vic.eastwood
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The Ultimate Triceps Program
par Chad Waterbury
Récemment, un powerlifter m'a contacté pour corriger son pathétique bench press. Après quelque essais et quelque indices visuels évidents, j'ai réalisé que le problème été ses triceps.
J'ai donc constaté qu'il avait besoin d'un plan spécifique pour les triceps.
J'ai divisé cette formation en quatre différentes phases sur une période de 6 semaines. pour la première phase , je lui ai fait dépasser ses limites, suivie d'une phase de la force maximale, suivi par des paramètres hypertrophie. Ensuite, j'ai fini avec l'entraînement en force supramaximale.
Quand il eut fini, son bench presse banc a augmenté de 5% et il a ajouté 3/4 de pouce à ses bras.
Voici ce qu'il a fais.
PHASE I: Overreaching Method
Jour 1: Dips: 5x10
Repos: 90sec
Remarque: Si vos niveaux de force ne permettent pas de 5x10 dips, utiliser une machine pour vous aider. Si ce n'est pas disponible effectuer des decline close-grip bench presses.
Decline Bench Barbell Skull Crusher: 4x12
Repos: 90sec
Jour 2: off
Jour 3: Extension nuque à un bras: 5x10
Repos: 90sec
Remarque: Commencez par votre bras le plus faible, maintenez votre coude près de votre tête. Effectuer le mouvement avec un bras et puis le prochain avant de se reposer pour 90 (ne pas se reposer entre les bras).
Reverse Grip Pressdown: 4x12
Repos: 90sec
Remarque: à la largeur des épaules, paumes vers le haut. Cela peut aussi être réalisée avec une barre incurvée, si vous ressentez de la fatigue dans vos poignets.
Jour 4: off
Jour 5: Répétez Jour 1 avec la même charge
Jour 6: off
Jour 7: Répétez le Jour 3 avec la même charge
Jour 8: off
Jour 9: Répétez Jour 1 avec une charge 2% de plus.
Jour 10: off
Jour 11: Répétez le Jour 3 avec charge 2% de plus.
Jour 12: off
Jour 13: Répétez Jour 7 avec la même charge.
Jour 14: off
Jour 15: Répétez Jour 9 avec la même charge.
Jour 16: off
Phase I Techniques de récupération:
Vous devez étirer vos triceps pendant au moins 6 minutes après chaque session. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes suivant, 30s de repos, répéter le cycle deux fois. Effectuer les trois mêmes cycles (30s étirement, 30s détendre) de l'autre côté.
Lorsque vous rentrez chez vous, ou lorsque vous avez terminé l'étirement, faire un massage avec de la glace sur les deux triceps. Ne pas sautez ces techniques de récupération extrêmement importantes ou vous serez mis en place pour l'échec pendant le reste du programme.
PHASE II: Maximal Strength Method
jour 1: Close Grip Decline Bench Press: 5x3
Repos: 90sec
Remarque: La distance entre vos deux index doit être égale à la largeur de votre torse directement en dessous de vos pectoraux.
Lockout Seated Barbell Shoulder Press: 3x5
Repos: 90sec
Note: Mettre en place un banc assis avec un soutien à l'intérieur du rack de puissance. Définir les axes de sorte que vous pouvez réduire les 10-12 pouces haltères avant de frapper des broches. Laisser reposer la barre pour un bref instant sur les broches.
jour 2: off
jour 3: Inverser Grip Bench Press: 5x3
Repos: 90sec
Remarque: La distance entre vos auriculaires devrait être d'environ 4pouce plus large que la largeur de votre torse directement en dessous de vos pectoraux Abaisser la barre de votre région abdominale supérieure.
Wide Grip Triceps Pressdown: 3x5
Repos: 90
jour 4: off
jour 5: Répétez Jour 1 avec la même charge
jour 6: off
jour 7: Répétez le Jour 3 avec la même charge
jour 8: off
jour 9: Répétez Jour 1 avec une charge 2% de plus.
jour 10: off
jour 11: Répétez le Jour 3 avec charge 2% de plus.
jour 12: off
jour 13: Répétez Jour 9 avec la même charge.
jour 14: off
jour 15: Répétez Jour 11 avec la même charge.
jour 16: off
Techniques de récupération de phase II
Suivez les lignes directrices énoncées dans la phase I de récupération. Cependant, le massage de glace n'est pas obligatoire lors de cette phase. Mais si vous trouvez que vous ne pouvez pas récupérer, vous devez ajouter le massage de glace dans votre plan de post-entraînement.
