Rétroversion de bassin au squat complet

[Cortisol]

Salut à tous,

Voilà j'aurais besoin de votre aide concernant le mouvement au squat.

En effet je pratique le squat depuis plusieurs années maintenant la majorité en 1/2 squat.
Il y a presque deux ans maintenant je me suis mis au squat complet et j'ai vraiment eu des sensation complètement différentes et bien meilleures, j'ai donc adopter ce mouvement à la place du 1/2 squat.

Je n'ai jamais eu de soucis jusqu'a il y à un peu prés un mois, depuis 2 mois je suis sur un programme 5x5 donc je pratique le squat et le SDT 2 fois par semaine.

Je ne sais pas si je me suis blesser ou si c'est le fait d'un déséquilibre (chose qui m'étonnerait assez) quoi qu'il en soit j'ai une douleur dans le bas du dos sur l'extérieur, rien de bien méchant mais quand même présent.

Je me suis alors posé la question de savoir si mes mouvements étaient bons, j'ai déjà travailler avec des charges plus lourde qu'actuellement en squat complet sans soucis donc j'ai eu un doute. Cependant en regardant mon squat de profil, je me suis rendu compte qu'arriver à la parallèle au sol, le bassin passe en antéversion.

Mais c'est vraiment mécanique, c'est pas un mauvais placement ou autre, juste au niveau mobilité dés que je passe en dessous le bassin antéverse. Même au PDC, pareil, mon bassin antéverse naturellement arrivé a 90°


J'ai un gros doute sur le fait que ce soit idéal pour les disques vertébraux, ce qui m'obligerait donc à rester sur des 1/2 squat.

Vous en pensez quoi?
J'ai chercher partout sur le net et n'ai pas trouvé grand choses, je fais donc appellent aux pros de bioméca du forums.

En sachant que j'ai fais le test sur plusieurs personnes et la plupart antéverse en fin de mouvement tout comme moi donc je suis perplexe...


Merci d'avance

 

[Dwayne]

ça peut venir d'un manque de mobilité.

Je suis assez raide ischios et chevilles et depuis que je travail dessus mon squat se redresse je ne compense plus du dos.

 

[Cortisol]

C'est vraiment au niveau du bassin que ca se passe, mon dos reste plat(comme sur la photo de gauche), mais le bassin antéverse sur la fin du mouvement.

Il faut vraiment se regarder de profil pour s'en rendre compte, je sais pas si je m'explique correctement..

 

[ronualld]

je vais dans le sens de Dwayne,travail sur qualité de ton geste et une fois ceci réalisé de manière quasi instinctive,alors tu pourras monter en charge.
Swat a mit une vidéo sur le travail de positionnement, dans le thread technique,ceci devrait t'aider à améliorer ton geste.

 

[Cortisol]

Quand vous descendez à fond au max (position relaché avec les ischios en appui sur les mollets) votre pouvez garder le bassin droit?

Je vais essayer de faire une vidéo ou des photos pour m'expliquer un peu mieux, c'est pas évident.

 

[invité]

c'est dans le vip alors ronu , il n'aura pas accès .
mais tu peux avoir de très bons tip's la dessus si tu regardes du côté de mark rippetoe sur youtube

et par exemple cet article sur https://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis

mais tu peux aussi essayer avec des chaussures de squat et voir si tu peux squater profond , du moins plus que sans .

changer de style de squat sur cette vidéo je fais du zercher squat , ce qui me force a garder le buste vertical , et sans rétroversion du bassin



là tu pourrais passer au front squat avec sécurités , te focaliser sur le buste vertical , et descendre les sécurités au fur et a mesure que tu maitrise la charge sans rétro version du bassin .



et chercher a comprendre (tu peux mettre les sous titres )

 

[gregy0]

salut oui c'est la mobilité qui faut bosser , c'est assez long pour etre au top mais en quelques semaines / mois ton probleme peut etre reglé
les chaussures haltero ou polyvalente crossfit/haltero (c'est top jkiff trop ) aide deja pas mal .

