique d'intensification axé bodybuilding)

Ça manque de technique .

tu pourrais faire des clusters sur les exercices de bases en ppl 1

et des rest-pause , myo rep , mTor pour citer les meilleurs en ppl 2

 

[invité]

Et ??

 

[Zoog]

Et ??

Pourquoi rajouter des techniques d'intensification sur quelque chose qui marche? J'ai envie de rester simple sur l'entraînement...

Par contre swat est ce que tas un avis a donner sur le choix des exos et l'agencement des mes séances cest surtout ca qui m'intéresse?

Parce que tu dis 1 ppl lourd 1 ppl léger mais par exemple du 3x5 sur le dc barre et le developpe haltere dans la même séance je me connais ca marchera pas pour moi
Pour le squat et terre j'en parle même pas je vais jamais progresser si je les mets les deux dans le leg 1

 

[invité]

Tu te fous de moi en somme ??

Tu me demande un avis , je te le donne mais au final tu veux rien changer .


Me demande plus rien dans ce cas .

 

[Zoog]

Plutot nerveux le swat...
J'utilise juste pas de techniques d'intensification j'aime rester simple dans l'entraînement c'est tout, ce que je viens demander c'est si mon programme est bien construit, sans forcement ajouter de techniques dintensificztions etc etc...
Alors non je me fout pas de toi comme jai dit plus haut je parlais de mon choix d'exercices et l'agencement de ceux ci dans ma semaine, j'aurais du préciser dans mon premier message en effet
...

 

[magueul]

Swat est gentil il t'apporte sa lumière et toi tu l'envois boulet mdr

Si tu veux du simple alors change rien en revanche si tu veux sortir de ta zone de confort, pour moi les jambes trop de machine, Bulgarian squat, walking Lunges, Romanian deadlift, hip thrust, swing etc.....

 

[olivierf57]

Swat est gentil il t'apporte sa lumière et toi tu l'envois boulet mdr

Si tu veux du simple alors change rien en revanche si tu veux sortir de ta zone de confort, pour moi les jambes trop de machine, Bulgarian squat, walking Lunges, Romanian deadlift, hip thrust, swing etc.....

Bulgarian squat Celui là, il pique sa race ! J'âdore cet exo

 

[invité]

Bulgarian squat Celui là, il pique sa race ! J'âdore cet exo

Oui perso c'est avec cet exercice que j'ai eu les meilleurs quadriceps, sans compter les courbatures de fou aux fessiers.

 

[magueul]

C'est le seul exercices qui m'a littéralement fait pleurer de douleurs. Et je n'exagère pas.

 

[Zoog]

Salut voici ma 2eme version de mon programme :

Push 1 :
DC BARRE 3x5
Écartés poulie basse 3x15
Développé machine assis 3x15
Élévations latérales 4x12
BARRE AU FRONT 3x8
Triceps à la corde 3x15 dernière série a l'échec
Pec Deck 3x15 echec sur la derniere serie puis partiel bas jusqu'à échec total

Pull 1 :
RACK PULLS 3x5
Face pull 3x15
LAWNMOWER ROW HALTERE 3x8
Rowing poulie basse 3x12 derniere serie a l'échec
Curl incliné 3x12 1 sec de pause a la contraction
CURL HALTÈRE 3x8 SS shrug haltères derniere serie a l'échec

Legs 1 Abs 1:
SQUAT 3X5
Presse en unilatéral 3x15 dernière série a l'échec
HACK SQUAT 3x8
Leg extension 3x15 derniere serie echec
Mollets debout 6x15 avec 1 sec de pause a la contraction, dernière série a l'échec

Gainage 3x 1 min
Relevés de jambes 3x15

Push 2 :
Développé incliné haltère 3x12
Écartés inclinés haltères 3x15
Élévations latérales 4x12
Développé machine assis 3x15
DC barre prise serrée 3x12
Dips machine 3x12

Pull 2 :
Tractions 3 séries RPE 7 soit 3 reps avant l'échec
Tirage poitrine 3x12
Arriere d'épaules oiseau haltere 4x12
Rowing machine assis en unilatéral 3x15
Curl marteau 3x12
Curl pupitre 3x12
Curl poulie basse corde 3x15

