Sinner - Diète prise de masse (+5kg visés)

[Sinner]

Bonjour à tous!

Aujourd’hui à 65kg pour 179cm (avec un BF d’environ 10%), je souhaite me lancer dans une très légère prise de masse afin d’atteindre 70-72kg. Sachant que je souhaite maintenir un niveau de BF inférieur à 15%, je ne me fixe pas vraiment de deadline pour atteindre cet objectif.

Afin d’optimiser cela, j’ai construit un plan alimentaire que je souhaiterais soumettre à vos avis, si cela vous en dit . Je vous remercie d’ailleurs par avance pour toutes vos remarques et critiques !

Avant toute chose, comme je l’explique dans ma présentation, je tiens à rappeler que je souffre d’une maladie orpheline qui m’empêche de synthétiser de manière satisfaisante les protéines, d’ou mon apport élevé en protides. Cela m’oblige également à adapter les horaires de mes repas en fonction de mes prises de médicaments, et à me tenir éloigné de certains aliments (œufs, etc.).

Je précise également que compte tenu de mes horaires de travail, je ne peux m’entrainer qu’entre 6h00-7h30 le matin .
Je m’entraine généralement tous les jours (5 séances musculation, 2 séances cardio), mais s’il m’arrive de ne pas pouvoir le faire, je passe sur un jour « OFF ».


Dernier rappel concernant mes mensurations :
- Taille : 179 cm ;
- Poids : ~65kg ;
- Objectif : 70-72kg;
- Age : 25 ans ;
- Métabolisme de base : 1650 Kcal ;
- Maintenance : 2250 Kcal jours ON / 2000 jours OFF

Voici mon plan alimentaire :

Jours ON :

Repas 1 (5h30) :
- Banane : 120g / 125kcal / 1,4P / 29G / 0L
- Whey : 30g / 120kcal / 24P / 2G / 2L
- Huile (olive ou colza) : 1CAS / 90kcal / 0P / 0G / 10L
Total : 340kcal / 25,5P / 31G / 12L

Entrainement (6h00 – 7h30)


Repas 2 (8h00) :
- Flocon d’avoine : 100g / 370kcal / 8P / 60G / 11L
- Lait de soja : 250ml / 100kcal / 9P / 2,5G / 5L
- Whey : 30g / 120kcal / 24P / 2G / 2L
Total : 590kcal / 41P / 65G / 18L

Repas 3 (12h00) :
- Poulet : 150g / 170kcal / 36P / 1G / 2L (steak à 5% une à deux fois par semaine)
- Riz complet : 90g / 310kcal / 7P / 69G / 0,5L
- Concombre : 250g / 30kcal / 2P / 5G / 0,5L (j'alterne généralement avec des courgettes)
- Huile (olive ou colza) : 1CAS / 90kcal / 0P / 0G / 10L
Total : 605kcal / 45P / 75G / 14L

Repas 4 (16h00) :
- Noix de cajou : 40g / 235kcal / 7P / 12G / 18L (Graines de tournesol 1 - 2 fois par semaine)
- Whey : 30g / 120kcal / 24P / 2G / 2L
Total : 360kcal / 31P / 14G / 20L

Repas 5 (20h00) :
- Poulet : 150g / 170kcal / 36P / 1G / 2L (colin et saumon une à deux fois par semaine – dans le cas du saumon je ne prend pas d’huile)
- Riz basmati: 80g / 275kcal / 6,5P / 62G / 0,5L
- Epinards : 200g / 43kcal / 6P / 3G / 1L (j'alterne avec des brocolis / choux fleur)
- Huile (olive ou colza) : 1CAS / 90kcal / 0P / 0G / 10L
Total : 585kcal / 49P / 66G / 14L

Total : 2480kcal / 191P / 251G / 78L (soit 31% / 41% / 28%)

Jours OFF (revient à réduire les quantités de glucides au repas 2, 3 et 5) :

Repas 1 (5h30) :
- Banane : 120g / 125kcal / 1,4P / 29G / 0L
- Whey : 30g / 120kcal / 24P / 2G / 2L
- Huile (olive ou colza) : 1CAS / 90kcal / 0P / 0G / 10L
Total : 340kcal / 25,5P / 31G / 12L

Repas 2 (8h00) :
- Flocon d’avoine : 60g / 220kcal / 5P / 36G / 7L
- Lait de soja : 250ml / 100kcal / 9P / 2,5G / 5L
- Whey : 30g / 120kcal / 24P / 2G / 2L
Total : 465kcal / 38P / 47G / 14L

