reprise d'entrainement

[azote]

bonjours a tous et bonne lecture de mon post
voila lundi j'ai repris l'entrainement voici le petit programme que je me suis fait..ceci est une remise en forme je precise car je n'ai pas fait de sport regulierement depuis quelque années donc la je compte m'y remettre serieusement avant d'aller en salle d'ici quelque moi. je re-organiserai mes exercice dans 2 mois le temps que mon corps se re-habitu.

JOUR 1 : Pectauraux + Triceps + Abdominaux + Avant-bras





Pectauraux :

-Développé avant/Développé assis : 1x10 ( ) / 3x10 ( )
http://www.akelys.com/exercices/exercice/M-Developpe-avant/Developpe-avant.html

-Butterfly/Pec fly : 1x10 ( ) / 3x10 ( )
http://www.akelys.com/exercices/exercice/M-Pec-fly/Pec-fly.html

-Pull over : 1x10 ( ) / 3x10 ( )




Triceps :

-Tirage à la poulie haute : 1x10 ( ) / 3x10 ( )
http://www.musculaction.com/triceps-exercice-4.htm


-Tirage à la poulie haute : 1x10 ( ) / 3x10 ( )
http://www.akelys.com/exercices/exercice/M-Tirage-avant-poulie-haute/Tirage-AV-poulie-haute.html

-Devellopé halteres : 4x10
http://www.musculaction.com/epaule-exercice-3.htm



Avant-bras :

-Flexion poignet en supination : 1x10 ( ) / 3x10 ( )
http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_poignet_suppination/flex_poignet_suppination.html




Abdominaux :

-Crunch : 4x15




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Jour 2 : Dos + Biceps + Epaules + abdominaux




Dos :

-Tirage nuque : 1x10 ( 25 ) / 2x10 ( 30 ) / 1x10 ( 35 )
http://www.musculaction.com/dos-exercice-3.htm

-Tirage poitrine : 1x10 ( 20 ) / 3x10 ( 25 )
http://www.musculaction.com/dos-exercice-2.htm

-Tirage poulie basses/Tiage sol : 1x10 ( 15 ) / 3x10 ( 20 )
http://www.musculaction.com/dos-exercice-8.htm




Biceps :

-Curl halteres : 4x10
http://www.musculaction.com/biceps-exercice-2.htm

-Curl concentration : 4x10
http://www.musculaction.com/biceps-exercice-4.htm




Epaules/Deltoïdes :

-Tirage avant à la poulie basse : 4x8 ( 15 )
http://www.akelys.com/exercices/exercice/M-Tirage-avant-poulie/Tirage-avant-poulie.html

-Deltoïde, buste penché : 4x8
http://www.akelys.com/exercices/exercice/M-Deltoide-buste-penche/Deltoide-buste-penche.html




Abdominaux :

-Relevé de bassin sur plan incliné ou au sol : 4x10
http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-6.htm




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Jour 3 : Cuisses + Abdominaux + Mollets




Cuisses :

-Leg extension : 1x10 ( ) / 3x10 ( )
http://www.musculaction.com/jambes-exercice-5.htm

-Leg Curl Arrière : 1x10 ( ) / 3x10 ( )
http://www.musculaction.com/jambes-exercice-8.htm

-Relevé de bassin : 4x15
http://www.akelys.com/exercices/exercice/releve_bassin/releve_de_bassin.html

-Squat avant, à la poulie : 1x10 ( ) / 3x10 ( )
http://www.akelys.com/exercices/exercice/M-Squat-avant-poulie/Squat-avant-poulie.html

-Mollets à la poulie basse : 1x10 ( ) / 3x10 ( )
http://www.akelys.com/exercices/exercice/M-Mollets-a-la-poulie/Mollets-a-la-poulie.html


Mollets :

-Mollets à la poulie basse : 1x10 ( ) / 3x10 ( )
http://www.akelys.com/exercices/exercice/M-Mollets-a-la-poulie/Mollets-a-la-poulie.html



Abdominaux :

-Crunch avec rotations : 4x15
http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-7.htm



ceci est accouplé a une prise de suplement pour m'aider et surtout a ne pas avoir de gros coup de barre voici ce que je prend et a quel moment

7h : 2 gelule de vitamines et mineraux
16h : 30g de whey + 2g de creatine
17h : 15g de vasodilatateur + 3g de glutamine + 2 gelule de bcaa
17h30 : training
19h : 30g de whey + 2g de creatine + 3g de glutamine
22h : 2gelule de zma
22h30 : 30g de caseine

les jours off je remplace les prise de whey par de la caseine

voila j'attend vos conseil et critiques d'avance je vous en remerci..

 

[azote]

Re : reprise d'entrainement

personne? :???::???:

 

[Ygrec]

Re : reprise d'entrainement

Hello,

Je ne prétends pas être super calé en bodybuilding, mais je vais essayer de te donner quelques éléments.

Alors je dirais qu'en gros, tu as pas assez d'exercices de base.
Par exemple pour les pecs pas de DC
Pour les triceps pas de dips, barre au front etc. De plus le développé haltères je le verrai plus dans une journée épaules.
Pour le dos pas de tractions etc.
Pour les biceps tirages, traction curl barre etc...
Pour les épaules, Développé militaire ou Arnold, Développé haltères etc.
Les jambes, je verrai du squat ou hack squat au lieu du squat à la poulie, les mollets même chose plutôt les faire sur machine debout ou/et assis.

Ensuite, vu que tu fais un programme sur 3 jours, et que c'est de la remise en forme, un full-body serait peut-être plus intéressant dans un premier temps. Quoique discutable.


Pour la complémentation, les vasodilatateurs, perso je trouve que c'est de l'argent gaspillé.
La glutamine, l'assimilation n'est pas terrible si je ne me trompe pas.
Le créatine, ça dépend des personnes.

 

[dofus]

Re : reprise d'entrainement

pour ma part, si tu reprends ton entrainnement, je partirai plus vers vers des exsercices de basse, pec dc incliné, pull over....

comme dirais les plu anciens essaye ton programme .

mais une chose m interpelle c est tes deux gellule de bcaa autant rien prendre !!! dis moi que tu mange au moins lollllllll

 

[invité]

Re : reprise d'entrainement

on t'as deja répondu sur ton autre topic . fais ce que tu peux avec ta machine chez toi , et tu penseras a un prog quand tu iras a la salle .

tu vas ouvrir 10 sujets pour ça.

 

[TITO]

Re : reprise d'entrainement

pectauraux . . . . .outch
posté via portable

 

[azote]

Re : reprise d'entrainement

pour ton info swat le programme est pas le meme alors je prefere meme pas repondre

dofus oui oui je mange tres bien pourquoi tu dis ça??

bien vu pour la faute d'ortographe tito:clap_1:

 

[invité]

Re : reprise d'entrainement

et ben t'as gagné un ticket vers la sortie .

 

[invité]

Re : reprise d'entrainement

topic fermé , et auteur banni .