Legs 2 Abs 2 :
SUMO DEADLIFT 3x5
Leg curl allongé 3x12
HIP THRUST 3x8
Leg curl assis 3x15 derniere serie echec
Mollets debout 6x15 avec 1 sec de pause a l'étirement, dernière série a l'échec

Gainage 3x1min
Crunchs obliques 3x15

La structure reste similaire, series tres lourdes sur le DC,rack pull, squat, sdt sumo,
J'ai diminué le nombre de reps sur les exos en charge lourde/moyenne sur les bras (de 12-15 a 8 reps) pour ajouter de l'intensité

Sur le ppl1 j'ai agencé pour alterner exo lourd exo leger pour recuperer entre 2 exos intenses (en majuscule)

Uniquement des charges moyennes/légères sur le ppl2 sauf pour les jambes vu que je fais quads et ischios séparément.

j'ai rajouté du volume et de l'intensification (1 sec pause, séries a l'échec)

j'ai changé certains exos, sur le ppl1 je suis focus sur les parties que je veux le plus developper : pecs en globalité, les trapezes, les quads, et sur le ppl2 je suis plus axé sur le haut de pecs, les dorsaux plus globalement avec plus de travail du grand dorsal pour rester équilibré, et les ischios.

Total semaine :
21 series pecs
21 series dos
24 series jambes (12 quads 12 ischios)
12 series mollets
12 series triceps
12 series biceps
12 series epaules
12 series abdos

Vous en pensez quoi?

 

[invité]

Le volume me paraît énorme franchement ...

21 séries effectives pour les pecs par exemple c'est juste au moins 2 fois trop et encore.

Après si tu est surdoué génétiquement fonce !

 

[Zoog]

Le volume me paraît énorme franchement ...

21 séries effectives pour les pecs par exemple c'est juste au moins 2 fois trop et encore.

Après si tu est surdoué génétiquement fonce !

Je suis pas un monstre de génétique mais on dit en general 10 a 15 séries par semaine, alors quand je suis en cure je pense pouvoir ajouter du volume sachant que le volume est reparti sur 2 séances par muscle, je vais essayer et voir ce que ca donne, sinon je reduirai le volume

 

[invité]

Et c'est quoi ta cure exactement ?

 

[Zoog]

La je vais partir en body recomp avec 340g de glucides, 240g de prot, 35g de lipides par jour soit environ 2600-2700kcal avec du cardio tous les jours pour rester autour de la maintenance, 1m82 pour 92kg autour de 17-18% de bodyfat.
Par semaine :
140mg testo propio
280mg tren ace
30mg winstrol oral les 4 dernieres semaines
40mcg clen par jour 1 semaine on/off

 

[invité]

Seulement 35 grammes de lipides déjà là il y a un problème ...

Et tu penses qu'avec ces deux bricoles que tu t'injectes tu vas doublé ton volume d'entraînement ?

Pour moi la diète et l'entraînement sont à revoir de A à Z ... il n'y a pas de recherches sérieuses.

C'est quoi çà body recomp ? Un régime ?

 

[Zoog]

A 100mg de testo cyp, je suis deja au dessus de la limite natty, alors avec 140 de propio ca monte encore plus, et avec 350mg de tren j'ai eu de tres bons gains en force et en volume, je veux tester un dosage plus bas, la tren ca reste tres puissant. Alors si tu ajoute un oral meme a faible dose cest deja une bonne cure, pas besoin de senvoyer des doses de cheval

Pour lentrainement, si je le poste c'est justement pour avoir des avis, je prends en compte ta remarque je vais reduire le volume

Pour la diete, justement le but est d'être bas en lipides temporairement, le but du recomp c'est de revenir a mon niveau avant confinement en perdant du gras, d'où une diete tres faible en lipides avec bcp de glucides et de proteines. Quand j'aurai retrouvé ma shape d'avant confinement je partirai sur une diete plus classique avec plus de lipides et un peu moins de prot et glucides

 

[Viper]

A 100mg de testo cyp, je suis deja au dessus de la limite natty, alors avec 140 de propio ca monte encore plus, et avec 350mg de tren j'ai eu de tres bons gains en force et en volume, je veux tester un dosage plus bas, la tren ca reste tres puissant. Alors si tu ajoute un oral meme a faible dose cest deja une bonne cure, pas besoin de senvoyer des doses de cheval

