I
invité
Celui-ci est épuisante. Il est composé de 18 sessions de formation en 6 jours - et tout ce que vous faites est squat .
L'inspiration pour le squat holiday est venu de l'une des, sinon la plus productive routine que l'entraîneur Poliquin a jamais écrit ;
- La phase de Super accumulation.
Le programme original vous met au travers de 2 séances d'entraînement par jour, en alternance un jour et un jour Upper Lower Body, sur 5 jours et 2 jours de congé, 5 jours sur, fait. Ceci est une excellente méthode pour mettre sur la taille et la force dans un minimum de temps, si vous avez le temps et êtes décidé à pousser à travers elle.
Sur les conseils de Charles ,j'ai utilisé cette méthode avec succès avec léquipe nationale hongroise de patinage de vitesse piste courte chaque année en Décembre. L'objectif était de gagner en taille, la force et la puissance d'un mois avant le pic de la saison de compétition où la formation de la force a souvent été retiré du programme en raison de voyager et dos à dos Coupes du Monde. Les gains provenant de cette phase ont contribué à maintenir la posture optimale et la puissance jusqu'à ce que les dernières et plus importantes compétitions de la saison.
Le Squat holiday est une version modifiée de la super phase d'accumulation , que je l'aime vraiment utiliser avec mes clients qui veulent utiliser leurs jours de congé pour faire de grands progrès, en particulier dans le squat ....
Si vous avez obtenu une semaine de congé et que vous souhaitez améliorer votre technique squat et augmenter vos poundages squat en peu de temps, ceci est pour vous.
Le gain moyen en 6 jours est de 15 kg sur le back Squat, perdant 1,5% Bodyfat et gagne + 3 kg de masse maigre.
Et un autre 15-25kg sur votre squat dans le mois après le Squat holiday. Les gains les plus impressionnants sont à ce jour 2 gars qui mettent sur 8 kg de masse maigre chacun dans six jours, en restant dans le même tissu adipeux - manger comme des bêtes tous les soirs.
La structure Workouts
Workout 1
Back Squat, 10 séries de 3 reps, tempo 50× 0, 240s repos
Workout 2
Back Squat, talons surélevée, à 6 ensembles de 4-6 reps, tempo 4010, 180s repos
Workout 3
Back Squat, talons élevé, 4 séries de 8-12 reps, tempov3010, 180s repos
Ces 3 séances d'entraînement sont effectués chaque jour pendant 6 jours dans une semaine.
Un jour d'exemple de l'échantillon squat
Pendant les séances d'entraînement, je suis un partisan de la combinaison d'acides aminés et d'électrolytes - de préférence la Ypsi AminoElektrolytKomplex qui est disponible à travers tous les pratiquants Bioprint européenne
Nutrition post-entraînement
Si vous êtes un homme en dessous de 10% Bodyfat ou une femme de moins de 16% Bodyfat qui a besoin de gagner de la masse, boire Protein 0.6-0.8g et 2-4G maltodextrine par kg de poids corporel dans l'eau après chaque session.
Si vous êtes un homme de plus de 10% Bodyfat boire Protein 0.8-1.0g par kg BW dans l'eau après chaque session.
Si vous êtes un des thats femelle est pas intéressé à gagner de la masse, avoir la combinaison d'acides aminés et d'électrolytes au cours de chaque séance d'entraînement, et juste après la dernière séance d'entraînement de la journée un shake post-entraînement constitué de protéines par kg 0.6-0.8g BW eau
Aliments
Avoir un mélange de glucides simples et complexes avec votre diner 1-1,5h après la dernière séance d'entraînement de la journée. Il doit être sans gluten et sans produits laitiers pour minimiser l'inflammation, ce qui permettra d'optimiser votre récupération.
Avoir 100-250g de glucides, en fonction de la masse musculaire et le poids total déplacé, soit. au four frites de patates douces, salade de quinoa ou de gluten crêpes gratuits avec des raisins secs, compote de pommes, la cannelle et le sirop d'érable.