PHASE III: Hypertrophy Method
jour 1: EZ Curl Bar Overhead Triceps Extension: 3x8
Repos: 60sec
Remarque: Utilisez une barre droite, si une barre EZ Curl n'est pas disponible.
DB Triceps Extension: 3x8
Repos: 60sec
Remarque: Effectuez sur un banc plat, ou sur le sol.
Close Grip Triceps Pressdown: 3x8
Repos: 60sec
jour 2: off
jour 3: Push-ups sur swiss-ball: 3x8
Repos: 60sec
Remarque: Effectuez un push-up sur swiss-ball. Utilisez une position de main étroite.
Elbows-out DB Triceps Extensions: 3x8
Repos: 60sec
Seated DB Shoulder Press: 3x8
Repos: 60sec
jour 4: off
jour 5: Répétez Jour 1 et ajouter un représentant pour chaque ensemble.
jour 6: off
jour 7: Répétez Jour 3 et ajouter un représentant pour chaque ensemble.
jour 8: off
PHASE IV: Supramaximal Holds with Maximal Strength Method
Close Grip Barbell Bench Press Supramaximal Hold
Ensembles: 3
Répétitions: Tenir + 3
Repos: 180s
Remarque: Commencez par la tenue d'une charge qui représente 125% de votre 1RM. Maintenez la charge un peu moins de 10s; reposer la charge sur les broches. 30s de repos et effectuer 3 reps partielles (à partir des sécurité) avec la plus grande charge que vous pouvez manipuler. Repos de 180s et répétez toute la séquence deux fois.
jour 2: off
jour 3: Steep Incline Barbell Bench Press Supramaximal Hold
Ensembles: 3
Répétitions: Tenir + 3
Repos: 180s
Note: Mettre en place un banc incliné de 75 degrés à l'intérieur du power rack. Commencez par la tenue d'une charge, avec une poignée de la largeur des épaules qui représente 125% de votre 1RM de votre incline bench press. Maintenez la charge un peu moins de 10s; reposer la charge sur les sécurité. 30s de repos et effectuer 3 reps partielles avec la plus grande charge que vous pouvez manipuler. Repos de 180s et répétez toute la séquence deux fois plus.
jour 4: off
jour 5: Decline Wide Grip Barbell Bench Press Supramaximal Hold
Ensembles: 3
Répétitions: Tenir + 3
Repos: 180s
Note: Mettre en place un banc de 20 à 30 degrés de déclinaison à l'intérieur du power rack. Commencez par la tenue d'une charge qui représente 125% de votre 1RM sur vôtre declin bench press. Maintenez la charge un peu moin de 10s; reposer la charge sur les sécurité. 30s de repos et effectuer 3 reps partielles avec la plus grande charge que vous pouvez manipuler. Repos de 180s et répétez toute la séquence deux fois plus.
Jours 6 et 7: off
Points supplémentaires
1. Vous effectuerez ce programme durant 6 semaine à chaque séances du haut du corps, et débuterez vos séance par ce programme.
2. Gardez vos autres formations du haut du corps à des niveaux d'entretien (c.-à-former d'autres parties du haut du corps pas plus que deux fois par semaine).
3. Étirez vos triceps pendant au moins 6 minutes après chaque séance d'entraînement. Massage de glace est fortement recommandé après chaque session. obligatoire durant la phase I.
Note: En gros sur la phase 4, sur chaque exo c'est: barre sur les sécurités (si possible à 6pouce du torse), d'abord on fait la montée à 125 du 1rm, on garde les bras tendu pendant environ 10sec puis on la repose. Ensuite c'est 3reps partiels (donc phase négative au niveau de la secu) avec la plus grande charge, le tout 3 fois.
Sinon j'ai tester ceci il y à quelque temps, c'est top. la phase 4 est très intéressante. J'ai du gagner dans les 4-5 kg au bench presse et quelque mm sur les bras. Voilà j'espère que cela aidera le maximum de personne
source: http://www.t-nation.com/free_online...ning_performance/the_ultimate_triceps_program
par Chad Waterbury
Récemment, un powerlifter m'a contacté pour corriger son pathétique bench press. Après quelque essais et quelque indices visuels évidents, j'ai réalisé que le problème été ses triceps.