pour ma part voici quelques exos que j'applique presque tous les jours (jfais haltero tous les jours, squat et variante tous les jours ou 2 jours)




celle la a partir de 2min02 (j'ai pas de rouleau pour les premiers exos)


la c'est le best je trouve (possible avec la meme position d'appuyer sur le genoux avec une kettlebell ou halteres pour la mobilité des chevilles )


astuces :
pratiquer régulierement de l'overhead squat , pause back squat , goblet squat (lui en warm up tu peux)
au quotidien pour te baisser , tu descend en squat meme si les talons ce levent , et t'essaye de recoller les talons au sol (quand le sport envahi le boulot ^^ )

 

[Dwayne]

@SWAT06 je suis en train de regarder l'avant dernières vidéo elle est vraiment très intéressante et même surprenante, moi qui cherche à améliorer ma mobilité articulaire j'adore, merci.

 

[r3-92]

comme dwayne la vidéo ma surpris ! surtout au debut le coup du pousse qui enleve toute la force dans la hanche du gars c'est impressionnant ! merci pour le partage

 

[Cortisol]

Swat sur ton avan dernière video à 39: 40 quand le mec arrive en position basse, c'est de ca dont je parle, il y a une légère retro de bassin tout en ayant le dos plat, c'est de ca dont je parle.

 

[invité]

tu as l'explication , les symptômes et les "remèdes"
https://www.t-nation.com/training/hips-dont-lie

comme j'ai dis j'ai amélioré grandement avec les exos cités plus haut (demi squat des pin's , et zercher squat) , mais j'ai quand même une routine de mobilité que je fais chaque jour pour l'ensemble du corps (peu importe le groupe musculaire travaillé) ça prend 5/10mn max et il y a çà dedans principalement pour le bas du corps (avec d'autres exos)

 

[Cortisol]

tu as l'explication , les symptômes et les "remèdes"
https://www.t-nation.com/training/hips-dont-lie

comme j'ai dis j'ai amélioré grandement avec les exos cités plus haut (demi squat des pin's , et zercher squat) , mais j'ai quand même une routine de mobilité que je fais chaque jour pour l'ensemble du corps (peu importe le groupe musculaire travaillé) ça prend 5/10mn max et il y a çà dedans principalement pour le bas du corps (avec d'autres exos)

Quand tu fais une séance de mobilité prétraining, tu sens la différence de suite?ou c'est du long terme? Comment tu fais pour évaluer la progression?

Après avoir fait des recherches je suis tombé sur des articles plutot intéréssants :

http://deansomerset.com/butt-wink-aout-hamstrings/

http://www.bodybuilding.com/fun/beat-butt-wink-squat-big-without-hurting-your-back.html

Concernant les ischios j'avais presque aucun doute me concernant car je suis vraiment très soulple à ce niveau là (je me suis même demandé si ca ne venait pas de là car je travaille énormement ma souplesse depuis quelques semaines et les années précédentes j'étais raide comme un piquet et j'ai jamais eu de soucis au squat lourd (par contre je ne suis pas sur que le défaut n'était pas déjà présent)

En ayant fait le test du squat à l'horizontal, j'ai toujours le même problème.

Les fronts squat limitent légèrement le soucis mais pas jusqu'au point d'être sur à 100%.


J'ai aussi trouvé une routine de mobilité pour ceux que ca intérèssent.



Je vais travaille sur ma mobilité général et principalement de hanche en espérant améliorer le truc, en attendant je vais remplacer mon squat par du front squat voir de la presse à cuisses, ca m'enchante pas du tout, mais hier je me suis fais à nouveau super mal donc je prefere limiter la casse, je suis sur une routine 5x5, quitte à rajouter du leg extension le temps d'améliorer ma posture si toutefois c'est possible (car apparement tout le monde n'est pas de cet avis). J'espère vraiment pouvoir garder le squat car j'adore cet exercice mais bon si c'est pour me démolir c'est pas la peine.

