Pour des raisons de santé je ne fais quasi que du poids de corps pour mon programme :
Double hernie discale L5/S5, discpathie dégénérative de tous les disques, syndrome de sheurman
Les genoux : fissures des 2 mensiques, syndrome rotulien (en gros les genoux qui rentrent à l'interieur et qui se deboite facilement)
Ces blessures sont du au fait que j'ai fais de l'halterophilie trés jeune, de 11 a 14 ans, en pleine croissance, au depart en UNSS, dc juste le mercredi, et comme j'étais pas pourri, tous les oirs par la suite, pas trés malin...
Les medecins me tannent depuis des années pour me calmer, j'ai déjà arrété le combat au sol, arrété le squat et soulevé de terre dans un premier temps, et aujourd'hui à 31 ans, j'ecoute les medecins et surtaout mon corps....
Mon entrainement assez cardio en muscu type Crossfit pour un cycle de 6 semaines :
Mon objecti, être affuté, dynamique et explosif
Lundi :
45 mns de cardio sur vélo à 80% de ma FCM
Rappel Dos/Pecs
1 serie de 12 à 15 tractions arrières enchainé avec 25 pompes ecartés, 25 largeur epaules, 25 inclinés, 1mn de repos et ce 4 fois
Abdos
Mardi :
Dos /Rappel epaules:
Dos 4 series de 12 tractions avant, idem pour arriére, ensuite 4 tirages barre, sol vers buste puis 4 series de lombaires. Entre chaque serie de traction j'incorpore des longues series de 25 d'epaules 3 mouvements (elevations laterales, frontales et devellopé nuque avec 2 kg puis 20 seconde d'isometrie), toujours 1 mn de repos
Mercredi
Boxe 1H30 (ecahauffement vélo, corde à sauté, sac et mise de gants)
Abdos
Jeudi :
Epaules biceps, je le fais avec haltéres en superseries :
1 : Dvppé nuque X20, elevations laterales X15, 3X21 barre Z biceps, 1mn de repos et ce 4X
2 : Dvppé devt X15, elevations laterales à une mains X15, biceps haltéres bras par bras X20, 1mn de repos, et ce 4X
3 : Elevation barre sous le menton pour trapéze X15, elevations haltéres arriére epaules, assis sur un banc le buste penché X15, Biceps barre droite X15
Vendredi
1HOO de cardio vélo à 80% de ma FCM
Jambes j'enchaine : à poids de corps, squat normal 25, relevé de jambes arriéres, accroupie au sol les mains pausé et les genoux pausé au sol 25, puis relevé de jambes sur le côté dans la même position X 25, puis squat une jambe X25 et mollets X50, une mn de repos entre chaque series et ce 4X.
Abdos
Samedi :
Pecs et Triceps à poids de corps :
Pecs 4 exos (pompes larges, largeur d'epaule,incliné, décliné) j'enchaine 25/25/25/25 puis 1mn de repos et ce 4X Triceps 4 series de 25 dips barre parralléle minimum, 4 series de 25 dips mains en appui sur un banc et pieds sur une chaise, 4 series de 15 pompes prise sérrées
Ce qui fais 3 seance de cardio training par semaines
Dimanche:
Repos
Je fais 3 seances d'abdos par semaine en lourds
A la poulie bras par bras, oblique, genoux au coude 4X20
Crunch 4X20 avec haltéres 16kg sinon je sens rien
Relevé de jambes assis sur un banc, avec haltéres de 4Kg entre les pieds 4 X25
Je fini par des crunch a la poulie a la corde, 4X25
Je ressens assez bien ce training pour ce moment sans trop de fatigue...
J'ai bcp moins mal au dos depuis que j'ai perdu du poids, à 70 kg je suis bien mais les abdos me manquent, çà fait narcissique mais j'aimerais bien les voir.
Je suis bien sec sinon, véneux, j'ai les jambes strillés a mort, on voit mm qques veines sur mon bas ventre qu'on a jms vu auparavant mais c pas encore çà.
Je suis preneur de tout conseil
Je cherche un training muscu de ce style pour septembre, un type de circuit sur 3 seances hebdomadaire, j'aurais en plus 2 senaces de boxe et un entrainement foncier, repos tjrs le dimanche ou le mercredi.
Je souhaiterais trouvais un programme où je combinerais Pecs/epaules/biceps J1 par exemple, Jambes/Dos/triceps J2, et en rappel J3 Dos/pecs/epaules. Je sais pas si vous voyez le genre.