Repas 3 (12h00) :
- Poulet : 150g / 170kcal / 36P / 1G / 2L (steak à 5% une à deux fois par semaine)
- Riz complet : 50g / 175kcal / 4P / 39G / 0,5L
- Concombre : 250g / 30kcal / 2P / 5G / 0,5L (j'alterne généralement avec des courgettes)
- Huile (olive ou colza) : 1CAS / 90kcal / 0P / 0G / 10L
Total : 475kcal / 42P / 45G / 14L

Repas 4 (16h00) :
- Noix de cajou : 40g / 235kcal / 7P / 12G / 18L (Graines de tournesol 1 - 2 fois par semaine)
- Whey : 30g / 120kcal / 24P / 2G / 2L
Total : 360kcal / 31P / 14G / 20L

Repas 5 (20h00) :
- Poulet : 150g / 170kcal / 36P / 1G / 2L (colin et saumon une à deux fois par semaine – dans le cas du saumon je ne prend pas d’huile)
- Riz basmati: 50g / 175kcal / 4P / 39G / 0,5L
- Epinards : 200g / 43kcal / 6P / 3G / 1L (j'alterne avec des brocolis / choux fleur)
- Huile (olive ou colza) : 1CAS / 90kcal / 0P / 0G / 10L
Total : 480kcal / 46P / 43G / 14L

Total : 2150kcal / 182P / 185G / 74L (soit 35% / 35% / 30%)

Bien qu'il m'arrive (rarement heureusement) d'avoir faim un peu plus tard, je dois être à jeun pour prendre mes derniers médicaments (vers 0h00), ce pourquoi je me limite à 5 repas/jour.

Ma principale interrogation concerne ma consommation de légumes, que je juge un peu faible. Est-ce le cas?
Par ailleurs, le surplus calorique, que je souhaite ne pas être trop important, vous semble-t-il trop juste?

Merci d'avance pour vos retours

 

[invité]

je ne mettrais pas lipides avant séance , on a besoin de fluidité sanguine , et pas de ralentissement gastrique.

rien pendant la séance , erreur.

et niveau lipide , huile de palme rouge , de coco , de colza , seront de meilleur choix (pour ne citer qu'elle)

aliments complet , flocons d'avoines , lait de soja .......
le premier contient de l'acide phytique , le 2ème a de grande change d'être un allergène

,et le soja :
Raison n ° 1: Il contient de l'acide phytique
Cela est un composé qui épuise les nutriments et les épaves des ravages sur l'absorption des minéraux.La plupart des gens ont déjà une mauvaise digestion. Pourquoi aggraver la situation?

Raison 2: Le soja contient de l'acide oxalique
oxalique épuise également des nutriments en se liant au calcium, magnésium et fer, réduisant ainsi l'absorption de ces nutriments essentiels.

Raison n ° 3: Il est plus probable provient d'une source OGM
Le Center for Food Safety estime que 91 pour cent des graines de soja vendus sur le marché sont d'une source d'OGM.

Raison 4: Il est un agent féminisant
raison de sa teneur en phytoestrogènes, les hommes en particulier, devraient éviter, sauf si le tissu droopy du sein, la dysfonction sexuelle, pilosité réduite sont sur leur liste de but. Cette situation est encore pire si vous lui donnez aux nourrissons.

Raison n ° 5: Il perturbe la thyroïde
Le contenu goitrogène de produits à base de soja interférer avec la fonction thyroïdienne car il perturbe l'absorption d'iode. Une baisse de la fonction thyroïdienne finalement conduit à une accumulation de graisse.

Raison n ° 6: Soy crée digestif émet
le lait de soja est riche en oligosaccharides, un hydrate de carbone que la plupart des gens ont du mal à briser, créant ainsi l'inconfort gastrique, ballonnements, et assez de gaz pour créer votre propre trou personnalisé dans la couche d'ozone.

Raison n ° 7: Il contient trop de manganèse
Robert Crayhon était le premier à le signaler à moi en 1999. Le soja est traitée dans des cuves de manganèse, qui fuit dans le produit. Manganèse en quantités excessives est neurotoxique, d'où l'association entre les produits à base de soja et le trouble déficitaire de l'attention.

source Coach Charles R. Poliquin


donc beaucoup de recherche ,lecture sont a prévoir

 

[feuerman]

pour te changer un peu du riz tu peux le remplacer de temps a autres par des pâtes complète, du kinoa, pomme de terre etc....

 

[Sinner]

Bonjour,

Merci pour vos réponses rapides

@swat : Au niveau des huiles que j’utilise, je comptais jongler et utiliser de l’huile d’olive à un repas et de l’huile de colza pour le suivant. Cependant, j’ai en effet lu que l’huile d’olive n’est pas forcément le choix le plus optimale et j’envisageais de la remplacer par de l’huile de chanvre, qui me semble avoir une bonne balance des apports entre oméga 6 et 3.
En ce qui concerne les lipides pré-training, je les avais mis afin d’augmenter mon apport journalier total en lipides mais il semble en effet que ça ne soit pas un bon choix. Je vais donc les enlever, et afin de conserver mon apport en lipides, je pense rajouter un demi-avocat le soir.

