Déterminer la meilleure façon de s'entraîner pour la croissance et la force musculaire est déjà complexe. Et cela devient encore plus compliqué lorsque vous ajoutez du cardio au mix. Vous avez probablement déjà entendu ou lu des déclarations comme celles-ci:
Eh bien, ne vous adressez pas aux culturistes «améliorés» pour obtenir des conseils applicables. Leur utilisation de médicaments anabolisants contrecarre tous les inconvénients que le cardio pourrait avoir sur la masse musculaire. Mais ne jetez pas non plus le bébé avec l'eau du bain. Le cardio reste un outil qui peut nous aider à devenir plus maigres et plus sains.
Examinons les meilleures et les pires formes de cardio pour l'haltérophile naturel.
Le cortisol est la clé
Le cortisol a une corrélation significative avec la masse musculaire, bien qu'inverse: plus la production de cortisol d'une personne est élevée, plus il lui sera difficile de développer ses muscles et de gagner en force.
En fait, un taux de cortisol plus élevé a été corrélé à une baisse de force chez les personnes âgées (1). Et tout en le produisant est nécessaire au bon fonctionnement humain, trop peut tuer vos gains. Il peut le faire de différentes manières ...
Mais un athlète naturel veut éviter de produire trop de cortisol à partir de son travail cardio. En tant que tel, le meilleur putain de cardio pour l'athlète naturel est celui qui peut fournir des résultats avec le moins de cortisol libéré.
Cortisol fait deux choses pendant l'entraînement
Le cortisol a de nombreux objectifs lors d'un entraînement. Les plus importants sont:
Bien sûr que oui. Revenez à ce que je viens d'écrire - le cortisol augmente les niveaux d'adrénaline. Se sentir énergisé est le sous-produit de l'augmentation de l'adrénaline. Et même si cela peut vous faire du bien à court terme, cela peut faire plus de mal que de bien si vous restez comme ça trop longtemps ou si vous le produisez trop souvent.
Nous avons donc trois éléments qui augmentent le cortisol :
Les pires types sont ceux qui combinent un niveau élevé d'un élément ou une combinaison d'éléments, augmentant le cortisol au-dessus de ce qui est nécessaire pour la mobilisation des graisses.
1. Entraînement à intervalles rapides
Pourquoi choisir le jeûne? Eh bien, je ne le suis pas. Faire une marche de 45 minutes à jeun le matin, c'est bien, mais faire des intervalles intenses à jeun le matin ne l'est pas.
Dans le premier cas, bien sûr, vous êtes à jeun (ce qui est un facteur pour libérer le cortisol) mais l'intensité est très faible (une promenade peut même être calmante) et la dépense énergétique est également faible. Une marche de 45 minutes ne nécessite pas beaucoup de mobilisation de glycogène et n'a pas une grosse dépense calorique. Pendant qu'il est à jeun, la production totale de cortisol ne sera pas trop mauvaise.
Mais si vous faites des intervalles - en particulier des intervalles intenses - tout en étant à jeun, nous avons maintenant un problème.
Vous êtes à jeun (premier élément promoteur de cortisol) et vous vous forcez (deuxième élément promoteur de cortisol). Et selon le nombre d'intervalles que vous faites, vous pourriez avoir une grosse dépense calorique. Mais plus important encore, les intervalles dépendent plus du glucose pour le carburant que de la marche. Ainsi, le risque d'augmenter le cortisol est beaucoup plus élevé.
2. Intervalles longs à haute intensité
Mais que faire si vous n'êtes pas à jeun? Si vous faites des intervalles de 8 à 12 minutes, ça va. Mais faire des intervalles de 20 à 30 minutes est un non-non pour les haltérophiles naturels. Maintenant, vous combinez une intensité élevée avec une longue durée - deux facteurs qui augmentent les niveaux de cortisol.
3. Cardio à jeun, modérément intense et stable
Revenons à la formation à jeun. Si vous décidez de faire du jogging à jeun pendant 45 à 90 minutes (vous mettez également votre muscle en danger. Maintenant, vous avez une dépense calorique importante (beaucoup plus élevée que ce que vous avez obtenu en marchant) et vous êtes à jeun - deux stimulateurs de cortisol J'ai utilisé le jogging dans l'exemple, mais il en va de même pour le vélo ou tout autre cardio assez intense.
4. Cardio intense après levage
Le travail d'endurance, s'il nécessite une quantité importante d'énergie, augmentera les niveaux d'AMPK. C'est idéal pour perdre de la graisse, ralentir le vieillissement et diminuer le risque de troubles métaboliques. Mais il peut nuire à la croissance musculaire en inhibant mTOR.
