Après avoir débuté par un 5x5 pendant quelques mois, j'ai fait un Hst et en ce moment je tourne sur le prog suivant:
Je m'entraine 3 fois par semaine, toujours en Full Body.
LUNDI
-Développé Couché Incliné : 3x8
-Presse inclinée: 3x10
-Rowing Barre: 3x12 avec contraction de 2 sec.
-Élévations latérales: 3x10
-Legs Curl: 3x12
-Mollets debout: 1 série de 100
MERCREDI
-Développé couché : 3x8
-Tirage Nuque: 3x12 avec contraction de 2 sec.
-Squat: 3x8
-Extensions Triceps à deux mains: 3x8
-Curl Biceps Barre Droite: 3x12
-Mollets Debout: 1 série de 100
VENDREDI
-Écartés Inclinés Haltères : 3x8
-Legs Extension Unilatéral: 3x10
-Rowing à la poulie basse: 3x8 avec contraction de 2 sec.
-Développé Nuque Assis: 3x10
-Triceps Pronation à la poulie: 3x8
-Curl Haltères: 3x8
-Mollets Debout: 1 série de 100
Voilà, j'essaie toujours d'avoir le mouvement le plus strict possible.
J'ai un temps d'entrainement limité à 1h / 1h15 max, donc les temps de récup sont limités aussi. En gros, je reprends dès que j'ai repris mon souffle.
J'augmente les charges lorsque je complète mes séries convenablement.
Si les charges ne me permettent pas d'être propre, je préfère augmenter les reps jusqu'à 12/15, ensuite j'augmente les charges pour revenir vers 8/10.
Pour l'instant je progresse bien avec ce programme, mais je pense qu'il peut être amélioré.
Notamment aux niveau du travail des épaules; en effet, je faisais deux fois du développé nuque en 3x8 dans la semaine (j'ai remplacé celui du lundi par des élévations) , du coup j'ai un début de douleur dans les épaules.
C'est ce qui m'a fait diminuer les charges et passer en 3x10. Mais bon, je sens que la volume de travail est un peu trop élevé sur les épaules et j'ai pas envie de les flinguer, donc je vais diminuer leur sollicitation quelques temps.
Si vous avez des remarques à faire, des modifs à apporter à mon programme et des solutions pour mon soucis d'épaule (je suis en train d'éplucher tous les sujets traitant des blessures/maladies des épaules du forum), je suis preneur.
Merci!
edit: petite précision, je faisais du soulevé de terre le mercredi mais suite à une possible récidive d'hernie inguinale (je dois passer une echo ) j'ai préféré laisser tomber et réorganiser mon training comme je vous l'ai présenté.
Je m'entraine 3 fois par semaine, toujours en Full Body.
LUNDI
-Développé Couché Incliné : 3x8
-Presse inclinée: 3x10
-Rowing Barre: 3x12 avec contraction de 2 sec.
-Élévations latérales: 3x10
-Legs Curl: 3x12
-Mollets debout: 1 série de 100
MERCREDI
-Développé couché : 3x8
-Tirage Nuque: 3x12 avec contraction de 2 sec.
-Squat: 3x8
-Extensions Triceps à deux mains: 3x8
-Curl Biceps Barre Droite: 3x12
-Mollets Debout: 1 série de 100
VENDREDI
-Écartés Inclinés Haltères : 3x8
-Legs Extension Unilatéral: 3x10
-Rowing à la poulie basse: 3x8 avec contraction de 2 sec.
-Développé Nuque Assis: 3x10
-Triceps Pronation à la poulie: 3x8
-Curl Haltères: 3x8
-Mollets Debout: 1 série de 100
Voilà, j'essaie toujours d'avoir le mouvement le plus strict possible.
J'ai un temps d'entrainement limité à 1h / 1h15 max, donc les temps de récup sont limités aussi. En gros, je reprends dès que j'ai repris mon souffle.
J'augmente les charges lorsque je complète mes séries convenablement.
Si les charges ne me permettent pas d'être propre, je préfère augmenter les reps jusqu'à 12/15, ensuite j'augmente les charges pour revenir vers 8/10.
Pour l'instant je progresse bien avec ce programme, mais je pense qu'il peut être amélioré.
Notamment aux niveau du travail des épaules; en effet, je faisais deux fois du développé nuque en 3x8 dans la semaine (j'ai remplacé celui du lundi par des élévations) , du coup j'ai un début de douleur dans les épaules.
C'est ce qui m'a fait diminuer les charges et passer en 3x10. Mais bon, je sens que la volume de travail est un peu trop élevé sur les épaules et j'ai pas envie de les flinguer, donc je vais diminuer leur sollicitation quelques temps.
Si vous avez des remarques à faire, des modifs à apporter à mon programme et des solutions pour mon soucis d'épaule (je suis en train d'éplucher tous les sujets traitant des blessures/maladies des épaules du forum), je suis preneur.
Merci!
edit: petite précision, je faisais du soulevé de terre le mercredi mais suite à une possible récidive d'hernie inguinale (je dois passer une echo ) j'ai préféré laisser tomber et réorganiser mon training comme je vous l'ai présenté.
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