Pour lentrainement, si je le poste c'est justement pour avoir des avis, je prends en compte ta remarque je vais reduire le volume

Pour la diete, justement le but est d'être bas en lipides temporairement, le but du recomp c'est de revenir a mon niveau avant confinement en perdant du gras, d'où une diete tres faible en lipides avec bcp de glucides et de proteines. Quand j'aurai retrouvé ma shape d'avant confinement je partirai sur une diete plus classique avec plus de lipides et un peu moins de prot et glucides

Il y’a bas en lipides et bas en lipides...
La a 90kg, même avec une aide chimique, tes lipides sont trop bas: il t’en faudrait plutôt grand minimum 45-50g.

Que tu descendes très temporaornement à 35g en fin de prépa quand tu es dans les5-6% de BF et qu’il faut garder des kcals pour les glucides pourquoi pas.
Mais là tu le dis toi-même l’objectif est une recomp, et tu es loin d’être bas en kcals, donc c’est une erreur selon moi.

Pourrais-tu nous présenter ta diete en détail stp?

 

[invité]

la cure ça me choque pas...d'ailleurs je vais presque faire la même mais avec de la testo E et de la tren A.

Mais 35g de lipide j'ai jamais vu ça..........ça fais peu quand tu sais que c'est un élément indispensable......un coup a se foutre en l'air sans comprendre d’où ça viens.

 

[invité]

Je ne dis pas que tu ne prends pas assez de produits, j'en pense tout le contraire.

Je veux dire que çà n'est pas parce que tu prend un peu de testo, tren avec un oral que çà y est, tu dois doubler le volume de ton entraînement.

 

[Viper]

Je ne dis pas que tu ne prends pas assez de produits, j'en pense tout le contraire.

Je veux dire que çà n'est pas parce que tu prend un peu de testo, tren avec un oral que çà y est, tu dois doubler le volume de ton entraînement.

Et concernant ta remarque sur son apport en lipides, je te rejoins à 100%: ces diètes ne contenant pas ou très peu de lipides sont populaires auprès de certains body pros, mais quand tu vois leur condition, leur cycle, le timing desdites diètes, il est clair que ce n’est pas à répliquer pour un pratiquant qui tourne à 17% de BF avec un « simple » apport en testostérone exogène (ce qui est déjà trop selon moi ).

 

[Zoog]

Il y’a bas en lipides et bas en lipides...
La a 90kg, même avec une aide chimique, tes lipides sont trop bas: il t’en faudrait plutôt grand minimum 45-50g.

Que tu descendes très temporaornement à 35g en fin de prépa quand tu es dans les5-6% de BF et qu’il faut garder des kcals pour les glucides pourquoi pas.
Mais là tu le dis toi-même l’objectif est une recomp, et tu es loin d’être bas en kcals, donc c’est une erreur selon moi.

Pourrais-tu nous présenter ta diete en détail stp?

J'ai monté un peu les lipides, ca donne ca :

Petit-déjeuner pancakes	P	G	L	Kcal
3 Œufs	24​	0​	22​	294​
100g Flocons d'avoine	11​	62​	8​	384​
Fromage blanc	8​	4​	0​	46​
2 Scoop whey	20​	0​	0​	80​
Miel 10g		10​		40​
Total	63​	76​	30​	844​
Entraînement
Déjeuner	P	G	L	Kcal
Huile d'olive 10ml	0​	0​	10​	90​
Dinde 150g	42​	0​	10​	258​
Riz 100g cru	8​	80​	0​	350​
Fromage blanc	8​	4​	0​	46​
Legumes verts a volonté
Total	58​	84​	10​	744​
Dîner	P	G	L	Kcal
Huile d'olive 10ml	0​	0​	10​	90​
Dinde 150g	42​	0​	10​	258​
Riz 120g cru	10​	96​	0​	420​
Fromage blanc	8​	4​	0​	46​
Legumes verts a volonté
Total	60​	100​	10​	814​
Collation avant coucher	P	G	L	Kcal
Banane	0​	23​	0​	92​
4 Scoop whey	40​	0​	0​	160​
Total	40​	23​	0​	252​
Total jour	220​	283​	50​	2654​
%	33%​	43%​	17%​	100%​
Prot animale	192​