Vous en pensez quoi?

 

[Dwayne]

J'en pense que tu as fais de bonnes recherches et te remercie de ton partage.

En effet on ne travail pas assez la mobilité la plupart du temps d'ailleurs hier j'ai fais du travail des poignets et des chevilles avec quelqu'un qui a un super niveau en crossfit et divers entrainements à base de mouvements d'haltéro et ça l'a surpris car il n'avait pas beaucoup de souplesses au poignet et pourtant un front squat olympique plutôt pas mal.

 

[invité]

@dannyfitbuilding oui voilà ce que j'inclus dans ma mobilité pré séance (toutes , haut et bas ) dans ta vidéo , je rajoute des sauts en longueur ou verticaux , voir sur banc , généralement entre 3 et 5 séries de 5 sauts , ça , pour l'activation snc , explosivité.

dean somerset est un bon , tu trouveras d'ailleur klks uns de ces articles sur tnation

d'ailleur Lee Boyce aussi sur ton 2ème lien.

tu peux voir du côté de Eric cressey (magnifiscient mobility DVD que tu peux trouver gratos , une référence en la matière)

et bien sûr kelly starret https://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit/videos

donc comme @Dwayne , tu as bien cherchés et d'ailleur ça servira toujours aux membres par la suite


ce que tu peux faire c'est de faire tes squats jusqu'a la profondeur limite avant la rétroversion .

après comme @gregy0 , les chaussures sont pas mal quand même .

 

[Cortisol]

@dannyfitbuilding oui voilà ce que j'inclus dans ma mobilité pré séance (toutes , haut et bas ) dans ta vidéo , je rajoute des sauts en longueur ou verticaux , voir sur banc , généralement entre 3 et 5 séries de 5 sauts , ça , pour l'activation snc , explosivité.

dean somerset est un bon , tu trouveras d'ailleur klks uns de ces articles sur tnation

d'ailleur Lee Boyce aussi sur ton 2ème lien.

tu peux voir du côté de Eric cressey (magnifiscient mobility DVD que tu peux trouver gratos , une référence en la matière)

et bien sûr kelly starret https://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit/videos

donc comme @Dwayne , tu as bien cherchés et d'ailleur ça servira toujours aux membres par la suite


ce que tu peux faire c'est de faire tes squats jusqu'a la profondeur limite avant la rétroversion .

après comme @gregy0 , les chaussures sont pas mal quand même .

d'accord merci,

Et on est sensé sentir une différence entre l'avant/après mobilité?

 

[invité]

oui , quand même , pour ma part en tout cas .

sinon , je pourrais zapper certains jours , mais non , je le fais quoiqu'il arrive .

Même si je suis pressé , je préfère raccourcir ma séance de klks séries , que de risquer un bobo tout con pour avoir voulu aller trop vite .

10mn de perdues , c'est mieux que 2 mois sans être a 100% (que ce soit le haut ou le bas du corps).

 

[Cortisol]

Oui bah moi je me suis bien déglingué hier et je sais pas exactement ce que j'ai, je me suis jamais blessé mais la je suis completement bloqué, j'ai limite l'impression que c'est au niveau du sacruum, ca fait flipper.. donc je te comprend.

Je me posais la question de savoir si ca pouvait pas venir du fait de mes étirements (jai commencé il y a quelques mois) car à 130% et 3 rep de plus je me suis pas blesser l'année derniere, et là bim... et à part ma routine d'étirement (je n'en faisais pas du tout avant) je n'ai rien changé de spécial...

Sinon pour mon programme remplacer le squat par de la presse en 5x5 c'est pas top si..? Normalement je rattaque les jambes jeudi mais je vais attendre jusque lundi en bossant sur souplesse mobilité etc, + rendez vous chez l'osthéo, mais je sais pas comment je vais gerer l'entrainement derriere.

 

[invité]

la presse , pareil , tu sera obligé de faire des demi reps , parce que la plupart du temps , on arrondi le bassin aussi .
donc je resterais sur squat a partir des sécurités ou box squat éventuellement . pour limiter la profondeur critique.