Si vous avez obtenu une semaine de congé et que vous souhaitez améliorer votre technique squat et augmenter vos poundages squat en peu de temps, faire l'Squat de vacances, son une grande expérience ...
Ypsi étudiants et Monika client Kozak squats 111 kg de poids corporel à 59,8kg.
Elle est une des sept clients de Ypsi féminins qui squats 100 kg +. Elle a un travail de bureau ordinaire qui fait d'elle la seule 1 sur les 7 qui n'a pas participé aux Jeux olympiques.
Ypsi athlète Frederick Luethcke fait squats avant, talons élevés avec 180 kg pour 4 représentants à 100,4 kg de poids corporel. Il a une classe mondiale debout large saut de 3,26cm (mesurée jusqu'au bout des pieds), qui est directement corrélée aux poundages squat.
Coach Wolfgang Unsöld est le fondateur et directeur de l' Institut Votre force personnelle à Stuttgart, en Allemagne, un centre de formation personnelle avec certains des meilleurs équipements en Europe. Il a travaillé avec plus de 100 athlètes dans de nombreuses disciplines, y compris:
L'inspiration pour le squat holiday est venu de l'une des, sinon la plus productive routine que l'entraîneur Poliquin a jamais écrit ;
- La phase de Super accumulation.
Le programme original vous met au travers de 2 séances d'entraînement par jour, en alternance un jour et un jour Upper Lower Body, sur 5 jours et 2 jours de congé, 5 jours sur, fait. Ceci est une excellente méthode pour mettre sur la taille et la force dans un minimum de temps, si vous avez le temps et êtes décidé à pousser à travers elle.
Sur les conseils de Charles ,j'ai utilisé cette méthode avec succès avec léquipe nationale hongroise de patinage de vitesse piste courte chaque année en Décembre. L'objectif était de gagner en taille, la force et la puissance d'un mois avant le pic de la saison de compétition où la formation de la force a souvent été retiré du programme en raison de voyager et dos à dos Coupes du Monde. Les gains provenant de cette phase ont contribué à maintenir la posture optimale et la puissance jusqu'à ce que les dernières et plus importantes compétitions de la saison.
Le Squat holiday est une version modifiée de la super phase d'accumulation , que je l'aime vraiment utiliser avec mes clients qui veulent utiliser leurs jours de congé pour faire de grands progrès, en particulier dans le squat ....
Si vous avez obtenu une semaine de congé et que vous souhaitez améliorer votre technique squat et augmenter vos poundages squat en peu de temps, ceci est pour vous.
Le gain moyen en 6 jours est de 15 kg sur le back Squat, perdant 1,5% Bodyfat et gagne + 3 kg de masse maigre.
Et un autre 15-25kg sur votre squat dans le mois après le Squat holiday. Les gains les plus impressionnants sont à ce jour 2 gars qui mettent sur 8 kg de masse maigre chacun dans six jours, en restant dans le même tissu adipeux - manger comme des bêtes tous les soirs.
La structure Workouts
Workout 1
Back Squat, 10 séries de 3 reps, tempo 50× 0, 240s repos
Workout 2
Back Squat, talons surélevée, à 6 ensembles de 4-6 reps, tempo 4010, 180s repos
Workout 3
Back Squat, talons élevé, 4 séries de 8-12 reps, tempov3010, 180s repos
Ces 3 séances d'entraînement sont effectués chaque jour pendant 6 jours dans une semaine.
Un jour d'exemple de l'échantillon squat
- 07:00 - Réveil et petit déjeuner
- 09:00 - Workout 1
- 10:00 - PWO Agiter
- 12h00 - Déjeuner
- 14:00 - Workout 2
- 14:45 - PWO Agiter
- 16:00 - Snack
- 17:00 - Workout 3
- 17:30 - PWO Agiter
- 19h00 - Diner
- 21:00 - Snack
- 22:00 - Bedtime
- Aller les couilles au mur - dans chaque séance d'entraînement.
- Ne vous approchez pas des charges choix defensivement si vous voulez le meilleur parti de l' Squat holiday.
