Bonjours, je vous expose mon training ici qui est un split 5jours.
Lundi: dorsaux/biceps/lombaire
-Traction 4xmax.(pdc) 2min de repos
-tirage horizontale 4x10+degressive sur la derniere serie. 1m30 de repos
-Tirage debout unilateral 3x10 45sec de repos
-Pull Over couché 3x15 1min de repos
-extention buste 4xmax(pdc) 30sec de repos
Mardi: pectoraux/triceps/abdominaux
-DC haltere 15-12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 2min de repos
-developpé convergeant 3x10 1x15(75% de la charge) 1m30 derepos
-écarté vers le bas 3x10+degressive sur la derniere serie 1min15 de repos
-écarté peck deck 3*15+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-Dips a la machine 3*12 1m30 de repos
-crunch au sol 4*15 15sec de repos
-crunch sur fitball 3*max 30sec de repos
-flexion latérale a la poulie 3*15 15sec de repos
Mercredi: Cuisse/mollet
-Squat 15-12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 2min de repos
-extention jambes 4*12+degressive sur la derniere serie 1m30 de repos
-Presse a cuisse (pied joint) 3*10 2min de repos
-flexion jambes 3*15 1min de repos
-extention des pied (presse) 4*12+degressive sur la derniere serie 1min30 de repos
-extention des pied (PDC) 4xmax 45sec de repos
Jeudi: REPOS
Vendredi: Deltoïde/trapezes/abdominaux/pec
-Développé assis (haltere) 15-12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 1min30 de repos
-Elevation lateral 4x12+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-oiseau (peck deck inversé) 4*15+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-tirage menton 4*12 1min30 de repos
-ecarté vers le bas 10x10 1min de repos
-flexion latérale 3x15 30sec de repos
-crunch au sol 3x30 30sec de repos
-gainage facial 3x30sec 15sec de repos
Samedi: Biceps/Triceps
-Curl debout (poulie) 12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 1min30 de repos
-Curl marteau (haltere) 15-12-10(en augmentant le poid a chaque serie)+degressive sur la derniere serie 1min30 de repos
-Curl incliné 3x15+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-Barre front 12-10-8(max)(en augmentant le poid a chaque serie) 1min30 de repos
-extention bras (poulie) 15-12-10(en augmentant le poid a chaque serie)+degressive sur la derniere serie 1min30 de repos
-extention nuque 3x15+degressive sur la derniere serie 30sec de repos
Voila tout.
Lundi: dorsaux/biceps/lombaire
-Traction 4xmax.(pdc) 2min de repos
-tirage horizontale 4x10+degressive sur la derniere serie. 1m30 de repos
-Tirage debout unilateral 3x10 45sec de repos
-Pull Over couché 3x15 1min de repos
-extention buste 4xmax(pdc) 30sec de repos
Mardi: pectoraux/triceps/abdominaux
-DC haltere 15-12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 2min de repos
-developpé convergeant 3x10 1x15(75% de la charge) 1m30 derepos
-écarté vers le bas 3x10+degressive sur la derniere serie 1min15 de repos
-écarté peck deck 3*15+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-Dips a la machine 3*12 1m30 de repos
-crunch au sol 4*15 15sec de repos
-crunch sur fitball 3*max 30sec de repos
-flexion latérale a la poulie 3*15 15sec de repos
Mercredi: Cuisse/mollet
-Squat 15-12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 2min de repos
-extention jambes 4*12+degressive sur la derniere serie 1m30 de repos
-Presse a cuisse (pied joint) 3*10 2min de repos
-flexion jambes 3*15 1min de repos
-extention des pied (presse) 4*12+degressive sur la derniere serie 1min30 de repos
-extention des pied (PDC) 4xmax 45sec de repos
Jeudi: REPOS
Vendredi: Deltoïde/trapezes/abdominaux/pec
-Développé assis (haltere) 15-12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 1min30 de repos
-Elevation lateral 4x12+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-oiseau (peck deck inversé) 4*15+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-tirage menton 4*12 1min30 de repos
-ecarté vers le bas 10x10 1min de repos
-flexion latérale 3x15 30sec de repos
-crunch au sol 3x30 30sec de repos
-gainage facial 3x30sec 15sec de repos
Samedi: Biceps/Triceps
-Curl debout (poulie) 12-10-8(max) (en augmentant le poid a chaque serie) 1min30 de repos
-Curl marteau (haltere) 15-12-10(en augmentant le poid a chaque serie)+degressive sur la derniere serie 1min30 de repos
-Curl incliné 3x15+degressive sur la derniere serie 1min de repos
-Barre front 12-10-8(max)(en augmentant le poid a chaque serie) 1min30 de repos
-extention bras (poulie) 15-12-10(en augmentant le poid a chaque serie)+degressive sur la derniere serie 1min30 de repos
-extention nuque 3x15+degressive sur la derniere serie 30sec de repos
Voila tout.
