tictacboom

[tictacboom]

Salut les MeMs

Voici mon retour sur ma participation aux Championnats de France de Culturisme 2017,
Dans la Fédération de Culture Physique & Culturisme Naturel (FCPCN)
http://www.ffcpc.fr

Rappel sur mon profil,
22 ans (inscrit à la catégorie Espoir -75kg 22-25 ans) pour 1m73
Coach Sportif (C'est moi qui est organisé ma propre préparation physique & diététique)
Maintien Calorique à 2700-2800 cal environ,
72kg, BF 12-13%, 63kg Masse Maigre en Septembre 2016


La Période de Prise de Muscles:
Septembre 2016 – Janvier 2017 (4-5 mois)

Alimentation:
Excédent Calorique (+15% de calories, renouvellement chaque mois)
Partant de 3100 cal jusqu'à 3300 cal en fin de période.
Evidemment, une période de l'année ou les "Cheat" sont de mises.

Exemple d'Alimentation: 3090cal / 410gr Gluc. - 90gr Lip. - 160gr Prot.

Petit-Déjeuner:
100gr Céréales Complètes (avoine, orge, blé, quinoa, epautre...)
4 Oeufs entiers (Ou 30gr protéines en poudre + Fruits à Coques types amandes, noix...)
2 Fruits (pommes, oranges, kiwis, fruits rouges, banane...)

Avant-Entrainement:
50gr Poudre de Malto/Glucose (+2-3gr Créa.)
10gr BCAA

Après-Entrainement:
30gr Protéines Whey (isolat...) (+2-3gr Créa)
100gr Céréales Complètes (son avoine...)
2 cc Miel ou 1 Fruit (banane/fruits rouges...)

Déjeuner:
100gr Viandes/Poissons (boeuf, porc, volailles, saumon, thon, colin, cabillaud)
100gr Féculents (riz, pâtes complètes, quinoa, lentilles...)
1 cs Huile (coco/olive)
1 Fruit (pomme, banane, kiwi, fruits rouges...)

Collation:
80gr Féculents (Pains Complets, Galettes Céréales, Tortillas Blé Complet...)
1 cs Beurre Fruits à coques (Cacahuètes, amandes...) ou 20gr fruits à coques
1 Fruit (pomme, banane...)

Diner:
100gr Viandes/Poissons (boeuf, porc, volailles, saumon, thon, colin, cabillaud)
300gr Tubercules (Patates Douces, Pomme de Terre...)
300gr Légumes verts ou Salade + Vinaigrette (Huile de Lin, Colza...)
1 cs Huile (coco/olive)

Entrainement Hebdomadaire:
Organisation en Split Routine:
Pectoraux / Dorsaux / Jambes / Bras / Epaules-Jambes (Cardio Occasionnellement)

Microcycle sur 4 Semaines (1 mois)
- Cycle de Force: Séances Pyramidales (Montée puis descente de la charge)
& Lourd-Léger (Bulgare) Alternance de charges lourdes & légères (ex: 90%RM puis 60%RM)
- Cycle de Masse: Séances en Excentrique (Ralentir Allongement) /
& Concentrique (Ralentir Contraction) / & Isométrique (Maintenir la Contraction)
- Cycle de Masse: Tempo (Ex: 5010 ; 3030 ; 31x0...)
Cf: 1er Chiffre Phase Excentrique ; 2nd Phase Basse ; 3e Phase Concentrique ; 4e Phase Haute
- Cycle de Volume: Superset / Dégressive / Excentrique...
En lien avec le retour du maintien calorique

Bilan:
Je pèse fin janvier 78kg, pour un BF estimé à 14-15%
Ce qui me donne 66,4 kg de Masse Maigre normalement...
D'après les chiffres, atteindre les 10% BF en conservant me reviendrai à peser 73kg.


La Période de Perte de Poids:
Echéance Fin Avril, début des Qualifications aux Championnats de France (Régionales)
Janvier à Mars 2017 (3 mois)

Alimentation:
Déficit Calorique chaque semaines
Passage de 3000cal à 2200-2400cal en Mars
"Cheat" autorisés mais ajustés, contrôlés, anticipés.

Exemple d'Alimentation: 2400 cal / 240gr Gluc. - 80gr Lip. - 180gr Prot.

Petit-Déjeuner:
50gr Céréales Complètes (avoine, orge, blé, quinoa, epautre...)
3 Oeufs entiers (Ou 30gr protéines en poudre + Fruits à Coques types amandes, noix...)
1 Fruit (pommes, oranges, kiwis, fruits rouges, banane...)

