Routine de musculation de Nord

[Nord]

Salut à tous,

Je souhaitais vous soumettre ma routine d'entraînement que je pratique depuis presque deux ans maintenant (en améliorant au fur et à mesure le choix des exercices que j'y intègre) afin de voir quels améliorations je peux encore lui apporter à la suite de vos conseils.


Il s'agit d'un Split en 3 séances + 1 séance de cardio-training (si mon emplois du temps me le permet)



Avant chaque séance, je fais un échauffement libre et avec bâton pour me dégourdir.


Séance 1

- Dos :
Traction poulie haute supination : échauffement, charge lourde, dégressif ( 9-10 séries)
Rowing un bras machine : échauffement, charge lourde, fin à deux bras (8-9 séries)

- Épaules :
Rowing poulie basse coudes ouverts prise large : charges légères (4 séries) douleurs aux lombaires si charges supérieur à 50kg

-Triceps :
Extension des triceps buste penché à la poulie haute corde : échauffement (2 séries)
Dips machine : échauffement (1 série)
Dips poids du corps : 4x10
Extension des triceps buste penché à la poulie haute corde : charge lourde, dégressif (4 séries)

Extension des triceps à la poulie en pronation : charges lourdes, dégressif (4 séries)
En superset avec Curl incliné : 4x10





Séance 2

- Echauffement :
3x15 minutes d’elliptique

- Cuisses :
Presse à cuisses assis : échauffement, charges lourdes, dégressif (7-8 séries)
Fentes à la presse à cuisse : charges lourdes (4 séries)
Soulevé de terre roumain : charges lourdes (4 séries)
Leg extension assis : échauffement, charges lourdes (6 séries)
Leg curl assis : charges lourdes (4 séries)
Abducteurs assis à la machine : 4x20
Aducteurs assis à la machine : 4x20

- Dos :
Traction poulie haute supination : échauffement, charges lourdes, dégressif (7-8 séries)

- Biceps :
Curl barre EZ pronation : échauffement, charges lourdes (5-6 séries)





Séance 3

- Pectoraux :
Développé assis à la machine convergente : échauffement, charges lourdes, dégressif (8-9 séries)
Ecarté machine : échauffement, charge lourde, dégressif (6 séries)

- Epaules :
L fly : 4x20
Développé assis avec halter : échauffement, dégressif (6 séries)
Elevation latérale à la poulie : charges lourdes, dégressif (4 séries)
Shrug : poids du corps (4 séries)

- Biceps :
Curl à la barre EZ : échauffement, charges lourdes (6 séries)
Curl un bras avec halter départ marteau : charges lourdes, dégressif (3 séries)
En superset avec : Extension des triceps buste penché à la poulie haute corde : charge lourde, dégressif (3 séries)





Séance 4

- Cardio-training 1 :
45 minutes de cardio-training (elliptique/vélo/marche rapide)

-Abdominaux :
Gainage des abdominaux : 4x de face, flan gauche, flanc droit, et de face pendant 45sec
Crunch : 4x avec disque de 5kg derrière la tête jusqu’à épuisement, mains derrières la tête jusqu’à épuisement, bras en avant jusqu’à épuisement
relevés de jambes : 4x jusqu’à épuisement

- Cardio-training 2 :
30 minutes de cardio-training (elliptique/vélo/marche rapide)



Comme vous avez certainement pu le remarquer, je n'entraîne pas (plus...) spécifiquement les mollets car j'ai eu une double tendinite, probablement du à mes chaussures de sécurité.

Je ne fais pas non plus de développé incliné car j'ai du me faire opérer suite à une luxation ocromio-claviculaire et ce mouvement m'est douloureux.

J'attend avec impatience vos opinions sur cette routine afin de pouvoir encore l’affûter.



Nota : je pense que le 1er constat sera un nombre de série peut-être trop important - mais avec mon emplois du temps je ne peux pas faire plus que 3 entraînement par semaines et donc je fais un gros volume de travail, avec des poids convenable et systématiquement jusqu'à l'échec, ce qui est très taxant énergiquement - une séance durant 2 heures.
C'est d'ailleurs pour cela que ma 4ème séances (occasionnelle), ne contiens que du cardio-training et des abdominaux.