- Avec cette méthode, vous allez augmenter les charges utilisées durant tout le séjour.
- Travailler progressivement jusqu'à un ensemble lourd dans chaque séance d'entraînement.
- Réveillez-vous avant 7 heures chaque jour. Si vous vous réveillez plus tard, vous ne serez pas en mesure de terminer les 3 séances d'entraînement avec le reste apropriate entre
- La première session de formation est 2-3h après le réveil
- Prenez environ 3-4h de repos entre chaque session
- La 3ème session doit être terminé avant 18 heures. Si vous finissez plus tard, il va perturber votre biorythme, le sommeil, la récupération et abaisser votre taux de testostérone - il limite vos gains.
- Après ces 6 jours, prendre 3-4 jours complètement libre pour se reposer et récupérer, puis revenir à votre formation régulière
- Afin de maximiser vos gains dans le squat, son idéal à suivre un protocole de force relative dans la phase qui suit le squat de vacances
Pendant les séances d'entraînement, je suis un partisan de la combinaison d'acides aminés et d'électrolytes - de préférence la Ypsi AminoElektrolytKomplex qui est disponible à travers tous les pratiquants Bioprint européenne
Nutrition post-entraînement
Si vous êtes un homme en dessous de 10% Bodyfat ou une femme de moins de 16% Bodyfat qui a besoin de gagner de la masse, boire Protein 0.6-0.8g et 2-4G maltodextrine par kg de poids corporel dans l'eau après chaque session.
Si vous êtes un homme de plus de 10% Bodyfat boire Protein 0.8-1.0g par kg BW dans l'eau après chaque session.
Si vous êtes un des thats femelle est pas intéressé à gagner de la masse, avoir la combinaison d'acides aminés et d'électrolytes au cours de chaque séance d'entraînement, et juste après la dernière séance d'entraînement de la journée un shake post-entraînement constitué de protéines par kg 0.6-0.8g BW eau
Aliments
Avoir un mélange de glucides simples et complexes avec votre diner 1-1,5h après la dernière séance d'entraînement de la journée. Il doit être sans gluten et sans produits laitiers pour minimiser l'inflammation, ce qui permettra d'optimiser votre récupération.
Avoir 100-250g de glucides, en fonction de la masse musculaire et le poids total déplacé, soit. au four frites de patates douces, salade de quinoa ou de gluten crêpes gratuits avec des raisins secs, compote de pommes, la cannelle et le sirop d'érable.
Si vous avez obtenu une semaine de congé et que vous souhaitez améliorer votre technique squat et augmenter vos poundages squat en peu de temps, faire l'Squat de vacances, son une grande expérience ...
Ypsi étudiants et Monika client Kozak squats 111 kg de poids corporel à 59,8kg.
Elle est une des sept clients de Ypsi féminins qui squats 100 kg +. Elle a un travail de bureau ordinaire qui fait d'elle la seule 1 sur les 7 qui n'a pas participé aux Jeux olympiques.
Ypsi athlète Frederick Luethcke fait squats avant, talons élevés avec 180 kg pour 4 représentants à 100,4 kg de poids corporel. Il a une classe mondiale debout large saut de 3,26cm (mesurée jusqu'au bout des pieds), qui est directement corrélée aux poundages squat.
Coach Wolfgang Unsöld est le fondateur et directeur de l' Institut Votre force personnelle à Stuttgart, en Allemagne, un centre de formation personnelle avec certains des meilleurs équipements en Europe. Il a travaillé avec plus de 100 athlètes dans de nombreuses disciplines, y compris:
- Romy Korn, Ju Jitsu Champion du Monde
- Slavo Polugic, 2 fois champion du monde K1
- Victor Knoch, piste courte Speedskating 500m détenteur du record du monde Jr
- Patrycja Maliszewska, piste courte Speedskating 3000m Champion d'Europe 2015
- ainsi que plusieurs athlètes de l'UFC, le rugby et le football.
- 13 de ses clients a participé aux Jeux olympiques d'hiver de 2014 à Sotchi.
- source : http://www.strengthsensei.com/the-squat-holiday/