J'ai donc constaté qu'il avait besoin d'un plan spécifique pour les triceps.
J'ai divisé cette formation en quatre différentes phases sur une période de 6 semaines. pour la première phase , je lui ai fait dépasser ses limites, suivie d'une phase de la force maximale, suivi par des paramètres hypertrophie. Ensuite, j'ai fini avec l'entraînement en force supramaximale.
Quand il eut fini, son bench presse banc a augmenté de 5% et il a ajouté 3/4 de pouce à ses bras.
Voici ce qu'il a fais.
PHASE I: Overreaching Method
Jour 1: Dips: 5x10
Repos: 90sec
Remarque: Si vos niveaux de force ne permettent pas de 5x10 dips, utiliser une machine pour vous aider. Si ce n'est pas disponible effectuer des decline close-grip bench presses.
Decline Bench Barbell Skull Crusher: 4x12
Repos: 90sec
Jour 2: off
Jour 3: Extension nuque à un bras: 5x10
Repos: 90sec
Remarque: Commencez par votre bras le plus faible, maintenez votre coude près de votre tête. Effectuer le mouvement avec un bras et puis le prochain avant de se reposer pour 90 (ne pas se reposer entre les bras).
Reverse Grip Pressdown: 4x12
Repos: 90sec
Remarque: à la largeur des épaules, paumes vers le haut. Cela peut aussi être réalisée avec une barre incurvée, si vous ressentez de la fatigue dans vos poignets.
Jour 4: off
Jour 5: Répétez Jour 1 avec la même charge
Jour 6: off
Jour 7: Répétez le Jour 3 avec la même charge
Jour 8: off
Jour 9: Répétez Jour 1 avec une charge 2% de plus.
Jour 10: off
Jour 11: Répétez le Jour 3 avec charge 2% de plus.
Jour 12: off
Jour 13: Répétez Jour 7 avec la même charge.
Jour 14: off
Jour 15: Répétez Jour 9 avec la même charge.
Jour 16: off
Phase I Techniques de récupération:
Vous devez étirer vos triceps pendant au moins 6 minutes après chaque session. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes suivant, 30s de repos, répéter le cycle deux fois. Effectuer les trois mêmes cycles (30s étirement, 30s détendre) de l'autre côté.
Lorsque vous rentrez chez vous, ou lorsque vous avez terminé l'étirement, faire un massage avec de la glace sur les deux triceps. Ne pas sautez ces techniques de récupération extrêmement importantes ou vous serez mis en place pour l'échec pendant le reste du programme.
PHASE II: Maximal Strength Method
jour 1: Close Grip Decline Bench Press: 5x3
Repos: 90sec
Remarque: La distance entre vos deux index doit être égale à la largeur de votre torse directement en dessous de vos pectoraux.
Lockout Seated Barbell Shoulder Press: 3x5
Repos: 90sec
Note: Mettre en place un banc assis avec un soutien à l'intérieur du rack de puissance. Définir les axes de sorte que vous pouvez réduire les 10-12 pouces haltères avant de frapper des broches. Laisser reposer la barre pour un bref instant sur les broches.
jour 2: off
jour 3: Inverser Grip Bench Press: 5x3
Repos: 90sec
Remarque: La distance entre vos auriculaires devrait être d'environ 4pouce plus large que la largeur de votre torse directement en dessous de vos pectoraux Abaisser la barre de votre région abdominale supérieure.
Wide Grip Triceps Pressdown: 3x5
Repos: 90
jour 4: off
jour 5: Répétez Jour 1 avec la même charge
jour 6: off
jour 7: Répétez le Jour 3 avec la même charge
jour 8: off
jour 9: Répétez Jour 1 avec une charge 2% de plus.
jour 10: off
jour 11: Répétez le Jour 3 avec charge 2% de plus.
jour 12: off
jour 13: Répétez Jour 9 avec la même charge.
jour 14: off
jour 15: Répétez Jour 11 avec la même charge.
jour 16: off
Techniques de récupération de phase II
Suivez les lignes directrices énoncées dans la phase I de récupération. Cependant, le massage de glace n'est pas obligatoire lors de cette phase. Mais si vous trouvez que vous ne pouvez pas récupérer, vous devez ajouter le massage de glace dans votre plan de post-entraînement.