 

[maxence47]

Re : Routine de musculation de Nord

salut Nord,

heureusement que j'ai lu jusqu'au bout, (les blessures), car ma première réaction, à la lecture était: "que des exercices "de confort... " Mais bon: blessures obligent un peu....

Deux ans que tu fait ça? Avec toujours le même nombre de reps, les mêmes exercices, etc? Jamais de changement? Toujours le même genre d'intensité de travail?

Pour essayer de voir s'il y a des choses améliorables, quel sont tes objectifs?

 

[invité]

Re : Routine de musculation de Nord

tu es content des résultats ??

 

[kalimero]

Re : Routine de musculation de Nord

en trois seances, tu peux faire autrement ,

moi ce qui me parait bizarre , je l'avoue c'est ton découpage , tu fais une seance cuisse , normal,

Mais tu fais tes epaules deux fois ,

ta seance une

Dos , epaules , triceps,

comment se concentrer ?

Pourquoi pas

pecs/ bras , ou pecs dos.,
Cuisses , epaules /bras , ou epaules /dos.

J'ai deja fais les deux decoupages , et ca m'avait bien reussi et en trois seances hebdo.

Apres pour ton nombres de series, pour moi cela ne veut rien dire , tout depend de l'intensité que tu mets dedans , (des fois en deux series, j'ai été au bout d emoi même , et je passe a un autre exo).

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

Merci d'avoir pris le temps de me lire!

@maxence74 : je comprend ce que tu veux dire par exercice de confort et je vais même aller plus loin en te répondant.
J'ai pu découvrir au cours de mes bientôt 3 années d'entraînement que je suis fragile des articulations (poignets, coudes, genoux, nuc, chevilles et même du dos) ce qui me limite considérablement dans ma force puisqu'à chaque fois que j'ai voulu passer un cap... la sanction n'a pas tardé pour me faire redescendre plus bas qu'avant.
Actuellement je travail avec des exercices et des charges qui ne me font pas mal et qui me permettent donc de progresser.

Concernant le nombre de rep', de séries et de poids si j'ai été vague dans ma description c'est parce que je les modules en fonction de ma forme du moment. Si j'ai la pêche après mon échauffement, je sais que ma séance sera lourde avec moins de séries... si je suis usé, ça sera moins lourd. Aucune de mes séances n'est identique.

Pour finir : je ne fais ni squat (libre), ni fente (libre), ni développé inclinée, ni développé déclinée, ni développé militaire machine, ni rowing machine, ni presse à mollets, ni machine à crunch, ni dips machine, parce que ces exo' me font mal.

@Swat06 : Je ne sais pas trop quoi dire... parce que je me doute de ce que cette question sous-entend. Je suis content de moi dans le sens où je m'arrache à chaque séance et que ça me fait du bien de me défouler... après, physiquement... je trouve que ça va. Je ne peux que me comparer aux autres mecs de ma salle pour jauger mon évolution et on va dire que je m'en sors mieux que les autres. Cependant, j'ai l'impression de bosser 10x plus que tout le monde, sans que mes résultats soit à la hauteur de mon investissement... C'est d'ailleurs pour cela que j'ai posté ma routine d'entraînement.
Je posterai des photo de moi dans quelques temps pour que vous puissiez vous faire une idée.

A ce sujet, je rajoute que dès le départ j'ai été dans une optique de prise de muscle lente car étant en sur-poids à mes débuts (96 kg pour 1m75) c'est ce qui me paraissait de mieux à faire... mais ce n'est pas favorable à une explosion de mes mensurations.

@kalimero : exactement, j'entraîne deux fois les épaules dans la semaine. Une fois en accentuant la face antérieur et une fois la face postérieur. Cela est du à ma luxation, j'avais un gros retard à rattraper à ce niveau et souhaitais les faire ressortir d'avantage. J'ai une morphologie plutôt tassée, cela me permet de gagner en envergure.
Concernant le nombre de série, je vais au bout de moi-même pour savoir quand c'est la fin... je n'ai quasiment pas de courbature, c'est donc la seule chose qui me fait arrêter. En faisant moins, j'ai l'impression de ne pas faire assez.

