Kharma
MEMBRE
Bonjour à tous,
Après mes 2 mois de lecture sur ce forum, je me décide à vous proposer mon training type. Il doit sûrement y avoir des choses à modifier.
Je mesure 1,78 m et pèse 75 kg sec (12% de bodyfat je dirais). Mon objectif est de prendre du muscle sec.
Je réalise 4 séances d'environ 1h15 par semaines, en fin de journée (18h environ).
LUNDI - POITRINE & BICEPS
Développé Incliné Partielles Haltères ou Barre : 4 * 8/10
Développé Couché Partielles Haltères ou Barre : 4 * 8/10
Écarté Incliné Haltères : 3 * 8/10
J'utilise les répétitions partiels car mes pectoraux n'ont jamais progressé en faisant des répétitions complètes. Le épaules et triceps faisaient tout le travail. Depuis que je fais des répétitions partielles ma poitrine est bien congestionné et prends enfin de la masse.
Développé Décliné Haltères : 4 * 8/10
OU
Dips : 3 * échec
Curl Debout Barre : 3 * 8/10
Curl Assis Barre : 3 * 8/10 en dégressif
MARDI - JAMBES & MOLLETS
Squat Barre Guidée : 4 * 12/15
Fentes Haltères : 4 * 12/15
Presse à Cuisses : 4 * 6/8
Leg Extension : : 4 * 8/10
Leg Curl : 4 * 8/10
Élévations Talons Debout Machine : 6 * 15/30
JEUDI - DOS
Tirage Poitrine : 4 * 8-10
OU
Tractions : 50 répétitions lestées
SDT : 4 * 8-10
Rowing Barre Pronation : 4 * 8-10
Rowing Haltères Marteau : 4 * 8-10
Relevés Lombaires : 4 * 8-10 avec lest
VENDREDI - ÉPAULES & TRICEPS
Haltères & Barre alternés chaque semaines
Développé Assis : 4 * 8-10
Tirage Menton SUPERSET Élévations Latérales Haltères : 4 * 8-10
L-Fly debout Poulie : 4 * 8-10
Oiseau Allongé pronation : 4 * 8-10
Développé Couché Prise Serrée : 3 * 8/10
Barre au Front : 3 * 8/10
OU
Extension Verticale poulie haute : 3 * 8/10
