ONE MORE REP
membre approuvé
Concernant les régimes bas en hydrates il faut préciser quelques petites choses :
- régime cétogène ou pas ?
- régime hypocalorique ou pas ?
Régime cétogène : il peut être hypocalorique, normocalorique ou hypercalorique.
Le principe, c'est de forcer notre corps à n'utiliser que les acides gras et certains de leurs dérivés comme source d'énergie.
Pour y arriver il y a une série d'adaptations physiologiques nécessaires. En pratique, il faut consommer très peu d'hydrates de carbone. Au bout d'un certain temps, lorsque les réserves de glycogène (musculaire et hépatique) sont épuisées le corps commence à utiliser les aicdes gras. Lorsque cette utilisation devient importante et que la restriction en hydrate se poursuit, le foie commence à produire des dérivés d'oxydation incomplète des acides gras, qui sont appelés corps cétoniques. Ceci est très important dans les situations de famine/jeune prolongées. En effet, le cerveau ne peut utiliser que 2 sources d'énergie : le glucose (qu'on a supprimé ici) et les corps cétoniques.
On a donc le schéma simpliste suivant quand on "coupe" les hydrates :
+ le corps utilise ses réserves de glycogène, musculaires (-> pour les muscles), et hépatiques (-> cerveau)
+ au fur et à mesure que les réserves de glycogène musculaires diminuent, les muscles commencent à utiliser les acides gras
+ lorsque les réserves totales en glycogène sont basses et que la lipolyse se fait bien, le foie commence à produire des corps cétoniques qui vont être utilisées comme source d'énergie alternative par le cerveau (et aussi par les muscles)
Plus on vide rapidement les réserves de glycogène, et plus on va entrer en état de cétose rapidement => séances de musculation de type full-body, 6 à 12 séries de 15-20 reps (ou 45 s) par bodypart, avec 40 à 60 % de 1 RM. On peut le faire sur 2 jours, 6 séries par bodypart chaque jour. Le but n'est pas ici de faire du muscle, on l'a bien compris, mais d'utiliser les réserves énergétiques de ces derniers. Donc, pas de whey nécessaire après l'entraînement, et surtout pas d'hydrates
Concernant les quantités d'hydrate pour entrer en état de céose, en général il est conseillé de ne pas dépasser 30 g/j, mais selon les individus, cela peut aller de moins de 20 g/j à 100 g/j. Il est nécessaire de poursuivre cette restriction pendant plusieurs jours avant d'arriver en cétose. Et dès que l'on remange plus d'hydrates l'état de cétose disparaît.
Dans un régime cétogène normocalorique ou hypercalorique, les acides gras utilisés comme énergie sont ceux qui proviennent de l'alimentation. En effet, on ne consomme dans ce cas que des protéines et des lipides.
Dans un régime cétogène hypocalorique, les acides gras utilisés sont ceux qui proviennent de nos propres réserves de gras. Mais de toute façon, on doit quand même manger des acides gras dans ce cas là.
Il faut remarquer que la nature des graisses consommées lors de ce type de régime est très importante. Il vaut mieux limiter au maximum les graisses saturées, s'assurer un minimum de graisses polyinsaturées, surtout oméga 3, et complèter le reste avec des monoinsaturées.
Concernant les proportions de macronutriments, dans le cas de qqn qui fait des entraînements de muscu régulièrement, en peut partir sur 2 g/kg de protéines, 30 à 50 g d'hydrates et le reste en graisses, pour arriver au total calorique qu'on s'est fixé. J'insiste sur le fait qu'il faut dans tous les cas (sportif ou non) un apport suffisant de protéines pour épargner les muscles ainsi que des acides gras essentiels de type oméga 3 (au moins 6 g d'huile de poisson par jour).
Les sources d'hydrates :
En général, dans ce type de régime, on peut manger des légumes fibreux. Il faut éviter tout ce qui est pommes de terre, carottes, pâtes, riz, pain. Ca laisse donc la porte ouverte aux légumes verts (salade, brocolis, haricots verts, etc...). Si on regarde, par exemple pour la salade, elle contient dans les 2 à 4 g d'hydrates pour 100 g. Ca permet donc de faire des repas d'un certain volume avec très peu d'hydrates.
De toute façon, zéro hydrates, c'est pas possible. Même dans les sources de protéines, il y a un peu de glycogène musculaire
Les inconvénients :
C'est un régime très acidifiant, le pH sanguin va chuter, ce qui risque d'entraîner un catabolisme musculaire important. C'est donc une bonne idée de prendre régulièrement du bicarbonate de potassium pour contrer cette chute de pH.
Dans la même veine, il faut prendre un supplément de vitamines/minéraux, s'assurer des apports suffisants en calcium / magnésium.
Pour un sportif, il est recommandé de faire des recharges en hydrates tous les 7 à 10 jours, par exemple. Ces jours là, on mange protéines + glucides (jusqu'à 7-10 g/kg par jour), en limitant les graisses à 50 g grand maximum.