J'attend vos retours!

 

[JMC]

Re : Routine de musculation de Nord

Perso, j'aime pas ces entrainements type , trop ennuyeux .

Mais comme tu dis , tu progresses donc vas-y c'est du tout bon .

 

[Randy]

Re : Routine de musculation de Nord

"Séance 2

- Echauffement :
3x15 minutes d’elliptique"

je ne vois pas l'interet d'en faire autant pour l'échauffement surtout que tu t'enfiles cuisses, dos, biceps derrière... t'es deja cramé pour les cuisses avant de les faire !

sinon pour ta séance cardio, au lieu du cardio classique, swat avait posté des séances cardio avec des sprints, ça peut te changer si tu veux.

Après pour le reste, ce n'est pas le genre d'entrainement que j'affectionne mais si il te réussit c'est l'essentiel !!

 

[invité]

Re : Routine de musculation de Nord

Salut à tous,

Nota : je pense que le 1er constat sera un nombre de série peut-être trop important - mais avec mon emplois du temps je ne peux pas faire plus que 3 entraînement par semaines et 1 donc je fais un gros volume de travail, avec des poids convenable et systématiquement jusqu'à l'échec, ce qui est très taxant énergiquement - une séance durant 2 heures.
C'est d'ailleurs pour cela que ma 4ème séances (occasionnelle), ne contiens que du cardio-training et des abdominaux.

Merci d'avoir pris le temps de me lire!


@Swat06 : Je ne sais pas trop quoi dire... parce que je me doute de ce que cette question sous-entend. 2 Je suis content de moi dans le sens où je m'arrache à chaque séance et que ça me fait du bien de me défouler... après, physiquement... je trouve que ça va. Je ne peux que me comparer aux autres mecs de ma salle pour jauger mon évolution et on va dire que je m'en sors mieux que les autres. Cependant, 3 j'ai l'impression de bosser 10x plus que tout le monde, sans que mes résultats soit à la hauteur de mon investissement...

@kalimero : exactement, 4 j'entraîne deux fois les épaules dans la semaine. Une fois en accentuant la face antérieur et une fois la face postérieur. Cela est du à ma luxation, j'avais un gros retard à rattraper à ce niveau et souhaitais les faire ressortir d'avantage. J'ai une morphologie plutôt tassée, cela me permet de gagner en envergure.
Concernant le nombre de série, 5 je vais au bout de moi-même pour savoir quand c'est la fin... je n'ai quasiment pas de courbature, c'est donc la seule chose qui me fait arrêter. En faisant moins, j'ai l'impression de ne pas faire assez.

J'attend vos retours!

1 l'echec , c'est occasionnel , et réserve ça aux exos d'isolations ou petits muscles . de plus tu en comprend les conséquences pusque tu le dis

2
c'est pas comme ça qu'il faut penser l'entrainement . les impressions sont souvent trompeuses.

3
une des réponses a tes questions


4 s'entrainer comme ça , avec les souçis physique que tu as c'est déjà pas raisonnable .


5 ce paragraphe est assez parlant .

conclusion : tu as les réponses en toi , mais pas la volonté de changer ta façon de t'entrainer , il faut casser cette barrière mentale .
pas d'échec , ou rarement , un bilan sanguin , hormonal et minéraux/vitamines , doit y avoir des carences aussi .

prends les choses au début . et arrête avec tes impressions.

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

@ JMC : oui, comparé à tes entraînement c'est très plat en effet! ^^

@Randy : je fais mes 3x15minutes d'elliptique (et aucune autre machine de cardio) pour me chauffer les genoux et les cheville le mieux possible. En été ça sera peut-être moins mais là c'est ce qu'il me faut pour ne pas les entendre "gratter".

@ Swat : C'est cela. Je suis confortablement installé dans ma routine d'entraînement que j'ai mis du temps à mettre au point (surtout dans le choix des exo') et où il me semble progresser.
Je sais qu'aller systématiquement jusqu'à l'échec n'est peut-être pas la meilleur approche (le no pain, no gain a vécu...) mais puisque de toute façon je ne peux pas aller plus que 3fois à la salle... est-ce si dommageable? Parce que sinon, je me sens plutôt bien...
Pour les épaules, justement, je les entraîne avec des exercices qui ne me font pas mal et avec 3 ou 5 jours d’intervalle pour éviter toute douleur.