Avant-Entrainement:
50gr Poudre de Malto/Glucose (+2-3gr Créa.)
10gr BCAA

Après-Entrainement:
30gr Protéines Whey (isolat...) (+2-3gr Créa)
50gr Céréales Complètes (son avoine...)

Déjeuner:
150gr Viandes/Poissons (boeuf, porc, volailles, saumon, thon, colin, cabillaud)
100gr Féculents (riz, pâtes complètes, quinoa, lentilles...)
1 cs Huile (coco/olive)
150gr Salade + 2 cs Huile (Lin, Colza)

Collation:
90gr Thon (ou 3 Oeufs Entiers)
200gr Tubercules (Patate Douce) ou 60gr Céréales Complètes

Diner:
200gr Viandes/Poissons (boeuf, porc, volailles, saumon, thon, colin, cabillaud)
300gr Légumes verts ou Salade + Vinaigrette (Huile de Lin, Colza...)
1 cs Huile (coco/olive)

Entrainement Hebdomadaire:
Half Body routine:
Pec – Epaules – Triceps / Dos – Epaules – Biceps
Jambes / Pec – Dos / Epaules – Biceps – Triceps / Jambes

Séance: 7 exercices en moyenne
Echauffement (1 exo) (généralement mouvement polyarticulaire)
Montée en Gamme de 15reps à 6-3RM max selon la forme
(Ex: Squats / SDT / DC / Ep-Jt / Rowing Barre / Presse à Cuisses...)
Renforcement (3 exos): 3-4 Séries comprises entre 10-12reps
Finition (3 exos) 4-5 Séries comprises entre 15-20reps
Cardio: 15-20min (généralement fractionné à faible résistance) 130-140bpm

Bilan:
Je pèse fin Mars 72kg, pour un BF estimé à 10-11%
Ce qui me donne 63,7 kg de Masse Maigre approximative...
D'après les chiffres, atteindre les 8% BF en conservant me reviendrai à peser 69kg.


La Période de Compétition: (2 mois)
Qualifications Sud-Est 22 Avril ; Demi-Finale Sud 13 Mai ; Finale France 20 Mai

Alimentation:
Se rapprocher du Métabolisme Basal (1700 cal)
Passage de 2400 cal à 2000 cal et moins (1800cal pour la décharge)
"Cheat" lights / Recharges Glucidiques planifiées sur 1 à 2 repas par semaine

Exemple d'Alimentation (Décharge Glucidique)
1720 cal / 70gr Gluc. - 80gr Lip. - 180gr Protéines

Petit-Déjeuner:
300gr Légumes verts
3 Oeufs entiers
1 cs Huile

Avant-Entrainement:
10gr BCAA

Après-Entrainement:
30gr Isolat Whey
50gr Céréales Complètes (son avoine...)

Déjeuner:
150gr Viandes/Poissons (volailles, saumon, thon, colin, cabillaud)
300gr Légumes verts
1 cs Huile (coco/olive)

Collation:
150gr Viandes/Poissons (volailles, saumon, thon, colin, cabillaud)
150gr Salade + 2cs Huile (Lin, Colza)

Diner:
150gr Viandes/Poissons (volailles, saumon, thon, colin, cabillaud)
300gr Légumes verts
1 cs Huile (coco/olive)

Précision: Supplémentation en Multi vitamines le matin
+ Omega 3 & Vitamines C aux repas

Entrainement (Idem qu'en perte de poids)
+ Cardio 30-45min faible allure tous les jours si possible

Bilan:
Je suis pesé en compétition entre 67-68kg pour 7-8% BF
Ce qui voudrait dire que ma Masse Maigre est proche de 62,7kg
Rien d'alarmant, plutôt positif cette préparation car pour 4 à 5% de BF de différence avec la condition de Septembre, j'aurais perdu que 300gr de Masse Maigre !

Petite Précision au passage !
Je n'ai jamais pris aucun produit !
Des compléments oui, mais aucun produits dopants !