PHASE III: Hypertrophy Method
jour 1: EZ Curl Bar Overhead Triceps Extension: 3x8
Repos: 60sec
Remarque: Utilisez une barre droite, si une barre EZ Curl n'est pas disponible.
DB Triceps Extension: 3x8
Repos: 60sec
Remarque: Effectuez sur un banc plat, ou sur le sol.
Close Grip Triceps Pressdown: 3x8
Repos: 60sec
jour 2: off
jour 3: Push-ups sur swiss-ball: 3x8
Repos: 60sec
Remarque: Effectuez un push-up sur swiss-ball. Utilisez une position de main étroite.
Elbows-out DB Triceps Extensions: 3x8
Repos: 60sec
Seated DB Shoulder Press: 3x8
Repos: 60sec
jour 4: off
jour 5: Répétez Jour 1 et ajouter un représentant pour chaque ensemble.
jour 6: off
jour 7: Répétez Jour 3 et ajouter un représentant pour chaque ensemble.
jour 8: off
PHASE IV: Supramaximal Holds with Maximal Strength Method
Close Grip Barbell Bench Press Supramaximal Hold
Ensembles: 3
Répétitions: Tenir + 3
Repos: 180s
Remarque: Commencez par la tenue d'une charge qui représente 125% de votre 1RM. Maintenez la charge un peu moins de 10s; reposer la charge sur les broches. 30s de repos et effectuer 3 reps partielles (à partir des sécurité) avec la plus grande charge que vous pouvez manipuler. Repos de 180s et répétez toute la séquence deux fois.
jour 2: off
jour 3: Steep Incline Barbell Bench Press Supramaximal Hold
Ensembles: 3
Répétitions: Tenir + 3
Repos: 180s
Note: Mettre en place un banc incliné de 75 degrés à l'intérieur du power rack. Commencez par la tenue d'une charge, avec une poignée de la largeur des épaules qui représente 125% de votre 1RM de votre incline bench press. Maintenez la charge un peu moins de 10s; reposer la charge sur les sécurité. 30s de repos et effectuer 3 reps partielles avec la plus grande charge que vous pouvez manipuler. Repos de 180s et répétez toute la séquence deux fois plus.
jour 4: off
jour 5: Decline Wide Grip Barbell Bench Press Supramaximal Hold
Ensembles: 3
Répétitions: Tenir + 3
Repos: 180s
Note: Mettre en place un banc de 20 à 30 degrés de déclinaison à l'intérieur du power rack. Commencez par la tenue d'une charge qui représente 125% de votre 1RM sur vôtre declin bench press. Maintenez la charge un peu moin de 10s; reposer la charge sur les sécurité. 30s de repos et effectuer 3 reps partielles avec la plus grande charge que vous pouvez manipuler. Repos de 180s et répétez toute la séquence deux fois plus.
Jours 6 et 7: off
Points supplémentaires
1. Vous effectuerez ce programme durant 6 semaine à chaque séances du haut du corps, et débuterez vos séance par ce programme.
2. Gardez vos autres formations du haut du corps à des niveaux d'entretien (c.-à-former d'autres parties du haut du corps pas plus que deux fois par semaine).
3. Étirez vos triceps pendant au moins 6 minutes après chaque séance d'entraînement. Massage de glace est fortement recommandé après chaque session. obligatoire durant la phase I.
Note: En gros sur la phase 4, sur chaque exo c'est: barre sur les sécurités (si possible à 6pouce du torse), d'abord on fait la montée à 125 du 1rm, on garde les bras tendu pendant environ 10sec puis on la repose. Ensuite c'est 3reps partiels (donc phase négative au niveau de la secu) avec la plus grande charge, le tout 3 fois.
Sinon j'ai tester ceci il y à quelque temps, c'est top. la phase 4 est très intéressante. J'ai du gagner dans les 4-5 kg au bench presse et quelque mm sur les bras. Voilà j'espère que cela aidera le maximum de personne
source: http://www.t-nation.com/free_online...ning_performance/the_ultimate_triceps_program
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