Concernant ta conclusion, c'est exactement cela. C'est pour ça que je me suis livré sans retenu ou extrapolation, tu as réussis à décrypter le problème.
Après avoir suivis pendant des années des forum de musculation, il faut que l'on puisse me "convaincre" que mon entraînement ne tiens pas la route et me "prouver" en quoi j'ai tord, sinon je ne pourrai pas casser cette barrière mentale à laquelle tu fais allusion... je suis beaucoup trop terre-à-terre de ce point de vu.

Concernant mon bilan sanguin, hormonal et vitamines/minéraux il est bon, hormis un taux de mauvais cholestérol un peu plus haut que la normal (héréditaire...) et un taux de vitamine D trop faible (prise de sang fait en décembre...).
Je vais le retranscrire dans son intégralité dans mon prochain commentaire.

hormis le fait d'aller jusqu'à l'échec, l'agencement est-il cohérent (oui d'après Kalimero)?

 

[Burattino]

Re : Routine de musculation de Nord

Je trouve ta séance 2 passablement monstrueuse.

Et je ne comprends pas vraiment ta répartition perso :S

Sur trois séances pour moi ou tu fais du full body, ou du split ou du half mais là je trouve que ça part un peu dans tout les sens:

- Que fou cet exo biceps en séance 2? pareil pour l'exo dos?

- Ce rowing poulie basse pour les épaules en séance 1 j'y vois un intérêt plus que discutable, en plus il te fait mal si tu charge trop.

- du dvlp latéral en charge lourde, à la poulie, et avec des soucis d'articulations je trouve ça idiot, c'est de mouvement de finition, chargé dessus ça n'apporte rien.

Je comprends que tu ne puisse pas faire certains exos, mais l'impression que j'en ai c'est tu a remplacé tous les mouvements de bases efficaces par un tas de petits exercices à l'intérêt limité.

Tu a des alternatives plus interessantes pour pas mal de mouvements.

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

@ Burattino : Pour la pratiquer, je trouve la séance 2, une fois les fentes passées (pendant je suis en nage avec le coeur qui essaye depêter ma cage toracique), je trouve que c'est la journée la plus cool. ^^ C'est pour ça que j'ai rajouté un exo' dos et un biceps, j'en profite ainsi pour faire un rappel et bosser ce que je ne bossais pas ou peu...

Le rowing poulie basse c'est le seul exo' qui me bosse les lombaires, avec le soulevé de terre roumain. Je sollicite les même muscle qu'en faisant l'oiseau. Pour éviter les douleurs aux lombaires, je travail en "résistance" à savoir léger mais en maintenant la contraction en fin de mouvement 3 secondes.

Quand je met charges lourdes... c'est lourdes pour moi!^^ Pour te dire, je ne met pas plus de 15kg à cet exercice...

Ça me fait penser que j'ai encore oublié d'inscrire un exo' que je pratique, je vais éditer mon 1er post.

Que me conseillerais-tu à la place ?

 

[invité]

Re : Routine de musculation de Nord

mal agencé surtout.

Pour finir : je ne fais ni squat (libre), ni fente (libre), ni développé inclinée, ni développé déclinée, ni développé militaire machine, ni rowing machine, ni presse à mollets, ni machine à crunch, ni dips machine, parce que ces exo' me font mal.


je reviens sur les impressions. l'impression qu'un exo n'est pas pour nous , c'est souvent le fait qu'il soit inconfortable , vu qu'il il va impliquer des groupes/muscles qui n'y sont pas habitués , alors on se ment en disant " j'ai pas la morphologie ou la biomécanique pour " , taratata , c'est une histoire de confort a 95% des cas .

il est probable que tel ou tel exo puisse te faire progresser au final .
je le prouve assez souvent a des hommes ou femmes jeunes ou vieux.


le choix de tes exos est ... disons fait pour t'amener a une progression , mais pas a un changement physique total .

le fait d'avoir des articulations fragiles ne doit pas te dispenser de travailler lourd , même très lourd , c'est a ce prix que tout se consolidera , se renforcera , et ça c'est prouvé .
il suffit de le faire intelligemment pour rester en bonne santé.


ensuite pour une répartition , le choix des exos etc......
voir http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=12575

ça donne une bonne ligne conductrice.