Résultats:
1er Espoirs -75kg aux Qualifications Sud-Est (Proche de Lyon)
1er Espoirs -75kg à la Demi-Finale Sud (Proche de Bordeaux)
1er Espoirs -75kg à la Finale France (Proche de Lille)

Ci-joints des photos:
https://image.noelshack.com/fichiers/2017/21/1495717250-6b0be4cd-8406-46c0-8cf7-3f723dcf6033.jpg
https://image.noelshack.com/fichiers/2017/21/1495717247-65a7b5a4-0613-40dc-b319-7bd1ea990c4b.jpg
https://image.noelshack.com/fichiers/2017/21/1495717251-219c17a4-1936-4a03-9e3f-fdd957435222.jpg
https://image.noelshack.com/fichiers/2017/21/1495717424-img-20170422-205126-809.jpg

Cependant, j'ai pris la décision de ne pas continuer aux Europe...
J'ai tout lâché, j'avais besoin de retrouver les amis, la famille, sans contraintes de s’entraîner, sans état de fatigue au travail, de famine quotidienne, d'irritabilité et de conscience sur le poids de chaque aliments dans l'assiette.

Mais aussi pour celle avec qui je partage ma vie et qui a eu l'audace de m'encourager et me soutenir tout le long de cette épreuve.

Je compte par la suite me représenter d'ici deux ans.
(Dernière année d'Espoirs avant la catégorie Senior) de quoi refaire de la viande !

Je vais coacher pas mal de pratiquants de ma salle pour l'an prochain et passer le diplôme fédéral pour devenir juge (financé du coup par ma fédération).

Au plaisir de partager cette expérience

 

[tictacboom]

Je remet en ligne les photos si ça marche...

 

[tictacboom]

 

[Viper]

Salut l'ami,

Ca c'est du retour d'expérience, merci pour ton partage
Et bien sur félicitations pour tes résultats obtenus et la condition que tu as affichée sur scène: franchement chapeau!!

Maintenant je te souhaite le meilleur pour la suite

 

[assurbanipal]

Woww....wow...wowww !

Félicitations pour le titre...

J'ai tout lâché, j'avais besoin de retrouver les amis, la famille, sans contraintes de s’entraîner, sans état de fatigue au travail, de famine quotidienne, d'irritabilité et de conscience sur le poids de chaque aliments dans l'assiette.

Un vrai chemin de croix .....parsemé de doutes et de sacrifices

Mais aussi pour celle avec qui je partage ma vie et qui a eu l'audace de m'encourager et me soutenir tout le long de cette épreuve.

Et félicitations à celle qui t'a encouragé, t'a supporté et.....a parfois dû avoir envie de t'encastrer dans le frigo...

 

[Miikatown]

Bravo @tictacboom ! Très belle ligne! Des cuisses énormes !

 

[Viper]

Salut @tictacboom !

Je me permets de "Upper" ton topic car tu indiquais dans un autre topic être qualifié pour Monde, une compétition qui se déroule en décembre de cette année, et je voulais savoir si finalement tu y avais participé, et si oui, quelle en avait été l'issue.
Par ailleurs, comment vas-tu au global, les entrainements et la diète se déroulent toujours bien?

Au plaisir de te lire.

 

[maxence47]

Tu as bien fait de "uper", c'est un plaisir de revoir ces photos

 

[tictacboom]

Bonjour à vous !

Je m'excuse de ne pas avoir donné de nouvelles !!
Le Championnat du Monde, dans la fédération WNBB, s'est déroulé le 25 Novembre.
Et J'ai terminé 1er dans la catégorie espoir (22-25ans) en -75kg, pour un poids sur scène à 69kg.
Autant vous dire qu'il me reste du progrès.

S'en suit après un relâchement, la fameuse "off saison", où j'ai laché tout ce qui est forum et réseaux.
Mais voilà très fier de mon parcours, même si je sais très bien que je suis qu'un "piou"
Et que la cours des grand reste l'IFBB, mais cela ne me tente pas pour le moment.
J'admire, mais je me dis que cela va me pousser à aller plus loin là dedans..

Sinon je prépare à nouveau France en FCPCN cette année, accompagné cette fois ci de ma conjointe qui va attaquer Bikini.
Depuis Janvier, entrainement quotidien,
Une répartition: Pec/Epaules/Triceps ; Dos/Biceps ; Jambes ; Pec/Dos ; Epaules/Bras ; Jambes ; Cardio

Pour en revenir sur cette prépa, je n'ai pas retenter la fameuse diète cétogène, elle ne me donne pas un bon physique, trop flotteux
J'ai garder plus de glucides cette fois ci, et moins de protéines, je sentais plus l'activité thermogénèse de celle-ci
Mais bon sur scène probablement moins traçé que France

 

[Viper]

Ah ça fait plaisir d'avoir de tes nouvelles, et quelles nouvelles d'ailleurs!
Félicitations à toi pour ton parcours et ton super résultat, ainsi que pour le physique affiché

En tout cas bonne chance pour ta prépa pour les futures compétitions, et bon courage à ta compagne également.