Lorsque vous soulevez, l'activation mTOR de la session contribue à gagner du muscle. Mais si vous libérez AMPK juste après, vous pouvez diminuer la réponse anabolique à l'entraînement.
Donc, si vous êtes un haltérophile naturel, il est préférable d'éviter le cardio qui mobilisera beaucoup d'énergie juste après votre entraînement. Bien que faire une marche lente de 20 à 30 minutes sur le tapis roulant soit bien, faire des intervalles intenses ou un entraînement d'endurance de longue durée après votre séance d'entraînement de levage est préférable d'éviter si vous chérissez vos gains.
Le meilleur cardio pour les haltérophiles naturels
Un haltérophile naturel devrait être facile ou complet, mais pas pour longtemps. Examinons d'abord les types de cardio, puis nous entrerons dans le timing et les conditions.
1. Cardio facile / lent
Il peut être beaucoup utilisé par les poussoirs naturels. Quand je me suis préparé pour mes deux dernières séances photo, je marcherais 45 minutes le matin (estomac vide) et 45 minutes l'après-midi (promener les chiens). Ces deux séances étaient de très faible intensité. Même le jeûne n'a pas entraîné de surproduction de cortisol.
Pourquoi alors? Après tout, la marche ne brûle pas beaucoup de calories. Et bien non. Mais c'est encore suffisant pour contribuer à quelques kilos perdus au cours de ma préparation de 10 semaines. Et c'est le moment d'envisager de le faire à jeun.
Je pense que la marche à jeun peut même aider à réduire le cortisol en réduisant le stress. Il augmente également les enzymes responsables de la mobilisation des acides gras. TC Luoma a écrit un article montrant que le cardio à jeun peut augmenter les enzymes responsables de la mobilisation et de l'utilisation des graisses. Donc, bien que cela ne fasse pas une énorme différence en ce moment, cela pourrait rendre votre corps plus efficace pour brûler les graisses pour le carburant à l'avenir.
2. Hard as Hell Cardio
Une information récente qui est ressortie est que l'acide lactique pourrait diminuer la myostatine en augmentant la myogénine et les protéines de liaison à la follistatine qui inhibent la myostatine.
N'oubliez pas que plus nous avons de myostatine, moins nous pouvons construire de muscles. L'entraînement au lactate pourrait très bien vous aider à développer vos muscles en inhibant la myostatine. Le lactate est maximisé lors d'efforts intenses de 30 à 60 secondes.
Allez donc dur comme l'enfer pendant 30 à 60 secondes, puis prenez suffisamment de temps pour récupérer entre les séries (2 ou même 3 minutes). Les intervalles de repos plus longs minimisent l'adrénaline (et donc le cortisol) et conduisent également à une meilleure performance, conduisant à un effet physiologique plus fort.
Quelques options: sprints conventionnels, sprints en côte, sprints en traîneau, sprints en vélo d'assaut, sprints en vélo stationnaire, sprints en ergomètre d'aviron, etc.
En faire 4 à 8 est efficace pour améliorer la fonction cardiovasculaire et stimuler la perte de graisse. Vous pouvez varier la durée des sprints (30, 45 et 60 secondes sont tous bons), l'appareil que vous utilisez et le nombre de répétitions que vous faites pour garder les choses fraîches et intéressantes.
Vous pouvez même combiner plus d'une modalité dans un entraînement. Par exemple:
6 ensembles de ...
Pour en savoir plus sur ce type d'exercice, je recommande le livre "Sprint 8" de Phil Campbell. C'est ce que j'utilise avec mes clients de transformation corporelle avec beaucoup de succès.
Quel est le meilleur moment pour le faire?
Du point de vue de la perte de graisse, cela n'a probablement pas beaucoup d'importance lorsque vous faites du cardio. Mais quand il s'agit de gains, vous voudriez idéalement le séparer de votre levage. La meilleure option est de faire de la musculation et du cardio sur des jours différents.
La deuxième meilleure option est de les faire à différents moments de la journée, comme le cardio le matin et le lever l'après-midi.
Troisièmement, si vous n'avez pas le choix, faites le travail cardio au début de votre entraînement, puis soulevez. Je vous recommande de former le haut du corps lorsque vous utilisez cette approche.
Si vous marchez, c'est bien de le faire à jeun. Mais le travail sur le lactate doit être fait à l'état nourri. Cela signifie manger et digérer au moins un repas, ou aller avec une cuillère de Plazma ™ si vous n'avez pas le temps de digérer un repas.