 

[Burattino]

Re : Routine de musculation de Nord

+1 avec Swat, passé un temps (et une assez longue période) j'avais des contractures de dingue aux lombaires, au final j'avais arrété tout les exos durs, Squat, SDT, DM, charges lourdes sur les exos haltères.

Puis je me suis réhabitué petit à petit, en m'étirant soigneusement, ça a été long mais actuellement j'ai plus rien aux lombaires, pas la moindre gène alors que je fais du squat et même du sdt lourd sans ceinture depuis peu, je tente même quelques arrachés à l'occasion, bref j'ai plus de "bête noire" sauf le DC mais ça c'est réellement morphologique (épaules larges + très peu de coffre).

Si toutefois je peux te conseiller des exos "alternatifs" en attendant:

- Rowing inversé: très efficace, impossible de te faire mal avec ça et tu gaine tranquillement les lombaires.

- SQT Haltères: Si tu peux faire du SDT à prioi tu devrais pouvoir l'executer sans trop de soucis.

- Hip Clean: je retrouve plus la video de Swat, c'est fort interessant pour les épaules/traps et contrairement à ce que l'exo pourrait laissé croire , pas de soucis pour le dos même en mettant relativement lourd.

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

@ Swat : tu me conseils donc la méthode Waterbury, je vais étudier son principe de plus près... mais une question franche (sans vouloir vexé personne, juste pour débattre), pourquoi est-ce que j'ai l'impression que cette méthode est... passée de mode ? Tous les sites de musculation en parle mais dans des articles relativement anciens. Pourquoi cette méthode ne plaît-elle plus ?
A titre d'information, lors de mes début en musculation, j'ai commencé par du full-body, puis du half-body, pour me diriger vers mon split/mix actuel 1 an après.

@ Burattino : Le Rowing Inversé! Tu es trop fort, j'y aurais jamais pensé!
Le squat haltères, oui cet exo' ne me pose pas de problème particulier, je vais essayé d'aller dans ce sens. Je vais l'intégrer dans un premier temps à la place de mon leg curl et monter en puissance par la suite.
Concernant le Hip Clean, c'est un peu de cette façon que j’exécute mon curl pronation... mais de façon à bosser les biceps et surtout les extenseurs de l'avant bras que je souhaite activement développé!

Merci de vos conseils, si vous en avez d'autres je reste à l'écoute !

 

[invité]

Re : Routine de musculation de Nord

pas dit de le faire , juste une idée pour construire les séance que ce soit cohérent et équilibré pour avoir des résultats.

cette impression , encore , que ce soit dépassé lol

je ne vois pas beaucoup squater , front squat , deadlift etc.... en salle , c'est beaucoup machine guidé , smith machine , bref c'est aussi pourquoi les gars se tournent vers M&F ET FLEX , en espérant au même résultat .

j'en vois un a la salle , le matin a 7h00 , il travaille propre , respecte bien les temps de repos etc... il suit beaucoup les progs de flex , a la lettre , le mec conscencieux , besogneux , mais il décolle pas , toujours le même physique , il a pourtant l'air d'avoir la génétique pour être au dessus de ce qu'il est , plus massif , mais bon....

si tu ne bombardes pas pour les gros muscles , ça sera assez étonnant de prendre de la masse ,et qu'est ce que tu veux découper , sculpter , si y a pas matière a le faire ?

pourquoi les 5x5 marchent ? parce que ça tape ou ça fait mal .

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

@ Swat : je n'ai pas encore bien étudié ton liens mais tu me conseillerais de me construire mon propre entraînement "à la Waterbury" ou de choisir un de ceux qu'il a déjà élaboré ? Parce qu'en lisant les intitulés, le "10x3 For Fat Loss" devrait aller dans ma direction... D'ailleurs pourquoi me conseils-tu de faire du Waterbury plutôt que que le 5x5 de Reg Park, ce dernier est-il plus fait pour l'apprentissage ?

