I
invité
voilà le genre d'entrainement que j'aime faire .
Pour devenir bon dans des exos , la fréquence va être la clé , ajouté a çà , des charges lourdes , et on a un bon compromis pour ajouter de la masse , de la technique et de la force .
Avec la méthode de "double progression" , vous avez un bon moyen d'améliorer vos perfs de séances en séances , pendant un petit bout de temps .
*** si vous ne savez pas ce qu'est la double progression , je l'expliquerais , donc demandez
j'ai mis les exos que je fais souvent , mais il suffit de choisir ceux qui vous conviennent le plus , ou ceux que vous voulez booster (que ce soit niveau technique ou perfs)
je parlerais ensuite de la méthode de chargement et les rep range .
JOUR1 - PULL
Snatch-grip high pull from hang 5 x 3-5
Deadsquat (trapbar) + shrug 5 x 3-5
Chin-ups 5 x 3-5 (ou rowing barre)
JOUR 2 - PUSH
Push press 5 x 3-5
Floor press 5 x 3-5
Dips 5 x 3-5
JOUR 3 - JAMBES
Jump squat (20-30% max squat) 5 x 5
Front squat 5 x 3-5
Back squat 5 x 3-5
JOUR 4 off et on répète
Modèle de progression
semaines 1-6: 5 x 3-5
semaines 7-9: 5 x 1-3
simple , ça vous laisse de quoi faire les bras/abdos mollet , mais attention que ça ne pénalise pas la séance du lendemain .
Bon la double progression , ce qui est bien c'est que l'on peut choisir son rep-range , donc vous pouvez imaginez un bon plan qui sera évolutif sur plusieurs semaines .
par exemple , puisque en ce moment je pense aux potos qui sont orientés bodybuilding , et que beaucoup croient que je suis contre le classique , et les rep range élevés , ben non , c'est juste que je fais ce qui fonctionnent le mieux pour moi et que j'essayes d'en faire profiter d'autres qui sont aussi hardgainers que moi en leur montrant d'autre façon d'exploser .
bref , voilou un plan avec des exos classiques , qu'on peut faire sans matos spécial
et on peut rajouter le PUMP WORK pour les muscles travaillés 24h ou 48h avant avant la séance des exos principaux , idéal pour l'hypertrophie etc..... et qui donne satisfaction a ceux qui sont inquiet du peu d'exo
JOUR1 - PULL
pump work
Deadlift + shrug 5 x 3-5 (pas un deadlift olympique
SDT-R 4 x 6-8
Chin-ups 4 x 6-8 (ou rowing barre)
JOUR 2 - PUSH
pump work
Developpé militaire 4 x 6-8
DC au sol 4 x 6-8
Dips 4 x 6-8
JOUR 3 - JAMBES
pump work
Demi Front squat 5 x 3-5
Front squat talons sur élevés 3 x 6 -8
Back squat mTor style 3 x 6-8 ( lent excentrique de 5 a 8 secondes )
*4 x 6-8 semaine 7-9
JOUR 4 off et on répète
Modèle de progression
semaines 1-6: 5 x 3-5 ( Deadlift) et 4 x 6-8
semaines 7-9: 5 x 1-3 (Deadlift) et 5 x 3-5
je sais que c'est peut être pas facile a piger quand on est habitué a des plans simples , mais c'est la même chose , juste qu'il faut être un poil logique et bien comprendre ce qu'on lit , reste qu'a suivre les instructions .
Et puis si on est largué , y a pas de gêne a avoir pour demander plus de détails ou précisions , que ce soit dans l'organisation ou les termes employés . j'y suis passé aussi , et quand j'apprend encore , j'ai aussi un moment de compréhension a assimiler .
on est sur un forum , pour être aider
faut juste être volontaire et avoir les bases ( si vous ne savez pas ce que DC : 4 x 8 veut dire , alors y a un soucis quand même
Pour devenir bon dans des exos , la fréquence va être la clé , ajouté a çà , des charges lourdes , et on a un bon compromis pour ajouter de la masse , de la technique et de la force .
Avec la méthode de "double progression" , vous avez un bon moyen d'améliorer vos perfs de séances en séances , pendant un petit bout de temps .
*** si vous ne savez pas ce qu'est la double progression , je l'expliquerais , donc demandez
j'ai mis les exos que je fais souvent , mais il suffit de choisir ceux qui vous conviennent le plus , ou ceux que vous voulez booster (que ce soit niveau technique ou perfs)
je parlerais ensuite de la méthode de chargement et les rep range .
JOUR1 - PULL
Snatch-grip high pull from hang 5 x 3-5
Deadsquat (trapbar) + shrug 5 x 3-5
Chin-ups 5 x 3-5 (ou rowing barre)
JOUR 2 - PUSH
Push press 5 x 3-5
Floor press 5 x 3-5
Dips 5 x 3-5
JOUR 3 - JAMBES
Jump squat (20-30% max squat) 5 x 5
Front squat 5 x 3-5
Back squat 5 x 3-5
JOUR 4 off et on répète
Modèle de progression
semaines 1-6: 5 x 3-5
semaines 7-9: 5 x 1-3
simple , ça vous laisse de quoi faire les bras/abdos mollet , mais attention que ça ne pénalise pas la séance du lendemain .
Bon la double progression , ce qui est bien c'est que l'on peut choisir son rep-range , donc vous pouvez imaginez un bon plan qui sera évolutif sur plusieurs semaines .
par exemple , puisque en ce moment je pense aux potos qui sont orientés bodybuilding , et que beaucoup croient que je suis contre le classique , et les rep range élevés , ben non , c'est juste que je fais ce qui fonctionnent le mieux pour moi et que j'essayes d'en faire profiter d'autres qui sont aussi hardgainers que moi en leur montrant d'autre façon d'exploser .
bref , voilou un plan avec des exos classiques , qu'on peut faire sans matos spécial
et on peut rajouter le PUMP WORK pour les muscles travaillés 24h ou 48h avant avant la séance des exos principaux , idéal pour l'hypertrophie etc..... et qui donne satisfaction a ceux qui sont inquiet du peu d'exo
JOUR1 - PULL
pump work
Deadlift + shrug 5 x 3-5 (pas un deadlift olympique
SDT-R 4 x 6-8
Chin-ups 4 x 6-8 (ou rowing barre)
JOUR 2 - PUSH
pump work
Developpé militaire 4 x 6-8
DC au sol 4 x 6-8
Dips 4 x 6-8
JOUR 3 - JAMBES
pump work
Demi Front squat 5 x 3-5
Front squat talons sur élevés 3 x 6 -8
Back squat mTor style 3 x 6-8 ( lent excentrique de 5 a 8 secondes )
*4 x 6-8 semaine 7-9
JOUR 4 off et on répète
Modèle de progression
semaines 1-6: 5 x 3-5 ( Deadlift) et 4 x 6-8
semaines 7-9: 5 x 1-3 (Deadlift) et 5 x 3-5
je sais que c'est peut être pas facile a piger quand on est habitué a des plans simples , mais c'est la même chose , juste qu'il faut être un poil logique et bien comprendre ce qu'on lit , reste qu'a suivre les instructions .
Et puis si on est largué , y a pas de gêne a avoir pour demander plus de détails ou précisions , que ce soit dans l'organisation ou les termes employés . j'y suis passé aussi , et quand j'apprend encore , j'ai aussi un moment de compréhension a assimiler .
on est sur un forum , pour être aider
faut juste être volontaire et avoir les bases ( si vous ne savez pas ce que DC : 4 x 8 veut dire , alors y a un soucis quand même
