I
invité
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Shirado/Sorensen testez votre gainage
Un bon gainage apporte un bénéfice sur la statique générale du rachis et du buste, mais elle permet aussi d’éviter l’apparition des lombalgies chez le sportif.
Faire du gainage comme on l’entend souvent ces derniers temps ne doit pas se limiter à: “je travaille les abdos”. Le travail des abdos, lui, se limite à ce seul groupe musculaire. Alors que le principe de gainage sollicite l’ensemble de la sangle (Grand droit abdominal, obliques, transverse, carré des lombes, transversaires épineux, long dorsal).
Sur ce même principe on peut utiliser deux tests très simples à réaliser. Ils évaluent l’extension et la flexion du buste. Ce protocole vous permettra en quelques minutes de prendre conscience de l’efficacité ou non de votre gainage mais aussi vous sensibiliser, je l’espère, aux risques de lombalgies. Le mal préféré des français
.
Test de SHIRADO-ITO
- On s’installe en décubitus dorsal.
- Les hanches et les genoux sont fléchis à 90°
- Les bras sont croisés sur lapoitrine et les mains reposent sur les épaules.
- On décolle les omoplates du sol, la nuque en position de flexion.
- On lance le chrono et on maintient la position le plus longtemps possible.
Le mieux étant de faire reposer les jambes sur un tabouret pour limiter l’action des fléchisseurs de la hanche. Mais aussi minimise la compression discale.
Grosso modo, c’est une position que vous connaissez plutôt bien, celle des crunchs (sit-up) mais avec les pieds surélevés à 90°(curl-up) durant laquelle on effectue une isométrie sur la partie haute (concentrique) du mouvement.
Le temps moyen au test est de 155 secondes. Tenir plus de 2 minutes révèle un bon tonus des fléchisseurs du tronc.
Test de SORENSEN
Concrètement il s’agit encore d’une contraction isométrique mais cette fois-ci des extenseurs du tronc.
- On s’installe en décubitus ventral. (En bout de table on doit se faire maintenir les chevilles et le bassin ou sur un banc à lombaire qui peut-être réalisé seul).
- On doit maintenir la position en isométrie (avec une légère extension) le plus longtemps possible.
Tenir entre 2 à 3 minutes sur le test révèle un bon tonus des extenseurs du tronc.
Il a été démontré qu’avoir un temps <1min au Sorensen multiplie par 3 les risques de lombalgies.
Ratio SHIRADO/SORENSEN
C’est sans doute la partie la plus important du protocole.
Comme je l’ai souligné en début de ce billet, le plus grand facteur est le déséquilibre agonistes/antagonistes.
Pour ce faire, calculons le ratio fléchisseurs/extenseurs . Il suffit alors de diviser la durée de maintient des fléchisseurs par la durée de maintient des extenseurs.
Le ratio exprimé devrait être proche de 0,7-0,8. Plus ce ratio s’éloigne de cette fourchette, plus la répartition du tonus entre les lombaires et les abdominaux est déséquilibrée. En revanche un ratio se situant proche de 1 ou supérieur à 1 témoigne de problèmes lombalgiques proche ou à venir.
Voila, selon moi, un moyen simple et efficace d’évaluer la santé de votre dos et de tester le rendement de votre sangle abdominale.
Besoin de gainage?
Shirado/Sorensen testez votre gainage
Un bon gainage apporte un bénéfice sur la statique générale du rachis et du buste, mais elle permet aussi d’éviter l’apparition des lombalgies chez le sportif.Faire du gainage comme on l’entend souvent ces derniers temps ne doit pas se limiter à: “je travaille les abdos”. Le travail des abdos, lui, se limite à ce seul groupe musculaire. Alors que le principe de gainage sollicite l’ensemble de la sangle (Grand droit abdominal, obliques, transverse, carré des lombes, transversaires épineux, long dorsal).
Sur ce même principe on peut utiliser deux tests très simples à réaliser. Ils évaluent l’extension et la flexion du buste. Ce protocole vous permettra en quelques minutes de prendre conscience de l’efficacité ou non de votre gainage mais aussi vous sensibiliser, je l’espère, aux risques de lombalgies. Le mal préféré des français
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Test de SHIRADO-ITO
- On s’installe en décubitus dorsal.
- Les hanches et les genoux sont fléchis à 90°
- Les bras sont croisés sur lapoitrine et les mains reposent sur les épaules.
- On décolle les omoplates du sol, la nuque en position de flexion.
- On lance le chrono et on maintient la position le plus longtemps possible.
Le mieux étant de faire reposer les jambes sur un tabouret pour limiter l’action des fléchisseurs de la hanche. Mais aussi minimise la compression discale.
Grosso modo, c’est une position que vous connaissez plutôt bien, celle des crunchs (sit-up) mais avec les pieds surélevés à 90°(curl-up) durant laquelle on effectue une isométrie sur la partie haute (concentrique) du mouvement.
Le temps moyen au test est de 155 secondes. Tenir plus de 2 minutes révèle un bon tonus des fléchisseurs du tronc.
Test de SORENSEN
Concrètement il s’agit encore d’une contraction isométrique mais cette fois-ci des extenseurs du tronc.
- On s’installe en décubitus ventral. (En bout de table on doit se faire maintenir les chevilles et le bassin ou sur un banc à lombaire qui peut-être réalisé seul).
- On doit maintenir la position en isométrie (avec une légère extension) le plus longtemps possible.
Tenir entre 2 à 3 minutes sur le test révèle un bon tonus des extenseurs du tronc.
Il a été démontré qu’avoir un temps <1min au Sorensen multiplie par 3 les risques de lombalgies.
Ratio SHIRADO/SORENSEN
C’est sans doute la partie la plus important du protocole.
Comme je l’ai souligné en début de ce billet, le plus grand facteur est le déséquilibre agonistes/antagonistes.
Pour ce faire, calculons le ratio fléchisseurs/extenseurs . Il suffit alors de diviser la durée de maintient des fléchisseurs par la durée de maintient des extenseurs.
Le ratio exprimé devrait être proche de 0,7-0,8. Plus ce ratio s’éloigne de cette fourchette, plus la répartition du tonus entre les lombaires et les abdominaux est déséquilibrée. En revanche un ratio se situant proche de 1 ou supérieur à 1 témoigne de problèmes lombalgiques proche ou à venir.
Voila, selon moi, un moyen simple et efficace d’évaluer la santé de votre dos et de tester le rendement de votre sangle abdominale.
Besoin de gainage?
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