- Pour rappel :

10x3 For Fat Loss
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366

The High Frequency Secret
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=755131

Perfect 10 Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=725763

The Art of Waterbury
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=693794

The Set/Rep Bible
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=651322

Hybrid Hypertrophy
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=580380

Son-Of-A-Bitch (SOB) Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=561180

The Science of 10x3
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=547470

The Waterbury Method
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922

Total Body Training (TBT)
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031

Triple Total Training (TTT)
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508

GPP ASAP
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=468125

Singles Club
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459290

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #1
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #2
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459211

Quattro Dynamo
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459216

Big Boy Basics
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459533

Build a Huge Chest in 6 Weeks
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459382

Outlaw Strength and Conditioning Program
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459262

The VOS Program
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459515

100 Reps to Bigger Muscles
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459605

Push Up Your Explosive Strength !
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=460371

The Next "Big Three"
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459914

Old School Grip Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459819

Lift Fast, Get Big
http://www.t-nation.com/free_online...=4D46BD421684DE7100EFFD0AED96980B-mcd01.hydra



Reg Park 5x5
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/reg_parks_5x5_program

 

[invité]

Re : Routine de musculation de Nord

les 2 sont des constructeurs de force et hypertrophie . ce sont des concepts qui ont fait et font encore leurs preuves .

je viens de finir le lift fast get big de waterburry avec ma femme , 3 semaine de prog 3x/s , j'ai encore réussi a améliorer klks exos malgré la fréquence , ma femme a progressé pas mal (normal moins avancée que moi) , donc , vieux ou pas , si tu sais t'entrainer ,manger et supplémenter , je ne vois pas comment ne pas faire de progrès.

a toi de trouver ce qui se rapproche le plus de ton objectif . je ne te connais pas assez , ne sais pas comment tu train' , je peux juste t diriger et mettre le doigt sur le négatif sur ce que tu as présenté . c'est pas mal déjà ;-)

 

[Randy]

Re : Routine de musculation de Nord

je viens de jeter un oeil sur le lift fast get big de waterburry et il m'a l'air encore de bien donner ce prog !!!
Allez hop je me le met sous le coude lui !!

Nord, t'as une bonne base avec tous ces prog...tu vas pouvoir te faire quelque chose de bien !

 

[maxence47]

Re : Routine de musculation de Nord

Ouf, j'arrive en retard^^

Nord, un de meilleurs conseils que je puisse te donner en matière d'entrainement, par rapport à tes blessures est celui-ci:

Commence ta séance par les exercices d'isolation, qui serviront de préfatigue, et termine par l'execice de base. Tu ne pourras pas mettre une charge conséquente, de fait, car tes muscles seront saturés; Mais ce sera payant tout de même, plutôt que de rester "dans le confort".

Réduit également tes temps de repos à 1 minute: toujours pareil, ça t'empêchera de pleinement récupérer et de mettre des poids lourds. L'intensité sera différente mais présente tout de même.

Tu ne deviendras pas un monstre de masse avec ce genre de plan, mais tu feras quand même du muscle, et surtout ça apportera au niveau séparation des groupes musculaires, et protégera tes articulations des charges lourdes.

Autre chose: quand je lis ton nombre de séries, ne compte pas les séries de chauffe, mais part plutôt sur 4 séries effectives. Là ce sera constructif.

Ce que je viens de t'écrire, est dans les grandes lignes, (faut que tu bosses un peu quand même^^), ce que je fais l'été, et je suis satisfait de la forme que j'affiche.

je proposerais 3 exercices par groupe musculaire (ce qui donne un total de 12 reps effectives.). 2 d'isolation et 1 de base.
Sauf pour biceps et tricep, ou je mettrais 2 exercices, toujours dans le même schéma.

C'est simple, Old school, mais ça a fait ses preuves.

Ma petite contribution...

 

[Hardtrain]

Re : Routine de musculation de Nord

Maxou est passé avant moi il ta très bien résumé ce que j'aurai pu te dire

Suit ces conseils ainsi que ceux de swat il t'ont grandement indiqué le chemin sur lequel tu doit te lancer

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

Pour l'instant je continue mon programme en tenant compte de vos propositions et lorsque que j'aurais apprivoisé les exercices que je ne pratique pas squat & cie ainsi que la philosophie de l'entraînement de Waterbury je m'y essaierai, certainement le mois prochain.

