training ematone

[ematone]

voila je post mon training histoire participer un peu vu j'ai poster ma diète , ma recup est de 30 seconde maxi ou 1 minute quand je m’entraîne avec mon collègue il me fait perdre du temps^^ , il marche très bien sur moi mais je change plusieurs fois dans l’année programme en fonction mes objectif ou pour rattraper des points simple ou ciblée plus une partie pour essayer d'équilibrer.. les avis sont toujours bon a prendre même si je c'est que j'ai une vision différente du training que certains sur le forum, certains avis seront surement constructif. desoler si c'est pas trop lisible


EN ROUGE SUPER SET
Jour 1: Pectoraux / Dorsaux / Abdo


Dev couché / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 12 / INTENSITE: 80 %

Ecarte couché haltere / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 12 /INTENSITE : 80 %
En tournant les poids les deux petits doigts a l interierieur comme si tu avait les paumes de la mains face a toi

Développé inclin / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION: 12 /INTENSITE : 90 %

Ecarte inclin haltere / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION :15 /INTENSITE : 90 %

Butterfly / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION :15 / INTENSITE: 95 %

Pullover/vis a vis / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 21 / INTENSITE: 75 %
Pullover barre z ou vis a vis en frappant dans tes mains face au visage

Tirage nuque / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION :15 / INTENSITE: 90–100 %

Tirage Poitrine/barre T / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION :12 / INTENSITE: 80 – 90 %

Rowing haltère bucheron / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12 / poids : 40 – 45 kg

Traction / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12

Tirage gorizontale / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12 / INTENSITE: 90 %

Crunch / NBR DE SERIES : 7 / NBR DE REPETITION :max
Oblique / NBR DE SERIES : 5 / NBR DE REPETITION: max barre et poids pas plus de 10kg


Jour 2: Triceps / Biceps / Trapèzes / Epaules / Abdominaux



Tirage poulie pro / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION: 8-10 / INTENSITE: 100 %

Tirage poulie supin / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION :8-10

Tirage poulie Corde / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 8-10

Tirage poulie pro / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION: 8-10 / INTENSITE: 100 %

Poulie 1 bras 3Mouv / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION 21

DIPS / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : max poids de corps

Barre z / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 8 / INTENSITE: 100 %


Barre biceps / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 10 / poids : 40 kg ou 60

barre olympique par 3 serie de 10 a vide et en montant jusqu a20serie

Larry Scott machine / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 12 / poids : 40 kg

Barre z / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 8 / INTENSITE: 100 %

Curl concentrique / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 21 / poids : 17-19kg

Vis a vi s / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 15 / INTENSITE: 80 %


Rowing barre / NBR DE SERIES : 5 / NBR DE REPETITION : 10 / poids : 30 kg

TOURNE VOLANT / NBR DE SERIES : 5 / NBR DE REPETITION : 10 / poids : 10 – 19 kg

Elévation latéral / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12 / poids : 10 – 19 kg

DEV NUQUE / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 15 / INTENSITE: 85 – 90 %

DEV CLAVICUL:militaiee / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12 / INTENSITE: 85 – 90 %

Elév latéral / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12 / poids : 10 – 19 kg

Arrière épaule ( oiseau) / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 15 / poids : 25 – 27 kg
Abdominaux
Crunch / NBR DE SERIES : 7 / NBR DE REPETITION : max
Oblique / NBR DE SERIES : 5 / NBR DE REPETITION : max



Jour 3: Cuisses / Ischios / mollet / CARDIO


Presse assise / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 12 / INTENSITE: 70 – 80 %

Squat / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 15 / INTENSITE: 80– 80 %

Squat CLAVICULE / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 10 / INTENSITE: 00– 80 %

Legs extension / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 15 / INTENSITE: 50 – 60 %

FENTE / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 15

Machine a ischios / NBR DE SERIES : 5 / NBR DE REPETITION : 15 / INTENSITE: 60 – 70 %

Mollet debout / NBR DE SERIES : 5 / NBR DE REPETITION : 21 / INTENSITE: 100 - 100 %

Cardio training a allure modéré au choix (vélo, course a pied, en restant en aisance respiratoire a 120-140 BPM d Fréquence cardiaque). Durée: 20 min

Jour 4 : Pectoraux / Dorsaux / Abdo


Dev couché / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 12 / INTENSITE: 80 %

Ecarte couché haltere / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 12 /INTENSITE : 80 %
En tournant les poids les deux petits doigts a l interierieur comme si tu avait les paumes de la mains face a toi

Développé inclin / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION: 12 /INTENSITE : 90 %

Ecarte inclin haltere / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION :15 /INTENSITE : 90 %

Butterfly / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION :15 / INTENSITE: 95 %

Pullover/vis a vis / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 21 / INTENSITE: 75 %
Pullover barre z ou vis a vis en frappant dans tes mains face au visage

Tirage nuque / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION :15 / INTENSITE: 90–100 %