Vient ensuite l’intra-training. Comme je m’entraine relativement tôt le matin, j’ai envie d’éviter d’être ballonné, et je pense donc rajouter environ 30g de maltodextrine.

Enfin, le post-training : tout d’abord merci pour les différents commentaires à propos du lait de soja, je pense que je vais le virer après avoir lu ça ! Je compte passer sur :
- 60g de flocon d’orge (215kcal / 5P / 46G / 1L)
- 20g de son d’avoine (70kcal / 3P / 10G / 1.5L)
- 100g de fruits rouges (60kcal / 1P / 13G / 0.5L)
- 30g de whey (120kcal / 24P / 2G / 1L)
Pour un total de : 470kcal / 33P / 71G / 4L

Que penses-tu de ces modifications ? Merci !
Je vais me pencher plus en détail sur mon plan et j’en reposterai un updaté d’ici ce weekend (j’ai pas mal de boulot pendant la semaine…).


@ Feuerman : Oui je change généralement mes sources de glucides. Trois soir par semaine je passe sur de la patate douce et trois midi par semaines sur du quinoa. Par contre je ne suis pas trop fan des pates complètes

 

[feuerman]

@ Feuerman : Oui je change généralement mes sources de glucides. Trois soir par semaine je passe sur de la patate douce et trois midi par semaines sur du quinoa. Par contre je ne suis pas trop fan des pates complètes

daccord avec toi c'est bien sec ces pâtes complètes mais bon... comme on dit souvent ce qui n'est pas bon au gout est bon pour le corps! comme le SMECTA! mdr

bon ok je sors

 

[invité]

attention avec le complet , =>raison n°1

apport en lipides pour kcals : jaune d'oeuf , avocat , fruits a coques , etc....

après y a des membres qui sont plus pointus la dessus , y a qu'a voir le physique écorché qu'ils ont , comme dwayne , T-hammer, gold' ,babman ......

la whey , si c'est un isolat , ou alors hydrolisat de caseine mieux encore .

la maltodextrine ,voir le dextrose , peuvent engendrer des désagréments , un coups de fatigue , durant l'entrainement , on est plusieurs a l'avoir constaté , et changé pour du vitargo ou autre .

si tu en a en stock et que tu veux le finir , alors je serais pour mettre 15g de palatinose et 30g de malto histoire d'avoir un apport linéaire et éviter le coup de pompe

 

[Sinner]

Bonjour,

Avant de modifier mon plan sur la base de vos conseils, j’ai parcouru un max de sujet sur le forum et j’ai finalement plusieurs questions. Si vous pouviez me répondre, ça serait sympa !

Mes questions concernent l’apport en protéines :

1. Je suis tombé sur plusieurs sujets ou il ressort qu’au final l’apport en protéines animales devrait être entre 2-2.5g/kg. Donc pour moi qui pèse 65kg, mon apport se situerait entre 130-160g par jour. Cela vous parait-il correct ? Ou faut-il que je me base sur le poids visé – 70kg – auquel cas mon apport serait entre 140-175g/jour (je sais que sur le fond ça ne change pas grand-chose, mais bon c’est plus pour éviter de poser des questions débiles à l’avenir…) ?
   
2. Certain plans alimentaires présentent des taux plus proches de 3g voire 3.5g. Y aurait-il un intérêt à ce que je me base la dessus et monte à 200-220g de protéines animales (sachant qu’aujourd’hui ça doit être à peu près mon total animal + végétal) ?
   
3. Ensuite, je comptais remplacer de temps en temps le riz/quinoa par des légumineuses, notamment le soir. Dans ce cas, le total de glucides serait diminué sur la journée, tandis que les protéines augmenteraient fortement. Ma question là c’est de savoir si au final ces protéines de sources végétales seront utilisées d’une manière similaire que les glucides.
   
4. Enfin, j’ai cru comprendre que les protéines végétales ne seront au final pas super utiles vu que je ne les combine pas avec d’autres. Est-ce bien le cas ou faut-il quand même les comptabiliser dans le total protidique journalier ? Par exemple, si je mange 100g de lentilles (soit 20g de protéines) et que je suis déjà à 180g de protéines sur la journée, l’apport à prendre en compte est-il au final de 200g.

Voilà, je suis désolé pour toutes ces questions, mais j’angoisse à l’idée d’être trop bas dans mon apport en protéines…