Si d'autres personnes souhaitent encore me donner des conseils, c'est avec grand plaisir !

 

[invité]

Re : Routine de musculation de Nord

si tu garde ton prog , fais ta dernière série pour chaque groupe musculaire avec une technique comme rest-pause , drop-set ou alors -20% et le max rep .

seulement sur la dernière série.

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

Alors des news de ma séance d'hier, étant actuellement en repos j'ai une pêche d'enfer à la salle! J'ai dépassé mon max à plusieurs exo' et ça motive quand on sais qu'on est à la diète! Pour ce faire, j'ai axé la séance en faisant moins de répétitions mais plus lourd (eh oui, il n'y avait pas de miracle là-dessous!) et en concentrant bien le mouvement.
A la fin, je peux vous dire que j'avais les pec' plus volumineux que bien des filles de ma salle (malgré mon faible niveau) !

@ SWAT: Je pratique déjà le rest-pause + drop-set, c'est ce que j'ai appelé dégressif sur mon premier post... je m'y suis mal exprimé, mais c'est vrai que je le faisait lors de mes deux dernières séries en général pour bien tout cramer. Je vais réduire et plus me concentrer.

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

un bilan sanguin , hormonal et minéraux/vitamines , doit y avoir des carences aussi.

Voici mon bilan sanguin, fait le 02/12/2011. Je vais en refaire un demain ou samedi pour contrôler l'évolution de mon cholestérol et ma vitamine D, à la demande de mon médecin.

Je lui avait demandé un bilan global car cela faisait des années que je n'avais pas fait d'analyse sanguine, selon-vous manque-t-il une information intéressante ?

HEMATOLOGIE​

HEMATIES
Hématies : 5.590.000/mm3 [4,5 à 5,8]
Hémoglobine: 17,1 g/dL [13,5 à 17,5]
Hématocrite : 49.0% [40 à 50]
V.G.M. : 88u3 [82 à 98]
C.C.M.H. : 34,9 g/dL [32 à 36]
T.C.M.H. : 30,6 pg [> à 27]
R.D.W. : 10,6% [< à 15]

LEUCOCYTES : 5,9 g/L [4 à 10]

FORMULE SANGUINE
Polynucléaires neutrophiles : 53% 3,127 g/L [1,8 à 7,5]
Polynucléaires éosinophiles : 2% 0,118 g/L [0,1 à 0,4]
Polynucléaires basophiles : 2% 0,118 g/L [< à 0,2]
Lymphocytes : 35% 2,065 g/L [1 à 4]
Monocytes : 8% 0,472 g/L [0,2 à 1]

NUMERATION DES PLAQUETTES: 216.000 /mm3 [150 à 450]
Volume plaquettaire moyen: 9.0 u3 [6,3 à 13]

VITESSE DE SEDIMENTATION
1ère heure : 21mm

HEMOSTASE ​

FIBRINOGENE : 4,41 g/L [2 à 3,5]

BIOCHIMIE​

CREATININE (Méthode de Jaffé) : 10,3 mg/L [7,2 à 12,5] 91,2umol/L [63,7 à 110,6]

CLAIRANCE ESTIMEE 5Formule MDRD) : 92,9 mL/mn [80 à 120]

ACIDE URIQUE (Uricase) : 44mg/L [30 à 70] 262 umol/L [179 à 417]

GLYCEMIE à jeun (GOD-PAP) : 0,93 g/L [0,7 à 1,1] 5,16 mmol/L [3,89 à 6,11]

PROFIL LIPIDIQUE
CHOLESTEROL TOTAL (CHOD – PAP) : 2,35 g/L [1,5 à 2,3] 6,06 mmol/L [3,87 à 5,93]
H.D.L .: 0,68 g/L [0,35 à 1]
TRIGLYCERIDES (GPO – PAP) : 0,69 g/L [0,5 à 1,5] 0,79 mmol/L [0,57 à 1,71]
ASPECT DU SERUM : Limpide
LDL CHOLESTEROL : 1,53 g/L