Récapituler
Si vous êtes un haltérophile naturel qui veut développer plus de muscles, vous devez éviter les types de cardio suivants:
Juste parce qu'un bodybuilder compétitif jeûne, un cardio intense ne signifie pas que vous devriez aussi. Je sais que c'est tentant de le faire parce que nous avons tendance à regarder le régime pré-concours des culturistes pour les stratégies de perte de graisse.
Mais le fait qu'ils utilisent des stéroïdes, qui contrent les inconvénients de l'excès de cortisol, leur donne une physiologie différente de la vôtre. Vous ne pouvez pas faire exactement ce qu'ils font.
Et bien sûr, vous pouvez faire tous les mauvais types de cardio sans vous perdre dans le néant, mais cela ne signifie pas qu'il est optimal. Construire du muscle est déjà difficile sans faire des choses qui ne sont pas optimales.
- "Le cardio à jeun va manger dans les muscles!"
- "Le cardio de faible intensité vous fera ressembler à un marathonien!"
- "Le cardio après la levée annulera vos gains!"
Eh bien, ne vous adressez pas aux culturistes «améliorés» pour obtenir des conseils applicables. Leur utilisation de médicaments anabolisants contrecarre tous les inconvénients que le cardio pourrait avoir sur la masse musculaire. Mais ne jetez pas non plus le bébé avec l'eau du bain. Le cardio reste un outil qui peut nous aider à devenir plus maigres et plus sains.
Examinons les meilleures et les pires formes de cardio pour l'haltérophile naturel.
Le cortisol est la clé
Le cortisol a une corrélation significative avec la masse musculaire, bien qu'inverse: plus la production de cortisol d'une personne est élevée, plus il lui sera difficile de développer ses muscles et de gagner en force.
En fait, un taux de cortisol plus élevé a été corrélé à une baisse de force chez les personnes âgées (1). Et tout en le produisant est nécessaire au bon fonctionnement humain, trop peut tuer vos gains. Il peut le faire de différentes manières ...
- Il peut augmenter le catabolisme musculaire. Le cortisol entraînera une dégradation du tissu pour produire des acides aminés qui pourront ensuite être transformés en glucose pour être utilisés comme énergie (gluconéogenèse). C'est l'une des principales fonctions du cortisol. Ce n'est pas une fonction d'autodestruction, mais plutôt une fonction conçue pour que vous ayez du carburant quand vous en avez besoin.
- Il peut inhiber le système immunitaire. Ceci est important car la réparation des dommages musculaires (importante pour la croissance) est entraînée par le système immunitaire. En inhibant le système immunitaire, le cortisol peut ralentir la réparation musculaire et ralentir la croissance.
- Il peut augmenter les niveaux de myostatine. La myostatine joue un rôle important dans la quantité de muscles que votre corps vous permettra de développer. Plus vous avez de myostatine, plus il est difficile de développer de nouveaux muscles. Cela signifie donc qu'en augmentant la myostatine, le cortisol peut à nouveau ralentir la croissance musculaire.
Mais un athlète naturel veut éviter de produire trop de cortisol à partir de son travail cardio. En tant que tel, le meilleur putain de cardio pour l'athlète naturel est celui qui peut fournir des résultats avec le moins de cortisol libéré.
Cortisol fait deux choses pendant l'entraînement
Le cortisol a de nombreux objectifs lors d'un entraînement. Les plus importants sont:
- Il mobilise l'énergie. Il libérera le glycogène stocké, les acides gras et même décomposera le tissu musculaire pour avoir de l'énergie disponible pour alimenter les contractions musculaires. Plus vous avez besoin d'énergie pour vous mobiliser, plus vous libérez de cortisol. Bien sûr, puisque l'objectif du cardio est souvent de perdre de la graisse, vous devez obliger le corps à mobiliser du carburant. Mais trop pourrait compenser les avantages de la perte de graisse.
- Cela nous amplifie. Il augmente les niveaux d'adrénaline en augmentant la conversion de la noradrénaline en adrénaline. Si vous avez besoin d'être amplifié, motivé ou confronté à quelque chose qui est perçu comme stressant, vous produirez du cortisol. Faire un volume élevé de cardio conduira à des niveaux élevés de cortisol et poussera ainsi à un niveau d'intensité extrêmement élevé.
- Cela nous aide à maintenir la glycémie. Si le taux de sucre dans le sang est trop bas, le cortisol et le glucagon sont libérés pour le faire remonter. Pourquoi est-ce important? Parce que si vous vous entraînez à jeun, vous augmenterez davantage le cortisol, surtout si vous avez besoin de mobiliser beaucoup de carburant.