Tirage Poitrine/barre T / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION :12 / INTENSITE: 80 – 90 %

Rowing haltère bucheron / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12 / poids : 40 – 45 kg

Traction / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12

Tirage gorizontale / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12 / INTENSITE: 90 %

Crunch / NBR DE SERIES : 7 / NBR DE REPETITION :max
Oblique / NBR DE SERIES : 5 / NBR DE REPETITION: max barre et poids pas plus de 10kg


Jour 5 : Triceps / Biceps / Trapèzes / Epaules / Abdominaux



Tirage poulie pro / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION: 8-10 / INTENSITE: 100 %

Tirage poulie supin / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION :8-10

Tirage poulie Corde / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 8-10

Tirage poulie pro / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION: 8-10 / INTENSITE: 100 %

Poulie 1 bras 3Mouv / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION 21

DIPS / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : max poids de corps

Barre z / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 8 / INTENSITE: 100 %

Barre biceps / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 10 / poids : 40 kg ou 60

barre olympique par 3 serie de 10 a vide et en montant jusqu a20serie

Larry Scott machine / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 12 /poids : 40 kg

Barre z / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 8
/ INTENSITE: 100 %

Curl concentrique / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 21 / poids : 17-19kg

Vis a vi s / NBR DE SERIES : 4 / NBR DE REPETITION : 15 / INTENSITE: 80 %



Rowing barre / NBR DE SERIES : 5 / NBR DE REPETITION : 10 / poids : 30 kg

TOURNE VOLANT / NBR DE SERIES : 5 / NBR DE REPETITION : 10 / poids : 10 – 19 kg

Elévation latéral / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12 / INTENSITE: 10 – 19 kg

DEV NUQUE / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 15 / INTENSITE: 85 – 90 %

DEV CLAVICUL:militaiee / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12 / INTENSITE: 85 – 90 %

Elév latéral / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 12 / poids: 10 – 19 kg

Arrière épaule ( oiseau) / NBR DE SERIES : 3 / NBR DE REPETITION : 15 / poids : 25 – 27 kg
Abdominaux
Crunch / NBR DE SERIES : 7 / NBR DE REPETITION : max
Oblique / NBR DE SERIES : 5 / NBR DE REPETITION : max


puis 48h de repos samedi et dimanche

 

[SHOGUN]

Re : training ematone

Ben, perso, je le trouve trop chargé MAIS je ne dirais qu'une chose poto, si il marche bien pour toi comme tu le dis, continues le et change ton training au moment ou il ne t'apportera plus grand chose.

 

[CUTLER]

Re : training ematone

Comme notre ami Sho.Trop chargé.Que cherches tu?

 

[ematone]

Re : training ematone

Ben, perso, je le trouve trop chargé MAIS je ne dirais qu'une chose poto, si il marche bien pour toi comme tu le dis, continues le et change ton training au moment ou il ne t'apportera plus grand chose.

j'avais déjà essayer avec un volume plus léger et plus de lourd mais les résultat était pas la et je me blessait souvent et moins résultat a long termes après mon corps a toujours bien réagir a un volume élevé dépend surement de la personne

 

[bodyspirit]

Re : training ematone

très chargé effectivement.la présentation n'est franchement pas claire même après relecture.je varierai davantage le reps range.

 

[invité]

Re : training ematone

qu'appelles tu : INTENSITE : 80 %

des fois tu mets : INTENSITE: 10 – 19 kg

difficile de suivre .

 

[ematone]

Re : training ematone

bug du copier coller ^^ vu le tableau passait pas sur le forum vu qu'il prend pas en compte les espace vide voila rectifier

 

[Hunter7-0]

Re : training ematone

NBR DE REPETITION: 8-10 / INTENSITE: 100 %

Dis moi, l'intensité c'est pas ta RM quand même?

 

[ematone]

Re : training ematone

NBR DE REPETITION: 8-10 / INTENSITE: 100 %

Dis moi, l'intensité c'est pas ta RM quand même?

cest un poids ou peu pas en fait pas une de plus que 8 a 10 reps

 

[zeydoo]

Re : training ematone

Intéressant ton training,certe chargé mais moi aussi je viens de passer sur du haut volume pour voir comment mon corp réagit.

 

[dave31]

Re : training ematone

Ça te fait de sacrées scéances de 1h30 minimum!
T'arrives à être productif en fin de training.

 

[ematone]

Re : training ematone

moins que 1h30 moins je prend 30 seconde chrono de recup donc c'est rapide et oui j'arrive a être productif et bien sur le training est adapté a moi donc bien différent des training de base car on est tous différent notre corps aussi

 

[dave31]

Re : training ematone

Et au niveau supléments?
parcequ'il t'en faut du carburant.

 

[ematone]

Re : training ematone

ya ma diète que je commence en septembre ya tout mes suppléments que je prend dedans http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/19986-diète-prisse-de-masse-pour-reprise-septembre cest plus simple car yen a comme même beaucoup^^