IONOGRAMME
SODIUM (ISE) : 142 mEq/L [136 à 145]
POTASSIUM (ISE) : 4,3 mEq/L [3,7 à 5,1]
CHLORE (ISE) : 103 mEq/L [98 à 107]
CALCIUM (ARSENAZO 3) : 90 mg/L [80 à 100] 2,25 mmol/L [2 à 2,5]
MAGNESIUM PLASMATIQUE (Xylidyle) : 18 mg/L [17 à 26] 0,74 mmol/L [0,7 à 1,07]

ENZYMOLOGIE​

TRANSAMINASES S.G .O.T. (IFCC) : 31UI/L [< à 34]
TRANSAMINASES S.G .P.T. (IFCC) : 49UI/L [< à 55]
GAMMA-GLUTAMYL TRANSPEPTIDASE : 23 UI/L [12 à 64]
CREATINE PHOSPHOKINASE (CPK) : 184 UI/L [30 à 200]

IMMUNO-ENZYMOLOGIE​

T.S.H. ultra sensible: 0,997 uUI/mL [0,2 à 4,5]

25 HYDROXY D2 et D3 (Vitamine D) 24 ng/mL [30 à 100]

IMMUNOLOGIE​

PROTEINE C REACTIVE : 6,6 mg/L [< à 5]

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

Je me répond à moi-même après un peu de lecture.

Après avoir retrouvé ce message de Raptor sur l'analyse de sang : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11567&highlight=bilan+sanguin , j'ai vu qu'il me manquait des informations concernant ces points : testostérone libre (biodisponible), Oestradiol, GH et IGF-1.
Je vais essayé de me les procurer lors de ma prochaine prise de sang.

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

Je poursuit mon monologue ^^ (j'utilise mon thread comme mémo perso').

Tout à l'heure je vais chez mon médecin traitant... et c'est son remplaçant qui m'accueil. Ça à l'air plutôt mal partie!
Je lui demande une analyse de sang avec les spécificités cité dans le post plus haut... et ça passe, il est un peu étonné qu'on lui demande cela mais me demande si je ne souhaite pas encore avoir d'autres axes analytique... je suis scié!

Ça change des médecins fermés qu'on certains membre du forum! J'espère que mon médecin habituel aurait été aussi conciliant!

Ma prise de sang demain est prévue demain matin.

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

Voilà les résultats pour le reste de mes analyses:

HORMONOLOGIE​

17 BETA OESTRADIOL : 32,0 pg/ml [< à 60]

TESTOSTERONE (E.I.A) : 7,49 ng/ml [3 à 10] 25,99 nmol/L [10,41 à 34,7]

GH - HORMONE DE CROISSANCE : 0,17 ng/mL [< à 6,7] 0,5 mUI/L [< à 20,1]

SOMATOMEDINE C (IGF-1) : 161,4 ng/mL [96,4 à 227,8]


Ça me servira de référence dans le futur, si toutefois je tente une cure.

 

[maximetal]

Re : Routine de musculation de Nord

Sympa le doc lol!
Alors tu as revu ton programme finalement?

 

[Nord]

Re : Routine de musculation de Nord

Non, finalement je n'ai pas suivis de cycle Waterbury car ça ne fait que 2 semaines que je peux à nouveaux entraîner mes jambes, à cause d'un problème au genoux, mais j'ai modifier ma routine d'entraînement en fonction de ce qui m'avait été conseillé par les membres du forum.

Actuellement je poursuis ma diète, encore et toujours (96kg -> 81kg) et j'espère arriver à mon objectif pour début juillet - tout en gardant mon objectif pour fin 2012 (David Joseph Slack) :

On a le même age, la même taille et presque le même poids... mais chez moi ça rend pas pareil! mdr

 

[JMC]

Re : Routine de musculation de Nord

Tu peux déjà acheté le même slip :w00t2: c'est un bon début pour les objectifs .

Non, je déconne , si tu es motivé y a pas de raison , bon training , bonne diète.


PS: au vu de ton engouement pour le paleo fitness: bonne course en slip de Mister slack dans les bois près de ton village