PS: Tu pourras nous partager un détail de tes entrainements à l'occasion si tu as le temps/envie?

 

[maxence47]

Belle shape en tous cas

 

[invité]

bien , félicitations , poto .
Après la cour des grands , elle est là où c'est que tu te sens le mieux en rapport.

 

[barbarrian]

félicitation beau physique et bravo pour ton podium

 

[soléaire]

Bravo à toi Félicitation!

 

[kayzer88]

Félicitation très belle performance!

 

[invité]

Félicitation à toi mais quel physique, tu est une pure source de motivation !

 

[tictacboom]

Merci beaucoup pour vos messages, cela me fait plaisir de partager mon expérience
Surtout si on peut échanger voir découvrir pour certains.

PS: Tu pourras nous partager un détail de tes entrainements à l'occasion si tu as le temps/envie?

Je vais essayer de vous partager trois séances en détails, car je change toutes les semaines d'exercices, mais je garde le même schéma, les mêmes muscles ciblés, je varie sans arrêt les exos, ou bien les amplitudes, le tempo, l'angle, l'utilisation d'outils comme les élastiques.

Séance "Push" (Pec/Epaules/Triceps):
Développé Couché, 10-6-3-3-3-20reps
Développé Guidé Unilatéral+Bilatéral => 4 Séries 10reps/bras + 10reps deux bras
Ecarté Poulie Vis à Vis allongé (dos) sur banc incliné => 4 séries 15reps
Développé Vertical (militaire) Haltères + Élévation Lat. Hlt. => 4 Séries 10reps+12reps
Tirage Barre allongé (ventre) sur banc Incliné (isométrique *bloquer le mouvement en haut) + Elévation Post. Hlt. => 4 Séries 10reps+12reps
Extension Triceps Barre au Front allongé (dos) + Dips => 5 Séries 10reps+12reps

Séance "Pull" (Dos/Biceps/Avt.Bras)
Soulevé de Terre, 10-6-3-3-3-20reps
Tirage Horizontal Guidé prise serrée Unilatéral+Bilatéral => 4 Séries 10reps/bras + 10reps deux bras
Tirage Vertical prise large => 4 Séries 15reps
Tirage Barre Menton + Shrug Hlt. => 4 Séries 10reps+12reps
Curl Pupitre Barre + Curl Marteau Hlt. => 4 Séries 10reps+20reps alt.
Curl Barre "21" => 4 Séries "3x7reps" (7reps basses ; 7reps hautes ; 7reps full-amplitude)

Séance "Legs"
Squat à Amplitude complète (ischios-mollets) 10-6-3-3-3-20reps
"Sissy" Squat cadre-guidé => 4 Séries 12reps
Soulevé de Terre Jambes Tendues sur step => 4 Séries de 12reps
Leg-Extension Unilatéral+Bilatéral => 4 Séries 10reps/jambe + 10reps deux jambes
Leg-Curl Unilatéral+Bilatéral => 4 Séries 10reps/jambe + 10reps deux jambes
Extension Mollets Barre => 5 Séries 10reps (isométrique) + 10-15reps rapides

Ensuite sur la seconde partie de la semaine, cela va être, Pec/Dos ; Epaules-Bras ; Jambes
Je vous partagerai d'autres séances si vous êtes interessés.

L'optique, c'est de provoquer toujours un stress mécanique en début de séance (recrutement des différentes fibres) par des mouvements polyarticulaires avec peu de reps et du lourd. Ensuite, plus on rentre dans la séance, et plus j'allonge les séries. Avec une tendance à provoquer un stress métabolique, c'est à dire une accumulation d'acide lactique qui brûle souvent stimulant d'hormones endogènes.

 

[invité]

très bon entraînement ,complet , équilibré .

Je vois que tu as de bons vases externes , mais j'aurais quand même mis un front squat voir un zercher squat pour remplacer le back squat.

 

[ronualld]

Félicitation pour ton résultat,ainsi que pour ton physique

 

[Viper]

Salut l’ami,

Merci pour ton retour et ton partage, c’est très intéressant
Je vois que tu as un sacré volume sur tes séances, mais j’imagine que tu optimises la récupération pour pouvoir tenir ton entraînement!
Et oui n’hésites pas à nous partager d’autres séances de t’avoir seconde partie de semaine, ça pourra être sympa

Bonne journée et bon entraînement Pull j’imagine

 

[tictacboom]

Bonne journée et bon entraînement Pull j’imagine

Oui tu avais vu juste

Je vois que tu as de bons vases externes , mais j'aurais quand même mis un front squat voir un zercher squat pour remplacer le back squat.