Bien sûr que oui. Revenez à ce que je viens d'écrire - le cortisol augmente les niveaux d'adrénaline. Se sentir énergisé est le sous-produit de l'augmentation de l'adrénaline. Et même si cela peut vous faire du bien à court terme, cela peut faire plus de mal que de bien si vous restez comme ça trop longtemps ou si vous le produisez trop souvent.
Nous avons donc trois éléments qui augmentent le cortisol :
- Volume ou brûler une cargaison d'énergie
- Vous pousser à la limite
- Entraînement à jeun
Les pires types sont ceux qui combinent un niveau élevé d'un élément ou une combinaison d'éléments, augmentant le cortisol au-dessus de ce qui est nécessaire pour la mobilisation des graisses.
1. Entraînement à intervalles rapides
Pourquoi choisir le jeûne? Eh bien, je ne le suis pas. Faire une marche de 45 minutes à jeun le matin, c'est bien, mais faire des intervalles intenses à jeun le matin ne l'est pas.
Dans le premier cas, bien sûr, vous êtes à jeun (ce qui est un facteur pour libérer le cortisol) mais l'intensité est très faible (une promenade peut même être calmante) et la dépense énergétique est également faible. Une marche de 45 minutes ne nécessite pas beaucoup de mobilisation de glycogène et n'a pas une grosse dépense calorique. Pendant qu'il est à jeun, la production totale de cortisol ne sera pas trop mauvaise.
Mais si vous faites des intervalles - en particulier des intervalles intenses - tout en étant à jeun, nous avons maintenant un problème.
Vous êtes à jeun (premier élément promoteur de cortisol) et vous vous forcez (deuxième élément promoteur de cortisol). Et selon le nombre d'intervalles que vous faites, vous pourriez avoir une grosse dépense calorique. Mais plus important encore, les intervalles dépendent plus du glucose pour le carburant que de la marche. Ainsi, le risque d'augmenter le cortisol est beaucoup plus élevé.
2. Intervalles longs à haute intensité
Mais que faire si vous n'êtes pas à jeun? Si vous faites des intervalles de 8 à 12 minutes, ça va. Mais faire des intervalles de 20 à 30 minutes est un non-non pour les haltérophiles naturels. Maintenant, vous combinez une intensité élevée avec une longue durée - deux facteurs qui augmentent les niveaux de cortisol.
3. Cardio à jeun, modérément intense et stable
Revenons à la formation à jeun. Si vous décidez de faire du jogging à jeun pendant 45 à 90 minutes (vous mettez également votre muscle en danger. Maintenant, vous avez une dépense calorique importante (beaucoup plus élevée que ce que vous avez obtenu en marchant) et vous êtes à jeun - deux stimulateurs de cortisol J'ai utilisé le jogging dans l'exemple, mais il en va de même pour le vélo ou tout autre cardio assez intense.
4. Cardio intense après levage
Le travail d'endurance, s'il nécessite une quantité importante d'énergie, augmentera les niveaux d'AMPK. C'est idéal pour perdre de la graisse, ralentir le vieillissement et diminuer le risque de troubles métaboliques. Mais il peut nuire à la croissance musculaire en inhibant mTOR.
Lorsque vous soulevez, l'activation mTOR de la session contribue à gagner du muscle. Mais si vous libérez AMPK juste après, vous pouvez diminuer la réponse anabolique à l'entraînement.
Donc, si vous êtes un haltérophile naturel, il est préférable d'éviter le cardio qui mobilisera beaucoup d'énergie juste après votre entraînement. Bien que faire une marche lente de 20 à 30 minutes sur le tapis roulant soit bien, faire des intervalles intenses ou un entraînement d'endurance de longue durée après votre séance d'entraînement de levage est préférable d'éviter si vous chérissez vos gains.
Le meilleur cardio pour les haltérophiles naturels
Un haltérophile naturel devrait être facile ou complet, mais pas pour longtemps. Examinons d'abord les types de cardio, puis nous entrerons dans le timing et les conditions.
1. Cardio facile / lent
Il peut être beaucoup utilisé par les poussoirs naturels. Quand je me suis préparé pour mes deux dernières séances photo, je marcherais 45 minutes le matin (estomac vide) et 45 minutes l'après-midi (promener les chiens). Ces deux séances étaient de très faible intensité. Même le jeûne n'a pas entraîné de surproduction de cortisol.