 

[Cortisol]

D'accord, ouai pas bête avec les sécu super haute, tu re-rack la barre à chaque fois quand c'est comme ca ou alors tu la pose sur la sécu?
Moi j'avais penser à garder le terre, les fentes et ajouter du leg extension

 

[invité]

si tu pars des sécurités , alors tu bosses en deadstart , ce qui va recruter davantage de fibres rapides , et éliminer le réflexe étirement/contraction . çà permet d'accroître la force sur un point d'achoppement particulier ( comme les pauses squat aussi )

tu peux garder le reste bien sûr .

 

[invité]

si tu pars des sécurités , alors tu bosses en deadstart , ce qui va recruter davantage de fibres rapides , et éliminer le réflexe étirement/contraction . çà permet d'accroître la force sur un point d'achoppement particulier ( comme les pauses squat aussi )

tu peux garder le reste bien sûr .

j'ai résumé vite fait bien sûr .

quand on fait du deadstart , il est important d'enlever la tension dans les muscles .

Pour çà , on ne fait pas de "touch'n'go" , c'est a dire rebondir sur le sol (deadlift) ou sur les sécurités .

exemple au squat , une fois la barre posée sur les sécurités , on relâche 1 ou 2 secondes , en en se baissant un poil encore un peu de façon que la barre ne soit plus en contacte avec les trapèzes . puis on reprend la position et la barre en charge et on explose des sécurités .

Idem (et encore plus important) pour le DC et le dev militaire.

on relàche la barre , on desserre les mains 1 ou 2 secondes , on reprend la barre en tension et on explose

PAS D'ACCOUPS ! parce que les coudes et les épaules morfleront grave.

comme au deadlift , où l'on voit de violents accoups des bras au départ pour décoller la barre . NON!

le deadstart est une technique , et doit donc être correctement effectuée.

 

[Cortisol]

D'accord ok, j'ai tout compris.

Hier et aujourd'hui j'ai pas voulu faire de "lourd" du coup j'ai bossé plus en hyper trophie et j'ai eu des sensations de malades alorq qu'avant de commencer la force j'avais plus trop de sensas, j'ai l'impression que le fait de changer ma routine a ressensibiliser mes muscles.

Du coup je pense partir sur 1 mois en force (5x5) et 1 mois en force/hyper (6-10) histoire d'avoir un cycle sympa...

En plus au bout de la 5/6e semaine de 5x5 je progressais plus des masses malgré le déload alors je pense que ca pourrait être un bon compromis.

Lundi je vais chez l'osthéo, je vous tient au courant, ma séance de lundi matin normalement c'est le bas du corps , je vais voir comment je me sens, si je suis bien je vais faire ma séance de 5x5 comme d'hab en virant les squat complet, si jamais ca ne va pas je vais faire une semaine en push / pull histoire de laisser le dos récupérer.

je vous tient au courant, merci pour les conseils en tout les cas, ca me blasait un peu de stoper le squat et là cava me permettre de le garder et de faire du lourd sans me flinguer (même si à la base le but c'est d'avoir une technique propre, en attendant ca va bien me dépanner)

 

[invité]

j'avais donné cette planif' a barbarian , il en a tiré que du bon
https://musclesenmetal.is/forum/thr...a-taille-et-la-force.16330/page-5#post-329256

 

[barbarrian]

du bon c'est peut dire watou et depuis je me sert toujours de ce genre de planification pour organiser mes séances + quelques méthodes d'intensification

 

[Cortisol]

Ca à l'air vraiment sympa en effet de changer chaque fois l'entrainement.
Je sais pas s'il vaut mieux que je poste ici ou alors la bas à ce sujet.

Ce qui m'a séduit sur le 5x5 c'est:

- Tu arrives à la salle avec ton objectif précis de poids et de rep, là en l'occurence c'est idem
- Le fait d'utiliser toujours le même schéma de rep, tu sais si tu progresses ou non, en changeant chaque semaine les schémas comment tu évalue la progression?