Merci par avance
Double hernie discale L5/S5, discpathie dégénérative de tous les disques, syndrome de sheurman
Les genoux : fissures des 2 mensiques, syndrome rotulien (en gros les genoux qui rentrent à l'interieur et qui se deboite facilement)
Ces blessures sont du au fait que j'ai fais de l'halterophilie trés jeune, de 11 a 14 ans, en pleine croissance, au depart en UNSS, dc juste le mercredi, et comme j'étais pas pourri, tous les oirs par la suite, pas trés malin...
Les medecins me tannent depuis des années pour me calmer, j'ai déjà arrété le combat au sol, arrété le squat et soulevé de terre dans un premier temps, et aujourd'hui à 31 ans, j'ecoute les medecins et surtaout mon corps....
Mon entrainement assez cardio en muscu type Crossfit pour un cycle de 6 semaines :
Mon objecti, être affuté, dynamique et explosif
Lundi :
45 mns de cardio sur vélo à 80% de ma FCM
Rappel Dos/Pecs
1 serie de 12 à 15 tractions arrières enchainé avec 25 pompes ecartés, 25 largeur epaules, 25 inclinés, 1mn de repos et ce 4 fois
Abdos
Mardi :
Dos /Rappel epaules:
Dos 4 series de 12 tractions avant, idem pour arriére, ensuite 4 tirages barre, sol vers buste puis 4 series de lombaires. Entre chaque serie de traction j'incorpore des longues series de 25 d'epaules 3 mouvements (elevations laterales, frontales et devellopé nuque avec 2 kg puis 20 seconde d'isometrie), toujours 1 mn de repos
Mercredi
Boxe 1H30 (ecahauffement vélo, corde à sauté, sac et mise de gants)
Abdos
Jeudi :
Epaules biceps, je le fais avec haltéres en superseries :
1 : Dvppé nuque X20, elevations laterales X15, 3X21 barre Z biceps, 1mn de repos et ce 4X
2 : Dvppé devt X15, elevations laterales à une mains X15, biceps haltéres bras par bras X20, 1mn de repos, et ce 4X
3 : Elevation barre sous le menton pour trapéze X15, elevations haltéres arriére epaules, assis sur un banc le buste penché X15, Biceps barre droite X15
Vendredi
1HOO de cardio vélo à 80% de ma FCM
Jambes j'enchaine : à poids de corps, squat normal 25, relevé de jambes arriéres, accroupie au sol les mains pausé et les genoux pausé au sol 25, puis relevé de jambes sur le côté dans la même position X 25, puis squat une jambe X25 et mollets X50, une mn de repos entre chaque series et ce 4X.
Abdos
Samedi :
Pecs et Triceps à poids de corps :
Pecs 4 exos (pompes larges, largeur d'epaule,incliné, décliné) j'enchaine 25/25/25/25 puis 1mn de repos et ce 4X Triceps 4 series de 25 dips barre parralléle minimum, 4 series de 25 dips mains en appui sur un banc et pieds sur une chaise, 4 series de 15 pompes prise sérrées
Ce qui fais 3 seance de cardio training par semaines
Dimanche:
Repos
Je fais 3 seances d'abdos par semaine en lourds
A la poulie bras par bras, oblique, genoux au coude 4X20
Crunch 4X20 avec haltéres 16kg sinon je sens rien
Relevé de jambes assis sur un banc, avec haltéres de 4Kg entre les pieds 4 X25
Je fini par des crunch a la poulie a la corde, 4X25
Je ressens assez bien ce training pour ce moment sans trop de fatigue...
J'ai bcp moins mal au dos depuis que j'ai perdu du poids, à 70 kg je suis bien mais les abdos me manquent, çà fait narcissique mais j'aimerais bien les voir.
Je suis bien sec sinon, véneux, j'ai les jambes strillés a mort, on voit mm qques veines sur mon bas ventre qu'on a jms vu auparavant mais c pas encore çà.
Je suis preneur de tout conseil
Je cherche un training muscu de ce style pour septembre, un type de circuit sur 3 seances hebdomadaire, j'aurais en plus 2 senaces de boxe et un entrainement foncier, repos tjrs le dimanche ou le mercredi.
Je souhaiterais trouvais un programme où je combinerais Pecs/epaules/biceps J1 par exemple, Jambes/Dos/triceps J2, et en rappel J3 Dos/pecs/epaules. Je sais pas si vous voyez le genre.
Merci par avance