Pourquoi alors? Après tout, la marche ne brûle pas beaucoup de calories. Et bien non. Mais c'est encore suffisant pour contribuer à quelques kilos perdus au cours de ma préparation de 10 semaines. Et c'est le moment d'envisager de le faire à jeun.
Je pense que la marche à jeun peut même aider à réduire le cortisol en réduisant le stress. Il augmente également les enzymes responsables de la mobilisation des acides gras. TC Luoma a écrit un article montrant que le cardio à jeun peut augmenter les enzymes responsables de la mobilisation et de l'utilisation des graisses. Donc, bien que cela ne fasse pas une énorme différence en ce moment, cela pourrait rendre votre corps plus efficace pour brûler les graisses pour le carburant à l'avenir.
2. Hard as Hell Cardio
Une information récente qui est ressortie est que l'acide lactique pourrait diminuer la myostatine en augmentant la myogénine et les protéines de liaison à la follistatine qui inhibent la myostatine.
N'oubliez pas que plus nous avons de myostatine, moins nous pouvons construire de muscles. L'entraînement au lactate pourrait très bien vous aider à développer vos muscles en inhibant la myostatine. Le lactate est maximisé lors d'efforts intenses de 30 à 60 secondes.
Allez donc dur comme l'enfer pendant 30 à 60 secondes, puis prenez suffisamment de temps pour récupérer entre les séries (2 ou même 3 minutes). Les intervalles de repos plus longs minimisent l'adrénaline (et donc le cortisol) et conduisent également à une meilleure performance, conduisant à un effet physiologique plus fort.
Quelques options: sprints conventionnels, sprints en côte, sprints en traîneau, sprints en vélo d'assaut, sprints en vélo stationnaire, sprints en ergomètre d'aviron, etc.
En faire 4 à 8 est efficace pour améliorer la fonction cardiovasculaire et stimuler la perte de graisse. Vous pouvez varier la durée des sprints (30, 45 et 60 secondes sont tous bons), l'appareil que vous utilisez et le nombre de répétitions que vous faites pour garder les choses fraîches et intéressantes.
Vous pouvez même combiner plus d'une modalité dans un entraînement. Par exemple:
6 ensembles de ...
- Ergomètre d'aviron, 30 secondes
- Pas de repos
- Prowler poussant, 30 secondes
- Repos 2-3 minutes
Pour en savoir plus sur ce type d'exercice, je recommande le livre "Sprint 8" de Phil Campbell. C'est ce que j'utilise avec mes clients de transformation corporelle avec beaucoup de succès.
Quel est le meilleur moment pour le faire?
Du point de vue de la perte de graisse, cela n'a probablement pas beaucoup d'importance lorsque vous faites du cardio. Mais quand il s'agit de gains, vous voudriez idéalement le séparer de votre levage. La meilleure option est de faire de la musculation et du cardio sur des jours différents.
La deuxième meilleure option est de les faire à différents moments de la journée, comme le cardio le matin et le lever l'après-midi.
Troisièmement, si vous n'avez pas le choix, faites le travail cardio au début de votre entraînement, puis soulevez. Je vous recommande de former le haut du corps lorsque vous utilisez cette approche.
Si vous marchez, c'est bien de le faire à jeun. Mais le travail sur le lactate doit être fait à l'état nourri. Cela signifie manger et digérer au moins un repas, ou aller avec une cuillère de Plazma ™ si vous n'avez pas le temps de digérer un repas.
Récapituler
Si vous êtes un haltérophile naturel qui veut développer plus de muscles, vous devez éviter les types de cardio suivants:
- Intervalles à jeun
- Cardio à régime stable modérément intense à jeun
- Intervalles longs ou à haute intensité
- Cardio post-levage intense
- Marcher (plus c'est mieux)
- Sprints lactés avec longs repos
Juste parce qu'un bodybuilder compétitif jeûne, un cardio intense ne signifie pas que vous devriez aussi. Je sais que c'est tentant de le faire parce que nous avons tendance à regarder le régime pré-concours des culturistes pour les stratégies de perte de graisse.
Mais le fait qu'ils utilisent des stéroïdes, qui contrent les inconvénients de l'excès de cortisol, leur donne une physiologie différente de la vôtre. Vous ne pouvez pas faire exactement ce qu'ils font.
Et bien sûr, vous pouvez faire tous les mauvais types de cardio sans vous perdre dans le néant, mais cela ne signifie pas qu'il est optimal. Construire du muscle est déjà difficile sans faire des choses qui ne sont pas optimales.