- régime cétogène ou pas ?
- régime hypocalorique ou pas ?
Régime cétogène : il peut être hypocalorique, normocalorique ou hypercalorique.
Le principe, c'est de forcer notre corps à n'utiliser que les acides gras et certains de leurs dérivés comme source d'énergie.
Pour y arriver il y a une série d'adaptations physiologiques nécessaires. En pratique, il faut consommer très peu d'hydrates de carbone. Au bout d'un certain temps, lorsque les réserves de glycogène (musculaire et hépatique) sont épuisées le corps commence à utiliser les aicdes gras. Lorsque cette utilisation devient importante et que la restriction en hydrate se poursuit, le foie commence à produire des dérivés d'oxydation incomplète des acides gras, qui sont appelés corps cétoniques. Ceci est très important dans les situations de famine/jeune prolongées. En effet, le cerveau ne peut utiliser que 2 sources d'énergie : le glucose (qu'on a supprimé ici) et les corps cétoniques.
On a donc le schéma simpliste suivant quand on "coupe" les hydrates :
+ le corps utilise ses réserves de glycogène, musculaires (-> pour les muscles), et hépatiques (-> cerveau)
+ au fur et à mesure que les réserves de glycogène musculaires diminuent, les muscles commencent à utiliser les acides gras
+ lorsque les réserves totales en glycogène sont basses et que la lipolyse se fait bien, le foie commence à produire des corps cétoniques qui vont être utilisées comme source d'énergie alternative par le cerveau (et aussi par les muscles)
Plus on vide rapidement les réserves de glycogène, et plus on va entrer en état de cétose rapidement => séances de musculation de type full-body, 6 à 12 séries de 15-20 reps (ou 45 s) par bodypart, avec 40 à 60 % de 1 RM. On peut le faire sur 2 jours, 6 séries par bodypart chaque jour. Le but n'est pas ici de faire du muscle, on l'a bien compris, mais d'utiliser les réserves énergétiques de ces derniers. Donc, pas de whey nécessaire après l'entraînement, et surtout pas d'hydrates
Concernant les quantités d'hydrate pour entrer en état de céose, en général il est conseillé de ne pas dépasser 30 g/j, mais selon les individus, cela peut aller de moins de 20 g/j à 100 g/j. Il est nécessaire de poursuivre cette restriction pendant plusieurs jours avant d'arriver en cétose. Et dès que l'on remange plus d'hydrates l'état de cétose disparaît.
Dans un régime cétogène normocalorique ou hypercalorique, les acides gras utilisés comme énergie sont ceux qui proviennent de l'alimentation. En effet, on ne consomme dans ce cas que des protéines et des lipides.
Dans un régime cétogène hypocalorique, les acides gras utilisés sont ceux qui proviennent de nos propres réserves de gras. Mais de toute façon, on doit quand même manger des acides gras dans ce cas là.
Il faut remarquer que la nature des graisses consommées lors de ce type de régime est très importante. Il vaut mieux limiter au maximum les graisses saturées, s'assurer un minimum de graisses polyinsaturées, surtout oméga 3, et complèter le reste avec des monoinsaturées.
Concernant les proportions de macronutriments, dans le cas de qqn qui fait des entraînements de muscu régulièrement, en peut partir sur 2 g/kg de protéines, 30 à 50 g d'hydrates et le reste en graisses, pour arriver au total calorique qu'on s'est fixé. J'insiste sur le fait qu'il faut dans tous les cas (sportif ou non) un apport suffisant de protéines pour épargner les muscles ainsi que des acides gras essentiels de type oméga 3 (au moins 6 g d'huile de poisson par jour).
Les sources d'hydrates :
En général, dans ce type de régime, on peut manger des légumes fibreux. Il faut éviter tout ce qui est pommes de terre, carottes, pâtes, riz, pain. Ca laisse donc la porte ouverte aux légumes verts (salade, brocolis, haricots verts, etc...). Si on regarde, par exemple pour la salade, elle contient dans les 2 à 4 g d'hydrates pour 100 g. Ca permet donc de faire des repas d'un certain volume avec très peu d'hydrates.
De toute façon, zéro hydrates, c'est pas possible. Même dans les sources de protéines, il y a un peu de glycogène musculaire
Les inconvénients :
C'est un régime très acidifiant, le pH sanguin va chuter, ce qui risque d'entraîner un catabolisme musculaire important. C'est donc une bonne idée de prendre régulièrement du bicarbonate de potassium pour contrer cette chute de pH.
Dans la même veine, il faut prendre un supplément de vitamines/minéraux, s'assurer des apports suffisants en calcium / magnésium.
Pour un sportif, il est recommandé de faire des recharges en hydrates tous les 7 à 10 jours, par exemple. Ces jours là, on mange protéines + glucides (jusqu'à 7-10 g/kg par jour), en limitant les graisses à 50 g grand maximum.