J'ai introduis du Front Squat ce matin, mais j'ai énormément de mal à me concentrer sur les cuisses, la sensation se concentre principalement sur les fessiers. Je suis obligé de pré-fatigué en amont, ce qui m’empêche par la suite de monter sur des "grosses barres", je dois donc l'introduire en milieu de séance pour bien sentir les quads sur des séries plus longues.

Voici la suite de la semaine

Séance Pectoraux/Dos
Développé Couché Haltères, 2 séries montantes, 3 séries aux mêmes haltères de 10 reps
(la charge dépendra de la condition) plafonné à 50kg*
Développé Décliné Unilatéral Haltère (puis incliné) 3 x 10/bras (cela permet une bien meilleure concentration sur la contraction)
Écarté Poulie Vis à Vis allongé (ventre)* sur banc incliné => 4 séries 15reps
Pull-Over Haltère => 4 séries de 12reps (exercice transitoire avec le dos + échauffement des dorsaux et ouverture de la cage)
Rowing Barre Supination + Extension Lombaire => 4 séries de 12reps
Pull-Over Poulie Haute => 4 séries de 12reps

Séance Épaules/Bras
Développé Militaire Barre ou Arnold (Hlt.) => 2 Séries montantes, et 3 à la même charge de 10 reps
Elévation Latérale Poulie Basse + Mvt. de la coiffe des rotateurs avec haltère ou poulie => 4 Séries de 12reps
Curl Incliné Haltères + Curl Concentré Hlt. Unilatéral => 4 Séries 12reps
Curl Poulie Basse Supination + Pronation => 4 Séries de 15reps
"Kick-Back" Haltère Unilatéral + Extension Haltère (au dessus de la tete) => 4 Séries de 12reps
Extension Triceps Poulie Haute Corde + Inversé => 4 Séries de 15reps

Séance Jambes
Fentes Barre Unilatérales => => 2 Séries montantes, et 3 à la même charge de 10 reps /jambe
Front Squat => 4 Séries 12reps
Leg-Curl Haltère => 4 Séries de 12reps
Presse à Cuisses Unilatérale => 4 Séries de 15reps /jambe
Adducteur + Abducteur Poulie Basse => 4 Séries de 10reps /jambe
Extension Mollets Machine => 4 Séries 10reps (isométrique) + 10-15reps rapides

Si ça peut vous inspirer,
Comme je vous dis, je garde la trame, mais je change sans arret les exos et la méthode, tout est noté sur mon carnet

 

[invité]

le seul soucis avec le front squat , c'est que en série longues , les rhomboïdes fatiguent très vite , et difficile de maintenir la technique du coup , 6/8 reps c'est déjà bien , et en rest-pause ou cluster tu peux augmenter jusqu'a 10/12 comme tu as des mini pause.
sinon essayes le somersault squat , c'est un truc de fou pour les quads , moi aussi j'ai du mal a ressentir les quads , mais le somersault squat et le goblet squat , léger , c'est radical.

 

[Viper]

Une nouvelle fois, merci du partage

 

[tictacboom]

Super original !

Je l'ai testé ce matin (somersault squat)
Pas forcement à l'aise au premier abord, la bar à ce niveau la c'est pas agréable, par contre grosse isolation sur les quads !
Mais bon je vais l'inclure quelques semaines voir ce que ça donne (j'aurais probablement des courbatures)
Merci @SWAT06 !

Au passage, je repars en prépa pour Avril-Mai avec Madame que je coach en bikini

 

[invité]

si tu as des kettlebell's , essayes , tu seras peut être plus a l'aise .

et plus tu sur-élèves les talons , et plus les quads dégustent.

 

[Viper]

Super original !

Je l'ai testé ce matin (somersault squat)
Pas forcement à l'aise au premier abord, la bar à ce niveau la c'est pas agréable, par contre grosse isolation sur les quads !
Mais bon je vais l'inclure quelques semaines voir ce que ça donne (j'aurais probablement des courbatures)
Merci @SWAT06 !

Au passage, je repars en prépa pour Avril-Mai avec Madame que je coach en bikini

Super, bon courage pour ta nouvelle prépa

 

[kayzer88]

Bon courage pour ta futur prépa gros, ainsi qu'à ta femme.