Quand est-ce que tu rajoute du poids?
Tu pars du maxi de départ ou tu le réévalue chaque semaine?

Concernant le 5x5 je fais 2 exo de bases en 5x5 puis 2 exo d'assistance (mais ca reste quand meme de gros exos) en 2-3x8
Donc là je resterais pareil en fait juste en changeant les rep et set?

 

[invité]

voilà une feuille de calcul pour débutants ou avancés , tu rentres tes stats et tu suis .
http://stronglifts.com/wp-content/uploads/stronglifts-5x5-kg.xls

 

[Cortisol]

Je parlais pour ton schéma d'entrainement, tu te base sur le rm de départ pour déterminer les poids de chaque séries?
genre quand t'arrive a : 7-5-3, tu es toujours sur le même RM ou alors il a été recalculé entre temps?ou alors le recalcule se fait à la fin du cycle complet?
Et les déload on les place à l'avance ou alors quand on sent qu'on commence à galerer?

Le fait de faire toujours le même nombre de rep sur le 5x5 bah ca permet de savoir si oui ou non tu es plus fort au premier coup d'oeil, le fait de changer chaque semaine les fourchettes d'entrainement c'est un peu plus compliquer pour se rendre compte de la progression non?

Pour le 5x5 j'ai suivi celui de mahler, j'ai bien progréssé pendant un mois et par contre au bout de la 6e semaine, j'ai completement galérer j'ai du coup fais une semaine de déload, et malgré ca semaine suivante toujours en galère avec les barres du coup je vais changer et tester ta méthode car la progression linéaire je pense pas que ce soit le top.

 

[invité]

il faut comprendre et accepter que la progression n'est pas klk chose de linéaire , il est pas rare d'avoir des gains de plusieurs kgs durant 2/4 semaines puis plus rien pendant des mois .

on ne peut pas s'entrainer en pensant que chaque séances induira une hypertrophie , une performance et si ce n'est pas le cas arrêter et courrir près une chose dépendante d'un tas de facteurs aléatoires .

le calcul du @1rm peut être ré-évaluer quand les charges et les % actuels sont totalement maitrisés .

sinon , tu pourrais voir environ 6 semaines , après 3/4 jours de non formation , et retenter ton max . (mais bon c'est pas définit )

 

[Cortisol]

D'accord, je vais faire comme çà alors.
Et au niveau de l'intensité, il vaut mieux gérer ca comment?

Dans le 5x5 de mahler je faisais 2 séances à 90% (haut et bas) et deux séances a 80%

Je peux rester sur le même principe?

 

[invité]

je partirais sur 80% pour les 5 séries de 5 . avec 2/3mn de repos normales.

comme je disais y a peu de temps , la plupart des gens peuvent faire 5 reps a 85% .


donc pour développer , et analyser les séries ,je vous montre ce que que ça donnerait avec 5 reps a 80%

ta 1ère reps tu sentirais les 80% , mais déjà a la 2ème reps , le poids se sentirait comme 82.5% , la 3ème 85% etc..... normale puisque via des facteurs comme la fatigue, l'énergie , l'ATP , jouent un rôle , oki ??

Rep 1: 80%

Rep 2: 82,5%

Rep 3: 85%

Rep 4: 87,5%

Rep 5: 90%

çà c'est donc pour 5 x 5 a 80% charge fixe , mais juste la sensation que les reps suivantes sont plus lourdes via les facteurs cités en haut.

donc , il va être fort possible que tu vas faire peut être 3 séries de 5 reps , puis faire 4 et/ou 3 reps sur les 2 dernières séries

en fait tu augmenteras la charges quand tu seras en mesure de faire 5 séries de 5 reps au même poids .

c'est en fait le principe de "double progression" dont je parle souvent , et que je retrancris dans les programmes comme çà : 5 x 3-5 reps double progression .


oki ??

bien comprendre et lire la différence entre séries et reps dans mons explication lol